Шта заправо значи бити „посни протеин“ + 10 здравих протеинских опција
Обично се препоручује избацивање хране са високим садржајем масти и придржавање хране са ниским садржајем масти као што су немасни протеини. начин да изгубите тежину и смањити ризик од здравствених стања попут болести срца.
Али да ли су протеини са ниским садржајем масти здравији од протеина који имају више масти? А када су мршави протеини уопште постали таква ствар?
Ево шта треба да знате о мршавим протеинима, укључујући и шта су они, када се препоручују у односу на изворе протеина са већим садржајем масти и да ли би требало да дате приоритет немасним протеинима у својој исхрани.
Шта је мршав протеин?
Мршави протеини су извори протеина који имају мало масти и холестерола — воштана супстанца налик масти. Пилећа прса без коже, беланца и посни комади говедине су примери немасних протеина.
Док су неки извори протеина познати као посни јер углавном имају мало масти, УСДА има свој систем категоризације за означавање немасних протеинских производа као што је месо.
Када видите „наслони“ утиснуто на а риба или месни производ , то значи да порција од 100 грама садржи мање од 10 грама масти, 4,5 грама или мање засићених масти и мање од 95 мг холестерола.
Ознака „екстра мршава“ значи да иста порција садржи мање од 5 грама масти, мање од 2 грама засићених масти и мање од 95 мг холестерола.
Остали прехрамбени производи, као што су смрзнути оброци, такође могу бити означени као 'посни' и 'екстра мршави', све док испуњавају одређене критеријуме за садржај масти.
Резиме
Мршави протеини су протеини са ниским садржајем масти и холестерола. УСДА означава месне производе и другу храну као „посну“ или „екстра мршаву“ ако испуњавају одређене критеријуме садржаја масти.Када су витки протеини постали тако досадни?
Маст је хранљива материја која је била деценијама демонизован 1 . Почевши од 60-их, здравствене организације воле Америчко удружење за срце 2 почео је да препоручује ограничавање хране са високим садржајем масти - посебно оних богатих засићеним мастима - као начин да се смањи ризик од срчаних болести и управља телесном тежином.
Дијета са ниским садржајем масти и више угљених хидрата почела је да се сматра здравијом од дијете која је богата мастима и мање угљених хидрата. Зашто питаш? Не само да су масти много више калоријске од угљених хидрата – 9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму – већ се сматрало да једење засићених масти доприноси здравственим проблемима као што су срчани удари и срчане болести.
Ово је навело здравствене стручњаке да препоруче дијете са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата фокусиране на храну као што су немасни протеини, замене за путер, обрано млеко и житарице за доручак са ниским садржајем масти као начин за управљање телесном тежином и смањење ризика од хроничних болести.
рибе женка девица мужјак
Али погоди шта? Тарифе 1 од гојазности и здравствена стања као што је дијабетес - оба су моћни предиктори будућег ризика од срчаних обољења 3 — наставио да расте јер је унос додатог шећера и хране богате угљеним хидратима заменио више калоријску храну богату мастима. На пример, преваленција дијабетеса 4 повећан са 0,93% у 1958. на 7,40% у 2015. години.
Наравно, постоје и други фактори који су криви за пораст гојазности и хроничних здравствених стања у последњих неколико деценија, али неки истраживачи сугеришу да ова промена у исхрани одиграо велику улогу 5 .
Резиме
Око 1960-их, здравствени стручњаци почели су да препоручују исхрану са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата у циљу борбе против срчаног удара и срчаних болести. Ово је један од разлога зашто су немасни протеини попут пилећих прса и беланаца постали здрава храна.Зашто је време да прихватите неке нове протеине.
Сада се вратимо на немасне протеине. Већина здравствених радника и регулаторних агенција и даље препоручује немасне протеине у односу на храну са већом масноћом како би штити од срчаних болести 6 .
Засићене масти и холестерол, који се налазе у храни попут пилеће коже, жуманца и пуномасних млечних производа, обично се категоришу као инхерентно „лоши“ за вас, док се незасићене масти које се налазе у биљној храни сматрају „добрим“ мастима.
Али стручњаци тврде 1 да ово претерано поједностављивање масти — које су веома сложена група једињења — никоме не помаже. Сужавање на једну хранљиву материју, а не посматрање исхране у целини, довело је до велике конфузије у свету исхране и навело је већину људи да на било коју храну са високим садржајем засићених масти гледају као на нездраву.
Иако је истина да вероватно није добро за ваше здравље да следите дијету која је супер богата засићеним мастима и холестеролом, недавна истраживања 7 показује да здрави извори од Засићене масти 8 нису снажно повезани са повећаним ризиком од срчаних обољења и да је укупни унос исхраном оно што је најважније када је у питању смањење ризика од срчаних обољења и унапређење општег здравља.
Научна изложба:
Један Систематски преглед 2022 пратили четири популације које су прешле са традиционалних образаца исхране на западњачке обрасце исхране. Како је становништво прелазило на западњачку исхрану, развиле су се незаразне болести - али маст није била крива.„Три групе које су замениле засићене масти (СФА) из животиња (јеменски Јевреји, Масаји) или биљака (Токелау) рафинисаним угљеним хидратима имале су негативне здравствене резултате (нпр. повећана гојазност, дијабетес, срчана обољења)“, наводи се у студији. На пример, Јеменци су смањили потрошњу СФА за више од 40% након транзиције, али се индекс телесне масе мушкараца повећао за 19%, а дијабетес се повећао приближно 40 пута.
Аутори закључују да би пораст болести могао бити последица повећања рафинисаних угљених хидрата, повећаног уноса калорија, смањене физичке активности или других фактора, али се „не може приписати СФА или укупној потрошњи масти“.
То не значи да путер, масне комаде меса и кајмак треба да буду фокус ваше исхране, али је важно да бирате храну на основу њихове нутритивне вредности, а не на основу садржаја масти, холестерола или калорија.
Абби К. Цаннон, Ј.Д., Р.Д., ЦДН , слаже се. „Више ме брине квалитет него виткост“, каже Кенон миндбодигреену. „Обично користим термин „протеин доброг квалитета“ уместо „мршавог“ када разговарам о протеинима са својим клијентима и када правим планове оброка“, каже она.
На пример, у поређењу са беланаца 9 , жуманца 10 богати су мастима и холестеролом, али такође обезбеђују есенцијалне хранљиве материје које недостају у беланцима као што су Б12, цинк, гвожђе, селен и холин. Опције протеина са већим садржајем масти као лосос са кожом Једанаест су много богатије већином витамина и минерала у поређењу са мршавим рибама без коже цод 12 .
Суштина је да мршавост не значи здравије. Све што то значи је да храна има мало масти и холестерола.
Резиме
Извори протеина са више масти су често богатији микронутријентима у поређењу са протеинима са ниским садржајем масти. Важно је бирати храну на основу нутритивног квалитета, а не садржаја масти.Опције здравих протеина.
Док неки људи морају да ограниче укупан унос масти из медицинских разлога, већина људи не мора да бира изворе протеина на основу садржаја масти.
Уместо тога, када купујете протеине, најбоље је да се фокусирате на разноликост и густину хранљивих материја.
Маггие Моон, М.С., Р.Д. , препоручује укључивање и биљних и животињских извора протеина у вашу исхрану како бисте покрили ваше потребе за протеинима. „Волим да га мешам током целе недеље између биљних протеина и животињских протеина. Моји омиљени извори протеина су биљне протеинске намирнице попут пистација и тофуа, плус све врсте морских плодова. Такође волим да добијам протеине из целих житарица, свих врста пасуља, орашастих плодова, семенки, пилетине и јогурта без лактозе“, каже Мун за миндбодигреен.
Ево неколико примера здравих извора протеина на биљној и животињској бази, укључујући и немасне и више масти:
1.Махунарке
Пасуљ и сочиво су препуни биљних протеина и влакана, од којих оба помажу да се осећате сито и задовољно након јела.
А 1 шоља црног пасуља 13 обезбеђује 15,2 грама протеина и 15 грама влакана, што је важно за здравље пробаве и ситост.
ПРОБАЈТЕ ИХ У: Зачињена супа од црног пасуља пуна влакана
2.Масна риба са кожом
Рибља кожа је концентрисани извор хранљивих материја попут колаген 14 и масне киселине петнаест , тако да нема разлога да га избегавате ако вам се свиђа.
Порција од 3,5 унце лосос са кожом Једанаест обезбеђује невероватних 60 грама протеина. Сардине су још један одличан извор протеина са високим садржајем здравих масти. Једна конзерва сардина садржи 22,6 грама протеина 16 и пуна је калцијума, Б12 и омега-3 масти ДХА и ЕПА.
ПРОБАЈТЕ У: Здела за салату здрава за мозак
3.Грчки јогурт
Грчки јогурт има више протеина у поређењу са обичним јогуртом. Контејнер од 6 унци Грчки јогурт обезбеђује 17 17 грама протеина, а исто толико обичан јогурт садржи 18 само 6 грама.
И не морате увек да изаберете јогурт са ниским садржајем масти! Неке студије повезују унос пуномасних млечних производа са а мањи ризик од гојазности 19 . Дакле, ако волите млечне производе веће масти, то је сасвим у реду. Само обавезно бирајте незаслађени јогурт кад год је то могуће.
6. марта компатибилност зодијака
ПРОБАЈТЕ У: Смоотхие од нане и чоколаде
4.Цела јаја
Једно јаје обезбеђује 6,2 грама протеина 10 , који је концентрисан у белом. Али, ако само једете бело, пропустићете гомилу важних хранљивих материја.
Жуманце је тамо где је када је у питању исхрана, обезбеђујући цинк, Б12, холин, селен, гвожђе и многе друге витамине и минерале. Ако можете, изаберите хумано узгајана јаја, попут јаја од кокошака на паши.
ПРОБАЈТЕ ИХ У: Направите унапред залогаје јаја Масала
5.Ораси и путери од орашастих плодова
Нутс а семенке су извор протеина са високим садржајем масти који често препоручују дијететичари, као што је Цаннон. 'Ораси и семенке су сјајни извори протеина који садрже више масти. Сјајно је када један извор хране обезбеђује и протеине и здраве масти јер нуди предности оба хранљива састојка у уредном паковању', каже Кенон.
Кикирики (који је технички махунарка) обезбеђује око 7 грама протеина двадесет по унци, док се бадеми пакују около 6 грама двадесет један по унци.
ПРОБАЈТЕ У: Колачићи са маслацем од орашастих плодова без печења
6.Семе
Одређено семе, попут семена конопље и семе бундеве , богати су протеинима. Семе конопље обезбеђује 9.5 22 грама протеина по унци, док семенке бундеве садрже 8.5 23 грама по унци. Иако су семенке сићушне, богате су хранљивим материјама и могу се посипати јелима попут овсених пахуљица и салате како би се повећао садржај протеина.
ПРОБАЈТЕ ИХ У: Мешавина залогаја од орашастих плодова и семена за подизање расположења
7.Пилетина и ћуретина
Ако тражите витке изворе протеина животињског порекла, пилетина 24 и турска 25 су добре опције, обезбеђујући око 25 грама протеина по порцији од 3 унце.
Међутим, када бирате животињске протеине, квалитет је важан. „За моје клијенте који желе да уграде месо и живину, препоручујем да добију највиши квалитет који је доступан и који могу да приуште. То значи да дају приоритет месу и живини који су етички и еколошки подигнута “, каже Цаннон.
ПРОБАЈТЕ У: Пржена пилетина с куркумом
8.Протеински прашак
Протеински прах, као биљни протеин и протеин сурутке , може се лако уградити у смоотхиес , чиа пудинг, овсена каша, па чак и супе за повећање садржаја протеина. Већина протеинских прахова обезбеђује око 24 грама протеина по мерици.
Неки протеински прашкови могу да садрже доста додатог шећера, па је најбоље да се одлучите за незаслађене или природно заслађене верзије са минималним додацима.
ПРОБАЈТЕ У: Буттерсцотцх Сеа Салт Милксхаке Смоотхие
мбг- Одобрени протеински прашкови
Мт Цапра Цлеан Вхеи Протеин
Трувани органски протеински прах од ванилије
Метагеницс Перфецт Протеин грашак и пиринач
Швапски сир
Ако тражите а доручак са високим садржајем протеина или опцију за ужину, испробајте свјежи сир. Пакује се 23,5 грама протеина 26 по шољици и богат је витаминима и минералима као што су калцијум, Б12 и селен.
Осим тога, може се упарити са слатким или сланим састојцима попут бобичастог воћа или поврћа. Изаберите 1% или 2% ако желите верзију са ниским садржајем масти или идите на целу ако желите богатији укус.
ПРОБАЈТЕ У: Слане палачинке од спанаћа пуне протеина
10.Едамаме
Већина људи мисли на едамаме као предјело, али се може користити за повећање садржаја протеина у оброцима на бази биљака.
Едамаме пружа 18,4 грама протеина по шољици 27 и богат је извор магнезијума и фолата. Покушајте да баците мало едамамеа у чиније за зрно и салате за додатни подстицај исхрани.
ПРОБАЈТЕ У: Веган Лубеница Поке Бовлс
ФАК
За понети.
Мршави протеини се често сматрају здравијим од извора протеина који имају више масти, али то није увек случај. Постоје бројни извори протеина са већим садржајем масти, попут масне рибе, пуномасног грчког јогурта и целих јаја која су препуна важних хранљивих материја попут витамина, минерала и есенцијалних масних киселина.
Уместо да бирате изворе протеина на основу њиховог садржаја масти, најбоље је да изаберите своје протеине — и сву другу храну у вашој исхрани — на основу њиховог укупног квалитета и густине хранљивих материја.
Подели Са Пријатељима:
