Шта је метаболичко доба и шта то значи за моје здравље?

Знате своје хронолошко доба - број који славите сваке године. Али шта је са вашим метаболичким годинама?

У основи, метаболичко доба се односи на то колико калорија ваше тело сагорева у мировању (или енергија потребна вашем телу да одржава своје свакодневне функције) и како се то у поређењу са другим људима ваших година.

Док је хронолошка старост заснована на броју година које сте живели – а ви заправо не можете ништа да урадите да промените тај број – неколико промена у начину живота може помоћи да прилагодите свој метаболички број.

Ево шта треба да знате о свом метаболичком узрасту, како то утиче на ваше здравље и методама за ефикаснији метаболизам. 

Шта је метаболичко доба?

Тешко је дефинисати метаболичку старост без претходног дефинисања базалне брзине метаболизма (или БМР). 'Ваш базални метаболизам је колико калоријске енергије или енергије из калорија вам је потребно да би ваше тело функционисало, укључујући органе, варење, мишиће и све остало што ради током периода одмора', објашњава доктор функционалне медицине. Хеатхер Модаи, М.Д. „Ако бисте лежали у кревету по цео дан, то је оно што би вашем телу требало или изгорело да би функционисало. БМР се заснива на вашем полу, висини, тежини, чистој мишићној маси—и низу других фактора. Што је већи ваш БМР, то је боље ваше метаболичко доба.

Како израчунати своју метаболичку старост

Да бисте израчунали своју метаболичку старост, морате знати свој БМР. За то је најбоље радити са медицинским стручњаком који може да вам да тачнији број, каже доктор натуропата и стручњак за функционалну медицину Кара Фицџералд, Н.Д.

Међутим, да бисте добили представу о вашем метаболичком узрасту управо сада, најчешћа формула је она која се зове једначина Миффлин Ст. Јеор (можете пронаћи брзи прорачун овде ): 

<стронг>За мушкарце: БМР = 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) – 5 к старост (године) + 5<стронг>За жене: БМР = 10 к тежина ( кг) + 6,25 к висина (цм) – 5 к старост (године) – 161

Када сазнате свој БМР, упоредићете га са метаболичком старосном картом.

Модаи каже да можете добити и специфичнији БМР коришћењем машине за биоимпедансу, која има сензоре које стављате на прсте руку и ногу. Затим шаље електрични набој кроз ваше тело, мерећи количину воде, масти и колико ваше кости доприносе вашој тежини.

„Људи са већом мишићном масом, зато што имају метаболички активно ткиво, захтевају више енергије да наставе да раде у поређењу са онима са више масти“, објашњава она.

Зато је тачније укључити машину за биоимпеданцију у израчунавање БМР-а, а не користити формулу која не узима у обзир мишићну и масну масу. 

анђео број 125

Шта вам метаболички узраст говори о вашем здрављу?

Много фактора, осим мишића и масти, може утицати на ваше метаболичко доба. Ово укључује хормоне и пол, каже Модаи. Наши БМР су обично највиши када смо млади, док растемо и развијамо се, каже она, али онда пада у вашим 20-им годинама и наставља да то чини након тога. 

Неке студије показују везу између нижег БМР-а и неких здравствених исхода, укључујући морталитет у вези са узрастом 1 и дијабетеса . Такође, метаболички узраст је повезан са вашим метаболичко здравље , што је снажан показатељ општег благостања. Маркери метаболичког здравља укључују ствари као што су обим струка, шећер у крви, нивои триглицерида и холестерола и крвни притисак (можете прочитајте више о томе овде ).

Међутим, постоји лоша страна гледања на БМР и метаболичку старост када је у питању ваше здравље—углавном, готово је немогуће упоредити ваш лични БМР са другима у вашој старосној групи јер толико фактора игра улогу у томе колико калорија сагоревате. одмори, каже Модеј. Оквир и облик вашег тела, ваша етничка припадност, ваша генетика могу играти улогу.  

Робин Фороутон , РДН, портпарол Академије за исхрану и дијететику такође каже ствари као што су здравље штитне жлезде, здравље митохондрија, статус нутријената и метаболичка флексибилност (или колико добро ваше тело прелази са метаболизма који сагорева угљене хидрате у метаболизам сагоревања масти/кетона) такође може играти улогу у БМР.

Уопштено говорећи, ваш циљ би требало да буде да одржите свој БМР у току тако што ћете водити свеукупно здрав начин живота. Модаи препоручује да упоређујете своје личне бројеве током времена уместо да изједначавате своје тело (или БМР) са туђим. „Када погледате БМР, 70% је због висине и тежине и генетике – што оставља око 30% варијабли које можете контролисати“, објашњава она. Другим речима, одређени начини живота могу позитивно утицати на метаболичку старост.

Фицџералдова је недавно објавила малу пилот студију са својим тимом која је открила да је након осмонедељни програм који су укључивали компоненте за спавање, исхрану и вежбе, заједно са техникама опуштања и суплементима, смањују биолошку старост учесника за три године – показујући да, иако не можете да зауставите своје хронолошко доба, можете утицати на оно што се дешава изнутра.

7 начина да побољшате своје метаболичко доба

Да то задржи сагоревање метаболизма и БМР од пада, размотрите ове стратегије за млађе метаболичко доба:

Укључите више активности током дана

Изван ваших тренинга, активност коју радите на почетку сваког дана може допринети томе колико калорија сагоревате у мировању, каже Модеј. (Овде је оно Циљ од 10.000 до 15.000 корака улази у игру.) Ходање, џогирање — било која врста аеробне активности током дана — помоћи ће да се побољша ваш БМР, чак и ако то значи да ходате по кући мало чешће него да седите већи део дана. 

Подигните више тежине

Једна од најбољих ствари које можете учинити за свој БМР је тренинг снаге . 'Ово је интервенција која ће повећати мишићну масу, што побољшава БМР, посебно како старите', каже Модеј, који сугерише да што сте старији, то више треба да тренирате снагу. 

Укључите и ХИИТ

Рад кроз интервалне сесије високог интензитета ће такође помоћи у јачању вашег метаболизма. Једна мала студија је сугерисала да око четири недеље од спринт интервални тренинг 2 може повећати брзину метаболизма у мировању (што је други израз за базални метаболизам) код здравих одраслих особа. „Краћи је, укључује мање разградње мишића и мање кортизола од дуготрајног тренинга издржљивости“, каже Модаи. Метаболичке кондиционе вежбе такође ће утицати на енергетске системе тела и често ће укључити и тренинг снаге и ХИИТ у једну сесију. 

Одспавај мало

Ако не спавате довољно, ваш БМР може пасти, каже Модаи. Нека истраживања то потврђују, укључујући једно истраживање које је открило да су они који су били лишени сна имали теже време метаболизам масти и сачувао га уместо тога, док други истраживачки рад каже недостатак сна може да промени метаболизам глукозе и хормоне који регулишу метаболизам.

жена водењак рак мушкарац

Једите довољно калорија

Можда звучи као да желите да смањите унос калорија како би ваш БМР остао стабилан или да расте, али заправо желите да будете сигурни да једете на одговарајући начин за своје тело, каже Модеј. Ако једете мање него што је потребно вашем телу, ваше тело ће вероватно успорити метаболизам. Фороутан се слаже, рекавши: „Недостатак хране може дефинитивно смањити ваш БМР и пореметити метаболизам.

Фицџералд каже да је такође важно да јести довољно протеина да подржи чисту мишићну масу и избегне губитак тог ткива како старимо. Зато се уверите да уносите довољно макронутријената за изградњу мишића за своје тело.

Напуните тањир хранљивом храном

Да би подржао овај здравствени циљ, Модаи предлаже да једете хранљиву исхрану, испуњену протеинима и мастима, без претеривања са угљеним хидратима (посебно једноставним).

Међутим, поред макронутријената, Фороутан препоручује фокусирање на храну богату хранљивим материјама. „Витамини, минерали, аминокиселине и други хранљиви састојци су критични за здравље митохондрија, а здравље митохондрија је кључно у претварању хране коју једете у ћелијску енергију“, каже она. „Недовољне количине ових хранљивих материја могу да ометају ефикасно функционисање ћелија, а то може довести до успореног метаболизма. Јод и селен су такође два хранљива састојка која су вашој штитној жлезди потребна да би правилно радила и да би ваш метаболизам брујао.'

Овај приступ здравој исхрани такође може помоћи да се задржи упала и управљати шећером у крви — још два фактора за Фицџералд су важна у промовисању млађег метаболичког узраста кроз храну.

Контролишите стрес

' Хронични стрес је као сипање гаса на ватру, где ватра стари', каже Фицџералд. То може имати велики негативан утицај на тело, укључујући нагомилану упалу, што заузврат може довести до нижег БМР. 

За понети

Метаболичко доба је један мали део вашег укупног здравља на који треба обратити пажњу, али то дефинитивно није једина ствар на коју бисте се требали ослонити да бисте стекли увид у оно што се дешава изнутра. Међутим, важно је бити проактиван у избегавању пада метаболизма: Стопе метаболизма опадају како старимо, али ако радите на томе да се супротставите тој промени, вероватно ћете бити боље у погледу здравља, каже Модеј.

Уопштено говорећи, здрав начин живота ће вам помоћи да смањите своју метаболичку старост и подржите метаболизам. Како каже Фицџералд: „Не можемо потценити важност добре исхране, контроле стреса, вежбања и антиинфламаторних навика.