Вежба са бучицама у 5 покрета за јачи центар

Чули сте то раније, али дозволите ми да поновим: Ваш језгро је од суштинског значаја за подржавање скоро сваког покрета који радите. Када је у питању ваш живот ван теретане, ангажовање вашег језгра стабилизује ваше тело када, рецимо, узимате своје дете или стављате кофер у канту изнад главе.

Ангажовање вашег језгра током тренинга такође вам помаже да се крећете ефикасније, повећавате снагу и смањујете притисак са кичме.

девица недељна љубав

Да бисте га разбили, језгро се састоји од мишића који се протежу дуж вашег трупа. Ово укључује и  назад , трбушне мишиће, глутеусе, па чак и дијафрагму. Да бисте добили више техничких информација, ваш мултифидус, ерецтор спинае, рецтус абдоминис, трансверсе абдоминис,  коси , и карлично дно играју велику улогу—иу мањем степену, ваши латиссимус дорси, трапезиус и глутеус мишићи.

То је много за узети у обзир, али само знајте да је обраћање пажње на ову вредну групу мишића толико важно. За потребе ове вежбе, фокусираћемо се на снагу језгра без глутеуса (останите са нама за више тренинг специфичан за глутеусе ).

31. јануара сигн

У овој рутини од пет покрета, наћи ћете своју снагу радећи на контроли обртног момента и ротације, активирајући косине и позивајући доњи део стомака контрола—све са једном бучицом.

Резиме тренинга

• време:  20 минута
• Опрема:  Појединачна бучица
• Упутства:  Завршите три сета од 8 до 12 понављања сваке вежбе. Пређите са једне вежбе на другу са мало одмора између.

Планк Валковер

1. Нађите даску на својим рукама: стопала у ширини рамена, дланови притискају под и нагните тртичну кост према задњој страни колена да бисте скратили растојање између високог кука и ниских ребара.
2. Једна по једна рука, спустите се до лактова, а затим се подигните на руке.
3. Сваки пут када се вратите на руке је једно понављање.
4. Напомена: Ова вежба се може модификовати стављањем на колена.

Вадичеп

1. Лезите на леђа и сложите руке да направите јастук за главу.
2. Прекрсти ноге, стопала ка небу.
3. Спустите ноге пратећи мали замишљени сат који се креће у смеру казаљке на сату.
4. Када стигнете до 12 сати, подигните тртичну кост од пода као да покушавате прстима да додирнете плафон.
5. Поновите у супротном смеру казаљке на сату.

Веигхтед Сиде Планк

1. Пронађите бочну даску на лакту тако да тело буде чврсто од стопала до рамена. 
2. За руку на поду, притисните лакат надоле према куковима да бисте створили стабилност.
3. Са бучицом у слободној руци, смањите тежину да куцнете о под и вратите се ка небу.
4. Одуприте се искушењу да дозволите куковима да се ротирају према небу или боковима да се потискују уназад.
5. Напомена: Ова вежба се може модификовати бочним постављањем даска са коленима на поду.

Веигхтед Лег Ловер

1. Лезите на леђа и сложите руке да направите јастук за главу.
2. Ставите бучицу између ногу и издужите ноге до неба.
3. Држећи ребра доле, спустите ноге на под, а затим се вратите у почетну позицију.
4. Напомена: Ова вежба се може модификовати уклањањем бучице. Уверите се да се доњи део леђа не савија и не растеже док радите. Ваш доњи део леђа не мора да додирује под, али не би требало да се подиже и спушта током вежбе. 

Виндмилл

1. Станите са стопалима мало изван ширине рамена.
2. Окрените једну ногу за око 30 степени.
3. Држите бучицу у руци са окренутом ногом.
4. Испружите другу руку до неба.
5. Као да пратите своју искривљену ногу, спустите тежину према стопалу, савијајући се без увијања груди до пода.
6. Користећи своје косе, подигните се назад до почетне позиције.