12 намирница које ће помоћи у отклањању анксиозности (плус 12 које би могле да је погоршају)

Иако су микроскопске, промене у микробиому црева могу бити значајне за здравље нашег мозга. На пример, када осећамо стрес, то може довести до промена у нашим цревним бактеријама, које одговарају ХПА (хипоталамус-хипофиза-надбубрежне жлезде) оси у мозгу. Ово затим доводи до фактора ослобађања кортикотропина (ЦРФ) у мозгу да промени нашу цревну пермеабилност.

Лаиперсонови термини: Када доживимо стрес, то може довести до промена у нашим цревним бактеријама, које шаљу сигнал мозгу да смо под принудом, што доводи до ослобађања кортизола, што онда чини наш стомак осетљивијим, и као резултат изазива осећај анксиозности. Ово се надовезује само на себе док тело наставља да открива стално искуство стреса.

Добра вест је да наше цревне бактерије могу такође да ублаже анксиозност и депресију. На пример, истраживачи су открили да различити сојеви бактерија, као што су лактобацили и бифидобактерије (мени звуче као Хари Потер чаролије), могу смањити количину кортизола који кружи када смо под стресом.

анђео број 801

У ствари, показало се да ови сојеви бактерија преокрену образац ХПА-осе који изазива анксиозност. Важно је напоменути да је ово истраживање спроведено на мишевима, али постоји велика вероватноћа да ови налази одговарају ономе што се дешава и у нашим људским телима.

Иста студија је такође открила да антидепресиви могу спречити ослобађање количине кортизола, што такође утиче на црева. Ово има смисла, с обзиром на то колико често клијенти кажу да су се њихова мучнина и гастроинтестинални проблеми смањили након што су узели антидепресив.

Е сад, како можеш излечите свој цревни микробиом ако сумњате да је ваш можда нападнут? Јогурт са активним културама (негрејаним) и ферментисана храна (мислим на кисели купус, мисо, кимчи, комбучу и темпех) су сјајни начини да побољшате здравље црева. Ако сте попут мене и избирљиви сте у јелу, храна богата пребиотицима као што су сирове јабуке, шпаргле, пасуљ, банане, артичоке, бели лук и лук може вам помоћи да почнете да газите у базену за добро здравље црева. Такође је важно радити са провајдером који може да вам препоручи праву врсту пробиотика на основу ваших симптома и да вам да упутства како да их узимате.

За брзи референтни оквир, ево листе намирница које вам могу помоћи да ублажите анксиозност - или да је погоршате. Наравно, ове намирнице нису рецепт за аутоматску корелацију, али свакако могу допринети или смањити вашу анксиозност. Зашто? Неки прехрамбени производи се могу повећати запаљење у нашим телима, што изазива оксидативни стрес, што доводи до тога да мозак тумачи сигнале невоље који могу одговарати анксиозности и депресији.

То је ствар - храна коју уносимо у наше тело може бити лек за мозак, или, у најгорем случају, отров. То може звучати драматично, а то свакако није нешто око чега бисте постали опсесивни (верујте ми, ретко је да прођем дан а да не поједем мало шећера). Међутим, с обзиром на то да храну уносимо у своје тело више пута дневно, морамо да размотримо како то утиче на наше опште здравље, а посебно на здравље мозга. Могла би постојати читава књига о томе (а сигурно их има много— Ово је ваш мозак на храни би Ума Наидоо , МД, је мој апсолутни фаворит), али ево кратке листе која ће вам помоћи да почнете.

Храна која може побољшати анксиозност

• Спанаћ и остало лиснато поврће (фолат помаже у производњи допамина)
• Индијски орашчићи (пун цинка, који може помоћи у смањењу стреса) и Бразилски ораси (високо у селену, који може побољшати расположење смањењем упале)
• Лосос (препун протеина и омега-3 масних киселина које се супротстављају хормонима стреса) и остриге (електрана за цинк)
• Турска (има аминокиселину триптофан, која може помоћи у производњи серотонина)
• Авокадо (тоне Б витамина)
• Тамна чоколада (може помоћи у сузбијању кортизола, хормона стреса)
• Кимчи, мисо и друга ферментисана храна (садрже велику количину пробиотика, који помажу здрављу црева), као и јогурт
• Куркума (садржи куркумин, који може помоћи у повећању серотонина и допамина)—користите га са црним бибером за активирање!
• Камилица (показано да изазива осећај опуштености)
• Чај од нане (може помоћи да се опусте мишићи када су напети) и зелени чај (садржи теанин, аминокиселину, која може помоћи у одржавању стреса)
• Јаја (одличан извор витамина Д и протеина)
• Бобице (витамин Ц помаже у поправљању оштећења од стреса на нашим ћелијским зидовима)
• банане (високо у Б витаминима, укључујући фолат и Б6, који помажу у производњи серотонина)
• Зоб (одличан појачивач серотонина и то је сложени угљени хидрат, који задовољава глад) за активирање!

Храна која може допринети анксиозности

• Шећер (изненадни скокови шећера у крви могу учинити да се тело осећа нервозно, раздражљиво и нервозно док повећава упалу)
• Вештачки заслађивачи , као што су аспартам, сукралоза и сахарин (показано је да доприносе неуропсихијатријским проблемима)
• Пржена храна , посебно када се користе кукурузно и сојино уље, што се често види код брзе хране (повећава упалу)
• Алкохол (узрокује пораст шећера у крви док утиче на квалитет сна, омета серотонин и такође исцрпљује витамине Б)
• кофеин (као стимуланс, може појачати анксиозност и изазвати нападе панике, а истовремено омета сан)
• Обрађено и унапред упаковане намирнице (могу повећати упалу, негативно утичући на микробиом црева)
• Глутен (посебно за оне са нетолеранцијом, анксиозност и симптоми депресије могу бити погоршани)
• Млечни производи (да, ова је са обе стране; може бити запаљива, повећавајући адреналин и смањујући магнезијум)
• Слатка пића и дијета и обичне газиране пића (нагли пораст шећера у крви може појачати симптоме анксиозности, а овим пићима недостаје влакана)
• Храна са високим садржајем транс масти/хидрогенизованих уља (мислите на глазуру, колаче, колаче, итд.), јер доприносе повећању упале
• Храна у лименкама и пластичним контејнерима (може да садржи БПА, који може утицати на расположење и крвни притисак, а такође утиче на плодност)
• Неки адитиви за храну и боје за храну (показали корелацију са анксиозношћу, депресијом, умором и маглом мозга)

Не морате да радите укупно 180 са својом исхраном, али ако можете да почнете да правите неке мале промене, можда ћете почети да видите неке приметне разлике у нивоима анксиозности. Доручак препун протеина, на пример, може бити начин да стабилизујете шећер у крви ујутру, док помажете да се побољша функционисање ваших неуротрансмитера у мозгу.

Коначно, фокусирање на уношење целе (по могућности органске) и непрерађене хране у ваше тело је одличан и природан начин за борбу против анксиозности. То није сигурно решење, али сигурно неће погоршати вашу анксиозност. Схватам да је ово много лакше рећи него урадити.

Једење здраве хране долази из привилегованог места. Скупо је набавити свежу, органску и неупаковану храну. На крају дана, боље је унети мало хране у тело него ништа. Када можете да изаберете да једете зелено уместо умотаног у пластику, или сирово или кувано на пари уместо прженог - сјајно. А ако не можете, и то је у реду – задовољите се оним што имате и урадите оно што можете када можете.

Боље је бити љубазан према себи како храните своје тело него да се ментално тучете ако то не радите „савршено“. Не постоји тако нешто.

6. фебруара зодијак

Одломак из нове књиге  Анксиозност генерације: Водич за миленијуме и генерације З како да останете на површини у неизвесном свету  ауторка Лаурен Цоок коју је објавио Абрамс Имаге © 2023.