Разлике између казеина и сурутке + како одабрати

Вероватно сте чули за две врсте протеина који се налазе у млеку: казеин и сурутка. Али да ли сте икада размишљали који је бољи за вас?

Ево научног водича о томе да ли су казеин или сурутка бољи за раст мишића, оптимално време за узимање протеина и савете за одабир најбољег казеина и протеина сурутке у праху.

Преглед протеина сурутке

Протеин сурутке је течност која остане када се млеко преради направите сир или јогурт . Овај висококвалитетни протеин садржи 20% протеина 1 налази у млечном млеку.

Пошто је протеин сурутке а комплетан извор протеина 2 који садржи све девет есенцијалних аминокиселина , то је лако сварљив и лако стављен на посао 1 у телу. Поред тога, протеини сурутке растворљивост у води 3 омогућава да се добро меша са водом, млеком, кафом или другим пићима.

Две главне врсте сурутке су концентрат протеина сурутке и изолат протеина сурутке, који садржи мање лактозе, али има већу концентрацију протеина. ( Сазнајте више о разликама између ова два овде .)

Сурутка је популарна врста додатка протеина у праху. Идите у било коју продавницу или продавницу здравља и вероватно ћете пронаћи протеине сурутке доступне у неколико укуса по разумним ценама.

Резиме

Преглед протеина казеина

казеин је примарни протеин у млечном млеку, чинећи 80% његовог садржаја протеина 1 .

Казеин се производи када се груша која садржи протеин одвојено од остатка млека приликом закисељавања 4 —процес који се изводи на млечном млеку да би се спречио раст штетних бактерија и продужио његов рок трајања.

знак сродне душе близанаца

Као и сурутка, казеин је висококвалитетан комплетан протеин који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина 2 . међутим, казеин је нерастворљив у води и згрушава се у стомаку. Овај процес успорава пражњење желуца 5 , што га чини мање сварљивим и спорије се апсорбује од сурутке.

Казеин протеински прах се добро меша са водом и другим пићима упркос својој нерастворљивости у води. Међутим, суплементи протеина казеина су скупљи, а неки корисници наводе да сурутка има бољи укус од казеина.

А1 наспрам А2 казеина

Казеин се јавља у неколико генетски одређених облика, укључујући А1 и А2 варијанте, објашњава др Светлана Непоцатицх, РДН , регистровани дијететичар нутрициониста и ванредни професор на Одсеку за вежбе на Универзитету Елон.

„Варијанта казеина А1 и А2 разликују по саставу аминокиселина 6 , што доводи до промена у структури протеина казеина', каже Непоцатицх.

Истраживања о ова два облика казеина су ограничена, али то сугеришу А2 је мање запаљен 7 и изазива мању гастроинтестиналну (ГИ) осетљивост од А1. Стога, ако имате осетљивост на казеин и имате ГИ тегобе због казеинских протеинских прахова, али не и других млечни производи , размислите о коришћењу А2 варијанте или додавању протеина сурутке уместо тога.

Резиме

Како одабрати који је прави за вас

И казеин и сурутка су висококвалитетни потпуни извори протеина који садрже аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) леуцин, изолеуцин и валин 8 , што их чини одличним избором за раст и поправку мишића када су упарени са тренингом отпора. 

Ако желите да изградите мишиће: Вхеи

Док истраживање остаје неубедљиво о томе да ли је један извор протеина кориснији за спортисте који тренирају снагу, једна студија која је проучавала бодибилдере открила је повећање прираста снаге 9 у групи додатака сурутки. Такође се показало да протеин сурутке побољшати опоравак мишића 10 после тренинг отпора .

Важно је напоменути да „уношење протеина сурутке стимулише више синтеза мишићних протеина (МПС) 11 у поређењу са казеином', каже Непоцатицх. То је зато што сурутка садржи скоро 33% више леуцина 12 — аминокиселина разгранатог ланца која промовише раст мишића — него казеин.

30. маја хороскопски знак

'У протеину сурутке, леуцин је око 12%, тако да ће га 23 грама изолата протеина сурутке покренути', Дон Лаиман, др. , водећи истраживач протеина и аминокиселина, претходно речено миндбодигреен .

Ако сте осетљиви на млечне производе: сурутка (изолат)

Сурутка и казеин могу да се користе наизменично од стране просечне особе која тражи извор протеина високог квалитета. Међутим, ако сте нетолерантни на лактозу или осетљив на млечне производе , размислите о суплементацији изолатом протеина сурутке јер је садржи мање од 1% лактозе 13 и изазива мање ГИ тегобе од казеина. Насупрот томе, казеин је боља опција ако имате алергију на сурутку.

Ако тражите протеински прах који ће вас заситити: казеин

Пошто казеин има спорију брзину варења од сурутке, бољи је у промовисању ситости и повећању осећаја ситости.

Ако сте веган: Ни једно ни друго

Вхеи и казеин протеински прах су није погодно за вегане , који ће желети да се определи за биљни протеин у праху уместо тога.

Резиме

Када узимати протеин сурутке и казеина да бисте постигли најбоље резултате

Годинама, стручњаци препоручују конзумирање протеина унутар а анаболички прозор после вежбања 14 од 30 до 120 минута за оптимизацију раста скелетних мишића и сагоревања масти. међутим, новија истраживања 15 је указало да тајминг протеина није толико критичан као што смо у почетку мислили.

Дакле, уместо да осетите потребу да пијете шејк од протеина сурутке после тренинга, можете само да једете протеине током дана да бисте подстакли раст мишића. Већина стручњака се слаже да једење 25 до 30 грама оф  висококвалитетни протеин у сваком оброку је солидна стратегија за пуњење вашег дневне потребе за протеинима (обично најмање 100 грама дневно за активне људе).

Ако је ваш здравствени циљ да изгубити тежину (посебно масти) , повећање уноса протеина може вам помоћи да га постигнете. „Повећање уноса протеина током периоди ограничења калорија би користило некоме ко покушава да смрша', каже Непоцатицх. 'И мишићна и масна маса се губе током губитка тежине. Због тога ће већи унос протеина [током дана] помоћи у очувању мишићне масе и сагоревању више калорија.'

Казеин је можда боља опција за мршављење јер се спорије вари и може дуже да се осећате сити. Поред тога, истраживања откривају да је сурутка краткорочно заситна, док  казеин је више заситан на дужи рок 16 .

Најбоље је да већину протеина добијете из извора целе хране, али протеински прах сурутке и казеина могу вам помоћи да попуните празнине тамо где је то потребно како бисте били сигурни да ваше тело добија протеине који су му потребни.

Резиме

Како одабрати најбољи производ

Ако узимате суплементе са протеином сурутке или казеина, пожелећете да будете сигурни да изаберете производ који је тестиран на чистоћу и потенцију у лабораторијама треће стране. Додатне потврде укључују оне из Информед Спортс , тхе Национална санитарна фондација (НСФ) , и УСП верификовано .

Транспарентност је такође кључна и пожелећете да потражите компанију која дели профил аминокиселина својих производа. Избегавајте додатне шећере и адитиве и одлучите се за одрживији Органски или сертификовани протеини храњени травом кад год можете.

Ево кратке листе шта треба тражити у производу протеина сурутке или казеина:

• Тестирање треће стране
• Без шећера
• Мало адитива
• 20 до 30 грама висококвалитетних протеина по порцији
• 2,5 до 3 грама леуцина 17 по порцији за активирање синтезе мишићних протеина

Често постављана питања

За понети

Вхеи протеин је брзосварљив протеински додатак исхрани који ваше тело брзо апсорбује. Казеински протеин се спорије вари и апсорбује у крвотоку, али је дугорочно заситан.

И сурутка и казеин су висококвалитетни, потпуни извори протеина који могу помоћи у изградњи скелетних мишића и промовисати губитак масти када су упарени са тренингом отпора. Они такође могу да вам помогну да испуните своје дневне потребе за протеинима ако то не можете да урадите користећи цела храна сама.