16 једноставних начина да једете више протеина + колико вам је потребно дневно

Тема протеина може бити контроверзна, са супротстављеним мишљењима о томе колико треба да једете и када .

Разговарали смо са стручњацима за исхрану и научницима за протеине како бисмо утврдили колико протеина треба да једете и помогли да одговорите на сва ваша питања о томе како да унесете више овог макронутријента у своју исхрану.

Зашто су вам потребни протеини.

Протеин је добро познат по својој улози у обнављању и поправљању ткива разбијен током вежбања , попут мишићног ткива.

Међутим, протеини нису важни само за мишиће. Потребни су вам протеини да бисте преживели и напредовали. „Протеини играју улогу у изградњи костију, мишића, хрскавице, коже и практично сваки део тела и ткиво“, каже регистровани дијететичар нутрициониста Алек Ларсон, МС, РДН . „Има критичну улогу у преношењу кисеоника у крви, метаболичким реакцијама, имунолошкој функцији и функцији мозга.

Док ваше тело може да складишти угљене хидрате и масти, оно не складишти протеине на исти начин. Пошто се ваше тело непрестано разлаже и обнавља нове протеине, морате јести адекватне количине да бисте добро функционисали.

Колико протеина вам треба дневно.

Дакле, шта је адекватно када је у питању дневни унос протеина?

анђео број 5050

Препоручени дијететски додатак (РДА) за просечну одраслу особу која седе је конзервативних 0,8 грама по килограму телесне тежине дневно (г/кг/д). То би изгледало као 60 грама протеина за особу од 165 фунти (75 килограма).

После консултовање стручњака за протеине и копајући по истраживању 1 , верујемо да је РДА за протеине низак и да већина активних људи треба да има за циљ да конзумира најмање 100 грама протеина дневно за оптимално здравље.

Часопис Међународног друштва за спортску исхрану (ИССН) прави ту препоруку корак даље и каже да активни људи који желе да изграде или одрже мишиће треба да једу 1,4 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине 2 . Ако водите рачуна, то би било 105 до 150 грама протеина дневно за особу од 165 фунти.

Особе које су обучене за отпор и једу у калоријском дефициту можда ће требати још већи унос протеина (2,3 до 3,1 г/кг/д) да би минимизирали губитак мишића током губитка тежине .

Све што се може рећи, унос протеина је индивидуалан и зависи од неколико фактора, укључујући ваше године, тежину, ниво активности и циљеве. Ваше потребе за протеинима ће се такође мењати током вашег живота. На пример, жене ће можда морати да прилагоде унос протеина током трудноће и дојења како би пратили потребе свог тела. Људи старији од 65 година такође ће морати повећати њихов унос протеина Од тело мање ефикасно користи протеине како старимо 3 .

Па шта се дешава ако не једете довољно протеина? Ларсон каже да можете доживети симптоме као што су „повреда која споро зараста, често се разбољевате, осећате се уморније него иначе, губите мишићну масу или видите проблеме са косом, ноктима и кожом“.

Резиме

Тајминг протеина.

Већина људи једе већину свог дневног уноса протеина за вечером, што можда није а одлична стратегија за изградњу мишића 4 .

Најновија истраживања о времену протеина сугеришу равномерно расподела уноса протеина у три оброка како би се максимизирао раст мишића 5 .

Док је задовољавање укупног дневног уноса протеина први приоритет, једење а 0,25 до 0,40 г/кг дозе 6 показало се да висококвалитетни протеин на свака три до четири сата побољшава састав тела и перформансе код особа које вежбају.

јуни 4. знак

Користећи нашу особу од 165 фунти као пример, то би изгледало као 19 до 30 грама протеина по оброку.

У прегледу актуелне литературе, доза од 0,40 до 0,55 г/кг протеина по оброку 7 кроз најмање четири оброка се показало да максимизира анаболизам (неопходан за раст мишића). Ови бројеви би вам помогли да постигнете циљ од 1,6 до 2,2 г/кг укупног дневног протеина.

Резиме

Храна богата протеинима.

Када конзумирате намирнице које садрже протеине , ваше тело разлаже протеин на аминокиселине, које се често називају градивним блоковима живота.

Ове аминокиселине се користе за изградњу нових ствари. Док ваше тело може да производи неке аминокиселине, друге морају доћи из ваше исхране. Оне се зову есенцијалне аминокиселине.

„Кључна есенцијална аминокиселина коју треба тражити је леуцин , који игра кључну улогу у стимулисању синтезе мишићних протеина“, каже Степхан ван Влиет, Пх.Д. , научник у Центру за проучавање људске исхране на Државном универзитету Јута који проучава како храна и физичка активност утичу на здравље људи.

Животињски протеини:

Извори животињских протеина се сматрају „потпуним протеинима“ јер садрже све есенцијалне аминокиселине (укључујући и најважнији леуцин) у довољним количинама.

Ово је велики плус, али једна мана животињских протеина је то што има тенденцију да буде мање одржива него биљни протеин.

На пример, за сваку кцал протеина коју обезбеђују протеини житарица и пасуља, потребно им је две кцал енергије фосилног горива да би произвели, док је говедини потребно 40 кцал фосилног горива за сваку кцал протеина коју обезбеђује. За производњу једног килограма животињских протеина такође је потребно око 100 пута више воде 8 него производи један килограм протеина зрна.

Са позитивне стране, потрошња енергије из фосилних горива може се смањити за отприлике половину 9 ако су животиње храњене на висококвалитетним пашњацима и узгајане регенеративно , уместо у фабричким фармама. Као потрошач, можете купити месо са малих локалних фарми или користити одрживе претплатничке кутије за месо како бисте смањили утицај на животну средину.

Неколико најбољих животињских извора протеина су:

• пилетина (без коже) 10 : 56 грама / један комад (6 оз)
• ћуретина (печена) Једанаест : 23,5 грама/ 3 оз
• Јагњетина (млевена, сирова) 12 : 22,9 грама / 4 оз
• Свињетина (млевена, сирова) 13 : 19,1 грама / 4 оз
• Лосос 14 : 16,9 грама/ 3 оз
• Туна петнаест : 19,8 грама / 3 оз
• Шкампи 16 : 20,4 грама/ 3 оз
• Јаје (велико): 17 6 грама / јаје
• Грчки јогурт од пуномасног млека 18 : 9 грама / 100 г

Ако желите да добијете више протеина без конзумирања више масти, можете изабрати мршави протеини као пилећа прса без коже.

Биљни протеини:

Осим утицаја на животну средину, чак и они који једу месо могу имати користи од укључивања више биљних протеина у своју исхрану.

Иако се протеини на биљној бази сматрају непотпуним протеинима јер не обезбеђују довољну количину свих есенцијалних аминокиселина, „они обезбеђују влакна и фитокемијске антиоксиданте који су од користи за здравље наших црева, као и за способност нашег тела да заштити ћелије споља стресори, чиме се смањује ризик од хроничних болести“, каже дијететичар и консултант за перформансе, Келли Јонес МС, РД, ЦССД .

Неколико најбољих биљних извора протеина су:

• Темпех 19 : 20,3 грама / 100 грама
• сочиво двадесет : 24,6 грама / 100 грама
• Црни пасуљ двадесет један : 21,6 грама / 100 грама
• Бадеми 22 : 21,2 грама / 100 грама
• Едамаме 23 : 11,9 грама / 100 грама
• Пасуљ 24 : 25,9 грама / 100 грама
• Чврсти тофу 25 : 12,4 грама / 100 грама
• Сланутак (из конзерве, оцеђен) 26 : 7,05 грама / 100 грама
• Спирулина 27 : 12 грама / 3 супене кашике

Шта је са протеинским прашковима?

Иако је приступ храни на првом месту увек мудар, суплементи протеина у праху нуде брз и згодан начин попуните протеинске празнине у вашој исхрани .

Доступне су многе опције протеинског праха, од млечних до биљних, па чак и протеинских додатака добијених од крикета, јаја или говедине. Вхеи и биљни протеини су најпопуларнији, а ми смо их разбили разлике између то двоје да вам помогне да одлучите шта би вам најбоље одговарало.

Нису сви протеински прашкови једнаки. Најбоље је изабрати протеински суплемент који садржи 25 до 30 грама протеина и минимално шећера или адитива.

Када купујете протеин сурутке, потражите изворе који се хране травом или одрживо узгајају. А ако тражите а вегански протеински прах , уверите се да има комплетан профил есенцијалних аминокиселина.

мбг-ови избори за чисте протеинске прахове

Како јести више протеина.

Као нутрициониста који ради са спортистима и активним људима, верујем да је лакше него што мислите да једете 100 грама протеина дневно. Ево неких од мојих најбољих савета и замена за унос више протеина у вашу исхрану:

1. Једите свака три до четири сата и укључите храна богата протеинима уз сваки оброк и ужину.
2. Размислите о кувању протеина на велико како би били доступни током целе недеље.
3. За брза јела или грицкалице, набавите унапред припремљене или претходно куване протеине (конзервирана туњевина, грчки јогурт, пилетина за печење, протеински прах, итд.).
4. Замените традиционалну тестенину за алтернативу на бази пасуља или сочива, као што је тестенина од леблебија да добијете додатно повећање протеина.
5. Замените бели пиринач за киноу да добијете скоро дупло више протеина.
6. Користите грчки јогурт уместо традиционалног јогурта да бисте добили двоструко више протеина.
7. Набавите резерве угљених хидрата који су уједно и добри извори протеина (пасуљ, сочиво, сланутак, итд.).
8. Додајте семенке конопље или чиа семенке у овсену кашу или јогурт. Три супене кашике конопља семена обезбеђују скоро 10 грама протеина.
9. Користите чорбу од костију као основу за супе или за кување пиринча.
10. У рецептима користите обичан грчки јогурт уместо павлаке.
11. Поспите сирови ораси и семенке на другој храни или поједите шаку као ужину.
12. Додајте пасуљ или сочиво у супе или јела од тестенина. (Замените половину меса сочивом да направите издашан болоњез сос!)
13. Експериментишите са древним житарицама као што су теф, пира и амарант.
14. Додајте грашак у оброке. Једна шоља обезбеђује осам грама протеина.
15. Додајте протеински прах у палачинке или печене производе.
16. Користите нутритивни квасац за биљну арому сира. Две супене кашике обезбеђују пет грама протеина.

Пример плана оброка препун протеина:

Ево тродневних хранљивих оброка богатих протеинима за инспирацију, укључујући дан у потпуности заснован на биљкама (дан 3) који ће задовољити различите жеље:

1 дан:

• доручак: Кајгана (са парадајзом исеченим на коцкице, луком и паприком), тостом од проклијалог зрна и кришкама поморанџе
• ручак: Умотајте салату од туњевине са сировим поврћем и хумусом
• вечера: Тестенина од сланутка са а сос од млевеног пилећег меса и грчка салата
• Ужина 1: Грчки јогурт са бобицама, семенкама бундеве, семенкама конопље и мало чистог јаворовог сирупа или меда
• Ужина 2: Чоколадни колачић од овсене каше и чашу млека

Дан 2:

• доручак: Ћуреће кобасице за доручак, тост од авокада и јабука са циметом
• ручак: Замотајте за пилећу салату са сировим поврћем и хумусом
• вечера: Лосос, печени слатки кромпир , и боранија
• Ужина 1: Маслац од орашастих плодова и крекери од целог зрна
• Ужина 2: Чиа пудинг и бобице са квадратом црне чоколаде

Дан 3 (на биљној бази):

• доручак: Преко ноћи зоб са цхиа семенкама, срцима од конопље и воћем
• ручак: Сочиво супа и баштенску салату
• вечера: Буда чинија (киноа, сланутак, слатки кромпир и броколи са тахини преливом)
• Ужина 1: Пита хлеб и хумус
• Ужина 2: Траил мик са орасима, семенкама, сувим воћем и комадићима тамне чоколаде

Последице.

Здрави људи без претходног оштећења или дисфункције бубрега или јетре не морају превише да брину о преједању протеина.

Оно на шта треба да пазите је прекомерни унос протеина првенствено из животињских производа. „Храна са високим садржајем протеина може имати више укупне масти и засићених масти, што може довести до високог холестерола у крви липида и срчаних обољења“, саветује Ларсон.

Дијета са високим садржајем протеина такође може истиснути есенцијалне хранљиве материје из угљених хидрата и масти, попут витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

окт 20. хороскопски знак

Консултујте се са својим лекаром или регистрованим дијететичаром ако имате било каква питања о вашим личним потребама за протеинима.

Често постављана питања

За понети.

РДА за протеине је само минимум који треба да једете да бисте избегли недостатак. Многа истраживања су показала да би чак и седентарци имали користи од уноса више протеина дневно - а то није тако тешко учинити. Направите неколико једноставних замена, можете да укључите више састојака богатих протеинима у своју исхрану максимизирајте снагу мишића , атлетске перформансе и опште здравље.