Прагматични начини да побољшате свој метаболизам, од доктора наука о исхрани

Метаболизам се срећом више не посматра као нефлексибилна „карта“ коју добијате захваљујући својим генима. Заправо, метаболизам и метаболичко здравље су дивно савитљиви . Као такви, можемо бити овлашћени да се ослонимо на кључне факторе животног стила и персонализоване приступе за оптимизацију наше метаболичке путање (и пошто метаболичко здравље и дуговечност идите руку под руку, то је путања која мења живот.

Испод је 10 прагматичних стратегија (одаберите једну и градите одатле!) за побољшање метаболичког здравља на одржив начин. Ови приступи засновани на науци и стручњацима представљају могућности на које се можемо ослонити да бисмо побољшали свој метаболизам и заиста видели резултате.

Поред слављења начина на који можемо побољшати свој метаболички учинак, ови увиди откривају узбудљив поглед на нашу метаболичку будућност. Да будемо јасни: ове визије нису нестварни снови – то су тренутни или краткорочни приступи који ће нам омогућити да будемо најбољи у метаболизму 2023. године и касније:

Дајте приоритет својим мишићима путем протеина, кретања и још много тога.

Држање мишића (а тиме и снаге и физичке функције) на пиједесталу сваки дан и током живота је вероватно једна од најбољих стратегија за дуг, здрав живот. Довољно (уместо адекватно) унос протеина је најважније у овом подухвату, као и физичка активност.

Анн Кулзе, М.Д. , лекар, стручњак за исхрану, аутор бестселера  Једите право за живот , и оснивач Школа здравог живота® наглашава ове испробане стубове целовите хране и редовног кретања. „Основни су шарена исхрана богата биљкама и свакодневна физичка активност која чува мишићну масу, подстиче активан метаболизам и негује дугорочно кардиометаболичко здравље.“

Метаболички научник и аутор Зашто се разболимо Бен Бикман, др. , стара се да он и његова породица конзумирају ' много протеина и све масти које долазе са тим.' У међувремену, он практикује приступ са релативно ниским садржајем угљених хидрата.

Када је у питању физичка активност, свако кретање је добродошло, али водите рачуна да дате приоритет активностима изградње/очувања мишића. Алекис Цован, Пх.Д. , стручњак за метаболичко здравље обучен у Принцетону и миндбодигреен подцаст гост , објашњава зашто је изградња мишићне масе кроз тренинг отпора толико важна. 'Мишићи су примарно место метаболичке производње топлоте. Што више мишића има, више енергије ће се распршити као топлота у телу.'

Када сам питао свог пријатеља Вхитнеи Цроуцх, РДН, ЦЛТ , ан интегративно регистровани дијететичар која помаже женама да опораве своје здравље од проблема везаних за штитну жлезду, црева и полне хормоне, за своје врхунске стратегије за промовисање метаболичког здравља, имала је две. Прво, дижите тегове. Друго, немојте демонизовати угљене хидрате јер су праве врсте угљених хидрата важне.

Тачније, Крауч препоручује својим клијентима да ' дизати тешке тежине два до три пута недељно.' Она каже да 'почните са теговима за које се чини да улажете напор (не говоримо о Џезерцизу из 1980!) и да још увек можете да одржавате добру форму док дижете. Затим, напредујте током времена са тежином и учесталошћу сесија недељно и радите са тренером ако сте нови у свету дизања и ако вам буџет дозвољава.'

Она додаје да „угљени хидрати нису ваш непријатељ и да ће у (врло блиској будућности) бити лако и приступачно утврдити индивидуалне потребе“. Говоримо о здравим угљеним хидратима (цела зрна, воће, поврће), а не о рафинисаним и прерађеним колегама. „Истина је да угљени хидрати јесу императив за хормонску равнотежу жене (сексуални и тироидни хормони) и саставни су део сесија вежби са енергијом', закључује Крауч.

Храните црева јелом за осовину метаболизма црева.

Као и код већине здравствених разлога, ваша црева су важан камен темељац. Када једете за осовину метаболизма црева, ваш микробни екосистем црева ће цветати, а ваше метаболичко здравље ће вам бити захвално. Здрава црева чак подржавају и потрошњу енергије.

Меган Росси, Пх.Д., Р.Д. , Доктор за здравље црева и аутор Како јести више биљака , објашњава да „када се фиксирамо на калорије, потпуно заборављамо на микробиом црева и колико је то важно за регулисање метаболизма“.

По мом мишљењу, живот је прекратак да би се бројале калорије. Уместо тога, препоручујем људима да уживају у низу здраве хране и дивној исхрани коју добијају. Моје препоруке за метаболизам црева су хидрат (вода), биљке ( влакно ), боја (фитонутријенти и други антиоксиданси), употпуњени висококвалитетним протеинима и здравим мастима (посебно омега-3с и омега-9).

Цован понавља овај приступ, препоручује дијету са довољно „протеина за одржавање и раст мишића, као и полифенола за ублажавање [инфламаторних процеса] и оптимизацију микробиома црева“.

Мелина Јамполис, М.Д. , лекар специјалиста за исхрану, подцаст хост , и аутор бестселера Зачините, Слим Довн , дели да су „храна наших црева и одржавање одговарајућег енергетског баланса конзумирањем више биљака (влакна, али и биља и зачина), здравих масти и квалитетних протеина, док останемо активни током целог живота, неки моћни начини да повратимо своје метаболичко здравље“.

Дајте својим ћелијама (и телу) одмор уз пост.

После вечере, истраживач метаболизма Бикман избегава да једе остатак ноћи јер је „највећи предиктор доброг сна ако одем у кревет на празан стомак“, каже он.

Било да се ради о повременом или циркадијалном посту, познато је да спајање нашег уноса хране у одређени временски оквир промовише метаболичко здравље и то је засновано на доказима приступ исхрани дуговечности .

Рад на интерфејсу метаболичко и ментално здравље , психијатар са Харварда и аутор Енергија мозга Цхрис Палмер, М.Д. , тврди да, „све док особа није потхрањена или потхрањена, једина најмоћнија интервенција за побољшање метаболизма је да неко време останете без хране или да барем наведете своје тело да мисли да јесте.

Да би ово спровео у праксу, он каже: „Ово се може постићи постом, повременим постом или исхраном која опонаша пост, као што је кетогена дијета . Ово приморава ваше тело да сагорева масти, повећава аутофагију и повећава здравље и број митохондрија у вашим ћелијама. Све ово може снажно и благотворно утицати на метаболизам. О овим процесима можете размишљати као о 'циклусу чишћења' и 'поновном покретању' за своје ћелије.'

Искористите персонализоване могућности за балансирање хормона.

Један од најмоћнијих начина на које сам пронашао да се уклопим у свој метаболизам је партнерство са интегративно настројеним здравственим радницима који су стручњаци за здравље хормона, попут мог личног ендокринолога. Бриттани Хендерсон, М.Д.

На метаболизам и метаболичко здравље директно утичу бројни хормони (тироидна жлезда, пол, инсулин, кортизол, итд.), тако да су могућности за персонализоване и инкременталне добитке на фронту метаболичке оптимизације огромне.

За одређене хормоне и лабораторије, док су неке корисне комплети код куће постоје, неће укључити сваку лабораторију која вам може затребати, а још мање персонализовано стручно тумачење и план игре. Опет, пожелећете да сарађујете са здравственим радницима специјализована за хормонско здравље кад год је могуће.

Имајте на уму токсине који ремете метаболичко здравље.

Неки базални ниво изложености токсинима (мислим на пластику, загађење, итд.) у овом модерном свету је неизбежан. Ове хемикалије које ометају рад ендокриног система (ЕДЦ) може негативно утицати на нашу јетру и метаболичко здравље. Срећом, наше тело има органе посвећене Путеви детоксикације 24/7 , иако бисмо требали помоћи да се смањи токсични терет кад год је то могуће.

Иако би вам БПА и глифосат могли пасти на памет, можда је алкохол о мање распрострањеном токсину који је невероватно продоран. Цреатор оф Функционална трезвеност и нутрициониста функционалне медицине Брук Шелер, ДЦН, ЦНС, дели да, 'једна од мојих кључних препорука је да се смањи (или смањи) употреба алкохола како би се подржало метаболичко здравље. Конзумација алкохола чак и неколико пута недељно може утицати на наш метаболизам кроз промене у цревима, хормонску неравнотежу, па чак и промена хормона стреса '

Она наставља да објашњава да, „Док смо у прошлости чули да само пијемо чиста пића, ниже калоријске опције, па чак и да искључимо шећер у нашим алкохолним пићима“, то је узалудан приступ јер „сам алкохол ствара неравнотежу што може утицати на то како наше тело ослобађа хормоне, подржава регулацију шећера у крви и доприноси инфламаторним путевима '

Искористите исхрану која даје енергију за метаболизам.

У зависности од вашег начина исхране, можете размислити о укључивању кључних намирница, пића, па чак и функционалне биљне биоактивне супстанце који енергизирају ваш метаболизам на ћелијском нивоу, позитивно утичући на брзину метаболизма. Неки од њих укључују кафа , кофеин , капсаицин из чили паприке , поље грожђа , анд тхе катехин ЕГЦГ од зеленог чаја.

Десхание Раи, Пх.Д., ФАЦН , потпредседник за глобалне научне и регулаторне послове у ОмниАцтиве Хеалтх Тецхнологиес , дели, 'Улога биоактивних састојака на биљној бази у повећању потрошње енергије и метаболичке стопе постала је област интересовања и за академске научнике и за потрошаче и на тај начин ефикасно подржавају циљеве здравља.'

Да бисте пружили практичан пример, само погледајте чили (кајенску) паприку. Раи објашњава да „можемо да се ослонимо на суштинску моћ капсаициноида из чили паприке, као приступ који даје енергију метаболизму ,“ уз науку за почетак: „Постоји довољно доказа путем истраживања на људима који показују да гутање капсаициноида може повећати брзину метаболизма , као и нови докази о улози капсаициноида у подршци липолиза (разградња масти), ситости , и позитивно утичу на састав тела .'*

Избегавајте вишак масноће, инсулинску резистенцију и лептинску резистенцију попут куге.

Вишак адипозности, инсулинска резистенција и лептин су трио које треба избегавати (или побољшати). гојазност смањује осетљивост на инсулин током времена. Та инсулинска резистенција чини нас мање метаболички флексибилним, што отежава сагоревање масти и калорија. А инсулинска резистенција доводи до отпорности на лептин, додатно погоршавајући метаболизам и регулацију масти.

породични лекар Биндија Ганди, М.Д. , раније је објаснила да се у раду са својим клијентима боре са отпорност на лептин , 'постоји један веома важан фактор који често недостаје у разговору о здравом, одрживом управљању тежином и метаболизму. Унесите: хормони, наиме лептин.'

16. септембар зодијак

Лептин је ан адипокин хормон које производе наше масне ћелије и директно је повезан са нивоом адипозности. Када правилно ради, лептин говори нашем мозгу да смо сити од јела и да је нагомилано довољно масти. Вонки лептин изазива метаболичку катастрофу. Неки кључни фактори који доприносе отпорности на лептин су дуготрајни стрес и инсулинска резистенција.

Стручњак за кардиометаболичко здравље Цате Сханахан, М.Д. , каже: „Ако желите да урадите једну ствар у 2023. да бисте оптимизовали свој метаболизам, почео бих са добијањем тест крви под називом ХОМА-ИР .' Једначина која користи глукозу у крви наташте и резултате лабораторије за инсулин, ХОМА-ИР је начин за процену инсулинске резистенције.

Чињеница је да многи одрасли и млади у нашој земљи имају лошу контролу глукозе (тј. равнотежу шећера у крви) због неоптималне инсулинске осетљивости. Цован дели невероватно практичан и моћан савет за померање игле против инсулинске резистенције: „Можда је најједноставнија и најефикаснија стратегија за побољшање метаболичког здравља померање тела после сваког оброка . Чак и а Шетња од 10 до 15 минута после оброка може драматично повећати клиренс глукозе у мишиће.'

Кауен објашњава механизам: 'Резистенција на инсулин смањује способност мишића да преузме глукозу из циркулације након оброка који садрже угљене хидрате. Повишени нивои шећера у крви изазивају умор и маглу у мозгу и проблеме са запаљењем и микроваскуларном током времена.' Ту долази вежба, каже она. „Вежбање је од виталног значаја за преокрет инсулинске резистенције и повећан клиренс глукозе . Мишићна контракција директно стимулише узимање глукозе на инсулин независан начин. Шетња после оброка обезбеђује довољну мишићну контракцију да се уклони значајна количина додатне глукозе из крвотока.'

Зато је Цован посебно најновија технологија: континуирани монитори глукозе (ЦГМ). Она је рекла да ова иновација „постаје доступна општој популацији по разумној цени и са приступом интерфејсима апликација прилагођеним корисницима“. (Ако тражите препоруку производа, одличан пример ЦГМ би био Нивои .)

'ЦГМ-ови омогућавају појединцима да приступе критичним информацијама о јединственом одговору њиховог тела на различиту храну и оброке, квалитету сна, стресу и кретању. Ношење монитора чак и неколико кратких недеља може да пружи довољно практичних увида за дизајнирање персонализоване исхране и протокола о начину живота за појединца и даје им брзе и одрживе резултате. Штавише, ЦГМ омогућава појединцима да повежу промене нивоа глукозе у крви са њиховим осећањима у телу.'

Када је у питању промовисање осетљивости на инсулин, заједно са исхраном богатом биљкама и влакнима и физичком активношћу, не могу да заборавим да извикнем свој омиљени нутријент, витамин Д ! Све већи број веза за клиничка истраживања довољно витамина Д са кардиометаболичке здравствене користи промовисањем здравих нивоа глукозе и инсулина.

Чињеница је да је свако побољшање на предњој страни глукозе и инсулина критично. „Оптимизација метаболизма глукозе и осетљивости на инсулин мења игру за дуговечност и заштиту од озбиљних здравствених проблема, хроничних болести, укључујући оне у кардиоваскуларном, когнитивном и метаболичком домену“, закључује Кауан.

Активирајте смеђу маст (БАТ).

Када је у питању сагоревање калорија, постоји неколико кључних путева. Један је сагоревање калорија из наше исхране да би се трансформисале у АТП енергију коју све ћелије у нашем телу могу да користе. Затим ту је физичка активност која троши калорије и смеђе масно ткиво (БАТ) , у коме се јавља термогена дисипација енергије (тј. топлота се одаје).

Видите, смеђа маст је посебна маст. Као Мицхаел Лелах, Пх.Д. , главни научни службеник НутриСциенце Инноватионс , објашњава, 'БАТ је заправо орган у вашем телу одговоран за пренос енергије из хране у топлоту. Када се БАТ активира, троше се велике количине масти и шећера.'

И док је то фасцинантно, чињеница да можемо да користимо БАТ у нашу предност (буквално, доносећи врућину) ме заиста нервира. „Постоје различити начини за активирање БАТ-а, укључујући хладна терапија и одређене ботанике — рајско зрно је једна таква биљка.'

Ако никада нисте чули за рајско зрно, овај западноафрички зачин је у породици ђумбира. ' Висококвалитетни екстракти овог древног зачина садрже неколико јединствених фитонутријената, укључујући 6-парадол, за који је познато да активирати БАТ и термогенеза док смањење висцералне масти . Ово је циљани и биљни начин да помогнете свом метаболизму.'*

Угасите све запаљиве 'пожаре' што пре.

Неконтролисани запаљенски процеси су као пожар који није угашен на време. Инфламаторна хроничност је главни фактор који доприноси метаболичкој дисфункцији и будућим здравственим проблемима.

Поред одржавања здраве телесне тежине (ограничавање гојазности) како бисте промовисали отклањање запаљења и кардиометаболичко здравље, такође ћете желети да редовно уносите морске омега-3 масти ЕПА и ДХА (који негују здрав инфламаторни одговор), заједно са шареним приступом исхрани богатим биљкама за антиоксидативну моћ у борби против оксидативног стреса.

Будите себични у погледу управљања стресом и спавања (квантитета и квалитета).

Продужени стрес изазива метаболичку дисфункцију преко надбубрежних жлезда које испумпавају кортизол у продуженом режиму борбе или бега. „Говорите свом телу да је сабљозуби тигар иза вас, и ако мислите да је иза вас сабљозуби тигар већи део дана, ви ћете повећати маркере упале ',' Киен Вуу, МД, претходно објашњено на миндбодигреен подцаст .

Кејси Кели, МД, АБОИМ , функционални лекар и оснивач Цасе Интегративе Хеалтх , додаје да ће вам кортизол „дати налет енергије док ће истовремено паузирати друге телесне функције и успоравати ваш метаболизам“. Из свих ових разлога, желећете да смањите или ограничите стресоре које можете контролисати. За друге ствари које изазивају стрес на које не можете утицати, дајте себи милост и ослоните се на здравље стратегије суочавања и јачања отпорности . Ослоните се на смислене везе и ствари које дају радост .

Коначно, са више од једне трећине одраслих који не спавају седам сати по ноћи, наша земља је поспана . Трајање и квалитет сна су директно повезани метаболичко здравље . Заиста, наш циркадијални ритам чак утиче на способност нашег тела да правилно користите инсулин .

За понети.

Иако не можемо да променимо одређене фиксне факторе као што су генетика и старост, реалност која оснажује је да постоји много променљивих променљивих које директно утичу на наше метаболичко здравље. Од исхране и сна до равнотеже хормона, ублажавања стреса, исхране црева, балансирања шећера у крви, изградње и одржавања мишића и још много тога — метаболичка моћ је у нашим рукама.