4 савета неуронаучника за жене да подесе свој мозак за успех

Морате да заштитите свој мозак док старите, тачка. Као неуронаучник Лиза Москони, др. аутор Мозак менопаузе, каже у овој епизоди миндбодигреен подцаст , „Ваше мождане ћелије остају са вама доживотно. Ако их оштетите, немате други избор.”

Али одређене хормонске промене – наиме, менопауза – могу бити прилично захтевне за женски мозак, налазио изнова и изнова 1 . И супротно популарном веровању, ове промене се не дешавају преко ноћи. „Прелазак у менопаузу може трајати између две и 14 година“, каже Москони, а може да почне већ у вашим 30-им годинама.

близанци воле недељно

Можда нећете моћи да контролишете транзицију, али можете припремити свој мозак за њен утицај. Овде Москони дели своје врхунске савете о начину живота како би ваш мозак подесио за успех - у било ком узрасту.

Вежбање

Вежба је вероватно најбоља ствар коју можете да урадите за свој мозак. „Изнова и изнова се показало да заиста подржава здравље ваших неурона – не само када сте млади, већ иу свим фазама и сферама живота“, каже Москони.

Која врста вежбе је најважнија? Према Мосцонију, то на крају зависи од ваших индивидуалних брига и циљева.

„Чини се да је кардио посебно корисно за термичку регулацију 2 , телесну температуру, [и] заиста помаже у ублажавању таласа врућине и ноћног знојења“, примећује она. „[Чини се да такође помаже за когнитивно здравље 3 , когнитивне перформансе и маглу мозга.' С друге стране, показало се да тренинг снаге помаже у активирању ћелијског метаболизма, сачувати мишићну масу и здравље костију , и побољшати расположење 4 , она каже.

„Неке жене заиста доживљавају бес и раздражљивост, чак и бес, током менопаузе“, примећује она. „Чини се да тренинг снаге помаже барем неким женама да ослободе напетост. Што се тиче вежби равнотеже и флексибилности (мислите на јогу, пилатес, таи чи, итд.), Москони објашњава да могу да помогну смањење стреса и спавање 5 .

У идеалном свету, могли бисте да имате времена да се посветите сва три – али то није тако практично. У реалистичнијем сценарију, „Корисно је знати које врсте вежби могу да вам најбоље помогну, на основу сопствених покретача и ствари које желите да постигнете“, објашњава Москони.

Исхрана

Ваш мозак је сложен орган који напредује од хранљивих материја за којима жуди. „Хранљиве материје нису само хранљиве материје“, изјављује Москони. „Хранљиве материје су информације, и оне су врста информација које директно говоре о вашој генетици.

Уз то, уравнотежена исхрана испуњена антиоксидансима, омега-3с , протеини и антиинфламаторне намирнице нису само гориво за ваше тело. 'Исти хранљиви састојци ће продрети у ваше мождане ћелије и разговарати са вашом ДНК и рећи јој шта да ради', каже Москони. 'Они носе информације на епигенетском нивоу и заиста могу побољшати ваше здравље.'

Дакле, шта је на њеном јеловнику за здрав мозак? Она подстиче „зелено Медитеранска ” дијета са пуно свежег воћа и поврћа. „То је оно што ваш цревни материјал жели да једе“, примећује она (а ваша црева и мозак су блиско повезани).

То је посебно важно за ваш естроболом - део вашег укупног цревног микробиома који је кључан за регулацију естрогена. Микроби у овом одељку стварају специфичан ензим тзв β-глукуронидаза (ГУС) 6 који помаже у регулисању циркулације естрогена у целом телу. „То је веома корисно за здравље жена у целини, а начин на који се бринете о свом естроболому, као и о остатку микробиома, је једење више биљне хране“, каже Москони.

Кључно је да нахраните свој микробиом пребиотичким биљним влакнима, која се налазе у воћу и поврћу. „Није ме брига одакле добијате влакна, али у вашој исхрани морају бити влакна. Заиста је важно“, додаје она. Ево неких наших омиљени пребиотички суплементи , за оне који желе да обезбеде дневну дозу.

Временски ограничена исхрана

Москони себе сматра обожаватељицом испрекидан пост . „Али у медитеранском региону и у многим другим земљама, ми то називамо само спавањем“, каже она.

Важно је да свом систему за варење дате паузу, али не морате нужно да се придржавате строгог периода или плана храњења. Не воли ознаку „повремени пост“, али подстиче најмање 12-часовни одмор за варење.

„Сваки пут када нешто једете, ваш мозак треба да надгледа пробавни систем“, објашњава она. „Одржавате цело своје тело активним. Дакле, морате да се одморите.'

373 анђеоски број

Минд сет

На крају, Мосцони напомиње да ваш начин размишљања о старењу и менопаузи може утицати на здравље вашег мозга током времена. Можда звучи меко, али верујте, постоји наука која поткрепљује тврдњу.

„Постоје културе и друштва широм света у којима се жене не плаше менопаузе... и то је у корелацији са мање симптома“, објашњава она. На пример, у Јапану, реч за менопаузу је „коненки“, што значи „обновљена енергија“. Москони додаје: „То значи нову фазу живота. То је нешто чега се не треба плашити.” Случајно, истраживање је показало да Јапанке пријављују мање борбе за менопаузу 7 .

Слично, „У неким деловима Индије, жене добијају статус након менопаузе“, објашњава Москони. „Они имају више слободе, на њих се угледају, и они немају симптоме менопаузе 8 осим промене вида.'

Све ово да кажем: Важно је заштитити свој мозак, али ваш начин размишљања такође има реч о томе. Позитиван став о старењу је повезан са продуженим животом 9 , после свега.

јан 24 зодијак

За понети

Москони је провео године истражујући како менопауза утиче на мозак и пронашао је неке фасцинантне везе (укључите се у целу епизоду да бисте их све чули!), али не би требало да потцењујете моћ интервенција у начину живота. „Обожавам здравље мозга на неки начин и заиста верујем да ваш начин живота може учинити много доброг и много лошег, у зависности од ваших избора“, додаје она. Горе наведени избори које је одобрио Мосцони су одлично место за почетак.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , Амазон Мусиц , или ЈуТјуб !