Сазнајте Свој Број Анђела

Важност лизина + најбоља храна са високим садржајем лизина

Слика од Хелен Русхброок / Стоцкси 1. марта 2023. Наши уредници су независно изабрали производе наведене на овој страници. Ако купите нешто поменуто у овом чланку, можемо зарадите малу провизију .

Лизин је важан микронутријент са многим здравственим предностима. Али како можете бити сигурни да уносите довољно ове есенцијалне аминокиселине у своју исхрану? Да бисмо то сазнали, разговарали смо са стручњацима за исхрану који деле најбоље изворе лизина, предности једења хране богате лизином, како се заситити као вегетаријанац и још много тога.





Преглед амино киселина.

Ако се сећате часа биологије у средњој школи, амино киселине су градивни блокови беланчевина —један од три макронутријента у људској исхрани, заједно са угљеним хидратима и мастима.

И биљни и животињски протеини се састоје од 20 аминокиселина 1 . Људском телу су сви потребни за производњу протеина потребних за оптимално здравље.



Једанаест од ових аминокиселина су „неесенцијалне“ и тело их производи у довољним количинама. Преосталих девет је „есенцијално“, што значи да се морају добити исхраном јер ваше тело не производи адекватне количине.



Међу есенцијалним амино киселинама су лизин и аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) леуцин , изолеуцин и валин. БЦАА су добро истражени и заштићени хранљиви састојци од стране фитнес заједнице због њихове улоге синтеза мишићних протеина (МПС) 2 и опоравак 3 .

„Изградња и поправка протеина ткива се назива синтеза протеина,“ Ериц Виллиамсон, Пх.Д., РД, регистровани дијететичар, стручњак за исхрану вежбањем и оснивач Откључани фитнес и исхрана , каже миндбодигреен. „Овај процес омогућава нашем телу да замени оштећена или нефункционална ткива органа. Такође је важно изградити мишићне протеине као одговор на вежбе за добитак у мишићној маси , снагу, брзину и издржљивост.”



„Чим укључите синтезу протеина, тада вам је потребно свих 20 [аминокиселина]“, рекао је др Дон Лејман, водећи истраживач аминокиселина у Универзитет Илиноис у Урбана-Шампејну , претходно објашњено на подцаст миндбодигреен .



Шта је лизин и зашто је важан?

Јасно је да свака од 20 аминокиселина има јединствена својства, предности и улоге. Као и све друге аминокиселине, лизин је неопходан за здрав раст, развој и функционисање 4 . Поред тога, лизин је кључан за производњу карнитина 5 , витално једињење у производњи енергије које претвара масти у енергију.

нов 26 зодијак

Ан старија студија из 2007 6 открили су да већини здравих одраслих особа треба око 14 милиграма (мг) лизина по фунти (30 милиграма по килограму) телесне тежине дневно.



За особу од 160 фунти, ово је једнако 2.240 мг (2,24 грама) лизина дневно. Друга студија 7 сугерише да је оптимална концентрација лизина за одрасле 45 мг по граму уноса протеина, друга највећа концентрација аминокиселина иза леуцина .



Резиме

Вашем телу је потребно свих 20 аминокиселина да би изградило нове протеине, али лизин је посебно важан за производњу карнитина, који масти претвара у енергију. Просечна одрасла особа ће желети да конзумира 14 милиграма лизина по килограму телесне тежине дневно. За особу од 160 фунти, ово је једнако 2.240 мг (2,24 грама) лизина дневно.

Здравствене предности лизина.

Лизин је есенцијални нутријент који нуди неколико здравствених предности, укључујући:

 1.

Може побољшати здравље костију.

Лисине помаже вашем телу да апсорбује калцијум 8 , што је од виталног значаја за јаке, здраве кости. Такође, лизин помаже у формирање колагена , протеин кључан за кости и везивна ткива.

У а недавна студија заснована на људима 9 , одређене есенцијалне аминокиселине, укључујући лизин, биле су повезане са смањеним губитком костију који се природно јавља старењем.



 2.

Подржава здраву имунолошку функцију.

Лизин помаже у производњи разних хормони, ензими и антитела да подржи имуни систем. Поред тога, нуди антивирусна својства која могу заштитити од вируса херпес симплекса, са некима истраживања 10 што указује да побољшава равнотежу хранљивих материја у телу како би се спречило ширење вируса.

 3.

Промовише раст мишића.

Лизин игра кључну улогу у скелету раст мишића повећањем уноса протеина у мишиће и МПС, према једна студија на животињама Једанаест .

Шта ако сте вегетаријанац?

Истраживања 12 показује да је лизин типично нижи у протеини на биљној бази него на животињским. То је зато што је већина животињских протеина потпуни протеини (садрже довољне количине свих девет есенцијалних аминокиселина), док многим биљним протеинима недостају неке аминокиселине.

11. августа хороскопски знак

Али то не значи да вегетаријанци и вегани не могу да добију адекватан лизин у својој исхрани.

Према једна студија 13 , стратешко упаривање биљних протеина који допуњују профиле аминокиселина један другог да формирају комплетне протеине може вам помоћи да добијете довољно сваке есенцијалне амино киселине, укључујући лизин.

Поред тога, допуна са висококвалитетним вегански протеински прах може вам помоћи да испуните дневни унос лизина.

„Вегани и вегетаријанци могу да добију адекватан лизин за синтезу протеина тако што ће обезбедити да у истом оброку упарују биљне протеине са ниским садржајем лизина са храном са високим садржајем лизина“, објашњава Вилијамсон. „На пример, недостатак лизина у пиринчу може се надокнадити конзумирањем сочива које има висок садржај лизина.

Храна са високим садржајем лизина:

Храна са мало лизина:

Узорак плана оброка за лизин.

Ако вам је потребна инспирација да добијете више лизина у вашој исхрани, размислите о покушају следећег плана оброка:

  • Доручак : Овсена каша са бобицама и семе бундеве , и два јаја
  • ручак: Тофу пржење са печуркама, сушеним парадајзом, снежним грашком, авокадом и кинојом
  • вечера: Пилећа прса са сочивом, печени карфиол , и спанаћ на пари
  • ужина: Јогурт са нарезаним крушкама

Често постављана питања

За понети.

Лизин је есенцијална аминокиселина потребна за правилан раст, телесне функције и производњу енергије. Такође може да подржи здравље костију, ојача имуни систем и промовише раст мишића.

Док се лизин обично налази у животињским протеинима, они који једу биљке могу добити довољно комбиновањем биљне хране са високим садржајем лизина са другим биљним протеинима. Ово ће помоћи да се обезбеди потрошња комплетних извора протеина и задовољи дневне потребе за лизином без икаквих додатних напора.

Било да једете месо или веган, задовољавање дневних потреба за протеинима са здрави извори протеина ће ићи дуг пут у осигуравању да немате мало лизина.

Подели Са Пријатељима: