19 укусних грицкалица које садрже 10+ грама протеина (вегански, кето и више)

Да ли сте икада осетили глад одмах после ужине или осетили да вам је потребно више грицкалица дневно да бисте били задовољни? Ако је тако, вашим грицкалицама ће можда бити потребна надоградња протеина.

Додавање више протеина Вашим оброцима и грицкалицама је паметан начин да одржите здраву тежину и подржите опште благостање.

Ево 19 укусних, хранљивих грицкалица са високим садржајем протеина које ће задовољити сваку жељу. Без обзира да ли тражите нешто домаће или купљено у продавници, кето или веганско, ми ћемо вас покрити.

Веганске грицкалице са високим садржајем протеина:

За вегане, унос довољно протеина може бити изазов. Међутим, ако знате како да упарите храну на прави начин, лако је створити високо протеинске, грицкалице прилагођене веганима .

Ево неколико опција за ужину са високим садржајем протеина за људе на веганској исхрани.

Вегански протеински смути

Састојци : 1 мерица вегански протеински прах , 1 шоља смрзнуте боровнице 1 , 1 кашика путера од кикирикија 2 , и 1,5 шоље незаслађеног бадемовог млека 3 .

Протеин по порцији : 26,5 грама

Помешајте састојке у блендеру велике брзине док не постане глатка и кремаста.

Траилмик

Састојци : 1 унца печених бадема 4 , 1 кашика семена бундеве 5 , и ¼ шоље сувог грожђа 6 .

Протеини по порцији: 11,28 грама

Помешајте састојке у чинији и уживајте. Додајте комадиће тамне чоколаде без млека ако сте расположени за нешто слатко!

Чиа пудинг од путера од кикирикија

Састојци : 2 кашике чиа семена 7 , 1 кашика путера од кикирикија 2 , ½ шоље овсеног млека 8 , и ½ шоље свежих купина 9 .

Протеини по порцији: 11,18 грама

Пратите ово рецепт и додајте путер од кикирикија да повећате протеин. Можете засладити свој чиа пудинг заслађивачем без калорија као што је монашко воће или кишицом јаворовог сирупа ако желите.

Едамаме печен у рерни посолите и побиберите

Састојци : 1 шоља замрзнутог припремљеног едамаме пасуља 10 , со бибер

Протеин по порцији : 18,5 грама

Прелијте припремљени едамаме маслиновим уљем и зачините сољу и бибером. Пеците едамаме на тигању на 375℉ 20-30 минута, повремено мешајући.

Вегетаријанске грицкалице са високим садржајем протеина

Следеће грицкалице са високим садржајем протеина су без меса и прилагођене су вегетаријанцима.

Парфе од грчког јогурта

Састојци : 3/4 шоље незаслађеног грчког јогурта Једанаест , ½ шоље сецкане Гранни Смитх јабуке 12 , и 1 кашика сецканих ораха 13 .

Протеин по порцији : 17 грама

На грчки јогурт прелијте сецкану јабуку и пекан и поспите га циметом по укусу. Додајте неколико кашика гранола са ниским садржајем шећера ако вам треба додатна шкрипа.

Салата од јаја од авокада

Састојци: 2 тврдо кувана јаја 14 и ½ авокада петнаест служи се са крекерима и нарезаним поврћем.

Протеини по порцији: 13,9 грама протеина плус неколико грама протеина из крекера и поврћа.

Изгњечите јаја и авокадо и зачините сољу, бибером и зачинима по жељи. Послужите салату од јаја са поврћем као што су нарезани краставци и кришке шаргарепе или крекери са високим садржајем влакана .

Сендвичи са путером од јабуке, семена конопље и сунцокретовог семена

Састојци: 1 јабука са медом 16 , 2 кашике путера од кикирикија 2 , и 1 кашика семена конопље 17 .

Протеин по порцији : 10,75 грама

Направите сендвиче са јабукама тако што ћете јабуке исећи на колутове, намазати их путером од кикирикија, направити сендвиче и умотати стране у конопља семена .

Месне грицкалице са високим садржајем протеина

Ако једете месо, лако је саставити грицкалице са високим садржајем протеина. Увек је најбоље уравнотежити грицкалице на бази меса са неким воћем или поврћем како бисте били сигурни да покријете своје нутритивне потребе за влакнима, витаминима, минералима и још много тога.

Цхарцутерие штапићи

Састојак: 1 унца чедар сира 18 , 1 унца саламе 19 и поврће по вашем избору као што су маслине или печене црвене паприке.

Протеини по порцији: 14 грама

Положите своје састојке на ражањ и уживајте.

Ролат од ћуретине, поврћа и сира

Састојци : 4 кришке ћуреће дојке двадесет , 2 кришке швајцарског сира двадесет један , рум, нарезан парадајз и сенф.

Протеини по порцији: 19.488 грама

Положите кришке ћуретине остатком састојака, уролајте их и уживајте.

Мала салата са пилетином

Састојци : 2 унце пилећих прса 22 , нарезан авокадо, чери парадајз и 1 кашика семена бундеве 5 .

Протеини по порцији: 20,96 грама

Додајте сецкано зеље по вашем избору у чинију и прелијте пилетина , парадајз, нарезан авокадо и семенке бундеве. Маке Иоур овн Прелив на бази грчког јогурта да се још више повећа садржај протеина.

Кето грицкалице са високим садржајем протеина

Када пратите а дијета са мало угљених хидрата , протеин је обично у Велика потражња . Грицкалице богате протеинима могу помоћи да ваш шећер у крви буде стабилан и да се осећате сити и задовољни између оброка.

Људи на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата треба да дају предност упаривања хране са високим садржајем протеина састојци са високим садржајем влакана да подржи здравље варења.

Ево неколико опција за грицкалице са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина.

Салата од туњевине

Састојци: Једна конзерва туњевине 23 , 1 кашика мајонеза 24 , 2 кашике грчког јогурта 24 , сецкани целер и црвени лук, сервирани на кришке краставца.

Протеини по порцији: 42,8 грама

Помешајте туњевину са мајонезом и грчким јогуртом и уживајте.

Масала Егг Битес

Састојци: 4 јаја, 1/2 шоље пуномасног младог сира, 1/2 шоље исецканог чедар сира, црни лук, паприка, чили

Протеини по порцији: 12,43 грама по залогају

Пронађите рецепт овде.

Чоколадне протеинске куглице од маслаца од кикирикија

Састојци: 1 шоља путера од кикирикија 2 , 3 мерице миндбодигреен чоколадне лепоте и колагена из црева+ , и монашко воће и екстракт ваниле по укусу.

Протеини по порцији: 15 грама на 2 куглице

Комбинујте све састојке у процесору за храну и мешајте док се не уклопе. Охладите 20 минута пре него што уваљате у куглице. Уваљајте у здробљени кикирики за додатну хрскавост и још више протеина. Чувајте их у фрижидеру.

Упаковане грицкалице са високим садржајем протеина

Понекад вам је потребна ужина богата протеинима која је унапред припремљена. Да би а упакована храна да носи ознаку „високо протеина“, мора да садржи 20% или више референтне вредности у исхрани (ДРВ) за протеине по порцији, која је постављена на 50 грама за дијету од 2.000 калорија.

Држите ове грицкалице са високим садржајем протеина у свом аутомобилу, столу или радном фрижидеру, тако да увек будете спремни са ужином заситом када огладните.

За куповину грицкалица са високим садржајем протеина

7. нов хороскоп

Турски штапићи

Протеини по порцији: 10 грама по штапићу

Потражите ћуреће штапиће који не садрже додатог шећера и направљени су од хумано узгојене ћуретине. Упарите ћуреће штапиће са комадом свежег воћа за ужину богату протеинима и влакнима.

Протеинске плочице

Протеин по порцији : 10-15 грама по бару

Изаберите протеинске плочице које садрже најмање 10 грама по плочици и направљене су од целих састојака богатих хранљивим састојцима, попут орашастих плодова и воћа. Избегавајте штанглице које садрже више од 4 грама додатог шећера.

Помешани лешници

Протеини по порцији: ~ 10 грама по порцији од 2 унце

Кикирики, бадеми, индијски орашчићи, пистаћи и семенке попут семенки бундеве могу се помешати заједно да би се направила ужина погодна за путовања.

Печени сланутак

Протеини по порцији: ~ 12 грама по порцији од 2 унце

Потражите производе од печеног сланутка који су направљени са здравим уљима, попут уља авокада.

Швапски сир

Протеин по порцији : ~ 12 грама по порцији од 4 унце

Свјежи сир је ужина богата протеинима у којој можете уживати са слатким састојцима, попут бобичастог воћа и путера од орашастих плодова, или сланим састојцима, попут поврћа и авокада. Не плашите се експериментисања са различитим комбинацијама укуса!

Протеински прашак

Протеини по порцији: ~20 грама по мерици

Протеински прашак је згодан састојак са високим садржајем протеина за држање при руци. Можете га додати у воду или млеко по избору да направите протеински шејк на путу, а можете га додати у храну са ниским садржајем протеина, попут биљног јогурта, како бисте својој ужини пружили снагу.

Шта је протеин и зашто је важан?

Протеин је макронутријент, који је нутријент који је вашем телу потребан у великим количинама. Протеин је познат по својој улози у синтеза и одржавање мишићних протеина , али је такође неопходан за производњу хормона и неуротрансмитера, имунолошку функцију и многе друге есенцијалне процесе.

Уношење оптималног протеина на дневној бази помаже да ваше тело буде здраво и важно је за одржавање чисте мишићне масе и снаге костију. Праћење дијете са високим садржајем протеина је такође ефикасно за промовисање губитка тежине 25 и може олакшати да достићи своје циљеве састава тела.

На срећу, има доста извори протеина за избор , без обзира на врсту дијете коју одаберете. Конзумирање комбинације биљних и животињских протеина је најбољи начин да покријете своје дневне потребе за протеинима, али неки људи следе дијете које ограничавају или искључују производе животињског порекла.

Иако је у потпуности могуће задовољити ваше потребе за протеинима биљном исхраном, протеини животињског порекла су разматрати 26 да буду вишег нутритивног квалитета у поређењу са протеинима биљног порекла.

То је зато што биљним протеинима недостају неке битне амино киселине 27 , као лизин , и имају мању сварљивост у поређењу са животињским протеинима.

„Два система оцењивања – скор аминокиселина исправљеног пробављивошћу протеина (ПДЦААС) и сварљиви неопходни амино скор (ДИААС) – би рекли да протеини животињског порекла имају више резултате. Другим речима, сварљивије су и имају већи садржај есенцијалних (неопходних) аминокиселина, аминокиселина које треба да добијемо из хране. Стјуарт Филипс, др , истраживач протеина и професор на Универзитету МцМастер, каже миндбодигреену.

Дакле, ако следите строге биљну исхрану , мораћете да посветите додатну пажњу избору протеина како бисте били сигурни да добијате довољно овог есенцијалног макронутријента на дневној бази. Пхиллипс подстиче оне који се придржавају биљне исхране да размишљају о томе додавање протеина сваком оброку и ужини како би се осигурало да уносе различите аминокиселине и постижу своје циљеве за протеине.

Резиме

Колико протеина ми треба?

Иако је тренутна препоручена исхрана (РДА) 28 за протеин је постављен на 0,8 грама по кг (г/кг) телесне тежине (0,36 грама протеина по фунти (г/лб)), истраживање сугерише да  оптималан унос протеина 28 за активне људе је ближа 1,2 до 2,0 г/кг дневно (0,54-,9 г/лб). За особу од 150 фунти, ово би било једнако 81-135 грама протеина дневно.

То је зато што је РДА минимум количину протеина која је потребна вашем телу да задовољи потребе за аминокиселинама, спречи губитак мишића и одржава равнотежу азота, а не оптимална количина протеина потребно за подршку општем здрављу.

Да бисте задовољили своје потребе за протеинима, важно је додати изворе протеина у сваки оброк и ужину.

Већина стручњака предлаже узимање 25 до 30 грама 29 протеина у оброку, али шта је са грицкалицама? Рецимо да сте особа од 150 фунти која тежи уносу протеина од 0,8 грама по фунти дневно или 120 грама протеина дневно. Ако унесете 100 грама протеина током три оброка, то значи да ћете морати да станете у ужину која садржи 20 грама протеина да бисте испунили своје потребе за протеинима.

Ако не обраћате толико пажње на унос макроа и само желите да будете сигурни да једете довољно протеина, одабир грицкалица које садрже најмање 10 грама протеина обично је довољан да вам помогне да останете задовољни до следећег оброка.

За људе који желе да извуку максимум из својих тренинга, као што су спортисти, резултати студије сугеришу да, све док конзумирате протеине током тренинга, није важно да ли више волите ужину са високим садржајем протеина или протеински шејк пре него што или после тренинга . Стручњаци се слажу то фокусирање на конзумирајући довољно укупних протеина током дана је много важније за изградњу мишића и снагу од суплементације протеинима пре или после тренинга.

Резиме

Могу ли ми грицкалице са високим садржајем протеина помоћи да смршам?

Повећање уноса протеина може бити ефикасан начин да изгубити телесну масноћу , све док се придржавате опште здраве исхране, ради тренинг отпора и одржавање калоријског дефицита.

Пошто су протеини макронутријент који највише пуни и важан је за одржавање мишића, придржавање дијете богате протеинима може смањити ниво глади и помоћи вам да одржите мишићну масу током губитка тежине. Обично, ваш базални метаболизам (БМР) или калорије које сагоревате док сте у мировању, опадају када изгубите тежину. Међутим, истраживања су показала 25 да високопротеинске дијете помажу људима који губе тежину да одрже БМР током времена, што им може помоћи да одрже губитак тежине.

А Преглед 2020 25 објављено у Часопис гојазности и метаболичког синдрома известили су да се не само да су дијете са високим садржајем протеина показале ефикасне у промовисању губитка масти, већ изгледа да су корисне и за спречавање поновног добијања тежине током времена.

Резиме

Често постављана питања

За понети.

Ако тражите начин да останете сити током дана, додавање једне или две ужине богате протеинима може помоћи. И без обзира да ли пратите веганску исхрану или сте је недавно прешли начин исхране са мало угљених хидрата , постоји много укусних грицкалица са високим садржајем протеина које можете изабрати.