Тренинг за јачање ногу и глутеуса (са или без пилатес лопте)

Када замишљате изазован „дневни тренинг за ноге“, могли бисте да замислите велике тежине и пуно чучњева. Али можете ојачати мишиће ногу и глутеуса са минималном опремом или чак без опреме.

Испод ћете пронаћи две секвенце инспирисане пилатесом из Б методе, фитнес методе коју сам основао - једна рутина захтева само вашу телесну тежину, док друга користи Пилатес лопта . Ове секвенце препоручујем клијентима (укључујући суоснивача и суизвршног директора компаније мбг Цоллеен Вацхоб ) да циља ефикасно и стратешки доњи део тела. Поред тога, савршени су да пробате код куће и одузмете само кратко време. Испробајте једно или обоје за фантастичан тренинг ногу.

23. септембар зодијак

• 1 Пилатес серија ногу: телесна тежина. 2 Пилатес серија ногу: са лоптом.

Пилатес серија ногу: телесна тежина.

Резиме

Време: 10 минута
Опрема: телесна тежина
Упутства: Пређите са једне на другу вежбу, без одмора. Када завршите сва четири потеза, промените страну и поновите целу серију.

1.Бочно лежећи продужетак руке и ноге

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Почните на боку, са доњом подлактицом утиснутом у подметач, трупом подигнутим од тла, а доњом ногом на поду, благо савијеним коленом. Лебдите горњу руку и ногу у ваздуху. Испружите горњу руку и испружите је изнад главе, док горњу ногу испружате равно, као да се повлаче једни од других. Затим савијте горње колено и подигните га према грудима док руку пребацујете преко горње ноге. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

два.Скретање руку и ногу у бочном положају

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Почните на боку, са доњом подлактицом утиснутом у подметач, трупом подигнутим од тла, а доњом ногом на поду, благо савијеним коленом. Лебдите горњу руку и ногу у ваздуху. Заокрените труп према земљи док горњу руку испружате испред тела, а горњу ногу испружите равно, као да се повлаче једни од других. Затим савијте горње колено и подигните га према грудима док руку пребацујете преко горње ноге. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

3Бочно лагање са отварачем за прса

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Почните на боку, са доњом подлактицом утиснутом у подметач, трупом подигнутим од тла, а доњом ногом на поду, благо савијеним коленом. Лебдите горњу руку и ногу у ваздуху. Заокрените труп према земљи док горњу руку испружите испред тела, а горњу ногу испружите равно, као да се дијагонално повлаче једни од других. Држећи горњу ногу усправном, ставите је испред тела, истовремено отварајући труп према плафону и истежући горњу руку у супротном смеру од ноге. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

Четири.Четвороножни продужетак ногу

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Почните на рукама и коленима. Ставите једну подлактицу на земљу и испружите супротну руку испред тела, длановима окренутим надоле. Док држите језгро у квару, а леђа усправна, подигните ногу (на истој страни као и продужена рука) у ваздух док не буде у равни са кичмом. Спустите ногу с контролом све док прсти готово не додирну тло. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

Серија пилатес ногу: са лоптом.

Резиме

Време: 10 минута
Опрема: Пилатес лопта
Упутства: Пређите са једне на другу вежбу, без одмора. Када завршите сва четири потеза, промените страну и поновите целу серију.

1.Бочно лагање са продужетком

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

110 анђео број љубав

Како да: Лезите на бок, са доњом руком испруженом од тела, пилатес лоптом постављеном испод бочне стране трупа. Ставите доњу ногу на под, благо савијену, са горњом ногом испруженом. Ангажујте глутеусе да подигнете горњу ногу на око један метар од пода. У исто време, ухватите косо укошеност да доведете руку изнад главе, а затим према горњој нози док вам рука не задовољи бутину. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

два.Раинбов Кицк Сиде-Лиинг

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

1188 анђеоски број

Како да: Лезите на бок, са пилатес лоптом постављеном испод бочне стране трупа. Руке треба савити, а обе руке поставити иза главе. Ставите доњу ногу на под, благо савијену, са горњом ногом испруженом. Куцните ногом о под неколико центиметара испред тела. Подигните стопало у ваздух, стварајући облик лука, и тапните ногом иза тела. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

3Бочно лежећи продужетак ноге

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Започните на боку, доњом подлактицом утиснутом у подметач и пилатес лоптом постављеном испод трупа. Лагано заокрените труп према поду, а супротну руку положите на земљу лагано савијеног лакта. Ставите доњу ногу на под, благо савијено колено. Одавде испружите горњу ногу испред тела, затим савијте колено и извуците га назад иза тела (готово као да возите бицикл). То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

Четири.Подизање ногу у бочном положају

Имаге биХаннах Сцхвоб/ лифеинфлук

Како да: Лезите на бок, доње руке одмакните од тела, а горњом руком нежно положите на земљу, оба длана надоле. Испружите обе ноге равно и поставите пилатес лопту испод доње ноге. Савијте стопало и подигните горњу ногу у ваздух, а затим с контролом спустите леђа. То је један представник. Завршите 5 понављања. Промените страну у другом кругу.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: