Ово тродневно чишћење микробиома елиминисаће надимање, побољшаће варење и поново покреће здравље црева

Током две деценије као холистички, функционални лекар у Њујорку, лечио сам десетине хиљада пацијената који имају мождану маглу, анксиозност и недостатак јасноће. Развио сам приступ здрављу мозга и микробиома који превазилази конвенционалну медицину, а коју сам детаљније описао у својој књизи, Цео мозак: микробиомско решење за лечење депресије, анксиозности и менталне магле без лекова на рецепт .

За само три дана можете започети путовање здрављем микробиома за цео живот. Наравно, као и свакој навици, биће потребно више од три дана да се постигну значајни резултати; ово тродневно поновно покретање треба да пружи алате који су вам потребни за доживотну промену у вашој исхрани, здрављу и расположењу.

1. дан: Постављање темеља.

Када једете храну која подржава ваш мозак, микробиом и црева - и када избегавате храну која их подрива - стварате здраву екологију у целом свом телу. Ова здрава екологија је пресудна за превазилажење депресије, анксиозности и мождане магле.

Ресетујте црева

Пријавите се за наш БЕСПЛАТНИ ултимативни водич за здравље црева који садржи рецепте и савете за лечење.

Дијета не може бити једноставнија. Да бисте искористили благодати, не морате да бринете колико једете, све док пазите да се држите праве хране. Добра вест је да не желим да бројите калорије, не узнемирујете се попут грама угљених хидрата или мерите количине. Само желим да се усредсредите на добар избор целокупне хране приликом сваког оброка, а ово ће обавити посао ребаланса вашег микробиома, излечења црева и подршке вашег мозга.

Будући да се ваш мозак састоји углавном од масти, потребне су вам здраве масти које подржавају ваш мозак. Здраве масти су пре свега оне које се налазе у природи. Према томе, транс-масти, које се производе само у фабрикама, нису здраве - ваше ћелије не знају шта са њима да раде, а ове масти заправо могу да оштете ваше ћелије, а самим тим и мозак.

Остатак вашег мозга састоји се од протеина; стога су и вашем мозгу потребни здрави протеини. Протеини садрже аминокиселине, потребне за очување интегритета ћелија и производњу ензима неопходних за варење и друге аспекте метаболизма. Било који органски узгојени протеин може бити здрав; међутим, студије су показале да када су протеини превисоки у масти, ваш микробиом може да пати. Препоручујем „чисте, немасне протеине“.

Током три дана ове дијете напуните фрижидер и оставу овом храном и покушајте да у великој мери конзумирате оно што је на овој листи.

• Уље авокада
• Кокосово уље
• Маслиново уље
• Дивља риба
• Органско месо и живина, узгајани на пашњацима и без антибиотика
• Органски млечни производи од овчјег и козјег млека храњени травом
• Кефир, јогурт
• Ферментирано поврће
• Кимцхи
• Сирови кисели купус
• Комбуцха
• Култивисана млаћеница
• Шпаргла
• Маслачак зеленило
• Зрна без глутена (као што су просо, квиноја, пиринач)
• Артичока из Јерусалима
• Јицама
• Порилук
• Махунарке (пасуљ, леблебије, сочиво)
• Кромпир (када је пржен и охлађен)
• Ротквице
• Семе
• Парадајз
• Орашасти плодови (сирови, никад печени)
• Супер зачини микробиома: цимет, куркума, ђумбир
• Све органско поврће
• Сво органско воће - али умерено, молим! Уживајте највише у два воћа дневно, а ако се борите са жељом за шећером или угљеним хидратима, задржите га на једној порцији. У супротном, можда храните погрешне врсте бактерија превише шећером.

Није само ШТА једете; подједнако је важно и како једете. Оно што је пресудно је да једете без стреса, узимајући времена да уживате у сваком залогају хране.

Једна од најтужнијих ствари које видим као лекар је када ми пацијенти долазе у супротности са сопственим телима. Разумем како се то може догодити. Наилазите на болне пробавне проблеме и можда се борите и са вишком килограма, а научили сте да и храну и сопствено тело доживљавате као свог непријатеља. Сваки оброк је изазов, пун искушења, препрека, замки, опасности. У таквим околностима врло је тешко пронаћи задовољство у укусном укусу, заједничком оброку међу пријатељима, радости због осећаја ситости и задовољства.

Ужурбано, стресно једење активира нервни систем који покреће каскаду хормона стреса и нарушава варење, са катастрофалним последицама по ваш мозак. Мирно време оброка, са захвалношћу за храну и ментални простор који ће уживати у сваком залогају, покреће парасимпатички нервни систем и ствара значајне користи за здравље црева и мозга, као и тежину. Сажвакајте сваки залогај 20 пута дуже него што сте навикли, што дословно значи ваш одговор опуштања.

Ако поново можете открити радости једења, ужитке у храни, вредност оброка са људима које волите, ићи ћете дуг пут ка лечењу црева - и мозга.

Сад кад сте додали оно најважније, следећи корак овог изазова је уклањање хране која нарушава вашу екологију: токсина, запаљиве хране и хране која подрива вашу мождану функцију.

Следећа три дана покушајте да избегавате ову храну што је више могуће:

• Уље каноле и уље семена памука
• Кукуруз и кукурузни скроб
• Млечни производи од крављег млека
• Сушено или конзервирано воће
• Глутен (налази се у храни на бази пшенице, јечма и ражи)
• Високо фруктозни кукурузни сируп
• Ицеберг салата
• Сокови
• Кикирики или путер од кикирикија
• Прерађено месо или деликатесно месо
• Прерађена и пакована храна
• Ја јесам - осим што сам лецитин и органско ферментисан: јесам сос, темпех, мисо
• Шећери и заслађивачи, природни или вештачки, осим Лаканта
• Транс масти и хидрогенизоване масти

Бонус поени ако можете да урадите следеће:

• Не чувајте храну у пластици. Стаклене посуде су оптималне.
• Користите „чисте“ личне производе и козметику, шампоне, лосионе, производе за бријање итд. Под „чисти“ подразумевам без парабена, фталата, мириса или других хемикалија.
• Користите „чисте“ производе за домаћинство: средства за чишћење, детерџенте, лакове итд.
• Пијте само филтрирану воду. Избегавајте флаширану воду - молекули из пластике мигрирају у воду.

Доручак, 1. дан: Квиноја са крушком, боровницама и бадемом

Овај врели доручак са енергијом садржи пуно влакана за негу вашег микробиома, као и здраве масти за зарастање црева и исхрану вашег мозга. Супер зачин микробиома цимет уравнотежује шећер у крви и смањује упале.

Састојци

• 1 кашичица бистреног маслаца или гхее-а узгајаног на пашњацима
• ½ шоља квиноје, испрана и оцеђена
• 1 шоља воде
• 1 кашика кокосовог уља
• Стицк штапић цимета
• ⅛ кашичица свеже нарибаног мушкатног орашчића
• ½ кашичица ољуштеног и нарибаног свежег ђумбира
• ¼ шоља кокосовог млека
• ½ шоља зреле крушке, језгра и исечена на коцкице у велике комаде.
• Со
• 1 кашичица сецканих сирових бадема
• ½ шоља боровница
• Прстохват млевеног цимета

Метод

1. Путер, квиноју, воду, кокосово уље, штапић цимета, мушкатни орашчић и ђумбир ставите у малу шерпу и промешајте. Довести до кључања.
2. Смањите топлоту и динстајте 10 минута.
3. Умешајте кокосово млеко и крушку и динстајте 5 минута.
4. Посолите по укусу и поспите орасима, боровницама и млевеним циметом.

Ужина, 1. дан: Штапићи целера и келерабе са маслацем од семена сунцокрета

Ручак, 1. дан: Супа од чорбе од пилећих костију

Коштана чорба је изванредна супа за зарастање црева која такође пружа супер подршку вашем имунолошком систему. Тајна је у укључивању самих костију у залиху. Замрзните овај основни рецепт у малим посудама за употребу у супи и вариву или користите дупли шут за слану грицкалицу.

Састојци

• 1 (5 до 6 килограма) пилетине, исечено, опрано и осушено
• 4 кашике соли, или више по укусу
• 1 кашика млевеног белог лука
• 18 шоља хладне воде
• 2 велике шаргарепе, неогуљене, исечене на велике комаде
• 1 шоља сецканог лука
• 1 кашичица свеже млевеног црног бибера
• По 6 гранчица власца, першуна и копра, свезаних у грозд

Метод

1. Пилеће делове натрљајте са 2 кашике соли и белим луком. Покријте и ставите у фрижидер на сат времена.
2. Ставите воду, пилетину, осим прса, и шаргарепу и лук у складиште. Прокувајте и додајте груди и зачинско биље. Покријте лонац, спустите ватру и динстајте 40 минута или док не омекша.
3. Уклоните дојке са чорбе. Обраните и одбаците масноћу са чорбе и наставите да кувате. Уклоните пилетину из костију дојке, одбацујући кожу и масноћу. Вратите кости дојке у лонац и наставите да кувате. Пилећа прса исеците на комаде величине залогаја и ставите у фрижидер или замрзните за каснију употребу у супи или салати.
4. Кад омекша, уклоните преосталу пилетину из лонца и наставите да кувате кости и чорбу. Уклоните кувану пилетину с ногу и леђа, одбацујући кожу и масноћу. Вратите кости у лонац и наставите да кувате 3 сата. Кувану пилетину ставите у фрижидер или замрзните.
5. Уклоните и баците шаргарепу, лук и зачинско биље. Ставите кости и 1 шољу чорбе у блендер и обрађујте док се не тече и постане глатко.
6. Течне кости процедите у чорбу и одложите све чврсте супстанце. Биће око 12 шоља пилеће чорбе. Додајте преосталу со по укусу.
7. Ставите у фрижидер оно што ће вам требати за супу, а остатак замрзните у малим посудама.

Да бисте направили супу: Додајте 1 порцију пилетине у шољу чорбе од костију. Самељите мало свежег копра и додајте. Послужите одмах.

Ужина: Гарбанзос зачињен карипским зачинима

Жустра, заразна грицкалица! Остаци зачина могу се користити за друге грицкалице или као трљање за рибу и живину. Гарбанзоси су сјајан извор протеина са високим садржајем влакана који ће се свидети вашем микробиому, а микро зачини куркума и цимет помажу у смањењу упала, које воли и ваш мозак.

Састојци

• 1 кашичица кари праха
• 1 кашичица млевеног кима
• ¼ кашичица млевене куркуме
• 1 кашичица млевеног алеве паприке
• ¼ кашичица свеже нарибаног мушкатног орашчића
• ⅛ кашичица млевених каранфилића
• ½ кашичица млевеног цимета
• 1 кашичица млевеног коријандера
• ½ кашичица чилија у праху
• ¼ кашичица кајенског бибера
• 2 конзерве органског гарбанзоса, испражњене и испране
• 1½ кашике маслиновог уља
• 2 кашичице крупне соли
• Сол и свеже млевени црни бибер

Метод

1. Загрејте рерну на 375 ° Ф.
2. Комбинујте све зачине у малој посуди.
3. Комбинујте гарбанзос са уљем у посуди средње величине. Додајте 2 кашичице мешавине зачина и грубу сол. Остаци зачина добро ће се чувати за другу серију или као трљање за месо или живину.
4. Распоредите гарбанзо на неподмазан плех или плитку тепсију за печење. Пеците док не постану златни и хрскави, 30 до 40 минута. Извадите из рерне и пустите да се охлади на собну температуру. Зачините сољу и бибером по укусу. Чувати у херметички затвореној посуди. Ако се намоче, поново пеците док не постану свежи.

Вечера, 1. дан: Стифадо, грчки говеђи гулаш са салатом од исеченог краставца, артичоке из јерусалима, авокада и парадајза на зеленилу

Овај необични пикантни паприкаш је завршен фета сиром и орасима. Бели лук и лук негују ваш микробиом, док ораси негују ваш мозак здравим мастима, а микробиомски супер зачин цимет додаје здраву преокрет. Послужите га уз биљни органски смеђи пиринач, отпорни скроб који подржава и црева и микробиом.

Састојци, чорба

• Говеђе месо варива од 1 килограма, исечено на коцкице од 1½ инча
• Сол и свеже млевени црни бибер
• 2 кашике маслиновог уља
• 3 лука, грубо исецкана
• 1 (2-инчни) цимет палица
• 1 кашика сирћета од црвеног вина
• ½ шоља црвеног вина
• 1 шоља соса од парадајза
• 3 цела каранфилића
• ¼ кашичица алеве паприке
• 1 кашичица сецкане свеже нане
• 1 шоља измрвљеног фета сира од овчијег млека
• ½ шоља комада ораха

Састојци, биљни пиринач

• 1¼ шоље воде
• 1 шоља некуваног смеђег пиринча
• 1 велика прстохват сушене мајчине душице
• 1 велика прстохват сушеног естрагона
• 1 велика прстохват сушеног рузмарина
• ¼ кашичица крупне соли

Метод

1. Припремите вариво: Загрејте рерну на 350 ° Ф.
2. Говедину посолите и побиберите. У керамичкој тепсији на средње јакој ватри динстајте месо на маслиновом уљу, у серијама, док не порумени. Уклоните месо.
3. Додајте лук, бели лук и штапић цимета у тепсију и кувајте на умереној ватри 5 минута. Додајте сирће, вино, парадајз сос, каранфилић, алеву паприку и нану. Кувајте 5 минута. Додајте месо и мешајте док се добро не сједини.
4. Пребаците у рерну и пеците 1 до 1,5 сата или док не омекша.
5. Док се вариво пече, припремите биљни пиринач: У лонцу са поклопцем комбинирајте воду, смеђи пиринач, мајчину душицу, естрагон, рузмарин и сол. Пустите да заври, а затим смањите ватру да крчка. Кувајте 30 минута или док се вода не упије и пиринач не омекша. Искључите ватру и пустите пару 10 минута. Преостали пиринач може се чувати у фрижидеру до 3 дана.
6. Пет минута пре служења паприкаша, умешајте фета сир и орахе.

2. дан: Укључите своју игру додатака.

Иако не постоје „јединствени планови за све“, постоје одређени додаци који подржавају ваше здравље на разне начине.

Обрезивање вишка бактерија.

Како су пробиотици ових дана привлачили већу пажњу медија, можда сте читали о „подржавању добрих бактерија“ и „уклањању лоших бактерија“. За мене је то конструкција коју је створио човек и која нема никакве везе са тим како природа заправо функционише. Мој приступ схвата да не постоје „лоше“ бактерије. У правом контексту, све бактерије имају потенцијал да чине добро, доприносећи здрављу екологије целог тела. Здравствени проблеми настају када се неке бактерије неконтролисано размножавају. Дакле, наш циљ није да „елиминишемо лоше“, већ да обновимо равнотежу, обрезујући природно присутне бактерије у цревима које су прерасле у вишак, а да притом одржавамо разнолику и живописну екологију.

Неки додаци вам могу помоћи да смањите вишак. Да бисте орезали свој микробиом, потражите комбиновани производ који садржи најмање два од следећих састојака и следите упутства на бочици:

• Берберине
• Пелин
• Каприлна киселина
• Екстракт семенки грејпа
• Бели лук
• Оригано

Појачавање варења.

Кратколанчане масне киселине (СЦФА) нуде огромне користи за варење и функцију црева. Они су извор горива за ћелије дебелог црева, осетљиво побољшавају инсулин, истовремено повећавајући потрошњу енергије, модулирају имунолошки систем и штите од упале. Такође се показало да су СЦФА неуропротективни, што је важно за ваш мозак, док истовремено побољшавају пластичност мозга онима са неуролошким болестима.

Да бисте побољшали варење, функцију мозга и црева:

• Бутират
• Ензими за варење - потражите производ који садржи протеазу, лактазу, амилазу, ДПП ИВ, алфагалактозидазу

Покретљивост црева и функција мозга.

Ови додаци помажу вашем дигестивном тракту да одржи храну у покрету, што помаже у варењу и уклањању токсина. И путем црева и својим утицајем на сам мозак, они такође подржавају функцију мозга.

• 5ХТП
• Куркумин
• Алфа-липоична киселина
• Пробиотици: Што је више сојева укључено, то боље! У идеалном случају желите најмање 50 милијарди ЦФУ, али разноликост је чак важнија од укупне количине.

У својој пракси радим са појединачним пацијентима како бих створио сопствену личну пробиотичку комбинацију на основу њиховог крвног рада и других испитивања - нажалост, пробиотици нису „једна величина за све“! Отуда и израз „Медицина микробиома“ - откривам који одређени сојеви бактерија имају недостатак и узрокују мождану маглу или друге здравствене симптоме.

Најважнија два соја зову се бифидобактеријум (Б.) и лактобацили (Л.), који су показали да помажу у побољшању низа неуропсихијатријских поремећаја и дисфункције, укључујући анксиозност, депресију, ОЦД и проблеме са памћењем.

Студије су такође показале да следеће бактерије такође помажу код депресије:

• Л. цасеи
• Л. ацидопхилус
• Б. дуго
• Б. деца
• Л. хелветицус
• Л. рхамносус
• Б. бифидум
• Б. кратак
• Л. плантарум ПС 128
• Б. лонгум Роселл 175
• Л. рхамносус

Мождана магла је још један услов који се ефикасно може решити додацима. Следеће су добре за циљање мождане магле:

• Иуцца
• Аргинин
• Орнитин
• Пребиотици су важни за осигуравање здравља бактерија које већ живе и расту у цревима.
• Инулин у праху
• Арабиногалацтанс

Доручак, 2. дан: Доручкујте млечне јогурте, јабуке, бобице и орахе

Ужина, 2. дан: Краставац, чери парадајз и ротквице са умацима од морске соли и маслиновог уља

Ручак, 2. дан: Салата од пилетине са јабукама, џицама, коморачем и орасима

Ево ваше шансе да потрошите остатке пилетине из чорбе од пилећих костију. Јицама, ротквице и парадајз су „суперхрана за микробиоме“, напуњене управо оном врстом пребиотичких влакана која вашем микробиому требају бити разноврсна и јака. Здраве масти у орасима и винаигрети помажу у подршци вашем мозгу, а орашасти плодови, коморач и гарбанзо имају обиље влакана погодних за микробиоме.

Састојци, лимун Винаигретте

• 1 кашичица ситно нарибане лимунове корице
• 2 кашике свеже исцеђеног лимуновог сока, по потреби и више
• ½ кашичица дижонског сенфа
• ¼ кашичица соли, плус још по укусу
• 3 кашике маслиновог уља
• Свеже млевени црни бибер

Састојци, пилећа салата од цурриеда

• ¼ кашичица кари праха
• 1 шоља куване пилетине, исечене на комаде ½ инча
• 1 (½ инча) кришка ољуштених јицама, исечених на коцкице
• ¼ шоља конзервираних гарбанзоса, оцеђених и испраних
• ¼ шоља коморача исечена на коцкице
• Пинг гомила чаше јабуке у језгри и коцкицама
• Сол и свеже млевени црни бибер
• 1 гомила шоље мешаног зеленила салате
• 2 ротквице, исечене на кришке инцх инча
• 6 парадајза чери, преполовљено
• 1 грубо исецкана кашика индијског ораха или ораха

Метод

1. Направите лимунски винаигрет: Комбинујте лимунову корицу и сок у малој посуди. Додајте сенф и ¼ кашичице соли. Умутите полако додајте маслиново уље. По потреби додајте још соли, бибера и лимуновог сока.
2. Направите салату од пилеће цурриед: Умешајте цурри у праху у винаигретте од лимуна.
3. Комбинујте пилетину, џаму, гарбанзос, коморач и јабуку у чинији са 1½ кашике винаигрете од лимуна. Посолите и побиберите по укусу.
4. Ставите зеленило салате на средину плоче. Покупите мешавину пилетине, а око ње навијајте ротквице и преполовљени парадајз.
5. По врху поспите орахе и послужите са преосталим винаигретом.

Ужина: Гарбанзос зачињен Карибима, остатак од 1. дана

Вечера: Медитерански рибљи паприкаш са разноврсним зеленилом салате и винаигретом од лимуна

Ово брзо и лако рибље паприкаш може се припремити од разних белих, чврстог меса са ниском живом, попут бакалара или морске плодове. Лук и шаргарепа су „суперхрана микробиома“ које негују и допуњују ваше цревне бактерије. Масноћа у винаигрети од рибе и салате помаже у подршци вашим можданим ћелијама и ћелијама у цревном зиду, док је отпорни скроб у хербед рижи сјајан и за црева и за микробиом.

Састојци

• Бакалар од 1 килограма, исечен на комаде од 2 инча
• 2 кашике свеже исцеђеног лимуновог сока, по потреби и више
• ½ кашичица соли, по потреби и више
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера, плус још по потреби
• 2 велика каранфилића белог лука
• 5 филета инћуна, испрано
• 2 кашике маслиновог уља
• ¾ шоље сецканог лука
• ¾ шоље сецкане шаргарепе
• ¾ шоље исецканог коморача
• 1 (28 унци) конзервираног органског парадајза, са течношћу
• ½ кашичица свежег лишћа мајчине душице
• 2 кашичице исеченог свежег естрагона
• 1 кашичица грубо сецканог першуна, плус 1 кашичица ситно сецканог, за украшавање
• Биљни пиринач (остатак вечере од 1. дана), за сервирање
• Разноврсно зеленило салате

Метод

1. Ставите рибу у малу, нереактивну посуду са лимуновим соком, сољу и бибером. Маринирајте 15 минута.
2. Ставите бели лук у машину за кухање и ситно насјецкајте. Додајте филете инћуна и обрађујте док не постане глатко. Оставите по страни.
3. У великој холандској рерни загрејте маслиново уље и додајте лук, шаргарепу и коморач. Кувајте око 5 минута, или док лук не омекша. Додајте смешу инћуна и кувајте минут на лаганој ватри. Додајте парадајз. Кувајте око 10 минута, или док парадајз не почне да се распада.
4. Додајте мајчину душицу, половину естрагона, грубо сецкани першун и рибу. Пирјајте док риба не постане непрозирна и не љушти се када је подметнете виљушком.
5. Додајте 1 кашичицу естрагона и окусите зачин, додајући со и бибер и лимунов сок по укусу. Украсите ситно сецканим першуном.
6. Послужите са биљним пиринчем и зеленилом салате одевене у винаигретте.
7. Додатни део ставите у фрижидер за другу вечеру или ручак са рибљом салатом.

3. дан: Поново активирајте своју вољу.

Темељ исцељења је да активирате своју вољу - да искористите своју урођену жељу за примањем и давањем. То се може учинити на врло темељном нивоу, повезивањем са вашом сврхом или кроз осећај страхопоштовања. Нека вас инстинкти у цревима воде до тога који предлози ће за вас бити најлековитији.

Неки од ових предлога могу вам се учинити тешким. То је зато што ваша воља може бити помало у форми, баш као што и ваше тело излази из форме када не вежбате. Тих првих неколико вежби може бити застрашујуће и непријатно - али ускоро ваше тело поздравља напор. На исти начин, позивам вас да тренирате своју вољу, чинећи је јачом и мишићавијом. Полако, али сигурно осећаћете се оснаженијима и снажнијима како у примању, тако и у давању.

Неки од ових предлога могу се чинити премали да би направили велику разлику. Не заваравајте се! Ове наизглед ситне акције могу створити велике, неочекиване промене у вашој вољи, помажући вам да трансформишете мозак и тело и вратите вам јачи осећај сопства.

Испробајте ове активности за јачање микробиома.

Тихо време: Пронађите сигурно, удобно место на којем ћете моћи да седите или мирно лежите најмање пет минута: у удобној столици, на каучу или кревету, у мирисној купки. Дозволите свом телу да се опусти и једноставно будите тихи. Дозволите себи да примите физичку удобност тог тренутка. Затим размислите о времену када сте нешто добили - од члана породице, пријатеља, странца, животиње или чак посебног места. Оно што сте добили могло је бити рука помоћи, осмех, осећај мира - нешто велико, мало или између. Седите или лажите тихо, примајући сада оно што сте добили тада.

Испружите руку: Размислите о нечему што вам треба због чега бисте се осећали неговано и неговано. То је можда физички предмет или вам неко може помоћи сат времена да очистите кућу или бринете о деци. Нађите особу којој верујете и тражите шта желите. Дозволите себи да је примите.

Поздравите се: Следећи пут када сте у јавној ситуацији - на послу, у продавници или у шетњи улицом - поздравите бар једну особу са најтоплијим осмехом. Ово је посебно добра вежба ако вам се не смеје - ако сте имали ужасан дан или сте посебно депресивни. Погледајте да ли можете да активирате само мали трептај везе са другим људима - осмех док вам дају руку или док их пролазите. Приметите њихов одговор и како се осећате.

Померите фокус: У ситуацији када се осећате безнадежно и немоћно - дугачак ред, лекарска чекаоница - пронађите некога на кога ћете се фокусирати. Питајте некога како иде или на симпатичан начин коментаришите вашу заједничку ситуацију. Нека ваш тајни пројекат буде развеселити другу особу на само 60 секунди. Кладим се да ћете из искуства изаћи осећајући се оснаженијим и ведријим него што сте били пре.

Музика: Изаберите музичко дело у којем уживате. Седите мирно пет до 30 минута и уживајте у музици, дозволивши себи да примите све што она нуди. Ако бисте се више волели њихати, тапкати, пљескати или плесати као одговор на музику, пустите своје тело! Пјевајте или пјевушите или вичите док вас дух покреће. У врло стварном смислу, слушање је ваше примање музике; плес и певање су вам узврат.

Тимски спортови: Не постоји ништа попут тимског спорта за давање и примање - за доживљавање како су та два аспекта ваше воље заиста једно. Ако волите спорт или мислите да би вам се могли свидети, крените!

Групни пројекти у уметности, политици итд.: Придруживање групи било које врсте, у било коју сврху, може покренути снажну размену примања и давања. Пронађите активност која вам се свиђа или о којој бисте желели да сазнате више. Придружите се групи и откријте ужитке давања и примања.

Откријте / поново откријте: Дајте си пет до 30 тихих минута у сигурном, пријатном простору. На врх једне странице напишите једну од следећих реченица - по вашем избору:

• Која је моја сврха?
• Шта мом животу даје смисао?
• Шта доприносим свету?
• Због чега се осећам надахнуто и живо?

Затим, пет до 30 минута, напишите шта вам падне на памет. Подесите тајмер за трајање по вашем избору и не заустављајте писање док се не угаси. Ако не знате шта да кажете, пишите „Не знам шта да кажем“ изнова и изнова док се не нађете да пишете нешто друго. Ако заиста не мрзите физички чин писања, користите оловку и свеску; у супротном, рачунар је у реду.

Повежите се / поново повежите: Размислите о нечему због чега се осећате сврховито, смислено и повезано. То може бити начин „узвраћања“ - волонтирање у организацији, чињење услуге неком другом, подучавање некога вештини или концепту у којем сте добри. То може бити облик самоизражавања - писање, сликање, компоновање, градња, поправљање или реновирање. То може бити нешто изузетно лично - ваша посебна активност. Нађите пола сата сваке недеље да бисте се укључили у ову активност.

Доручак, 3. дан: Делови грејпа и наранџе, кришке авокада и кивија

Ужина, 3. дан: Печена шаргарепа, прокулица и шпароге

Ручак, 3. дан: Мексичка рибља салата са јицама, црним пасуљем, авокадом и кречем

Јицама и парадајз су суперхрана микробиома која негује ваше цревне бактерије, као и црни пасуљ. Здрава масноћа у риби, авокаду и лимунској винаигрети помаже у одржавању чврстих ћелијских зидова, што је посебно важно за здравље мозга. Ово је предиван оброк за задовољавајући ручак богат протеинима, пружајући вам могућност да проведете своје поподне енергично и будно.

Састојци

• ¾ шоље љуштене, куване беле месо ниског нивоа чврстог меса, као што су бакалар или морска плоча
• 2 кашике ољуштених и на коцкице изрезаних коцкица
• ¼ кашичица млевеног кима
• ½ кашичица одсеченог свежег цилантра
• Сол и свеже млевени црни бибер
• 4 кришке ољуштеног и на коцкице нарезаног авокада
• ¼ кашичица ситно исецканог јалапено бибера или више по укусу
• 2 кашике парадајза на коцкице
• 1 кашика ољуштеног, посејаног и на коцкице краставца
• 1 оскудна шоља куваног органског црног пасуља (ако је конзервиран, оцедити и испрати)
• 2 шоље зеленила салате

За украс

• 4 танке кришке авокада
• 4 танке кришке парадајза
• 1 гранчица цилантра
• ¼ креч

Метод

1. Помијешајте рибу у малој посуди са јицама, 1 кашиком винаигрете и кимом и цилантром. Посолите и додајте црни бибер по укусу.
2. У другој малој посуди комбинирајте авокадо, јалапено, парадајз и краставац са 1 кашичицом винаигрете.
3. У трећој малој посуди комбинирајте црни пасуљ са 1 кашиком винаигрете.
4. Купусите зеленило на тањир и распоредите рибу по средини окружену мешавином авокада и црним пасуљем. Украсите кришкама авокада и парадајза, цилантром и клином од лимете.

Ужина, 3. дан: Кришке јабуке са бадемовим маслацем

Вечера, 3. дан: Пилећи паприкаш са коморачем, репом и печурком Портобелло са салатом од печеног кромпира и динстаним кељем од белог лука

Припремите ово слано јело од пилетине за једну вечеру, а други део ставите у фрижидер или замрзните за другу вечеру. Свидеће вам се пуни укуси тангиране маринаде и разноликост текстура различитог поврћа. Ваш мозак ће волети влакна у коморачу и репу и здраве масти у маслиновом уљу.

Састојци

• 2 пилећа прса без костију или 4 пилеће бутине
• 2 кашике белог сирћета
• ½ шоље репе, ољуштене и исечене на ½ инчне комаде
• ½ шоље коморача, исеченог на пиецес инчне комаде
• 2 кашике маслиновог уља
• 1 шоља печурке портобелло, исечена на комаде инцх инча
• ½ кашичица млевеног белог лука
• 1 кашика грубо сецканог свежег естрагона, плус 1 кашичица, за украшавање
• ½ шоља свеже исцеђеног сока од поморанџе

Метод

1. Маринирајте пилетину у сирћету у нереактивној посуди 15 минута.
2. У међувремену, загрејте рерну на 375 ° Ф.
3. У тањиру динстајте репу и коморач на 1 кашика маслиновог уља. После око 10 минута, када репа почне да омекшава, додајте печурке и бели лук. Кувајте на умереној ватри око 5 минута.
4. Додајте кашику сецканог естрагона и сок од поморанџе. Склоните са рингле и оставите са стране.
5. Оцедите сирће из пилетине. Осушите папирним пешкирима.
6. Преосталу кашичицу маслиновог уља загрејте у посуди за печење и додајте пилетину. Смеђе на плочи штедњака на умереној ватри 2 до 3 минута са сваке стране. Покријте пилетину мешавином поврћа.
7. Покријте посуду фолијом и пеците 25 минута.
8. Украсите преосталом кашичицом сецканог естрагона. Ово јело се може пећи пре времена и хладити 3 дана у фрижидеру или замрзнути.

Сретно са овим поновним покретањем! Знам да сам вам пружио пуно информација и питао пуно вас за само три дана. Не журите, следите моје предлоге и ускоро ћете почети да примећујете да се ваш микробиом - и ваше целокупно здравље и живост - враћа у своју оптималну функцију.

881 анђеоски број

Ове подле ствари штете вашем микробиому .

Подели Са Пријатељима: