Тренирај као тениска звезда! 5 вежби за јачање руке и језгра

Овде је УС Опен, што увек значи узбуђене љубитеље тениса, жестоку конкуренцију и наравно, запањујућа атлетска тела. Атлетичност, напор и перформансе које видимо током овог времена увек су тако инспиративни! Без обзира да ли ћете крочити на терен или не, ипак можете добити снагу и лепоту горњег дела тела, попут професионалаца.

Овај тренинг је прилагођен тону рамена, прса, леђа и руке, што ће вам дати снагу да са уверењем замахнете рекетом или заљуљате ону нову хаљину без рукава коју сте жељели да носите. Припремите се за дефинисан, блистав горњи део тела зачас!

Изводите сваку вежбу умереним темпом, фокусирајући се на форму. Извршите 3 рунде читаве рутине. Овај тренинг се може радити 3 пута недељно.

1. Т-Раисе

Станите са стопалима у ширини кукова, држећи комплет бучица на боковима. Дубоко савијте оба колена, померите кукове уназад и вратите торзо паралелно са земљом. Ангажујте своје језгро све време. Подигните тегове до висине рамена, руку испружених равно.

Нацртајте лопатице заједно док подижете. Вратите тегове у почетни положај и поновите покрет.

Изведите 10 понављања.

2. Бочна даска са бочним подизањем

Дођите на бок са наслаганим стопалима и десном подлактицом на поду. Уверите се да је десни лакат испод рамена и да вам је рука директно испод лакта.

Притисните кукове према небу, подижући што је више могуће. Држите једну бучицу у левој руци, испружену право из рамена.

Подигните директно изнад рамена са испруженом руком. Вратите се у центар и поновите покрет. Направите 10 понављања на свакој страни.

3. Притисак трицепса на планинарски пењач

Уђите у даску равних руку са зглобовима испод рамена и ногама испруженим у равни. Дубоко савијте обе руке док прса примате према поду. Држећи тело што је могуће равнијим, притисните назад на равну даску.

Затим привуците десно колено према грудима, држећи кукове доле и у равни. Вратите се у центар и доведите лево колено према грудима. Вратите се у почетни положај (даска равних руку) и поновите цео покрет. Направите 10 понављања (1 склек и 1 планинар 1 понављање).

4. Задржавање бицепса

Станите са стопалима у ширини кукова и благим савијањем оба колена. У свакој руци држите комплет бучица.

Савијте лактове и подигните тегове, формирајући рукама два угла од 90 степени.

Држите рамена доле од ушију и језгра јаким. Покушајте да будете што мирнији, ангажујући бицепс све време. Задржите се у овом положају 30 секунди.

5. Супротно досезање руку и ногу

Уђите у даску равних руку са зглобовима испод рамена и стопала мало ширим од ширине кукова. Ангажирајте ноге и језгро што је више могуће. Када се осећате стабилно, подигните десну руку до висине рамена.

Док подижете десну руку, подигните леву ногу до висине кукова. Вратите се у центар и пребаците страну.

19. априла зодијак

Крећите се контролисаним темпом, држећи труп што мирнијим. Наставите наизменично подизати супротну ногу и руку.

Направите 10 понављања на свакој страни.

Напомена: Ако вам је пријатније подизати само руке или само ноге, учините то.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: