Савети за прављење листе здравих намирница да би куповина била једноставна

Бескрајни пролази и опције производа у продавницама могу бити неодољиви - посебно ако купујете док сте гладни. Припремање листе намирница унапред може вам помоћи да донесете здраве, информисане одлуке и да смањите време проведено у продавници или наручивању на мрежи.

који је сродна душа Јарац

Праћење ових савета регистрованих дијететичара помоћи ће вам да паметно набавите своју кухињу и можда чак и ублажите стрес изазван супермаркетом.

Производе

Када кренете у производити пролаз , регистровани дијететичар Маггие Моон, М.С., Р.Д., препоручује брање најмање једног зеленог поврћа. 'Лацинато кељ је дуготрајан и препун биоактивних састојака који подржавају ћелијско и дигестивно здравље тела', каже она. Спанаћ, броколи, прокулице и бок чој су друго здраво поврће.

Пратите своје зелено са црвеним или наранџастим поврћем попут паприке или шаргарепе. Тада Мун препоручује да размислите шта је у сезони и шта ће трајати најдуже.

„Када бирате артикле, тражите производе који немају видљиво кварење“, регистровани дијететичар Маиа Феллер, МС, Р.Д., ЦДН , каже миндбодигреен. Такође имајте на уму да неки производи имају дужи рок трајања од других. На пример, банане, јабуке или поморанџе ће вам трајати дуже од бобичастог воћа или брескве, аутор Једите своје витамине и регистровани нутрициониста Маша Дејвис, МПХ, РДН , објашњава. Шаргарепа, кромпир и карфиол су такође мање кварљиви.

Воће за куповину:

• јабуке
• банане
• Бобичасто воће (јагоде, купине, боровнице, малине)
• Цитрусно воће (лимун, лимете, грејпфрут, поморанџе, итд.)
• Коштуничаво воће (кајсије, брескве, шљиве, нектарине итд.)
• Крушке
• Трешње
• Диње (диња, медена роса, лубеница)
• Грожђе
• Гуава
• Папаја
• Киви
• Манго
• Ананас
• Шипак
• Парадајз
• Авокадо

Поврће за куповину:

• Артичока
• аспарагус
• прокељ
• карфиол
• Тамно лиснато поврће (кељ, спанаћ, бок чој, броколи, итд.)
• Шаргарепа
• Печурке
• Лук
• Краставац
• Целер
• Купус
• Кукуруз
• Јицама
• паприке
• Кромпир и слатки кромпир
• Тиква (буттернут тиква, тиквица од жира, шпагети тиква, итд.)
• тиквице
• Бели лук

Махунарке и житарице

Када купујете махунарке, немојте се плашити конзерве сорте. „Само бирајте пасуљ и махунарке које су обичне и немају додану со и шећер“, каже Дејвис. Ако купите конзервирани пасуљ, само га оцедите и исперите пре јела—ово може помоћи да се испере вишак натријума који доводи до надимање изазвано пасуљем .

Када стигнете до пролаза за жито, имајте на уму две ствари. Прво, увек се одлучите за цела зрна када је то могуће. Друго, експериментишите са широким избором целих житарица.

„Пробајте дивљи пиринач ако иначе добијате обичан, бели пиринач“, предлаже Дејвис. „Доживите хељду или киноа . Већина житарица се веома лако кува и имају огромно здравље предности попут влакана , плус кључне витамине и минерале.'

Махунарке за куповину:

• Пасуљ ( леблебије, морнарски пасуљ, велики северни пасуљ, канелини пасуљ)
• Лупин пасуљ
• Пасуљ
• Црни пасуљ
• боранију
• Кикирики
• Грашак
• сочиво

Житарице за куповину:

• Киноа
• Јечам
• Хељда
• Дивљи пиринач
• браон пиринач
• Булгур
• Соргхум
• Фарро
• Просо
• Зоб
• Полента
• Хлебови од целог зрна
• Тестенине од целог зрна

Беланчевина

За протеине животињског порекла, специјалиста за истраживање онколошке исхране Л.Ј. Амарал М.С., Р.Д., ЦСО , препоручује да се држите онога што вам је потребно. Међутим, ако покушавате да ограничите одласке у продавницу, можда ћете желети да купите додатно месо и да га чувате у замрзивачу.

Када купујете месо, потражите опције храњене травом и органске производе, када је то могуће. Ако сте вегетаријанац, могу вам помоћи јаја и неки млечни производи добри извори протеина . За свакога ко је на биљној исхрани, Амарал препоручује тофу или темпех, пасуљ, сочиво, орашасте плодове или путер од орашастих плодова. „Протеин можете добити и из семена попут чиа, лана, семена конопље и пепита семена“, каже она.

Протеини за куповину:

• Органска јаја из слободног узгоја
• Органска млевена говедина храњена травом
• Органски млевена ћуретина храњена травом
• Органска пилећа прса
• Плодови мора
• Махунарке
• ораси (ораси, бадеми, пистације , пињоле, лешнике, индијски орах, итд.)
• Семе (сусам, сунцокрет, семенке бундеве, чиа семенке итд.)
• Тофу или темпех
• Швапски сир
• Оштри сиреви
• Јогурт или кефир

Спајне спајалице

„Када људи купују основне производе из оставе, требало би да траже предмете који су дуготрајни“, каже Мун. „То је оно што их чини основним производима – то су храна која је лако при руци, спреман да се трансформише у нешто здраво и укусно.'

Ово може укључивати сушена зрна и махунарке, као и конзервирану храну. ' Конзервирани парадајз су такође одличан извор хранљивих материја као што је антиоксиданс ликопен', каже Дејвис. 'Будите опрезни када је реч о конзервираном воћу јер оно може да садржи много шећера.'

нов 20. зодијак

Оброци и грицкалице треба да садрже равнотежу здравих протеина, угљених хидрата и масти. Када купујете основне производе из оставе, Мун предлаже да имате на уму те макронутријенте. Само зато што производ може да издржи на полици не значи да мора бити темељно обрађен или напуњен конзервансима.

Спојнице за оставу за куповину:

• Осушени или конзервирани пасуљ
• Осушено сочиво
• Конзервирана риба
• Конзервирано поврће (печене црвене паприке, артичоке итд.)
• Интегралне житарице
• Чорба (чорба од костију, чорба од поврћа, пилећа чорба)
• Зоб
• Маслац од ораха
• Нутс
• Сушено воће
• Јабуково сирће
• Маслиново уље
• Зачини

Спајалице за замрзивач

Слично као у остави, када купујете смрзнуту храну, тражите минимално обрађене артикле. Замрзнути производи могу бити једнако добри као и свежи, а понекад чак и бољи.

„То је зато што су воће и поврће замрзнуто на врхунцу своје свежине“, објашњава Мун, „што значи да се сви ти витамини и антиоксиданси закључавају за пуну корист и укус“.

Замрзнуто воће се може користити у смутијима, као прелив за зоб преко ноћи или испећи у мафине. „Смрзнуто поврће се може заменити било којим свежим поврћем у рецепту“, каже Дејвис. 'Они су једнако богати хранљивим састојцима и веома су згодни.'

Не само да су хранљиве, већ су смрзнути производи често јефтинији од свежих производа и неће се покварити, штедећи вам одласке у продавницу.

Замрзнута храна за куповину:

• Смрзнуто шумско воће
• Смрзнуто поврће (карфиол, спанаћ, броколи, итд.)
• Месо храњено травом, дивљи плодови мора, органска живина
• Хлеб или тортиље без житарица

За више инспирације за замрзнуту храну, погледајте шта је оснивач Вхоле30 Мелиса Урбан , познати нутрициониста Келли ЛеВекуе , а програмер рецепта Рејчел Менсфилд држе у својим замрзивачима.

Суштина.

„Најбољи начин да будете сигурни да ћете добити све што вам је потребно током једне вожње у продавници је да добро планирате“, каже Дејвис. 'Постоји много начина да се максимизирају хранљиве материје без куповине тона свежих производа.'

шта значи 919

Међутим, ако купујете производе, немојте паничарити да ће пребрзо пропасти. Купујте само онолико колико вам је потребно и учите како да чувате храну да би дуже остао свеж.

Ако имате алергије на храну, увек проверите етикете на храни да бисте били сигурни да је оно што купујете без глутена , без млечних производа или без орашастих плодова, у зависности од ваших потреба.