Витамин Ц вам помаже да апсорбујете више гвожђа биљног порекла

Понекад хранљиве материје имају синергистички ефекат, радећи боље заједно него када се конзумирају изоловано. Такав је случај са гвожђем и витамином Ц. Витамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа, посебно оног типа који се налази у биљној храни.

Недостатак гвожђа је прилично чест 1 , што је забрињавајуће јер овај минерал игра суштинску улогу у производњи енергије, здрављу мозга и имунитету. Дакле, не само да је важно да конзумирате довољно гвожђа, већ морате и да се уверите да је ваше тело у стању да га апсорбује и искористи.

Ево шта треба да знате о оптимизацији апсорпције гвожђа.

Не апсорбује се сво гвожђе подједнако

Гвожђе у исхрани долази у два облика: хем и не-хем. Хем гвожђе долази из животињских извора хране као што су месо, живина и риба. Ово је облик гвожђа који се најлакше апсорбује 2 , а тело је у стању да повуче око 15% до 35% тог гвожђа у свој систем. Али храна животињског порекла само толико доприноси нашој исхрани. И процењује се да 10% укупног дневно апсорбованог гвожђа долази из извора хема. Само једна десетина апсорбованог гвожђа из исхране потиче од хем гвожђа.

Не-хем гвожђе се добија из биљне хране — попут поврћа, махунарки и пасуља — и има много нижу стопа апсорпције од 2% до понекад и до 20% 3 . Овај хранљиви састојак је избирљив и потребно је да постоји много фактора да би се гвожђе из те хране заиста апсорбовало.

Витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа без хема

Витамин Ц —ака аскорбинска киселина—један фактор који може побољшати апсорпцију гвожђа без хема.

личност рођендана 25. августа

Он трансформише молекуле гвожђа из биљака у једињења која се лакше апсорбују у цревном зиду. Воће и поврће природно су богати витамином Ц, и сваки пут када једете оброк богат поврћем (што би требало да буде често) уверите се да постоји додатни извор витамина Ц који ће заиста помоћи да се максимизира апсорпција.

Што се тиче укуса, ови спојеви се природно допуњују, а можда већ искоришћавате њихове предности, а да то нисте ни свесни.

Једите ову храну да бисте побољшали апсорпцију гвожђа

Пошто већина гвожђа у нашој дијета долази из не-хем извора 2 , истискивање највеће количине гвожђа из хране коју већ једете може потенцијално значити разлику између недовољних и довољних залиха гвожђа у телу.

Ево неких од наших омиљених рецепата који комбинују не-хем гвожђе и витамин Ц како би вам помогли да заиста максимално повећате унос гвожђа:

• Вегански чили од црвене леће
• Каубојски кавијар
• Сендвичи са шпарогама и белим пасуљем

Али постоји бескрајан број начина на које можете комбиновати храну да бисте унели и гвожђе и витамин Ц у исти оброк. Користите ове листе да комбинујете и ускладите оно што вам звучи добро.

Биљна храна богата гвожђем:

• соја
• пасуљ
• сочиво
• Спанаћ
• аспарагус
• Инстант овсена каша (обогаћена)
• Амарант
• Киноа
• Чоколада

Храна богата витамином Ц:

• Црвене паприке
• Наранџе
• грејпфрут
• Лимуни
• Лимес
• Парадајз
• Киви
• Цруциферно поврће (прокулице и броколи)
• Ацерола трешње
• першун

Ове намирнице могу ометати апсорпцију гвожђа

Постоје и неке намирнице које смањују апсорпцију гвожђа и најбоље је одвојити ову храну од оброка богатих гвожђем.

Кафа и чај садрже танине и други полифеноли, за које је познато да инхибирају апсорпцију гвожђа 4 посебно из не-хем хране. Одлучите се за кафу или чај сат пре оброк богат гвожђем или више од сат времена након оброка.

Калцијум такође може блокирати апсорпцију гвожђа 5 , али неке студије показују да може имати мали ефекат када се конзумира као део а оброк са разноврсном храном 6 . Али ако заиста желите да будете марљиви у вези са апсорпцијом гвожђа, ипак размислите о томе да размакнете унос млечних производа од гвожђа.

Суплементи гвожђа могу осигурати оптималан унос и апсорпцију гвожђа

Многи људи можда још увек не добијају гвожђе које им је потребно само кроз исхрану, и ту долази до суплементације. Да би помогао попунити ту празнину, формулисао је миндбодигреен врхунски мултивитамин+ са оптимизованом дозом гвожђа од 9 милиграма врхунског хелатног облика гвожђа са амино киселинама (хелат бисглицината гвожђа).*

Поређења ради, ½ шоље куваног спанаћа даје око 3,2 милиграма гвожђа.

За понети

Гвожђе је критична хранљива материја, али га многи људи не добијају довољно. Спајање витамина Ц и биљне хране богате гвожђем и избегавање кафе и чаја у време оброка може помоћи да се у ваш систем унесе што више гвожђа из те хране. И укључивање висококвалитетног мултивитамина који укључује лако апсорбујућу – ака биодоступну – форму гвожђа попут миндбодигреен-а врхунски мултивитамин+ може пружити додатну подршку потребну за подршку широко распрострањеним празнинама у микронутријентима.*