11 Здрава древна зрна и како их уклопити у своје оброке

Древна зрна су група зрна и зрна слична семену, названа псеудожитарицама. Усјеви су хиљадама година главни производи у земљама широм света и још увек су минимално обрађени.

108 што значи анђео

У поређењу са модерним житарицама, попут пиринча и тестенина, древна зрна имају тенденцију да имају веће здравствене користи . То је вероватно зато што још увек садрже језгро богато хранљивим састојцима, доктора функционалне медицине и регистрованог дијететичара Елизабетх Бохам, М.Д., М.С., Р.Д. , објашњава. „Зрно садржи мекиње, ендосперм и клицу“, каже она. „Ове клице и мекиње су богате влакнима, минералима, витаминима и фитокемикалијама.“

Једна врста фитокемикалија (фитостерол) помаже у спречавању апсорпције холестерола у цревима, каже Бохам. Једна студија чак показује да се древна зрна могу побољшати кардиоваскуларно здравље снижавањем лошег холестерола.

'Тхе влакно у целом зрну такође успорава апсорпцију ваше хране и као резултат смањује скок шећера у крви и инсулина након оброка “, каже Бохам. „Ова зрна имају ниже гликемијско оптерећење када се једу у целини.“

Заправо, који укључује древна зрна у модерну исхрану може смањити ризик од укупних хроничних болести, укључујући дијабетес типа 2 и кардиоваскуларне болести.

Богато витаминима, минералима, влакнима и протеинима, ових 11 древних зрна здрав је начин за конзумацију угљених хидрата:

1.Тефф

Тефф је древно жито пореклом из северне Африке, пре свега Етиопије. Без глутена, богат је минералима попут калцијума и богат влакнима, регистровани дијететичар за исхрану Масцха Давис, МПХ, РДН , каже. „Такође има пристојну количину протеина.“

Тефф добро делује у кашама, пиринчаним пилавима и безглутенским пекарским производима, попут ових слатке тефф палачинке .

два.Фреекех

Фреекех је забавно рећи и лако уживати, према регистрованом дијететичару Царлене Тхомас, Р.Д. Древно зрно има орашаст укус и брзо се кува (око 15 минута).

„Богат је влакнима, протеинима и минералима“, каже Бохам. У ствари има више влакана од смеђег пиринча и квиноје. „Ово влакно нам помаже да се осећамо сити и сити“, додаје Бохам.

Томасу се посебно свиђа Боб'с Ред Милл црацкед фреекех, који садржи око 7 грама протеина по порцији. „Серијски га кувајте и додајте у супе и салате за додавање влакана и магнезијума“, каже она.

3Натион

Просо је житарица која подсећа на семе. Заправо се често користи у храни за птице, али то је не чини мање хранљивом за људе.

Према Бохаму, просо има 6 грама протеина по оброку и богато је бакром, фолатима, магнезијумом и витаминима Б-комплекса, укључујући витамин Б1 (тиамин) и витамин Б3 (ниацин).

Просо је благо слаткастог укуса, каже Томас, и добро делује у салатама или помешано у мешовиту храну од целог зрна са сотираним поврћем.

Четири.Хељда

„Упркос томе што сам имао реч пшеница у свом имену хељда је потпуно другачија биљка и 100% је без глутена “, регистрован је дијететичар Ноур Зибдех, М.С., РДН , каже лифеинфлук. Древно жито је једно од најздравији угљени хидрати по Зибдеху можете јести.

„Није само хранљиво густим већ и богатим једињењима званим флавоноиди“, објашњава Давис, „за која је доказано да смањују упалу“.

Хељда је свестрано зрно и добро функционише у оваквим чинијама за доручак хељда клементин и цхиа чинија или ово веггие хељда чинија .

5.Куиноа

Куиноа је добро познато древно зрно које је препуно протеина и лако се кува. „Има више протеина и влакана него већина осталих житарица“, каже Давис. „Поред тога, има низак гликемијски индекс“, што га чини посебно добрим избором ако надгледате ниво шећера у крви.

Ако жудите за удобном храном, припремите ово сира броколи квиноја . За нешто лакше пробајте ово салата од карфиола и грашка .

6.Соргхум

Соргхум је још једно древно зрно житарица слично квиноји и одлична је опција ако нисте интолерантни или сте алергични на глутен. Бохам нам каже да је богат витамином Б1 (тиамин), витамином Б3 (ниацин), гвожђем, калцијумом и влакнима.

„Заправо можете да је попкате попут кокица“, каже Томас, „или да је кувате и додајете салатама и мешаним јелима (мислите летње поврће са роштиља са преливом)“.

20. фебруара зодијак.знак

7.Амарантх

„Амарантх је добар извор две аминокиселине метионина и лизина“, каже Зибдех. „Има три пута више влакана од пшенице и добар је извор биљног гвожђа, фосфора и калцијума.“

Будући да има мало ФОДМАП-а, амарант се лако свари. Може се млети у брашно без глутена и користи се у пекарским производима.

8.Раж

Раж је древно жито пореклом са Блиског Истока. Једна шоља зрна ражи садржи више од 25 грама влакана и више од 17 грама протеина, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА).

феб 19. хороскопски знак

Иако није без глутена, за људе који то могу толерисати, ражени хлеб може имати позитивног користи на микробиом црева и може помоћи у смањењу нивоа инсулина. То је због високог нивоа бактерија млечне киселине у раженом хлебу.

9.Булгур

Булгур је врста пшенице, што значи да није без глутена. Регистровани дијететичар за исхрану Францес Ларгеман-Ротх, Р.Д. , каже нам, 'булгур је интегрално зрно са високим садржајем влакана које је одлично за здравље срца и варење.'

Ова напукла пшеница је основни састојак Медитеранска дијета и добро делује у храни попут табулеа и турског пудинга од зрна, тзв асуре .

10.Спелт

Пир је врста жита, слична пшеници. „Богат је минералима, укључујући гвожђе, магнезијум и цинк“, каже Ларгеман-Ротх. Једна шоља кувана пира , према УСДА, садржи 10 грама протеина.

Брашно од пира може се користити уместо пшеничног у већини рецепата, каже нам она. Ако ничете зрно, можда ће бити лакше за варење и може се користити за његово прављење медене корице од спелте .

Једанаест.Камут

Камут, такође зван Кхорасан пшеница, је древно зрно богато влакнима и протеинима, пореклом из Египта. Према Ларгеман-Ротх-у, садржи пуно влакана и протеина. Такође је богат аминокиселинама, селеном, цинком и магнезијумом.

Једна мала студија показује да камут може имати здравствене бенефиције у распону од метаболичких, липидних, антиоксидативних и упалних утицаја.

Камут је велико зрно и може да направи пуњење, хранљиве материје као додатак салатама или обилну подлогу за посуду са житарицама.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: