3 навике које могу побољшати ваше здравље костију као што сте стари

Ослања кости се често сматра 'проблемом старије особе' који ће се решити тек након доношења прелома или паузе, каже Цларе Мастернак, ПА-Ц , Асистент лекара ортопедског хирургије и координатор здравља костију и крхковског прелома на медицини Мицхиган.

Као резултат тога, млади људи су често остављени без икакве идеје како се бринути за здравље кости - или ако је то нешто што би требало да одређују на првом месту. 

'Мислим да увек чујемо како одрастање да је калцијум добар за кости и Витамин Д Добро је за нас ', каже Мастернак.' Али то је некако где се расправа престаје док не будемо старији и можда смо имали прелому. '

Проблем: До 30. до 30. године стићи ћете до вршне костијске масе - највећу количину кости коју ћете икада имати. Након тог тренутка, нећете изградити много нове кости, каже Мастернак. И како постајете старији, већа је вероватноћа да ћете доживети здравствене проблеме повезане са костима. 

Срећом, постоји неколико животних навика млађих људи, може усвојити здравље костију у чеку како године пролазе. Ево шта да знам.

Време вашег костију током времена

Док сте стари, ваша способност да изградите нову кост (ака осија), али поступак распада костију (ака ресорпција) јавља се по истој цени, стварајући неравнотежу која може довести до остеопеније и остеопорозе, каже Мастернак.

Хороскоп за 17. септембар

Кости могу постати мање густе, крхкија и, према томе, вероватније да се ломи. И овај процес се опћенито повећава после менопауза , када ниво естрогена, додаје, додаје; Познато је да је хормон регулисано метаболизам кости (брзина распада кости до стварања) и недостатак естрогена је један од главних узрока постменопаузалне остеопорозе, према истраживању објављеним у Научни извештаји 1 .

Одређени здравствени услови могу погоршати пад у здрављу костију. Ако сте хронично недостатак у витамину Д -Кох 35% одраслих 2 У америчким америчким су-костима могу омекшати, повећавајући ризик од прелома, каже Мастернак.

'Често други медицински проблеми који се усеквирају како постајемо старији, попут болести бубрега, болести јетре и често дијабетес могу имати утицаја на здравље костију,' она бележи. 

Како побољшати здравље костију као што сте стари

Не постоје очигледни симптоми повезани са слабим костима, осим прелома, каже Мастернак. 'Немамо бол од густине са ниским костима', додаје она. 'Имамо само бол када сломимо кост.'

Тестови густине кости обично се не препоручују ни за младе, здраве појединце, каже Мастернак; Жене се углавном саветују да закажу свој први скрининг када имају 65 година, према Уред за превенцију болести и промоција здравља .

Иако је тешко одредити снагу и квалитет костију, навике живота повезане са побољшаним здрављем костију релативно су једноставне за спровођење - и могу имати користи и на друге органе, укључујући и ваше срце, плућа и јетру.

Ево, Мастернак дели три праксе које данас можете да усвојите да бисте заштитили кости док постајете старији:

Останите на врху вашег калцијума и витамина Д унос \

Ова два храњива материје играју кључну улогу у подршци здрављу костију. Калцијум чини већину структуре вашег костура, а такође помаже и у крвној посуди и дилатацији, мишићној функцији и згрушавању крви, између осталих процеса. Национални институти за здравље 3 (Национални институт за здравље : NIH).

Када не конзумирате довољно калцијум-ни кроз храну или додатке - ваше тело ће подстаћи процес да извуче минерал од ваших костију, повећавајући ризик од губитка костију, каже Мастернак. Слично томе, витамин Д, који се може добити кроз храну, допуне и изложеност сунцу, промовише апсорпцију калцијума у ​​цревима.

5. септембра хороскопски знак

Без довољно тога, ваше тело неће моћи да правилно искористи све калцијум који конзумира, доприносећи остеопорозу, по јесте 4 .

Да бисте осигурали да конзумирате препоручене дневне од 1.000 милиграма калцијума (у зависности од ваше године), приоритет храни као што су млијечни производи (нпр., Јогурт, млеко, сир), обогаћена пића (нпр., Сок од соја), и рибе (нпр. лосос и сардине са костима). Ако вам је потребно помоћ у испуњавању те смјернице након подешавања исхране, размислите о додатку, каже Мастернак, било да је то добро формулисани мултивитамин   или Самостални додатак калцијума .

Витамин Д налази се пре свега у рибама и обогаћеним милксима и житарицама, тако да је људима често тешко да конзумирају Препоручени дневни износ Сама дијета, каже Мастернак. Да повећате свој унос, потражите Додатак који садржи витамин Д3 , за које је утврђено да повећа ниво серума од 25 (ох) д (нуспроизвод процеса у јетри која активира витамин) у већој мери од витамина Д2, према витамину Д2 јесте 4 .

'Неки људи су, међутим, недостатни и требају више [Витамин Д] ако имају целијаку, историју иритабилних црева, или узимају лек за рефлукс киселине, што може да промени способност вашег тела да апсорбује одређене хранљиве материје, 'Мастернак заставе. 'Препоручио бих свима да добију витамин Д скрининг.'

Редовно изводите вежбе за мере тежине

Физичка активност, конкретно вежбање тежине, 'огромно је важно' за одржавање здравља костију као што сте стари, каже Мастернак. Праксе које постављају више механичког оптерећења на ваше кости него што доживе у свакодневном животу, као што су тренинг снаге , трчање , планинарење и степениште, може стимулисати раст костију и повећати снагу костију, Ресеарцх сугерира 5 .

Да бисте жељели оне предности здравља костију, Мастернак препоручује да врше активности отпорности на 30 до 40 минута дневно. Ако је то тешко постићи, циљ је да уђете што више активности и останите у складу са својом рутином, она додаје. 

Избегавајте дуван и никотин и ограничите алкохол

Пушење и палирање могу директно утицати на здравље костију, каже Мастернак. Ресеарцх сугерира 6 Та дуван Пушење може створити неравнотежу у промет кости, што доводи до смањене костијске масе, а чини се да је преокрет његове штетне ефекте и побољшати здравље костију. И док су подаци тренутно ограничени, а 2021 Чланак 7 у Истраживање костију и заједничког Предлаже да високе концентрације никотина (као што су оне пронађене у е-цигаретама) могу нарушити функцију остеобласта (ћелије одговорне за формирање костију) и остеокласти (ћелије одговорне за ресорпцију костију).

Такође постоји веза између лошег здравља кости и пијанчење , каже Мастернак. Откривено је да је хронични унос алкохола ометао развој идеалне врхунске костијске масе код младих и убрзава губитак костију у старијим особама, мада неки рани истраживање предлаже да се незнатно пијење може повезати са вишој боји минералне густине у постменопаузијским женама, 2021 студија 8 објављен у Плоси један .

Ваша најбоља опклада? Усмерите се од дувана и е-цигарета и смањите потрошњу алкохола.

Одвајање

Иако је здравље костију дјеломично под утицајем генетике, основне веллнесс праксе као што су конзумирање довољно витамина Д и калцијума, редовно вежбајући и ограничавајући дуван, никотин и унос алкохола и уноса алкохола, могу да задрже ваше кости снажне и смањите свој ризик од прелома, каже Мастернак. Баш као и ваше срце и плућа, кости су живи ткиво и важно је да их третирате са истим ТЛЦ-ом у било које доба.