Да ли од протеина добијате на тежини? Како га користити за добијање мишића и губитак масти

Протеини су хранљиви састојак избора када је у питању раст мишића и губитак масти. Међутим, можда ћете се запитати: „Да ли вас протеини терају да добијете или смршате?“ Док се протеини често промичу због предности губитка тежине, они такође могу допринети повећању телесне тежине помажући вашем телу да изгради и одржи мишићну масу.

Разговарали смо са стручњацима за исхрану како бисмо вам помогли да одговоримо на сва ваша питања о протеинима и повећању телесне тежине.

жена водењак стрелац мушкарац

Како вам протеини могу помоћи да изгубите масноћу.

Протеин је есенцијални макронутријент који игра кључну улогу у метаболичко здравље —идеални нивои шећера у крви, триглицерида, холестерола, крвног притиска и обима струка—и неколико других телесних функција 1 везано за метаболизам. Ево неколико начина на које вам овај важан нутријент може помоћи да изгубите масноћу ако је то ваш циљ:

Повећава ситост.

Протеини вам помажу да се осећате задовољно након оброка 2 , што смањује вероватноћу да ћете се преједати или жудети за грицкалицама током дана.

„Једење протеина раније током дана, на пример за доручак, повећава ситост“, каже др Дон Лејман, професор на Одсеку за науку о храни и исхрану људи на Универзитет Илиноис у Урбана-Шампејну . 'Главни ефекти на апетит су смањени грицкалице између оброка и ноћу.'

Побољшава инсулинску резистенцију.

Протеин има ' инсулинотропни ефекат 3 ', који подстиче лучење инсулина из вашег панкреаса како би помогао у уклањању глукозе (шећера) из крви.

Габриелле Лион, Д.О., лекар функционалне медицине и оснивач Институт за мишићно-центричну медицину , каже миндбодигреену, 'Протеини могу стабилизовати шећер у крви спречавајући скокове инсулина. Мање повећања инсулина значи трајнији ниво енергије и мање осећаја глади током дана.'

Повећава термички ефекат хране (ТЕФ).

ТЕФ је количина енергије 4 потребно вашем телу да свари, апсорбује, метаболизира и складишти храну коју једете. Протеини имају већи термички ефекат од угљених хидрата и масти, јер ваше тело мора више да ради да би их разградило и сварило, користећи више енергије и сагоревајући више калорија када се конзумира.

'Протеин је макронутријент који обезбеђује 4 калорије по граму. Отприлике 20% калорија које се конзумирају из протеина се губи као топлота у поређењу са 5% са угљеним хидратима,' каже Лаиман, тако да је једење више протеина уз смањење уноса угљених хидрата сигуран начин да сагорети више масти .

'Када се упореди исхрана са високим садржајем угљених хидрата и мало протеина са исхраном са високим садржајем протеина и смањеним уносом угљених хидрата (са субјектима који једу исту количину калорија), група протеина је сагорела око 300 калорија више сваког дана', додаје Лаиман.

Стимулише синтезу мишићних протеина (МПС).

Протеини вам могу помоћи да изгубите масти стимулишући МПС, а метаболички процес 5 који игра кључну улогу у изградњи и одржавање мишићне масе . Истраживања показују да конзумирање најмање 20 грама висококвалитетних протеина 6 у интервалима од три сата током дана је оптимална за стимулацију МПС-а и сагоревање масти.

Врста протеина коју конзумирате утиче на ваше циљеви губитка тежине . Конкретно, протеин сурутке (протеин на бази млека) је повезан са повећана ситост 7 , здравији састав тела 8 , нижи фактори кардиоваскуларног ризика 9 , и већи губитак тежине 10 него други извори протеина.

Не заборавите вежбу.

Како вам протеини могу помоћи да добијете мишиће:

Помаже у поправљању, изградњи и одржавању мишићног ткива.

Утврђено је да дијете са високим садржајем протеина промовишу добитке у мишићној маси Једанаест када се комбинује са тренингом отпора, спречити губитак мишићне масе 12 током ограничења калорија, и смањити природни губитак мишићне масе 13 који се јавља са старењем.

Ако је ваш циљ да добијете мишиће, упарите протеине са здравим угљеним хидратима. Сложени угљени хидрати у воћу, поврћу, интегралним житарицама и махунаркама дају вам енергију потребну за напорне вежбе, док протеини помажу у поправљању и изградњи мишића. У суштини, ваше тело неће имати енергију да дозволи протеинима да раде свој посао без довољног уноса угљених хидрата. Такође, комбинација ова два макронутријента помаже стабилизовати шећер у крви 14 када се конзумира истовремено.

Међутим, ако покушавате да смршате и сагорете масти, пожелећете повећајте унос протеина петнаест уз смањење угљених хидрата. Конвенционалне дијете углавном имају мало масти и имају а распад макронутријената 16 отприлике 50% угљених хидрата, 20% протеина и 30% масти. За губитак тежине, ове опсеге треба подесити на 10 до 30% угљених хидрата, 40 до 50% протеина и 30 до 40% масти.

Помаже у повећању снаге.

Ако се редовно бавите тренингом отпора, повећање дневног уноса протеина 17 може повећати укупну чисту телесну масу и снагу мишића доњег дела тела.

Протеин се састоји од 20 аминокиселина 18 (градивни блокови протеина). Девет је од суштинског значаја, што значи да их ваше тело не производи и треба да их добије исхраном. Амино киселина леуцин игра значајну улогу у развоју мишића 19 . Леуцин је једна од три аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) – друге две су валин и изолеуцин – које су разбијена у мишићном ткиву двадесет уместо јетре као друге есенцијалне аминокиселине.

„Када једете висококвалитетне протеине који садрже адекватне количине леуцина (око 2,5 грама), у свом телу укључујете процес сагоревања калорија и изградње мишића на пет до шест сати“, каже Лион.

Колико протеина треба јести дневно.

Тренутно, препоручени дијететски додатак (РДА) за протеине је 0,8 грама по килограму телесне тежине двадесет један (г/кг/тв), без обзира на ваше године, пол, тежину и ниво активности. Међутим, ако сте активна особа која жели да добије мишиће или изгуби масноћу, требаће вам више протеина од конзервативне РДА да бисте постигли своје циљеве у вези са фитнесом.

Не постоји јединствени приступ уносу протеина. То је зато што количина која вам је потребна зависи од неколико фактора, укључујући године, тежину и ниво активности. Међутим, Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује да спортисти и активни појединци појачају дневни унос протеина да између 1,2 и 2,0 г/кг/тм 22 . За многе људе, то је више од 120 грама протеина дневно.

„Мали унос протеина зауставља повећање мишићне масе, али висок унос протеина не 'изазива' повећање мишића“, додаје Лаиман. „Можете побољшати синтезу мишићних протеина уносом протеина од 1,2 до 1,8 г/кг/тм. Многи спортисти ће достићи 2,2 г/кг/тм (1 грам по фунти).“

Да ли је могуће јести превише протеина?

Слично вашим дневним потребама за протеинима, 'безбедна' количина протеина можете конзумирати зависи од ваших индивидуалних потреба. Просечна здрава одрасла особа може генерално да једе до 2,0 г/кг/тм дневно и да не доживи нежељене ефекте. Међутим, хронична потрошња протеина од преко 2,0 г/кг телесне тежине дневно 23 може потенцијално изазвати здравствене проблеме код неких људи, као што су:

• Нелагодност у стомаку ( лоше варење гасови, надимање)
• Исцрпљеност
• Дехидрација
• Мучнина
• Раздражљивост
• Главобоља
• дијареја

Ако имате здравствени проблеми бубрега као што је хронична болест бубрега (ЦКД), морате бити опрезни са својим унос протеина 24 пошто вишак протеина може изазвати отпад да се накупи у вашој крви а ваши бубрези можда неће моћи да уклоне сав вишак отпада. „За пацијенте са хроничном болешћу бубрега који нису у стању да регулишу метаболизам протеина и равнотежу течности у телу, превише протеина може бити штетно“, упозорава Лион.

Најбоље врсте протеина за јело.

Без посебног редоследа, ево листе висококвалитетних извора протеина које треба укључити у своју исхрану да бисте добили мишиће и изгубили масноћу:

• Јаја (6 г/порција): Јаја су одличан потпуни извор протеина који је богат хранљивим материјама и који се лако вари. Они су такође добар извор селен и витамин Д 25 , које је тешко добити исхраном. Такође, јаја су високо у амино киселина леуцин 26 (са једним јајетом даје отприлике 500 милиграма), што је неопходно за изградњу мишића.
• Протеински прах (25-30 г/порција): Тражити висококвалитетни протеински прах који обезбеђује најмање 25 до 30 грама протеина и 2 до 3 грама леуцина по порцији, тестиран је од стране треће стране, нема вештачких заслађивача или конзерванса и садржи што је могуће мање састојака. Сурутка је добар избор јер је комплетан протеин (што значи да садржи адекватне количине свих девет есенцијалних амино киселина).
• Махунарке (~8 г/порција): Сочиво, пасуљ и грашак су нутриционисти који нису само висококвалитетни извори биљних протеина, већ су и низак садржај масти 27 , без холестерола и богат влакнима, здравим угљеним хидратима, витаминима Б и минералима.
• Киноа (8 г/порција): Други комплетан извор биљних протеина 28 , киноа је без глутена и испоручује низ есенцијалних хранљивих материја, као што су минерали, витамини, дијететска влакна и здрави угљени хидрати.
• Чиа семенке (5 г/порција): Ова сићушна, али моћна семена пружају а разне аминокиселине 29 поред витамина, минерала, влакана и здравих омега-3 масних киселина.
• Соја (~10г/порција): Храна као што су тофу, темпех и едамаме су одлични извори комплетних биљних протеина који могу смањити ризик од хроничне болести 30 , укључујући болести срца и рак дојке и простате.

Најбоље доба дана за јело протеина.

Истраживања сугеришу да конзумирање протеина у вашем анаболички прозор 31 (30 минута до два сата након тренинга) побољшава поправку и раст мишића.

Међутим, неколико студија 32 открили су да је доследан унос протеина током дана важнији за добијање мишића, подстицање опоравка, максимизирање перформанси и губитак тежине.

Да бисте оптимизовали МПС, циљајте на потрошњу 25 до 30 грама висококвалитетних протеина двадесет један током два или три оброка током дана. Утврђено је да је ова количина довољна и за млађе и за здраве старије одрасле особе.

„Уопштено говорећи, први дневни оброк након ноћног поста је најважнији за МПС“, каже Лаиман. „Међутим, ако једете дијету са ниским садржајем протеина (само 50 до 60 грама дневно), критичан је унос барем једног оброка од око 40 грама. Ако имате већи унос протеина (око 100 грама дневно), најбоље је дистрибуирати протеине. Први и последњи оброк ће у великој мери допринети расту мишића.'

„Једење оброка са високим садржајем протеина сваких четири до шест сати током периода храњења одржаваће ваше тело у анаболичком стању уз текућу синтезу мишићних протеина“, објашњава Лајон. „Први и последњи оброк у дану су најважнији јер су они када прекинете ноћни пост и припремите своје тело за сан, где обављате већину својих активности поправке и регенерације.

711 број анђела у значењу

Често постављана питања

За понети.

Протеин је моћан макронутријент који игра кључну улогу у неколико метаболичке функције , укључујући раст мишића и здраво управљање тежином . Једење широког спектра висококвалитетних извора протеина (попут оних у неким од ових рецепти за доручак са високим садржајем протеина ) може вам помоћи да постигнете своје здравствене и фитнес циљеве. Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром ако желите да сазнате више или имате додатна питања о уносу протеина.