Већина савета за младенку ЛАГ не ради: Ево зашто + шта да радите на следећем лету

Ништа не квари путовање као јет лаг—посебно ако имате ограничено време на свом одредишту или морате да будете у игри по слетању. Дакле, постоји ли начин да прескочимо невоље са путовања? Да и не.

Према стручњацима за циркадијални ритам, џет лаг је нијансиранији него што му приписујемо заслуге. То значи да исечени и осушени савети о томе како га третирати не функционише увек - и заправо би могао да га погорша.

анђео број 80

Ево зашто се џет лаг заиста дешава, кога има најтеже да погоди и како да минимизирате његов утицај путовање по путовање.

Шта је јет лаг?

' Јет лаг је кашњење између вашег унутрашњег сата и ваше нове временске зоне', Јамие Зеитзер, Пх.Д. , ванредни професор медицине спавања на Универзитету Станфорд, каже за мбг.

То се дешава када пребрзо променимо временске зоне да би наши унутрашњи сатови сустигли наше ново окружење. Ако, на пример, летите из Лос Анђелеса за Њујорк за један дан, дођите у 23 сата. на вашем одредишту, ваше тело ће се и даље осећати као да је 20 часова.

Ова неусклађеност може изазвати умор, потешкоће са спавањем у одговарајуће време и низ других нежељених ефеката.

Зашто се дешава јет лаг

Свако има а циркадијални ритам , или унутрашњи сат, смештен у регионима хипоталамуса њиховог мозга. Ово је један од многих сатова који „откуцавају“ у нашим телима у сваком тренутку—али је далеко најважнији.

Не само да циркадијални сат диктира када се осећамо уморно и будно, већ такође игра улогу у одржавању других процеса у телу — од варења до ослобађања хормона — према распореду (отуда и надимак „главни сат“).

Наши циркадијални сатови раде на отприлике 24-часовној петљи (иако се сви мало разликују, о чему ћемо касније). На ову петљу првенствено утиче светлост. Најбоље функционишемо када минимизирамо ометање ове петље што је више могуће тако што идемо у кревет и будимо се отприлике у исто време, узимамо сунчеву светлост током дана и мрак ноћу, итд.

Иако се светлост мења током целе године како дани постају све дужи и краћи, ове промене се дешавају довољно постепено да се наши сатови могу лако прилагодити. Али када летимо око пола света за један дан? То ће сигурно избацити сат и све оно што надгледа.

„Када брзо путујете кроз временске зоне, мењате циклус светлости и мрака тако брзо да телесни сат не може да прати“, објашњава  Стевен Лоцклеи, Пх.Д. , неуронаучник и суоснивач и главни научник у Тимесхифтер . Постоји разлог зашто не добијамо „кашњење брода“, додаје он, јер путовање споријим начинима превоза даје нашим сатовима довољно времена да се прилагоде променама у циклусу светло-тамно.

„Никада у природи не бисте доживели промену циклуса светло-мрак од, рецимо, седам сати дневно... То је потпуно неприродно, а ваш мозак не зна како да се носи са тим јер мисли да се будите. и спавање у погрешно време', каже Локли. 'Дакле, оно што ради је да мора да се ресетује - али не може да се ресетује седам сати у једном дану.'

Док се наши сатови потпуно не врате на ново време, нећемо се осећати најбоље у новом окружењу.

Уобичајени симптоми млазног застоја

Најочигледнији симптом јет лаг-а је поремећен распоред спавања. У зависности од тога ко сте и куда путујете, можда ће вам бити тешко да заспите ноћу, пробудите се ујутру и/или останете будни усред дана. Због других телесних процеса који спадају у домен циркадијалног ритма, такође можете доживети:

• Умор
• Лоше варење и узнемирени стомак
• Когнитивни умор и магла
• Смањена способност борбе против инфекције
• Ослабљене атлетске перформансе

Континуирани недостатак сна на вашем одредишту може погоршати многе од ових симптома. Зеитзер напомиње да многи нежељени ефекти дугог лета авионом – као што су дехидрација, стрес и укоченост – такође могу да допринесу нелагодности млазног заостајања.

Колико дуго обично траје?

Јет лаг се завршава када се ваш унутрашњи сат у потпуности синхронизује са светлом у вашој новој области. Као опште правило, циркадијални ритам се може природно померати око један сат сваког дана. Дакле, ако не урадите ништа друго да ресетујете интерни сат, биће потребно око недељу дана да се потпуно прилагоди на временску разлику од седам сати.

Међутим, додаје Локли, неки од нас ће моћи брже да се прилагоде због наших хронотип спавања . Као што је раније поменуто, време наших личних сатова се мало разликује. Уместо прецизне 24-часовне петље, неке могу радити у циклусу од 23,5 сати, а друге у циклусу од 25 сати. Они који имају краћи сат обично су јутарњи људи, док су они који имају дужи сат више ноћне сове.

'Већина људи је лакше путовати Запад,' Лоцклеи објашњава, 'и то је зато што је три четвртине људи има унутрашњи циркадијски сат дуже од 24 сата, што је еквивалентно одликом запад мало сваки дан.' Пошто путујете у правцу да ваш сат природно жели да оде, можда ће вам бити лакше превладати млазни заостајање на слетишту. (Наравно, имаћете супротно искуство након повратног лета.)

Ако не желите да сачекате да је млаз за природно похађате свој курс, Лоцклеи и Зеитзер кажу да је могуће убрзати транзицију и Ресетујте интерни сат Користећи стратешки темпирано светло и тамно излагање.

Како третирати млазни заостајање

Изложите се лаганим и тамним у правом времену

'Светлосна промена је узрок млазног заостајања и зато мора бити основа било ког лечења млазног ЛАГ-а', каже Лоцклеи, који је такође и саветник за радно мјерење за НАСА.

Међутим, додаје, осветљење је потребно да вратим ваш циркадијски ритам на путу зависиће од броја путних временских зона, смер путовања, вашег хронотипа за спавање, доба дана који летите и још много тога. То значи да ће генерички савет 'добити сунчеву светлост када слети' или 'избегавајте паљење на одредишту' неће радити свима - и заправо може да погоршава млазни заостајање ако вас помера у погрешном смеру.

Уместо тога, морате да урадите менталну математику за израчунавање колико времена ваше јединствено тело мисли да јесте, у које време је заиста и како да се две две ствари приближимо ближе.

747 анђео број значења

Да би овај процес олакшао, Лоцклеи је креирала Тимесхифтер-а апликацију која користи циркадину науку да формулише индивидуализоване планове Јет ЛАГ за путнике. Након уноса информација на вашем лету, преферирани временски спавање, хронотип и поставке као што су додатак или кофеин, апликација вам говори тачно када спавате, напнете, да видите мало светлости (одлазим напоље, окрећући се на горњем светлу или коришћењем електронике) ) и држите ствари мрачне (цртањем нијанси или носећи сунчане наочаре).

У просеку, Лоцклеи каже да су они који прате савет апликације могу се пребацити у нову временску зону три до четири пута брже него што би нормално. (Ако путници не могу све савршено, он каже да ће по плану који помно помно довести до мање млазног ЛАГ-а него не радећи ништа.)

Укључите кофеин и мелатонину

Лонглеи додаје да и мелатонин, који такође може да ресетује циркадијански сат и стимуланси попут кофеина такође може помоћи убрзати процес прилагођавања и управљању млазним заостајањем - али опет, морају се користити у правом времену, на основу вашег циркадијалног ритма и Спавање времена.

Ево Наши омиљени додаци за спавање .

Ови алати могу такође имати вишеструка интеракција.

На пример, Лоцклеи објашњава да се кофеинска употреба не може будити само, али помаже вам да останете довољно дуго да бисте видели светлост у право време, док мелатонин вам може помоћи да спавате и померите сат, али такође вам помаже да избегнете и да вам помогне да избегнете светлост у праву Време (само будите опрезни јер то може пореметити ваше хормоне и изазвати гроге).

Будите у току са здравим навикама

Док једењу хранљиве хране, пијући пуно воде, избегавајући алкохол и вежбање сваког дана неће третирати основни узрок млазног заостајања, они вам могу помоћи да се опоравите од неких других болова од осталих болова од осталих болова на дугим потезима.

27. марта зодијак

Како спречити ЛАГ за младенку

Као што сте се вероватно окупили до сада, немогуће је спречити или избећи да се потпуно избегне млаз. Ако се нађете дуго путовање, дајте све од себе да направите време да се вратите у замах ствари на слетање. Паковање маске за очи, преносив бела машина за буку или други Омиљени опуштајући производ такође вам могу помоћи да се прилагодите непознато окружење сна .

Што се тиче самог лета, пијући пуно воде, креће се и истезање ако можете, и прескакање брода, треба да вам помогне да доживете мало пријатније и постави вас за успјех.

Одвајање

Јет ЛАГ се дешава када путујемо у нову временску зону у којој је светлосни циклус неусклађен нашим циркадским ритмом. Наша тела ће се природно ухватити до новог времена - али ће потрајати неколико дана.

Убрзавање процеса захтева стратешки излагање у светлост и мрак на одредишту. Када се правилно уради, лако-тамно излагање може вам помоћи да брже одступате Квалитетни сан На путу - тачно када вам треба.