Када конзумирати протеински прах: савети о времену заснованим на истраживању

Протеин је есенцијални макронутријент који подстиче много више од #добитака. Компоновање о 15% наших 1 телесне тежине, протеини помажу у изградњи сићушних ћелија, великих зглобова и органа, и свега између. Такође игра улогу у вашим нивоима енергије, имунолошкој функцији и метаболичком здрављу.

31. јануар знак

Ваше тело увек разграђује протеине, тако да му је потребна доследна исхрана. Али да ли постоји одређено доба дана које се сматра најбољим за допуну горива? Хајде да истражимо најбоља времена за конзумирање протеинског праха тако да вам највише одговара.

Зашто бисте требали проширити унос протеина.

Пре него што размислите о томе да одредите време уноса протеина на чај, мораћете да се уверите да уносите довољно макронутријената.

Већина активних људи ће желети да конзумирају около 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине 2 . Ако имате 165 фунти, то је око 105 до 150 грама протеина дневно.

Постизањем овог прага, осигуравате да ваше тело има довољно протеина за изградњу мишића , подржавају метаболизам и осетљивост на инсулин и још много тога.

„Најважнији део, чини се на основу истраживања, је укупан унос протеина у једном дану“, каже Схавн Арент, Пх.Д. , професор науке о вежбању на Универзитету Јужне Каролине. „Можете да смањите количину протеина, али ако не једете довољно дневно, то је кап у чаши.'

У идеалном случају, своје потребе за протеинима ћете моћи да задовољите јелом извори протеина из целе хране . Међутим, протеински прахови може бити згодан начин да попуните празнине у исхрани и добијете значајну количину протеина без потребе да запалите пећ.

Уместо да покушавате да нагурате 100+ грама протеина у један оброк (то је много јаја и сурутке), желећете да распоредите унос протеина током дана – почевши од доручка.

Први оброк у дану је важан јер када спавате, ваше тело је у катаболичком стању у којем се мишићно ткиво разграђује на саставне аминокиселине. И остаћете у овом стању док свом телу не напуните аминокиселине које су му потребне да уђе у анаболичко стање и поново изгради мишиће – процес који се зове синтеза мишићних протеина (МПС).

'Први оброк након што изађете из ноћног поста је апсолутно критичан', рекао је др Дон Лејман, водећи истраживач протеина и аминокиселина и професор на Универзитет Илиноис у Урбана-Шампејну , претходно речено миндбодигреен . 'Док не добијете оброк који изазива МПС, остаћете катаболички.'

А шта покреће МПС и доводи нас у анаболичко стање? Погађате: протеин. Лаиманово истраживање је показало да конзумирање адекватне порције протеина (најмање 20 до 30 грама) почевши од вашег првог оброка у дану 3 ће подржати синтезу мишићних протеина ефикасније него што једете већину протеина за вечером. Такође ће вас подесити да испуните ту веома важну дневну квоту протеина.

Све док си ти конзумирају довољно протеина дневно 4 , и распоредивши га на неколико оброка, тачни сати вашег уноса протеина нису толико важни. Међутим, постоје неки начини да мало оптимизујете време у зависности од ваших специфичних циљева.

Резиме

Протеини за губитак тежине.

Ако желите да смршати (уз одржавање мишићне масе), конзумирање протеинског праха ујутру може бити од користи.

Не само да ће покренути МПС, већ је протеин такође веома заситан, што значи да вам може помоћи да започнете дан са осећањем ситости и задовољства.

Такође има оно што је познато као инсулинотропни ефекат 5 , тако да помаже у чишћењу глукозе из крви и може помоћи у стабилизацији шећера у крви. „Мање повећања инсулина значи трајнији ниво енергије и мање глади током дана“, Габриелле Лион, Д.О., лекар функционалне медицине и оснивач Институт за мишићно-центричну медицину , претходно речено миндбодигреен .

У истраживања адолесцената са гојазношћу 6 , једење доручка са високим садржајем протеина (35 грама) је помогло у спречавању дебљања и смањењу дневне глади више од доручка са ниским садржајем протеина или потпуног прескакања доручка.

Ако је губитак масти ваш циљ, пожелећете да се бавите доста вежбања – посебно тренинг снаге — такође свакодневно.

Упаривање исхране богате протеинима са испрекидан пост такође се показало да промовише губитак масти и побољшано метаболичко здравље у недавна истраживања 7 , вероватно због начина на који ограничавање вашег прозора за исхрану може смањити унос калорија. (Само имајте на уму да ова стратегија није ефикасна за свакога и да може бити небезбедна за труднице и дојиље или било кога са историјом поремећаја у исхрани. Разговарајте са својим лекаром пре него што покушате.)

Резиме

Да ли треба да конзумирам протеине пре или после вежбања?

Постоји разлог зашто стереотипни дизач тегова сваку сесију у теретани прати протеинским шејком. Конзумирање протеина након тренинга помаже да се тело напуни горивом и обнови мишићно ткиво које је оштећено током вежбања.

„Анаболички прозор могућности“ је количина времена након тренинга у којој је ваше тело припремљено да синтетише нове протеине. Истраживачи су мислили да је овај временски оквир релативно кратак - око 30 до 60 минута - али овај појам је од тада доведен у питање 8 .

„Реалност је да прозор више личи на гаражна врата — много је већи него што смо мислили да јесте“, објашњава Арент. 'Ако не једете протеине одмах након тренинга, није да ћете изгубити сав напоран рад који сте управо уложили.'

Дакле, ако сте заборавили да понесете свој шејк у теретану, у реду је да сачекате док не дођете кући и истуширате се напунити горивом протеинима као и мало угљених хидрата .

Било да једете протеине један сат након тренинга или три, показују истраживања ефекти на МПС ће бити слични 9 . Један изузетак је ако вежбате прво ујутру, а да претходно нисте јели. У том случају, пожелећете да брзо сипате гориво 10 јер сте можда и даље у катаболичнијем стању.

Што се тиче предности конзумирања протеина пре тренинга, истраживања су више мешана и изгледа да зависе од особе. Постоје неке ране студије које сугеришу да би протеин пре тренинга могао бити важније за жене Једанаест , али не знамо сигурно.

Резиме

Да ли треба да конзумирам протеине ујутру или увече?

Као што смо већ писали, једење протеина ујутру или током првог оброка је кључно за добар дан.

Међутим, нова истраживања такође откривају да конзумирање концентрисане дозе протеина непосредно пре спавања може бити од помоћи за тешке вежбаче. Једна студија из 2019. објављена у Границе исхране 12 открили су да је код оних који су радили дужи период тренинга отпора, конзумирање 40 грама протеина пре спавања стимулисало МПС током периода опоравка преко ноћи - у време када би се мишићи обично распадали.

Ово такође може бити паметна стратегија за спортисте са веома високим потребама за протеинима који би имали користи од тога да сваки дан имају још један оброк богат протеинима.

Постоје и неки докази, иако је неубедљиво 13 , да конзумирање протеина непосредно пре спавања може помоћи старијим људима у борби губитак мишића повезан са узрастом , што је забрињавајуће након 65 година или више.

Ако одлучите да конзумирате протеине непосредно пре спавања, обавезно изаберите протеински прах који се лако вари и неће пореметити ваш сан . Споро варење казеин протеин је популаран избор.

Резиме

Врсте протеинског праха.

Како Арент каже, на своју протеинску рутину можете гледати као на рођенданску торту: Ваш укупан унос протеина је сама торта и она поставља основу. Тајминг протеина је као глазура. И у овом сценарију, тип протеина је свећа на врху.

Да бисте максимизирали свој опоравак и раст, пожелећете да се одлучите за извор протеина који садржи све есенцијалне аминокиселине у тачним количинама. Посебну пажњу треба обратити на леуцин, који је познат као ан анаболички окидач због своје способности да укључи МПС, али сви су важни.

'Леуцин покреће запаљивач, али и даље морате имати довољне количине других аминокиселина да бисте одржали синтезу протеина', каже Маттхев Е. Старк, М.С., РДН, ЛДН , координатор програма за исхрану и дијететику на Универзитету Северни Илиноис. 'Ако вам је мало, то би могло да успори синтезу протеина, иако сте имали довољно леуцина.'

Животињски протеини имају тенденцију да се више у леуцину него биљних протеина , али добро формулисани биљни протеин у праху може достићи праг леуцина који је потребан да подстакне МПС ( око 2,5 грама по порцији 14 ). Доступне су многе врсте протеинских прахова, од којих сваки има своје предности и недостатке, а ви можете сазнајте све о најпопуларнијим овде .

Када купујете прави протеински прах за вас, било да изолат сурутке или протеин грашка , обавезно потражите онај који има најмање 25 до 30 грама протеина по порцији петнаест , има здрав састав аминокиселина, одржив је извор, долази из реномиране компаније и има мало адитива и додатних шећера.

мбг-ови избори за чисте протеинске прахове

Креативни начини конзумирања протеинског праха.

Утврдили смо да су протеини неопходни током дана, од јутра до мрака. Ако желите да користите протеински прах за повећајте дневни унос протеина , ево неколико креативних начина да то урадите – осим још једног смутија или шејка.

доручак:

• Додајте га у своју ноћну зоб или врућу овсену кашу
• Додајте ароматизовани протеин у кафу
• Додајте га у тесто за вафле или палачинке

ужина:

• Додајте га у тесто за колаче или колаче
• Прикупити колаген пудинг
• Користите га за прављење енергетске кугле

вечера:

• Убаците протеине без укуса у пире кромпир или јогурт
• Умешајте га у прелив за салату

ФАК

За понети.

Све док добијате довољно протеина сваки дан, тајминг протеина није толико важан. Међутим, постоји неколико пута током дана – као ујутру и после тренинга – када испијање протеинског шејка може бити још корисније за раст и опоравак мишића .