Како оптимизирати синтезу мишићних протеина кроз тренинг снаге и исхрану

Да ли редовно идете у теретану (или трчите или идете на часове фитнеса), али не примећујете да вам мишићи изгледају затегнутији него раније? Па, то је тешка пауза, али вежба не значи аутоматски раст мишића. 

А да ли ћете добити мишиће, изгубити их или задржати оно што тренутно имате, зависи од брзине синтезе мишићних протеина—која је првенствено регулисана тренингом отпора и потрошњом протеина.

Хајде да разложимо основе синтезе мишићних протеина како бисте могли да извучете максимум из својих тренинга и оброка. 

Шта је синтеза мишићних протеина?

Мишићно ткиво је динамично, а мишићни протеини се разграђују и стварају (истовремено) током дана. 

Синтеза мишићних протеина  1 је страна стварања мишића ове једначине. Током овог процеса, тело се укључује аминокиселине (тзв. градивни блокови протеина) у мишићно ткиво да би произвели нове мишићне протеине. То могу бити контрактилни протеини као што су актин и миозин, протеини који регулишу те контракције, или структурни протеини који помажу стабилност мишића. 

Поседовање адекватног мишића и мршавог ткива је корисно за спознају, метаболичко здравље 2 , и нивои упале 3 . Такође вам помаже да се заштитите од преломи костију 4 који постају све чешћи са годинама.

Дакле, да ли је синтеза мишићних протеина исто што и раст мишића?

Не баш. Да би мишићи расли, стопа синтезе мишићних протеина мора бити већа од оне разградње мишићних протеина. 

Ако није, онда ће величина мишића или остати иста или ће се смањити (а ми дефинитивно не желим да се то деси ).

Шта подстиче синтезу мишићних протеина?

Два главна сценарија која покрећу синтезу мишићних протеина  5 за одрасле: тренинг снаге и унос протеина. 

А ово није а једно или друго ситуација. Оба су потребна да би се заиста максимизирала синтеза мишића, а затим, надамо се, раст. Ево вашег акционог плана за убрзавање синтезе мишићних протеина:

Одредите приоритете и пратите унос протеина

Протеини у исхрани обезбеђују телу аминокиселине потребне за изградњу протеина. Постоји 20 аминокиселина које чине све протеине у људском телу. Тело може да производи неке аминокиселине изнутра, али девет аминокиселина су есенцијалне и морају да се уносе исхраном. 

Дакле, генерално морате да добијете довољно протеина и довољно правих амино киселина за синтезу мишићних протеина. 

Која врста протеина је најбоља?

И једно и друго животињски протеини (као што су месо, риба, живина, млечни производи, јаја итд.) и биљни протеини (попут тофуа, сочива, махунарки, орашастих плодова и семена) обезбеђују аминокиселине.

Протеини животињског порекла се сматрају потпуним протеинима јер садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Нека биљна храна (као што су киноа, соја и хељда) су такође потпуни протеини, али већина није. 

Технички и даље можете добити протеине који су вам потребни за здравље мишића ако пратите веганску или вегетаријанску исхрану. Али морате бити веома марљиви да једете довољно (и разноврсне) биљне хране. 

911 двоструки пламен

Протеински прахови такође испоручују концентровани извор аминокиселина. Вхеи протеин , посебно, је повезан са метаболизмом протеина - посебно после напорног вежбања 6 -због чињенице да има висок садржај есенцијалних аминокиселина леуцин . Истраживања то показују леуцин помаже у покретању и регулацији 7 процесе изградње мишића, а то траје око 2,5 грама леуцина 8 да стимулише синтезу мишићних протеина. Већина биљних протеина не испуњава овај важан праг.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 15 намирница са високим садржајем леуцина: предности, планови оброка и још много тога

Колико протеина треба да једете да бисте подстакли синтезу мишићних протеина?

Тхе тачно количина протеина која вам је потребна је индивидуална и зависи од вашег узраста, сек , ниво активности, мишићну масу и опште здравље. 

Најнижи минимум препорука за протеине н за здраве одрасле особе је 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно (за некога ко има 150 фунти, то је око 55 грама). 

Али да бисте заиста стимулисали синтезу мишићних протеина, истраживачи препоручују циљање много више 9 за око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине дневно. Тако да би тој истој особи од 150 фунти било потребно око 109 до 150 грама протеина дневно. 

„Оно што је приступачно је тежити се 20 до 30 грама протеина у сваком оброку“, каже регистровани дијететичар и здравствени тренер Јессица Цординг, М.С, Р.Д., ЦДН, ИНХЦ . Затим додајте мало грицкалице са високим садржајем протеина , и на добром сте путу да постигнете своје циљеве у погледу протеина.

Када треба да једете своје протеине да бисте оптимизовали добитке мишића?

Када  конзумирате протеине такође битна. 

Иако већина људи једе највећи део свог дневног уноса протеина за вечером, истраживач аминокиселина Дон Лаиман, др. , претходно речено миндбодигреен , 'Први дневни оброк након ноћног поста је најважнији за синтезу мишићних протеина.' 

Дакле, а доручак са високим садржајем протеина је важно. Али протеин би требало да буде компонента сваког оброка (и ужине) током дана да би мишићима били доступни стабилни залихе аминокиселина, посебно у сатима након тренинга. 

Резиме

Појачајте тренинг снаге

Док их још има бројне предности кардио вежби  10 (као што је побољшање здравља срца и крвног притиска), „радити кардио без обраћања пажње на вежбе тренинга снаге није довољно за изградњу мишића“, каже Цординг.

Снага или тренинг отпора 11 значи да радите своје мишиће против силе. Овај отпор се ствара од телесне тежине, машина за тегове или отпорних трака. Такође може бити ношење веша или деце уз степенице. 

Овај отпор оштећује мишиће, стварајући ситне сузе у ткиву. А ово је заправо добра ствар. Ова штета сигнализира процесе поправке 12 да ојачате мишић назад. 

„Важно је имати на уму да се овај раст може десити само када је довољна тензија на мишићима“, рекла је регистрована дијететичарка и сертификована лична тренерка Брианна Фрутцхеи, Р.Д., ЦПТ, за миндбодигреен. 

„Ако стално подижемо исту количину тежине са истом количином понављања сваке недеље, раст мишића ће порасти“, примећује она. 

Колико тренинга снаге треба да радите?

Тхе Амерички колеџ спортске медицине  11 препоручује укључивање најмање два дана недељно тренинга снаге за рад свих главних мишићних група (укључујући глутеусе, тетиве, леђа, рамена, стомак, итд.).

94 анђеоски број

Али трајање сесије, број понављања и степен отпора ће се разликовати од особе до особе. „Важно је да будете намерни са тренингом снаге на нивоу који вам одговара“, наглашава Цординг.

Нисте сигурни одакле да почнете? Погледајте наше  свеобухватан водич за тренинг снаге овде . 

Резиме

ФАК

За понети

Синтеза мишићних протеина је стални процес у телу. А стимулисање овог процеса је од виталног значаја за одржавање мишићне масе коју тренутно имате и њено повећање. Најбољи начин за оптимизацију овог унутрашњег процеса је да побрините се да дате приоритет уносу протеина у сваком оброку (укупно око 100 грама дневно) и укључите тренинг снаге на изазовном — а ипак одговарајућем — нивоу за вас.