Шта је метаболичко условљавање? Предности, врсте вежбања и савети од најбољих тренера

Можда сте видели метаболичко кондиционирање назначено на описима класа вежбања или чули да ваш омиљени тренер говори о томе на друштвеним медијима. Такође познат једноставно као метцон , Реч се много баца около у фитнес свету - и људи га користе за референцу читавог распона вежбања.

Дакле, оно што је чак и метаболичко кондиционирање и ако га додате у распоред вежбања?

сеп 29 хороскопски знак

Ево свега што требате знати о техници тренинга, укључујући шта то значи, предности и како то учинити.

Шта је заиста метаболичко условљавање, заиста?

Укратко, Метаболички кондиционирање укључује интервале рада и одмарања који тренирају енергетски системи тела ефикасније, каже Лиз Летцхфорд , Др. Др., Специјалиста кинезиологије, сертификовани атлетички тренер и тренер за Тоналан . Па да, дефиниција је прилично широка. 'Тело користи неколико различитих стратегија за пружање енергије радним мишићима', објашњава она. 'Ове стратегије се називају енергетски метаболизам.'

Будући да метаболички кондиционирање широко се односи на омјере рада који могу помоћи вашем телу да наступи боље, постаје нека врста ЦатталлАлл термина за вежбе виших интензитета. У ствари, метцон обука укључује све од стила у кругу тренинг снаге до Тренинг за интервал високог интензитета (или хиит) да издржљивост вежби попут веслања, трчање , или бициклизам током одређеног времена, уз минималан одмор, објашњава Ноам Тамир , ЦСЦ, оснивач и власник ТС Фитнесс У Њујорку. ЕМОМ, који се залаже за 'сваког минута на минуту' у којој покушавате да погодите одређени број понављања одређене вежбе у тој минуту, као и Амрап или извођење вежби што више рунди и падну Метцон кишобран.

Одређивање онога што ћете радити током вежбања метаболичког кондиционирања и колико радите и време рада ћете имати, сводите на ваше циљеве и који енергетски систем желите да желите да пожелите. 'Желите да структурирате вежбу да бисте максимално искористили своје тело', каже Киле Пресцотт , М.С. ЦСЦ.

Врсте енергетских система

Постоје три енергетска система тела, а сви који раде на производњи аденозина трифосфата (АТП) за снабдевање тијелом енергијом, али то раде на различитим ценама и са различитим изворима горива. Пресцотт се поквари како сви раде:

• Фосфагенсистем је укључен у рад високог интензитета за кратко време, до 10 секунди. Овај систем одмах почиње када почнете да се крећете брзо и тешко, користећи креатин фосфат да бисте брзо произвели АТП. 
• Гликолитички систем је укључен у интензивно дело до неколико минута. Овај користи глукозу (или угљене угљене хидрате) за производњу енергије. Као и фосфашки систем, овај у почетку делује без кисеоника, чинећи их и анаеробним системима.
• Оксидативни систем, или аеробни систем, рачуни за дуже, издржљивости. Користи угљене хидрате и масноћу да произведе АТП за енергију и захтева да то учини кисеоник. 

Док ће трајање и интензитет вежбања изазвати један од ових система више од другог, сви раде у Тандему, пресцотт белешкама.

Имајте ово опште правило имајући у виду: 'Дужи периоди рада у комбинацији са краћим периодима одмора помоћи ће побољшању ефикасности аеробних енергетских система', каже Летцхфорд. 'Краће време рада у комбинацији са релативно дужим одмором помоћи ће побољшању ефикасности анаеробних енергетских система.' 

Предности метаболичког кондиционирања

Можете да урадите метаболички системски тренинг на више начина, што значи да постоји дугачак списак потенцијалних предности:

Може да побољша ваше перформансе фитнеса

ПРЕСЦОТТ каже да су вежбе Метцон-а могу бити одличне за побољшање кардио перформансама. Ако тренирате за снагу са бржим рафалима рада и дуже одмора, такође може побољшати вашу брзину или скоку способност. Ако аеробни тренирате, Метцон може побољшати вашу издржљивост или циљ попут ваше миље, каже да је Пресцотт каже. Истраживање подржава способност МЕТЦОН-а да Побољшајте метаболички и кардиореспиративни одговор тела 1 И такође.

То је супер временски ефикасан

'Ако сте паметни о томе како креирате свој програм вежбања, не треба вам 45 до 60 минута', каже Пресцотт. Другим речима, Метцон вам помаже максимално искористити краће знојене седнице 2 . 

Јер Метцон често укључује подизање, рад Вишеструке мишићне групе Одједном ћете се осећати без даха и уморни током тог радног периода. 'Када вам мишићи доживе умор, хормонски одговор тела резултира повећањем мишићне снаге и пресек величине мјеста (величина мишића АКА)', каже Летцхфорд. 'Иако то није основни циљ вежбања, могуће је изградити мишиће током програма за обуку метаболичког кондиционирања, посебно за спортисте који су нови у тренингу снаге.'

Може вам помоћи да останете мотивисани

Да бисте га нагласили, можете да урадите Меццон тренинг на безброј начина, тако да увек имате опције да бисте је зачинили, каже Антхони Цроуцхелли , НЦСФ-ЦПТ, Створитељ .1Метод и оснивачки тренер на Грит боксу. То значи да можете да скратите досаду и пронађите нове начине да се крећете и тренирате. 

Потенцијални ризици метаболичког кондиционирања

Генерално, метаболички кондиционирање је сигурна метода тренинга - све док ваш лекар каже да је у реду да вежбате на интензивном напору, каже Летцхфорд. Али као и код сваког програма вежбања, постоје неки ризици. 

Зато што обично радите брзо, морате обратити пажњу на форму. 'Предложио бих да се они ново да вежбају да су били образовани о одговарајућем облику пре него што се врши метцон вежба', каже Тамир. 'Зато што је то вежба високог корака и интензитет је висок, Добар облик је од суштинског значаја за спречавање повреде .

Такође је важно да се постепено напредује у интензитету, тежини и обиму, каже Летцхфорд. То ће вам помоћи да се ослободите и повреде. 'Имајте на уму ризик и симптоми врло ретког стања званог рабдомиолиза 3 То је понекад узроковано вежбањем на веома високом интензитету ', каже она. 

Како се може изгледати вежбање метаболичког кондиционирања

МЕТЦОН можете да урадите као самосталну седницу или можете да преузмете Меццон тренинг на крају тренинга снаге - то значи да ваш Меццон тренинг може бити 40 минута или 5 минута, мада је већина обично око 20 минута. Било како било, желећете да се појачате интензитет.

Однос радног мјеста ће зависити од ваших циљева, па размислите о томе шта желите да постигнете у свом вежбању, каже Пресцотт. Такође, Метцонс могу бити само само телесна тежина , али често ћете видети да тежина учини изглед. Без обзира на то коју опрема коју користите, вероватно ћете имати за циљ да брзо одете брзо и сигурно на високом интензитету. 

Колико често треба да радите метаболичке вежбе у кондиционирању?

Већина стручњака сугерише око три метаболичка вежбе у току недељно треба да уради трик. Али ако само почнете, покушајте једном у почетку једном недељно и погледајте како то иде, каже Пресцотт. Затим полако додајте више у свој распоред. 'Не бих радио пет дана заредом', додаје он. 

Тамир такође сугерише 48 сати времена опоравка након метцон вежбања, осим ако се не фокусирате на одређени део тела током тих вежби; Онда вам није потребно толико одмора. На пример, ако урадите вежбу Меццон-а у наоружању, добро сте да преузмете мање одмора пре него што се решите тренинг фокусиран на ногу .

Метаболички кондиционирање вежби за испробавање

Да бисте започели са неким метаболичким условљавањем, испробајте ове планове вежбања:

24-минутна вежба снаге

Тренер: Др ЛИЗ Летцхфорд

ОПРЕМА: Две тешке бучице

Упутство: Учините сваки корак испод 30 секунди. Одмарајте се 60 секунди између вежби. Поновите за 4 рунде. 

• Глупи Трустери
• Скокови на кутији
• Ренови Револ
• Фармер

20-минутна струја Кеттлебелл

Тренер: Ноам Тамир, ЦСЦ

ОПРЕМА: Кеттлебелл

Упутство: Проћи кроз сваки од следећих одељка као што је примећено.

13. април знак

Сет 1: Учините сваки корак испод 40 секунди. Одмор 20 секунди између вежби. Поновите 3 рунде. 

• Кеттлебелл Свинг
• Кеттлебелл Гоблет Скуат
• Бент-преко Кеттлебелл Ров

4-минутне еМОМ (сваког минута на минуту):

• Скуот потисци, 20 понављања (почните на врху минуте; одмор за остатак минута)

6-минутне амрап (што је могуће више рунди): 

• Скочи чучњеви (10 понављања)
• Гурање (10 понављања)
• Алпинистарски алпинизам (10 понављања по страни)

20-минутна телата за тотално тело

Тренер: Киле Пресцотт, М.С., ЦСЦ

ОПРЕМА: Две средње бучице 

Упутство: Учините сваки корак испод 40 секунди. Одмор 20 секунди између вежби. Поновите за 4 рунде. 

• Скуат + Пресс
• Ренегаде Ров
• Штампарска штампа
• Румунски мртвач
• Даска у рамену

15-минутни плиометријска вежба

Тренер: Киле Пресцотт, М.С., ЦСЦ

ОПРЕМА: Ниједан

Упутство: Учините 5 понављања сваке вежбе испод, нема одмора између. Одмарајте се 1 до 2 минута након сваког круга. Поновите 3 рунде. 

• 5 скоковима кутија
• 5 широког скока са повратком

10-минутни тотални тренинг тела

Тренер: Антхони Цроуцхелли, ЦПТ

ОПРЕМА: Две средње бучице

Упутство: Учините сваку вежбу испод, за одређене понављања, без обзира између. 

• Гоблет чучњеви (40 понављања)
• Једнократни ред (15 понављања по страни)
• Мостови за глуте (20 понављања)
• Преса над раменом изнад (10 понављања по страни)

Савети за почетак започете метаболичком тренингом

'Док је метаболичко условљавање намењено да вас гурнете на своју метаболичку ивицу, не бисте требали оставити осећај апсолутно срушеног', каже Летцхфорд. Имајте то на уму ако се осећате довршено поражено током тренинга и осветлите се интензитетом (тежина, темпо или понављања) ако то требате. 

Такође, када одаберете утеге, проверите да ли је сет који можете подићи дуже трајање, Тамир каже - и препознати када требате да спустите у тим утезима (или понављањима), ако сматрате да осећате жртву.

Пресцотт сугерира да избегава нешто супер тешко. 'Тежина није највећи фактор вежбања', каже Пресцотт. 'Више се ради о перформансама и кардио здрављу.' Такође је важно користити опрему коју већ знате како да се правилно користи - јер ћете се кретати брзо - не нешто што вам је ново, каже он.

Узимајући време да се то загреје пре и хлађење након што је такође важно, пресцотт белешке. Док радите на интензитету који вас гура и изазове је кључно, тако да је одређено време одмора да заправо донесете своје откуцаје срца. 

Цроуцхелли сугерише улазак у сваки метцон тренинг - ако радите три рунде одређених вежби, на пример, почните са телесном тежином, полако повећајте темпо, а затим додајте тежину када будете спремни. 'Изградите основну линију и истражите напретке и регресије док идете', каже он.

111 анђео број љубав

Коначно, увек се уверите правилно подстакнута пре и после воде и хранљивих материја Каже Тамир. И идите и адекватан сан!

Одвајање

Најважнија ствар о вежбањима Метцон-а фокусира се на циљ који желите да постигнете, а затим да будете у складу са обуком, каже Пресцотт.

Желите да ове вежбе буду интензивне - али то не значи жртвовање снажног облика, подизање супер тешких или осећања апсолутно брисање до краја. Слушајте своје тело и добићете све предности метаболичког стажног вежбања - ефикасан, ефикасан начин за тренирање.