Казеин протеин: за шта је добар и ко треба да га узима?

Казеин протеин је споро варљив протеин који се обично налази у млечним производима. Популаран је међу спортистима и бодибилдерима за максимални раст мишића и опоравак. Међутим, као и сви протеини, казеин има предности и недостатке, и неопходно је разумети како се пореди са другим изворима протеина. 

У овом чланку ћемо истражити предности и недостатке протеина казеина и како се он слаже са другим изворима попут сурутке и грашка.

Шта је казеин протеин?

Казеин протеин је врста протеина који се налази у млеку и млечним производима (сачињава  80% садржаја протеина 1 у млечном млеку). Познато је по свом спора брзина варења 2 , што значи да га тело апсорбује постепено него други протеини попут сурутке .

Протеин казеина потиче из згрушака који се формира када се млеко коагулише, док протеин сурутке долази из течности која се одваја током прављења сира .

За разлику од протеина сурутке, казеин може да узме до седам сати 3 да се тело потпуно разгради и апсорбује. То га чини идеалним извором протеина за људе који желе континуирано ослобађање протеина током дана или ноћи, као што су бодибилдери, спортисти и они који редовно вежбају.

Текстура протеина казеина је гушћа и кремастија од протеина сурутке, са благо благим укусом. Многи људи конзумирају казеин протеин у додатку протеинског праха како би повећали унос протеина и подршку раст мишића и опоравак.

Поред тога, често се користи као протеински додатак пре спавања, јер може помоћи да се обезбеди споро и стабилно снабдевање протеина телу током спавања.

Резиме

Предности

Може побољшати раст мишића

Протеин казеина има јединствену способност да обезбеди споро и континуирано ослобађање аминокиселина, што може довести до продужене синтезе мишићних протеина (МПС) у поређењу са другим изворима протеина као што је сурутка.

Истраживања су показала да конзумирање казеина пре спавања може побољшати МПС током ноћи и побољшати опоравак мишића . На пример, једна студија је открила да су учесници који су конзумирали казеин пре спавања имали веће МПС стопе 4 током целе ноћи од оних који су конзумирали сурутку. Друга студија је закључила да конзумирање протеина казеина у року од 30 минута пре спавања 5 такође повећале стопе МПС.

Можда је боље за оне који имају проблеме са варењем

Казеински протеин има спорију брзину варења од протеин сурутке , што га може учинити погоднијим за појединце који доживљавају дигестивна нелагодност. То је зато што казеин формира супстанцу налик гелу у стомаку, успоравање пражњења желуца 6 и доводи до одложеног ослобађања аминокиселина.

Истраживања то показују казеин се спорије вари од сурутке 2 , што резултира нижом вршном концентрацијом аминокиселина у крви. Ова спорија брзина варења такође може допринети ефектима засићења казеина, као што је објашњено у наставку.

Може имати ефекте на снижавање крвног притиска

Истраживања су показала да конзумирање казеина може имати ефекте на снижавање крвног притиска. На пример, једна студија је то открила људи који су конзумирали казеин протеин 7 имао нижи систолни крвни притисак, смањен ризик од кардиоваскуларних болести и бољу регулацију шећера у крви.

Поред тога, а 2013 мета-анализа 8 закључили да конзумирање казеина смањује дијастолни и систолни крвни притисак код особа са прехипертензијом или високим крвним притиском првог степена.

Засићује више од других извора протеина

Казеин је  више заситан него други извори протеина због споријег степена варења и продуженог ослобађања аминокиселина. Једна студија је показала да су учесници који су конзумирали казеин протеин имали ниже пријављене глади и веће оцене ситости 9 него они који су конзумирали сурутку.

Према другом научном прегледу, казеин протеин може смањити апетит и унос енергије 10 знатно више од сурутке.

То је комплетан протеин

Казеин је а комплетан извор протеина 11 , што значи да садржи свих девет есенцијалне аминокиселине које тело не може да произведе само. Такође је богат аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), које играју кључну улогу у МПС-у и опоравку.

Једна студија је открила да суплементација протеина казеина побољшан опоравак мишића 12 и смањен бол у мишићима након интензивне вежбе , посебно када се ради увече.

Недостаци казеина

Спора апсорпција можда није идеална за опоравак након тренинга

Иако споро варење казеина може бити предност за промовисање ситости, можда није идеално за опоравак након тренинга. На пример, студија из 2016. то је открила протеин сурутке је био ефикаснији у промовисању МПС 13 после вежбања.

Поред тога, друга старија студија је закључила да конзумирање протеина сурутке побољшана мишићна маса и снага 14 више од казеина. Потребно је више истраживања на ову тему  15 у погледу ефеката на перформансе.

Већи потенцијал за алергије или нетолеранције

Иако је казеин комплетан протеин и добар извор есенцијалних аминокиселина, можда није најбољи избор за оне са алергијама на млечне производе или нетолеранцијом на лактозу.

14. дец хороскопски знак

Старија истраживања нашао да казеин је био алергенији од протеина сурутке 16 и може бити одговоран за више случајева алергије на млечне протеине. Поред тога, они са нетолеранцијом на лактозу може имати потешкоћа са варењем казеина 17 , што може изазвати гастроинтестиналне нелагодности.

А1 против А2

А1 и А2 бета-казеин су две врсте казеинских протеина који се налазе у млеку. А1 бета-казеин је резултат а генетске мутације код европских крава 18 , док је А2 бета-казеин оригинални протеин који се налази у кравама из Азије и Африке, као и код већине коза и оваца.

„Варијанта А1 и А2 казеина  разликују по саставу аминокиселина 19 , што доводи до промена у структури протеина казеина, Светлана Непоцатицх, др, РДН , регистровани дијететичар нутрициониста и ванредни професор на Одсеку за вежбе на Универзитету Елон, раније је рекао за миндбодигреен.

Неке студије сугеришу да је А2 бета-казеин можда лакши за варење и мање је вероватно да ће изазвати гастроинтестиналне симптоме 20 , као што су надимање и дијареја, него А1 бета-казеин. 'А2 казеин има тенденцију да буде мање запаљен и мање је вероватно да ће изазвати проблеме са цревима', доктор функционалне медицине  Марк Хајман, М.Д. , каже на подцасту миндбодигреен .

међутим, потребно је више истраживања 20 да потврди ове налазе и утврди да ли је једна врста казеина дефинитивно боља за особе са ГИ осетљивошћу.

Резиме

Казеин у односу на друге изворе протеина

На крају крајева, сваки извор протеина има предности и недостатке.

Вхеи протеин је одлична опција за оне који траже извор протеина високог квалитета који се брзо апсорбује. На биљној бази или вегански протеински прахови може бити добар избор за појединце са ограничењима у исхрани или оне који траже а одрживији извор протеина 21 . Протеин казеина обезбеђује спорије ослобађање аминокиселина и може бити од користи за опоравак и раст мишића, посебно када се конзумира пре спавања.

Ево вести о томе како се казеин слаже са другим изворима протеина у неколико кључних области:

Садржај аминокиселина

У поређењу са другим изворима протеина, протеин сурутке има већу концентрацију есенцијалних аминокиселина, посебно леуцин , што је кључни покретач за МПС.

Биљни протеини попут грашка и конопље могу бити недостатак одређених есенцијалних аминокиселина 22 , као што је лизин . Стога, биљни протеини могу захтевати комбиновање различитих биљних извора да би се постигао комплетан профил аминокиселина.

Где пада казеин

Сварљивост

Што се тиче сварљивости, протеин сурутке се често сматра најлакшим за варење, са високом стопом апсорпције и малом вероватноћом да изазове проблеме са варењем.

Биљни протеини могу бити теже сварљив 22 , посебно за особе са осетљивим дигестивним системом, и могу захтевати дигестивне ензиме за побољшање апсорпције.

Где пада казеин

Укус и цена

Када је у питању укус, протеин сурутке се често хвали због свог пријатног укуса и разноврсности укуса доступних на тржишту. Међутим, биљни протеини могу увелико варирати по укусу, при чему су неки брендови и извори бољи од других. Сурутка је приступачнија од већине биљних протеина.

Где пада казеин

Како то узети

Казеин се налази у многим млечни производи , као што су млеко, сир и јогурт. Међутим, ако тражите немалечни извор казеина, он се такође може наћи у неким протеинским плочицама и праховима.

Док не постоји нужно 'најбоље' доба дана да би конзумирали казеин, многи људи га узимају пре спавања како би промовисали МПС. Истраживања 23 сугерише да конзумирање најмање 40 грама казеина пре спавања може ефикасно промовисати МПС ноћу.

Када узимате казеин, важно је запамтити да га не треба користити као потпуну замену за цела храна . Уместо тога, може бити користан додатак за осигурање адекватан унос протеина сваки дан .

Шта тражити у праху казеина

Ако ћете користити казеин протеински прах, потражите бренд који је одрживог извора и мало адитива и шећера. Додатак тестиран од стране треће стране је још један важан фактор који треба узети у обзир да бисте проверили састојке у производу.

Одабиром казеинског праха са одрживим изворима, високог квалитета и ниског адитива, можете се осећати добро и у погледу утицаја на животну средину и ефеката на ваше тело.

мбг-ови избори за чисте казеин протеине

Нежељени ефекти и безбедност

Додавање протеина казеина сматра се безбедним за већину људи када се узима на одговарајући начин.

хороскоп 20. јуна

Међутим, неки појединци могу искусити благи нежељени ефекти 24 као што су надимање, гасови и гастроинтестинална нелагодност због споре брзине варења. Поред тога, они са алергијама на млечне производе или нетолеранцијом на лактозу треба да избегавају суплементе протеина казеина у потпуности.

Што се тиче дугорочне безбедности, неке студије 25 сугеришу да висок унос протеина из казеина и других извора може додатно оптеретити бубреге и јетру код особа са већ постојећим болестима бубрега или јетре. Међутим, потребно је више истраживања да би се у потпуности разумели потенцијални ризици.

Као и код сваког додатка, консултујте се са здравственим радником пре него што узмете казеин протеин.

ФАК

За понети

Казеин протеин је споро варљив протеин који се налази у млечним производима који је популаран међу спортистима и бодибилдерима за максимизирање раста и опоравка мишића.

Предности протеина казеина укључују синтезу мишићних протеина, сварљивост, смањење крвног притиска, ситост и комплетан профил аминокиселина.

Међутим, његова спора апсорпција можда није идеална за опоравак након тренинга и може имати већи потенцијал за алергије или нетолеранцију.