Ваш комплетни почетни водич за покретање + пуни почетни план за почетнике

Ако се чини као да сви који следите на друштвеним медијима изненада је постао тркач - вероватно сте у праву. Дошло је до раста трчања у последњих пар година - и из доброг разлога.

Спољни трци су логичан начин да останете здрави, активни и натапају неколико потребних витамина Д. да не спомињу, између осталог, трчање може помоћи у смањењу стреса, подршке позитивно расположење , кардиоваскуларно здравље, па чак и дуговечност 1 .

Ако сте сврбили да се придружите текућој заједници, може се чинити довољно једноставним (само сте ставили једну ногу испред другог, зар не?). Али ако никада раније нисте купили пословични коловоз, можда ћете имати неколико дуготрајних питања.

Добре вести: МБГ је разговарала са трким стручњацима да добије потпуну прераду на све што треба да знате пре него што се први пут везују. Сматрајте да је то ваш комплетни водич за почетнике који ради.

Шта је правилан облик покретања?

Трчање се може осећати као савршено природан облик кретања - на крају крајева, ви сте трчали јер сте били мало дете. 'За образац, увек кажем својим новим тркачима да су рођени да трче тако да би требали да верују свом природну форми и остану опуштени', каже тренер за трчање Емили Фаиетте , ЦПТ. 'Једном када добијете неколико трчања иза себе, или ако осетите нелагоду док сте покренули, онда можете почети да полако мењате свој образац да бисте побољшали своје перформансе и удобност.'

Кући у том облику, држање и постављање стопала су кључни, каже Данни Мацкеи , главни тренер Броокс звери Про покретачки тим. 'Образац се не помера према појединцу', каже он, али бих саветовао да се уверим када тражите 10 до 20 метара напред (не доле или горе) да бисте одржали држање и покушали да користите цело стопало када слетиш. Сензација би се требала осећати као да се преврће кроз стопало. '

Мацкеи такође предлаже да се прекрива кратак видео снимак рада, ако можете. Ово ће вам дати визуелни приказ, поред физичког. 'Док настављате да трчите и ојачате и флексибилнији, наставите да се видео касете и видите како се природно побољшавате.'

И не заборавите на своје дисање Образац, такође. 'Желећете да пронађете сопствени ритам удисања и издахности, користећи један кључ који трчи мишић-дијафрагма', каже Фаиетте. 'Препоручујем да полазим у темпу који се осећа изузетно угодно, тако да се можете фокусирати на дисање.' Предлаже 'разговорни темпо' што једноставно значи да ћете довољно споро да бисте могли да држите конвој са другарком за трчање.

Фаиетте такође саветује слушање подцаста или музике током сваког покретања када први пут покренете. 'Иди без буке, у могућности сте да постанете мало више свесни вашег дисања и корака.'

Коју врсту зупчаника вам треба?

Када је у питању трчање, прави пар ципела може да направи сву разлику. 'Желите да одвојите време да пронађете право прикладно, јер ципела може помоћи у спречавању повреда и побољшати ваше перформансе', каже Фаиетте. 'Увек охрабрујем спортисте да зауставе локална продавница трчања на анализу трчања и хомила.'

Мацкеи се слаже да је и одлазак у специјалну трчању је ваша најбоља опклада јер је особље генерално добро упућено у механику трчања и може вам помоћи да пронађете оптималан пар ципела. То је речено: 'Знајући тренутну климу у којој живимо са пуно малопродаје затворених широм земље, друга најбоља опција би била да провери виртуалну верзију, као Броокс 'Онлине проналазач ципела , 'Каже:' Да би вас помогло у вођињу у правцу ваше савршене ципеле. 'Ох, и не заборавите да зграбите пар удобних чарапа (погледајте нашу листу Топ-Атцх-а) чарапе за трчање .

12. април знак

Што се тиче одеће, Мацкеи предлаже да улагати у неколико добрих тешења која ће вам помоћи да се осећате угодно, подржано и жељно да се крећете на отвореном. 'Осигурајте да су материјали светли и омогућавају добар распон кретања када се крећете тако да се нећете осећати ограничено', каже он. Тип одеће ће се разликовати у зависности од сезоне, али неколико добрих спајалица укључује све знојне тајице (одјавите наше омиљене овде трчећи ), лагани гаћице (неки Опције овде ), Подршка спортским грудњацима, чистовима који пролазе и чврста, јакна отпорна на воду.

Ако се догоди да бисте потрошили неке додатне фондове, Мацкеи додаје да ГПС сат такође може бити користан. Постоји неколико брендова за избор: Гармин Фореруннер 45 , ФИТБИТ ЦЕНТХ 4 и Аппле Ватцх Сериес 5 су сјајне опције које треба узети у обзир.

Такође, ако волите да слушате музику док радите (што такође може да вам помогне да вас мотивира), размислите о додавању БЕСПЛАТНИ БЕСПЛАТНИ БЕСПЛАТНИ бежични слушалице на прикупљање вашег редуктора. Овај пар је отпоран на воду, лагана и нуди удобан фит - који је пресудан за хеадфоне за покретање.

Шта треба да једете пре трчања?

Потрошња за трчање је слична како бисте горили за било коју другу врсту кардио тренинга. Само имајте на уму да ако се ваш стомак лако надраже, можда ћете желети да додате мало времена између јела и трчања. (На пример, ако пијете кафа пре вежбања , Размислите о чекању 30 минута.)

'Одлучивање шта да једете и пијете претходно ће се разликовати за сваког тркача и мењаће се на основу трајања и потешкоћа планираног трчања', каже Фаиетте. 'Препоручујем да се играте около са горивом док не нађете шта вам најбоље функционира.'

Такође препоручује гориво довођење одмах након вашег вежбања да помогне у опоравку. 'Моја прелива је оброк је зобна каша Са чоколадним протеинским прахом и бобицама ', каже Фаиетте.' ОатМеал пружа сложене угљене хидрате које ће ми помоћи да напуним исцрпљене енергетске продавнице, а протеин је неопходан за изградњу и поправку мојих мишића. '

Мацкеи каже да је такође важно да се одлучите за здраву храну, богату храњиву храњиву храњиву храну, да се ваше тело остане сјајно пре и после трчања.

И, подједнако је важно, не заборавите да останете хидрирани. Поред воде, обавезно напуните електролите - посебно након дуге или изазовне трке. Ми таблете Су одлична опција за покушај: Једноставно их бацате у чашу или боцу воде и растопи се у укусно, електролитско пиће.

Како избећи уобичајене повреде

Један од уобичајених разлога почетника тркача одустају пре него што имају прилику да се заљубљују у спорт је несрећна повреда. 'То може бити супер узбудљиво да се улази у трчање, али претеривање или гурање кроз нове болове може проузроковати велике препреке', каже Фаиетте.

Али то не мора бити случај. Иако не постоји гарантовани начин да у потпуности спречи ризик од повреда, Мацкеи препоручује да буде стрпљив са собом, посебно током првог месеца обуке. 'Не осећајте потребу да брзо напредујете', каже он. 'Твоје срце и плућа имају тенденцију да се поставе брже од мишића, тетива и лигамената, тако да загрљају да је мало лако и укључујући дане опоравка.'

Фаиетте је обожаватељ постављања малих циљева да се фокусира. 'Препоручујем почевши од комбинације трчања / шетње за краће време трајања, а затим се градите на време рада и трајању тренинга док идете.' 

Најважније, каже Фаиетте: 'Слушајте своје тело'.

(Прочитајте више о Спречавање уобичајених повреда трчања овде.)

Будите сигурни док трчите

Останите сигурни када ударите на пут или стазу је, наравно, пресудно - и протеже се изнад превенције повреда.

Ако трчите ноћу или рано ујутро, у ниским или мрачним условима, проверите да ли сте видљиви возилима. Један од најбољих начина за то је ношењем Рефлективна одећа или додаци .

Што се тиче времена, 'треба да избегавате трчање по киши Током грмљавинске олује, тешки ветрови и услови за смрзавање ', каже РРЦА-сертификовани тренер за трчање  Рај Хатхирамани , инструктор са  Ааптив  и  Миле Хигх Рун Цлуб . 'Олује могу резултирати летећим крхотинама и громовима која то чине несигурним да трчи напољу.'

У мање тешким условима, попут благе кише, 'Обратите више пажње на површине на којима сте покренули, посебно било којим обојеним линијама на асфалтним, блатњавим стазама, лед и поплавама', саветује Хатхирамани. 'Размислите о скраћивању корака да бисте више контролисали свој облик.' 

За зимске вежбе, конкретно, погледајте наше Комплетан водич за хладно време .

Пратите овај почетни план трчања

Спремни сте да ударите на пут (или стазу)? Мацкеи је саставио седмодневни трчање плана који је савршен за почетнике.

2. новембар хороскопски знак

Он генерално воли да се тркачи фокусирају на време у односу на километре када је у питању дневне циљеве (мислити 20 минута вожње насупрот удаљености од 2 миље), али овај план такође укључује недељни временски миље, како би се помогло у провјеру вашег напретка. Без обзира да ли сте потпуно ново да трчите или се само враћате из хиатуса, овај почетни план трчања може вам помоћи да пронађете свој корак:

Ево како се план тренинга тресе у мало детаљније:

• Понедељак: Данас ћете завршити 20-минутни тренинг трчања. Покрените 1 минут, а затим ходати 1 минут. Наставите наизменично трчање и ходање док се не заврши 20 минута. Требали бисте трчати на разговору, што значи да бисте још могли да разговарате током трчања.
• Уторак: Укључите додатно истезање данас, заједно са а основна рутина -Ботх ће вам помоћи да током времена постанете јачи тркач. Други део вашег вежбања за данас укључује Једна од времена миље . Ово не би требало да буде потпуно напор, али требало би да се осећа теже него у понедељак. Обавезно искористите своје време и видите како се побољшавате у наредним недељама.
• Среда: Ово је ан слободан дан или дан унакрсног тренинга ако желите. Ако волите да будете бициклисти или походите, то би могло бити ваша вежба. 
• Четвртак: Поновите исто 20-минутног трчања Као понедељак.
• Петак: Данас ћете завршити 20-минутни тренинг трчања. Првих 10 минута водите 1 минут, а затим ходајте 1 минут. Наставите до 10 минута завршене. Затим ћете завршити 10 минута корака - то укључује брзо трчање на 100 метара (о дужини фудбалског терена, за референцу). Након што кренете 1 корака, одмарајте се на 1 минут. Поновите и наставите да то радите док се не заврши 10 минута.
• Субота: Искључен 
• Недеља:  Данас ћете завршити 25-минутни тренинг трчања. Покрените 2 минута, а затим ходајте 1 минут. Наставите наизменично трчање и ходање док се не доврше 25 минута.

Овај план је дизајниран да вас започне, али можете смањити број пролазних пареа док се почнете осећати угодније. На крају, такође можете да повећате своје време и удаљеност и у постепеним прираштајима.

Како остајете мотивисани да наставите да трчите?

Реалност је, вероватно се нећете осећати као суперзвезда тркача преко ноћи. Као и код покушаја било чега новог, трчање за почетнике може бити изазовно у време - али коначне користи вриједи да га дугорочно заустављају.

Сјетите се само да је покретање и ментално вежбање, каже Мацкеи. 'Ако желите да зауставите планирану вежбу рано, запитајте се да ли је то ваш ум који жели да престане или ваше тело. Ако је то ваше тело, а затим зауставите вежбу рано, али ако је ваш ум - покушајте да прођете кроз то. 'Он каже.

'Користим изреку' јак, јачи, најјачи 'док тренирам себе и друге', каже Фаиетте. 'Почињемо снажно постављањем почетног циља. Постајемо јачи стављањем ментално и физички стављајући посао и физички. Ми постајемо најјачи када постигнемо постављени циљ.'