Овај ХИИТ тренинг у телесној тежини у 7 покрета је све што вам треба да бисте остали јаки

Тренинзи у телесној тежини већ годинама су мој уобичајени стил вежбања и могу бити подједнако ефикасни (ако не и више) од стандардне рутине у теретани када је реч о изградњи снаге и кондиције.

Следећи кућни тренинг телесне тежине треба вам одузети не више од 20 минута, а радиће на целом телу са посебним фокусом на ногама, глутеусима и језгру. Можете то учинити потпуно без опреме или се креативно израђивати и израђивати сопствене вреће са песком тако што ћете напунити руксак пун књига и других тешких предмета (такође раде бучице или друге тегове).

За сваки потез извршите три рунде са минутом одмора између сваке рунде:

5858 број анђела

1. 20 скокова и излаза из чучња
2. 10 дизања једноструких ногу и ред по нози
3. 20 искорака
4. 15 чучњева
5. 20 бочних искорака
6. 10 потиска кука
7. 10 успона од дасака

Напомена: Ако живите у стану и радите овај тренинг у затвореном, обезбедио сам опције за скок без скокова за одговарајуће вежбе како се ваши суседи не би почели љутити на вас!

1.Скок и излазак из чучња

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Станите са стопалима у ширини кукова. Седите боковима уназад, савијте колена и спуштајте се доле док вам бутине не буду паралелне са подом (не дозвољавајући да колена стрше преко ножних прстију). Затим скочите експлозивно, слећујући стопалима близу. Спустите се у уски чучањ, а затим скочите и слетите са ногама у ширини кукова, у редовни чучањ. То је једна реплика. Комплетних 20, наизменично између уских и редовних чучњева.

Измена без скока: Уклоните скок тако што ћете крочити у сваки чучањ.

Опционо: Држите комплет бучица или користите свој домаћи џак са песком као тег, за додатни изазов.

два.Дизање и једрење са једном ногом

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Пребаците тежину на десну ногу, која треба да буде равна са меким савијањем у колену. Возите десну ногу назад иза себе, држећи ногу усправну или благо савијену док се окрећете од кука, нагињући се напред док вам труп не буде паралелан са подом. Обавезно држите кукове у квадрату све време. Савијте руке и стисните лопатице уназад док руке подижете према грудима. Спустите руке, а затим повуците леву ногу напред и подигните труп назад у положај да стоји. То је једна реплика. Обавите свих 10 понављања на једној страни пре него што промените страну.

Опционо: Држите тегове у рукама.

3Скокови

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Почните из стојећег положаја, са стопалима у ширини кукова. Направите велики корак напред, савијте колена и спустите се док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени, а задње колено је неколико центиметара од пода. Скочите експлозивно и замените ноге тако да задња нога буде напред, а предња нога позади. Поновите у супротном смеру. То је једна реплика. Комплет 20.

Опција без скока: Покушајте са ударцима напред-назад. Станите са стопалима у ширини кукова. Направите велики корак напред, савијте колена и спустите се доле док оба колена не формирају углове од 90 степени. Затим, одмах подигните предње стопало и баците се уназад на исту ногу. Обавите сва понављања на једној нози пре преласка на другу ногу.

Четири.Чучњеви

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Почните тако што ћете стајати са стопалима раздвојеним у боковима, са прстима мало окренутим према споља. Седите боковима уназад, савијте колена и спустите се доле док вам бутине не буду паралелне са подом. Притисните кроз пете да се вратите на почетак. Обавезно чврсто држите језгро, усправите труп и стисните глутеусе на путу према горе. То је једна реплика. Комплет 15.

Опционо: Држите комплет бучица или користите домаћу врећу песка као тег за додатни изазов.

1. новембар зодијак

5.Бочни испади

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Станите са ногама ширим од ширине кукова, тако да стојите у раскорачном положају. Што су вам ноге дуже, то ћете морати стајати шире. Нагните се према десној нози, савијте се што је више могуће док држите језгро у квару и прса горе. Притисните кроз десну пету и глутеус да се вратите на почетак. Поновите на супротној страни. То је једна реплика. Комплет 10.

Опционо: Држите комплет бучица или користите домаћу врећу песка као тег за додатни изазов.

6.Потисак кука

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини кукова. Стисните глутеус док подижете кукове према горе, све док вам труп не формира равну линију са бутинама. Накратко застаните, а затим се спустите назад. То је једна реплика. Комплет 10.

Опционо: Наслоните руксак или тег на кукове.

7.Даске за устајање

Имаге биКриста Стрикер

Како да: Поставите се у положај високе даске с раменима директно преко руку. Спустите се на подлактицу на једној страни, а затим пратите на другој страни. Исправите једну, а затим другу руку док се не вратите у почетни положај даске. То је једна реплика. Довршите 10, мењајући стартне руке када понављате.

23. марта знак

Ово је одлична рутина за вежбање кад год имате 20 минута да бисте покренули тело. И док се то може практично било где, нема бољег времена за испробавање тренинга са телесном тежином него када сте у удобности свог дома.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: