15 вежби за глуте у телесној тежини које иду далеко даље од једноставних чучњева

Ваши глутеуси су прилично моћна мишићна група. У ствари, они укључују највећи мишић у вашем телу (глутеус макимус), заједно са мањим глутеус минимусом и медиусом. Ваше глутеуси такође чине важан аспект вашег језгро —Суштински за помоћ у несметаном кретању кроз свакодневни живот. Па да, прилично су невероватни.

Да бисмо помогли јачању ове виталне телесне зоне, заокружили смо неке од наших омиљених вежби за глутеусе у телесној тежини које ћемо испробати код куће. Порадите на неколико својих омиљених за рутину усмерену на глуте, умешајте их у своју тренинг за ноге , или испробајте када желите да осветлите ову магичну групу мишића:

1.Испад кутије

Имаге бимбг Цреативе

близанци мушко девица женка

1. Почните у стојећем положају. Стопала раздвојите паралелно и растојање у ширини кукова.
2. Одмакните се једном ногом, савијте оба колена и задржите. Ставите предње колено преко пете и спустите задње колено директно испод кука. Не спуштајте се врло ниско ако имате било какву нелагодност у колену.
3. Гурните дубоко у предњу пету да бисте активирали глутеус и додајте благи зглоб напред да бисте продубили осећај. Отприлике на пола пута можете додати подизање колена да бисте убрзали рад срца.
4. Наставите 3 минута (1,5 минута са сваке стране).

два.Подизање бочног седишта

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните тако што ћете лежати на боку користећи подлактицу као ногу (подлактица паралелна са предњом ивицом простирке).
2. Гурните подлактицу да изађе из рамена, а затим продужите горњу ногу тако да достигне 1 инч дуже (размислите: спустите горњи кук доле).
3. Када вам горња нога дуго досегне, додаћете мали лифт и спуштање, активирајући бочно седиште.
4. Наставите 3 минута (1,5 минута са сваке стране).

3Уске вентилатор колена за подизање моста

Имаге бимбг Цреативе

1. Лези на леђа. Ставите стопала заједно тако да се унутрашње ивице стопала додирују, колена додирују, а унутрашња страна бутина стеже. Скоро бисте требали бити у могућности да додирнете пете врховима прстију.
2. Активирајте своје језгро , нека вам ребра буду повезана, и досегните репну кост према задњим деловима колена. Рамена остају широка и низ леђа, а ви ћете омекшати вилицу и горњи део тела. Стисните колена као да између њих држите новчаницу од сто долара.
3. Почните да разгибате колена и унутра, истовремено задржавајући дубоко гурање у пете. Спустите леђа ближе земљи ако почнете да осећате напетост у доњем делу леђа.
4. Наставите тако 1 минут.

Четири.Искорак тапкањем прста

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните стојећи. Коракните једном ногом напред и лагано савијте то колено да бисте дошли у положај за испадање. Држите колено директно преко чланка. Покушајте да скратите стопало радије него да вам се лук сруши.
2. Увуците карлицу и спојите кукове напред. Створите дугачку линију од главе до пете задњег стопала.
3. Са 90% своје тежине у предњој нози, подигните задњу ногу напред и куцните прстом поред супротне ноге. Држећи миран остатак тела, вратите стопало у почетни положај.

5.Искорак са подизањем грудног коша

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните у искорак.
2. Укључујући језгро и одржавајући кичму неутралном, спојите прса напред и полако спуштајте док вам труп не буде скоро паралелан са подлогом.
3. Уз контролу, вратите се у почетни положај.

6.Искорак са подизањем пете

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните у а плућа положај.
2. Држећи остатак тела мирним, подигните пету предњег стопала док не уравнотежите прсте.
3. Уз контролу, полако вратите стопало у почетни положај.

7.Нагнути трицепс на једној нози

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните на све четири, у положају стола. Склопите рамена на врх руку, а кукове преко колена.
2. Испружите једну ногу, држећи је у висини кукова. Обавезно пазите да кукови остану паралелни. Држите лактове усмерене ка коленима.
3. Удахните док савијате лактове и прса принесите поду. Спустите се што даље доле; покушајте да поравнате нос врховима прстију. Притисните супротну потколеницу у земљу.
4. Укључите језгро и полако подигните прса да бисте започели. Држите прса отворена, али не извијајте леђа. Поновити 8 удисаја.

8.Магарећи ударац

Имаге бимбг цреативе

1. Станите на све четири и спустите се на подлактице. Подигните пазухе од пода и пребаците тежину у горњи део тела.
2. Подигните једну ногу и задржите. Ногу подигните под углом од 90 степени, савијте пету и изравнајте бокове.
3. Увуците струк и подигните ребра са пода.
4. Затим спустите ногу на земљу и подигните је назад. То је једна реплика. Наставите 2 минута.

9.Дијамант

Имаге бимбг Цреативе

1. Лези на бок. Сиђи на подлактицу. Савијте колена.
2. Подигните струк, подигните раме и подигните пете. Нека вам пете или прсти буду залепљени. Затим подигните и спустите колено.
3. То је једна реплика. Наставите да подижете и спуштате 2 минута.

10.Мост лифт

Имаге бимбг Цреативе

810 анђеоски број

1. Лези на леђа. Стопала раздвојите у боковима. Скоро бисте требали бити у могућности да додирнете пете врховима прстију.
2. Увуците струк, притисните кроз пете и лебдите глутеусе само неколико центиметара од тла. Нека вам струк буде увучен, нека ребра буду плетена - немојте да надимате прса; нека буде ниско. Лопатице држите на земљи. Много стисните глутеусе; доћи до репне кости до задњег дела колена.
3. Подигните глутеус тако што ћете их стиснути и утиснути у пете. Затим се спустите назад. у почетни положај. То је једна реплика. Наставите 2 минута.

Једанаест.Чучнути

1. Почните у стојећем положају. Издвојите стопала шире од кукова. Прсти на сату постају 1 и 11.
2. Спустите се, држећи колена преко пета. Вратите стражњи део уназад и окрените репну кост према небу. Повуците лопатице низ леђа. Одвојите колена једно од другог, не дозволите им да куцају и активирајте спољне глутеусе.
3. За почетак подигните глутеусе да бисте их подигли. То је једна реплика. Понављајте 2 минута.

12.Скок чучањ

1. Почните у свом положају чучња.
2. На дну чучња стисните глутеус, притисните га у пете, а затим се закотрљајте кроз стопала и повуците према горе с ножних прстију.
3. Меко слетите на ноге, а затим искористите замах од слетања да бисте прешли у следећи чучањ. То је једна реплика. Наставите 1 минут.

13.Излетни налет да чучнем

Имаге бимбг Цреативе

1. Почните у стојећем положају. Издвојите стопала шире од размака кукова, ножним прстима упереним у 1 и 11.
2. Подигните једно колено уз тело, а затим пређите ту ногу иза супротне ноге.
3. Притисните ножне прсте у земљу и савијте колена. Пошаљите кукове назад, репну кост према горе, струк и рамена доле.
4. Подигните задње колено назад, вратите стопало назад у чучањ, а затим спустите у чучањ.
5. На врху чучња подигните супротно колено према горе и поновите на другој страни. То је једна реплика. Наставите 3 минута.

14.Широк чучањ

1. Станите са стопалима ширим од ширине кукова и на сату окрените ножне прсте на 10 и 2.
2. Савијте колена и спустите до пола и замрзните се. Колена би требало да се наслажу тачно преко пета, а пете притискају у земљу. Репна кост је тешка. Нека рамена и кукови буду у истој линији. Увуци струк, спусти рамена.
3. Одавде тонете што ниже можете. Ако колена почну да ускачу, активно их притискајте према зиду иза себе. Осети како се спољашњи глутеус закачио.
4. Подигните руке на бокове. Спустите лопатице низ леђа, увуците струк, спустите кључну кост и седите мало ниже.
5. Наставите да подижете и спуштате 3 минута, укључујући и варијације покрета рукама.

петнаест.Испади бочно уз бок

1. Ноге раздвојите шире од ширине кукова, ножним прстима окренутим напред.
2. Савијте једно колено и испуцајте наборе кука уназад; окрени стражњи образ према небу.
3. Осетите велико истезање у унутрашњости бутине, а затим пређите на другу страну.
4. Наставите 3 минута и укључите неке покрете руку током целог.

Желите да ваша страст за велнесом промени свет? Постаните тренер функционалне прехране! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: