Зашто спавање није лако људима са АДХД-ом (и шта да се ради о томе)

Постоје разни разлози због којих људи жртвују сан - дипломска школа, брига о беби или испуњавање рокова за књиге. Међутим, вероватније је да ће особе са АДХД-ом редовно искусити следеће разлоге да остану будни:

Како вас АДХД држи будним

Нисмо још уморни

Они са АДХД-ом имају тенденцију да имају каснији хронотип - то јест, време када смо природно склони да спавамо је касније него обично. За оне са овим хронотиповима, мелатонин (хормон спавања) се ослобађа касније, одлажући време за спавање. Др Стивен Бекер, стручњак за АДХД и сан који је поделио своје увиде са мном, каже да је ово посебно проблематично у адолесценцији када су хронотипови природно каснији и када је потребно више сна.

Још нисмо готови

Пошто имамо потешкоћа да се фокусирамо, домаћи задаци, кућни послови и рутине одласка на спавање могу потрајати дуже да завршимо. Можда ћемо остати будни до касно да бисмо се побринули за ствари које смо заборавили, нагурали смо се на тестове у последњем тренутку или завршили пројекте ноћ пре него што им треба. Управљање временом, мотивација и фокус такође представљају значајне изазове за оне са АДХД-ом - а наше борбе у овим областима често нам упадају у сан.

Превише смо стимулисани (или нисмо довољно стимулисани)

Стимуланси и кофеин се обично користе за лечење АДХД-а (или само-лечење, у случају кофеина). Они такође могу да нас држе буднима. Међутим, за неке са АДХД-ом, стимуланси имају супротан ефекат. Многи лекари наводе да је неким пацијентима лакши прелазак у кревет када се лече и да им је теже када им лекови престану. Недовољно стимулисани мозгови могу да се утркују са милион мисли, да се свађају са својим колегом у кревету или да поскакују из кревета за још једну ужину пре спавања.

Доживљавамо освету одуговлачења пред спавање

Освета одуговлачења пред спавање је фраза која описује искуство будности да играте видео игрице, шаљете поруке пријатељима, пустите да наш мозак рони низ Википедијине зечје рупе. Знате, ствари које нисмо успели да урадимо док смо били будни.

Време за спавање? Шта је време за спавање?

Истраживања су открила да недоследни распореди спавања могу отежати довољно сна, а недостатак рутине је повезан са недоследним распоредом спавања. Пошто АДХД мозгови имају проблема да се придржавају рутине, није изненађујуће што имамо проблема са спавањем у исто време сваке ноћи. Али понекад, наш недостатак рутине може бити последица нашег потешкоће са спавањем . На крају крајева, која је сврха одласка у кревет у одређено време када знате да ћете само три сата гледати у плафон?

Одлазак у кревет је досадан

Досада је болно за АДХД мозак, а спавање може бити досадно, посебно ако треба да пређемо са нечег забавног на досадну рутину пре спавања. Када коначно стигнемо у кревет, често се носимо са невољом коју изазива досада тако што ометамо себе активностима које не подржавају добар сан. (Шта има, плаво светло?

Како спавати са АДХД-ом

Иако постоје ефикасни третмани доступни за сваки појединачни поремећај спавања повезан са АДХД-ом, постоји много пракси које можете да урадите за себе или своје вољене управо сада.

Одредите приоритет (праву количину) сна

Иако постоје тренуци када имамо проблема са спавањем, постоје други случајеви када прескочимо спавање да бисмо имали додатне сате у дану да обавимо ствари. Давање приоритета спавању значи да више не доживљавате спавање као опционо или мање важно од било чега другог да се деси у нашем дану. Ниједна од других стратегија неће бити битна ако бацимо сан кроз прозор чим се нешто појави.

Можда се питате, Али није ли због тог часа јоге / теретане у шест ујутру вредно буђења?

Ако можете то да урадите и још увек довољно спавате, свакако. Али према др Патрику ЛаЦоунту, „Ако треба да бирате између вежбања и довољно сна, спавати .” Ово долази од некога ко истражује позитивне утицаје вежбања на АДХД.

Међутим, давање приоритета спавању не значи спавање што је више могуће, или чак осам сати. Количина сна која нам је потребна варира од особе до особе и мења се током нашег живота.

Према мишљењу стручњака, требало би да имате за циљ да спавате довољно дуго да испуните своје унутрашње потребе за сном. Другим речима, требало би да тежимо довољном спавању како бисмо се осећали освежено и будно, а не досадно и поспано.

Практикујете 'добру' хигијену спавања?

Практиковање добре хигијене спавања значи поштовање личних пракси и ритуала пре спавања који нам помажу да боље спавамо - и избегавање оних због којих спавамо лошије.

хороскоп за 3. јул

Али шта је то?

То је незгодно. Иако постоји довољно истраживања да се информишу о општим смерницама за добру хигијену сна, оно што функционише за сваку особу варира. Осим тога, пошто је велики део истраживања о хигијени спавања урађен на општој популацији, још увек постоји много празнина у том знању када је у питању популација са АДХД-ом. .

Чак и када знамо шта је добра хигијена сна, можемо се борити да је следимо и доследно је следимо. Имати АДХД значи од срца се смејати уобичајеним саветима о хигијени сна јер су за нас тако нереални. „Избегавајте електронику два сата пре спавања?“ Да ли се шале?

Ипак, постоји неколико стратегија за хигијену спавања подржаних истраживањем које вреди испробати за већину нас.

Напомена о електроници

• Одмери своје стимулансе. Многи од нас користе стимулативне лекове, кофеин, па чак и никотин да контролишу свој АДХД. Неки стимуланси природно трају дуже од других, а неки трају дуже за одређене појединце. Некима кофеин пре спавања може помоћи да се „фокусирају“ на спавање; за друге, било који стимуланс после поднева може отежати. Покушајте да пратите у које време узимате стимулансе и како спавате те ноћи. Користите ове информације да бисте утврдили када је најбоље да их узмете.
• Избегавајте сукоб непосредно пре спавања. Пошто се спавање одвија лакше када се осећате безбедно, дајте себи (и својим вољенима) довољно времена да се вратите својим емоционалним основама пре него што одете у кревет. Ако постоји проблем који није хитан, решите га много пре спавања или га оставите за још један дан да бисте имали веће шансе да заспите. Не само да ће сви бити мање когнитивно исцрпљени док покушавате да разговарате о том питању, већ се избегава и уобичајена замка АДХД-а пре спавања „Досадно ми је, а свађа је стимулативна!“
• Нека време спавања и буђења буду што доследнији. Спавање зависи од два фактора: 1.) вашег циркадијалног ритма и 2.) ваше хомеостатске регулације, процеса који регулише ваше биолошке системе, укључујући вашу потребу за сном.* Спавање је најефикасније када ваш циркадијални ритам и хомеостатска регулација раде заједно . Због тога је најбоља опција за добар сан да време спавања и буђења буде што доследнији. На овај начин, ваше тело има прилику да изгради потребу за сном као и ваше тело сат почиње да те гура према кревету. Ако вам је потребно да прилагодите време за спавање, др Бекер препоручује да то радите постепено, померајући не више од петнаест минута у исто време.
• Повежите свој кревет са сном. Што више времена проводимо у кревету гледајући у плафон или обављајући задатак као што је одговарање на е-пошту, то више повезујемо наш кревет са будношћу. Ово може ослабити наговештај мозга да спава када се сместите у кревет. Стручњаци сугеришу да ако сте лежали будни двадесет минута, устаните из кревета, урадите нешто досадно и вратите се када будете спремни за спавање. ако ти урадите морате да користите свој кревет за друге задатке, направите знак који се дешава само пре спавања да вам помогне да разликујете радни кревет и кревет за спавање. На пример, можете да склоните јастуке са кревета док не дође време за спавање.

Мотивишите се да спавате

Знајући да ми требало би спавање и да је то важно често није довољно да убеди АДХД мозак да се искључи преко ноћи. Привлаче нас ствари које су узбудљиве, хитне и нове. Спавање је прилично супротно од свега тога. Не помажу ни друштвени и друштвени притисци да се то прескочи.

Ево неколико стратегија које бисте могли размотрити да бисте време за спавање учинили бољим:

• Задовољите своје потребе током дана. Могли бисмо претпоставити да давање приоритета пуној количини сна која је потребна нашем мозгу значи одустајање од времена за хоби, времена за самоћу или времена за дружење. Али и те активности су важне. Ако себи дамо време без кривице за њих током дана, мање је вероватно да ћемо их радити док смо претпостављено да спавам — и мотивисанији да заиста спавам.*
• Направите ритуале опуштања у којима уживате. Нашем мозгу и телу треба времена да се опусте пре спавања. Кључ за оне са АДХД-ом је да одаберу ритуале који су довољно занимљиви да желите да их радите, али не толико ангажовани да не можете престати да их радите. Размислите: слагати загонетке, читати, мењати масаже или гледати репризе старих ТВ емисија.
• Узмите у обзир своје сензорне потребе. Многи људи са АДХД-ом су осетљиви на груба ћебад, пасту за зубе чудног укуса, пристајање њихове одеће или етикете на својим ПЈ-има. Са друге стране, можемо бити привучени „чулним добрим“ искуствима. Да би време за спавање било привлачније, може бити од помоћи да потражите мекана удобна ћебад, свилене јастучнице, утегнуте покриваче, дифузоре есенцијалних уља, различите укусе пасте за зубе или различита стања свлачења. Ако се ваше тело осећа добро, биће лакше да се опустите, ментално и физички.

Извод из КАКО ДО АДХД-а ауторска права © 2024 Јессица МцЦабе. Користи се уз дозволу Родале Боокс, отисак компаније Рандом Хоусе, одељења Пенгуин Рандом Хоусе ЛЛЦ, Њујорк. Сва права задржана. Ниједан део овог извода не може се репродуковати или поново штампати без писмене дозволе издавача.