12 опција брашна без глутена за све ваше потребе за кувањем и печењем

Без обзира да ли имате целијакију, интолеранцију на глутен или једноставно покушавате да смањите глутен, брашно (и сви производи направљени од брашна) вероватно је прва ствар коју ћете избацити из исхране.

Срећом, на тржишту постоји низ опција брашна за печење и кување које не садрже ни грам глутена. Неки укључују и низ додатних хранљивих састојака које нећете наћи у брашну од пшенице.

Да бисмо вам помогли да одаберете најбољу за своју оставу, заокружили смо 12 наших омиљених алтернатива брашна без глутена које су одобрили стручњаци:

1.Леблебије брашно

Сланутак од сланутка направљен је од сувог зрна гарбанзо. Пошто је направљен од махунарки, леблебије брашно садржи пуно протеина. У ствари, регистровани дијететичар Јессица Цординг, М.С., Р.Д., ЦДН , сматра га највишим извором протеина у поређењу са осталим алтернативама глутенског брашна на овој листи.

„Разликује се међу брендовима“, каже она, „али обично ћете добити око КСНУМКС грама протеина и КСНУМКС грама влакана по порцији.' Алтернатива брашну је на гушћој страни, па припазите да имате довољно влаге у било чему што кувате како се не би исушивало.

„Брашно од сланутка заиста добро делује као везивно средство, попут месних округлица или фалафела уместо презле“, каже Цординг. Ако следите веганску дијету, она такође добро функционише као замена за јаја .

два.Бадем брашно

Бадемово брашно је направљено од бланшираних бадема, млевених у прах или конзистенцију сличну брашну. Према интегративном и функционалном дијететичару Ноур Зибдех, М.С., РДН , бадеми су мање скробни од осталих алтернатива глутену и садрже већи проценат мононезасићених масти и протеина. Ово је добра опција за људе који следе ниско-угљене хидрате или кето дијета .

Зибдех воли да користи бадемово брашно када пече ствари попут палачинки, кифла и банана хлеб . „Помаже у равнотежи угљених хидрата и добар је избор за печење са ниским садржајем шећера“, каже она.

3Амарантно брашно

Амарант је зрно, слично квиноја , познат по високом хранљивом садржају. За разлику од многих биљних намирница, Зибдех каже: „То је добар извор ове две врсте амино киселине метионин и лизин, 'који имају разне здравствене предности, укључујући производњу колагена и борбу против слободних радикала.

„Има три пута више влакана него пшеница и добар је извор биљно гвожђе, калцијум , и фосфор , 'додаје она. 'Зато што је мало ФОДМАП-а , такође је лакше за варење и добра опција за људе са ИБС-ом. '

Према нутриционисту Францес Ларгеман-Ротх, РДН , „Има земљани, благи укус и фину текстуру, што га чини погодним за колаче и колаче.“

Четири.Брашно од хељде

Упркос свом имену, хељда не садржи пшеницу или глутен. То је заправо воћно семе сродно рабарбари и киселици, према Зибдех-у. Хељда се сматра комплетним протеинима, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође је високо у магнезијум и влакана.

'Хељда садржи рутин и кверцетин, који су антиоксидативни флавоноиди који помажу у обнављању Витамин Ц , 'Зибдех каже лифеинфлук. 'А нека истраживања су чак показала и ту хељду смањује укупан и лош холестерол и подиже добар . '

Ларгеман-Ротх ужива у хељдином брашну због свог орашастог укуса палачинке величине долара (зване блини) или соба резанци.

5.Тефф брашно

Тефф је древно интегрално жито пореклом из северне Африке. Ларгеман-Ротх каже да четвртина шоље тефф брашна садржи 2 грама влакана и 4 грама протеина. Од ње се могу правити ињере, традиционални етиопски сомун, каша или домаћи хрскави тост од цимета .

6.Брашно од смеђег пиринча

Брашно од смеђег пиринча прави се од сувог смеђег пиринча, фино млевеног у прах. Смеђи пиринач је богат витаминима и минералима магнезијум и дијететска влакна .

„Иако је интегрално зрно, нема толико јак укус као остала брашна од целог зрна“, каже Цординг. „Препоручујем га у пецивима ако желите неутралнији укус.“

7.Квиноја брашно

Слично смеђем пиринчаном брашну, квиноја брашно има благ укус. Високо је у разноликост хранљивих састојака , укључујући протеине, калијум, магнезијум, калцијум, гвожђе, бакар, манган и цинк.

Ако имате ГИ нелагодност од сапонини у квиноји , имајте то на уму када одлучујете да ли ћете користити ову алтернативу или не. „Ако сте осетљиви на кувану квиноју“, каже Цординг, „можда сте осетљиви и на брашно од квиноје“.

Хординг предлаже да се користи као облога приликом похања пилећих прса или друге хране - слично презли - уместо као везивни састојак.

8.Брашно од арровроот-а

Брашно од арровроот-а (такође се назива прах или скроб) је без глутена и палео. Направљен је од корена поврћа гомоља, слично маниоци или јуки.

Ларгеман-Ротх нам каже: 'Има врло свиленкасту текстуру и одлична је замена за кукурузни скроб.'

Због своје шкробности, брашно стрелице апсорбује додатну течност, што је чини ефикасном заменом за пите и друге пекарске производе на бази воћа. „Додаје дебљину рецептима попут умака“, додаје Ларгеман-Ротх, „а може се користити и као замена за јаја.“

9.Тапиока брашно

Тапиока брашно се користи у многим рецептима без глутена као средство за стабилизацију. Иако није превише хранљив (са мало влакана и протеина), истраживач специјалиста за онколошку исхрану Л.Ј. Амарал М.С., Р.Д., ОЦД , каже „Такође садржи мало масти и шећера и има сјајну текстуру за печење.“

Амарал нам каже, 'Савршен је за супе без глутена и помаже у емулгирању сосова и пудинга.' За разлику од већине скробних глутена, брашно од тапиоке задржава влагу у пецивима, попут ових пухасти поповерс .

10.Тигернут брашно

Тигернут није орах; заправо је кореновско поврће, што га чини пријатељском алтернативом за људе који имају алергије и на орашасте плодове и пшеницу. Високо у влакна, мононезасићене масти, фосфор и гвожђе , 'Веома је хранљив и често се препоручује људима који су на палео дијети или на дијетама без житарица', каже Цординг.

Тигернутс су такође богати скроб пребиотик , па да бисте добили добро побољшање здравља црева, направите ово матча хлеб од банане . Међутим, слично осталим брашнима од коренастог поврћа, прилично је шкробно и није тако прозрачно као универзално брашно. Боље одговара храни која не захтева квашење, попут палачинки или сомуна.

Једанаест.Брашно од касаве

Касава је још једно коренско поврће. Да бисте гомољ претворили у брашно, прво се дехидрира, а затим струже. Четвртина шоље брашно од касаве садржи 110 калорија и нула грама масти. Према Амаралу, то је добра замена за људе који следе палео, дијете без зрна и орашастих плодова. „Такође садржи компоненту отпорног скроба“, каже она, „што је корисно за цревне микробе у нашем ГИ тракту“.

Добра је замена за брашно у кексима, тортиљама или тортиља чипс .

12.Кокосово брашно

Кокосово брашно је направљено од сушеног кокосовог меса и добро је брашно без глутена за људе који траже опцију са мало угљених хидрата и масти. Величина порције је 2 кашике и садржи само 2 грама нето угљених хидрата и 2 грама масти.

„Текстура се веома разликује од универзалног брашна,“ каже Амарал, „и захтева пуно јаја и емулгатора да би се одржало на окупу.“ Због свог јаког укуса кокоса, добро делује у слађој храни попут пецива или овог кето-прихватљив хлеб од тиквица .

феб 2 знак

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: