Сурутка наспрам биљних протеина у праху: у чему је разлика и да ли је један бољи?

Једна од најконтроверзнијих и стално променљивих тема у исхрани је протеин. Колико треба да једемо? Који су најбољи извори? Које је најбоље време за јело? Да ли су биљни протеини исти као протеини животињског порекла?

Оно што знамо је да је увек најбоље задовољити нутритивне потребе употребом целе хране, протеински прахови може помоћи у попуњавању свих празнина. На располагању је тона протеинских суплемената добијених из млека и биљака, тако да одабир једног може бити неодољив. Ово дубоко урањање у предности и недостатке додатака биљним и протеинима сурутке ће учинити одабир праве опције за ваше потребе много лакшим.

Зашто су вам потребни протеини.

Сви протеини — биљног и животињског порекла — садрже аминокиселине. Аминокиселине су молекули, спојени пептидним везама, који формирају одређене структуре у људском телу. Потребни су за стални разградњу и регенерацију ћелија.

Постоји 20 аминокиселина, од којих су четири 'неесенцијалне' јер их људско тело може синтетизовати и стога их не треба уносити исхраном.

Девет аминокиселина су 'есенцијалне аминокиселине' (ЕАА) јер их тело не може произвести и морају се уносити исхраном. Три ЕАА садрже хемијске бочне гране и називају се аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА): леуцин , изолеуцин и валин. Леуцин се често проучава због његове способности повећања синтеза мишићних протеина преко тхе мТОР пут 1 .

Осам аминокиселина су „условно есенцијалне“, што значи да их наша тела производе, али их можемо понестати током болести или стреса.

Потпуни извор протеина садржи свих девет ЕАА. Говедина, живина, млечни производи, јаја и морски плодови су потпуни протеини. Већина биљних протеина се сматра непотпуним јер не садрже бар један ЕАА. Међутим, можете упарити различите биљне протеине заједно да бисте унели све ЕАА у своју исхрану.

Колико протеина ми треба дневно?

Тренутни препоручени унос у исхрани за мушкарце и жене старије од 19 година износи 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Ипак, није тако једноставно — потребе за протеинима се повећавају у зависности од старости, нивоа активности и састава тела. Према Основе тренинга снаге и кондиционирања 2 , спортистима са аеробном издржљивошћу је потребно приближно 1,0 до 1,6 грама протеина по кг телесне тежине. Спортистима снаге је потребно отприлике 1,4 до 1,7 грама по кг телесне тежине. Нова истраживања то показују женама може такође бити потребно више протеина на различитим тачкама живота.

Ове дневне потребе можете испунити конзумирањем око 25 до 30 грама протеина током доручка, ручка и вечере и једењем ужина богата протеинима .

Иако је потпуно могуће задовољити ове потребе за протеинима извори хране богати протеинима , протеински прашкови могу бити од помоћи онима са заузетим распоредом којима су протеини потребни брзо.

Вхеи протеин

Вхеи протеин у праху долази од крава или коза и клинички се показало да помаже у изградњи мишића, опоравку од тренинга и смањењу телесне масти у неколико популација.

Врсте протеина сурутке.

Доступне су различите врсте протеина сурутке, а то су изолат протеина сурутке (ВПИ), концентрат протеина сурутке (ВПЦ) и казеин протеин.

„Изолат протеина сурутке је најчистији облик протеина на бази грам по граму и биће најмање 90% чисти протеин“, каже Мицхаел Твиман, М.Д. , сертификовани кардиолог у Аполо Цардиологи са седиштем у Мисурију. „ВПИ се производи слањем млека кроз низ филтера. Филтери ће уклонити лактозу и млечни шећер, као и маст. ВПИ је генерално бољи за оне који су нетолерантни на лактозу или за људе који имају гастроинтестиналне проблеме од ВПЦ.“

ВПИ је обично скупљи од ВПЦ због своје чистоће и смањене количине масти, шећера и угљених хидрата. „ВПЦ се производи слично као ВПИ, али ће млеко бити послато кроз мање филтера“, каже Твиман. „ВПЦ је добар за већину популације која може да толерише лактозу. Пошто има више масти, садржаће одређене биоактивни пептиди 3 то може изазвати неке позитивне здравствене користи, додаје Твиман.

Током процеса производње сурутке, млеко се врти, а затим се додаје киселина, што узрокује да се растворљиви (растворљиви) део (ВПЦ) подигне на врх. Овај ВПЦ се затим разлаже на више пептида да би се формирао ВПИ.

Нерастворљиви (мање растворљиви у киселини) казеин протеин ће потонути на дно током овог процеса. Казеин се такође може конзумирати као протеински прах. Има гушћу конзистенцију у поређењу са ВПЦ и ВПИ, тако да казеин производи обично захтевају више воде да би се глатко спустили. Казеин се не вари тако брзо као други облици протеина, тако да они који желе да подрже раст мишића обично га узимају пре спавања да би добили аминокиселине док се опорављају. Постоје две врсте бета-казеина: А1 и А2.

Иако ређе, можете пронаћи и хидролизат протеина сурутке, који се формира када се ВПИ још више разложи на више пептида тако да се може још брже апсорбовати. Разлика између хидролизованог протеина сурутке и ВПИ је мала, осим што ће хидролизовани имати најгорчи укус од свих протеина.

13. август зодијак

Резиме

Предности протеина сурутке:

Помаже у побољшању састава тела када је упарен са тренингом отпора.

Многа истраживања су открила да суплементација протеина сурутке може изградити мишиће када се комбинује са тренингом отпора. А скорашњи 4 Клиничка исхрана ЕСПЕН 4 преглед 4 открили су да суплементи протеина сурутке имају највеће ефекте на састав тела у комбинацији са тренингом отпора и смањењем потрошње калорија.

После четири недеље тренинга отпора три пута недељно, 32 мушкарца у а Медицина и наука и спорт и вежбање студија видео хипертрофију (раст мишића) од узимања 30 грама протеина сурутке пре и/или после тренинга са отпором. Занимљиво је да су резултати били најуочљивији када се протеин узимао после тренинга или и пре и после, не само пре тренинга.

Помаже у повећању снаге, без обзира на ваше године.

Додатак протеина сурутке такође може помоћи у заштити мишићне масе и снаге како старимо. Један студија објављена у 5 Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања 5 открили су да када су жене од 60 и више година узимале 35 грама протеина сурутке дневно током 12 недеља, заједно са тренингом отпора три пута недељно, имале су повећану снагу и хипертрофију.

Помаже у побољшању атлетских перформанси.

Протеин сурутке такође може помоћи вашим атлетским перформансама, према истраживању. У а студија која је упоређивала суплементацију протеинима 6 за суплементацију угљеним хидратима, резултати су били побољшана реактивна снага и опоравак флексибилности тетиве колена и смањена креатин киназа у крви (биомаркер за умор) у групи протеина у односу на групу са угљеним хидратима.

Садржи више леуцина.

Још једна предност сурутке је да сурутка природно садржи више аминокиселине леуцина него биљни протеин. Твиман помиње да постоји „теорија прага оброка“ у којој 2,5 до 3 грама леуцина потребан је за покретање синтезе мишићних протеина.

„Протеин сурутке има већу концентрацију леуцина, док ће протеинима на биљној бази бити потребан већи број грама да би достигли потребан праг леуцина“, каже Твиман.

Предности протеина сурутке:

• Више опција укуса
• Бржа апсорпција
• Више леуцина по порцији

Недостаци протеина сурутке:

• Може бити веома варијабилна са количином протеина по порцији
• Неки брендови ће имати превише пунила и недовољно протеина по мерици
• Може изазвати проблеме са стомаком
• Није погодно за вегане

На шта треба обратити пажњу приликом куповине протеина сурутке:

• Храни се травом или се узгаја на одржив начин
• Минимална количина шећера и адитива
• 25 до 30 грама протеина по порцији

мбг-ови избори за чисте протеине сурутке у праху

окт 9 зодијак

Протеински прашкови на биљној бази

Протеински прашкови на бази биљака такође постају све чешћи због нетолеранције/алергија на лактозу, преференција у храни и повећане еколошке свести.

Врсте протеинских прахова на бази биљака.

Биљни протеини у праху може се направити од разних биљака — најчешће соје, грашка, пиринча, конопље, проклијалог семена и житарица. Пошто су биљни протеини некомплетни, ови састојци се често мешају заједно тако да прах биљних протеина може да покрије све ЕАА базе.

Предности биљних протеина:

Помаже код холестерола.

А преглед 112 испитивања 7 објављено у Часопис Америчког удружења за срце упоредили су ефекте интервенције биљне исхране (углавном протеина соје) у односу на интервенције на животињама на ЛДЛ холестерол („лош“ тип), не-ХДЛ холестерол и аполипопротеин-Б (Апо-Б). (Апо-Б је протеин који се налази у многим липидима унутар артеријских зидова, и превише тога може бити опасно 8 .)

Истраживачи су открили да замена биљних протеина животињским протеинима смањује ЛДЛ, не-ХДЛ холестерол и Апо-Б за око 4% код одраслих са и без високог холестерола.

То је добра опција ако имате осетљивост на лактозу.

Биљни протеини не садрже лактозу, као неки прашкови сурутке. Нетолеранција на лактозу је последица немогућности стварања лактазе (ензима) како би се у потпуности варила лактоза (шећер) у млеку, објашњава Твајмен. Главни симптоми укључују дијареју, мучнину, грчеве у стомаку, надимање и гасове.

Садржи влакна, здраве масти и друге фитонутријенте.

Осим здравља срца и црева, још један разлог да укључите више биљних протеина у своју исхрану је њихов разноврстан садржај хранљивих материја.

Протеин конопље је, на пример, богат извор влакно (око 12 грама по порцији) и садржи здраве незасићене масти.

Протеин грашка садржи скоро исто толико леуцина и лицина као протеин сурутке, плус многи производи садрже неколико грама гвожђа.

Протеин соје садржи скоро три пута више аргинина ( прекурсор азотног оксида 9 , који је вазодилататор који омогућава већи доток крви у мишиће током вежбања), два до три пута више глутамина ( важно за обнову ћелија 10 ) и удвостручити глицин ( има антиоксидативна својства Једанаест ) садржај у поређењу са протеином сурутке.

Предности биљних протеина:

• Више антиоксиданата и влакана
• Може бити еколошки прихватљивији
• Мање проблема са ГИ нелагодношћу
• Биљна дијета може бити здравија за срце

Недостаци биљних протеина:

• Мање протеина по граму, што значи више праха потребног за постизање жељене порције
• Мање опција спремних за пиће
• Често скупљи од протеина сурутке

На шта треба обратити пажњу приликом куповине биљних протеина:

• 25 до 30 грама протеина по порцији
• Комплетан ЕАА профил
• Минимална количина шећера и адитива

мбг-ови избори чистих биљних протеина у праху

Протеин сурутке у односу на биљни протеин: Да ли је један бољи за вас?

Иако може постојати а веће побољшање немасне телесне масе 12 када се упореди сурутка са биљним протеинима, суплементи протеина у праху на бази биљака могу изградити мишиће баш као суплементи протеина сурутке у праху.

А Јоурнал оф Хеалтх Сциенцес преглед Студије које су упоређивале ефекте соје и протеина сурутке на вежбање откриле су да иако је сурутка повећала синтезу мишићних протеина боље (што резултира већом мишићном масом након 36 недеља), сојини протеин је резултирао мањим оксидативним стресом. Конкретно, неке студије су показале да соја повећава ниво антиоксиданса у поређењу са протеином сурутке, а да је сурутка повећана нивои липидног пероксида , што може проузроковати да слободни радикали оштете ћелије током времена. Други систематски преглед 13 подржава идеју да биљни протеини имају позитивне резултате на метаболичко здравље у поређењу са животињским протеинима.

Према а Нутриентс метаанализа 14 од 16 студија, животињски протеини резултирају већом чистом масом, без обзира на статус тренинга отпора, док је мишићна снага била слична између група. Други метаанализа петнаест открили да соја и протеин сурутке производе сличне добитке у снази и немасној телесној маси у комбинацији са вежбама отпора.

Све у свему, тема упоредних студија је да протеин сурутке повећава величину мишића више од биљних протеина, али оба могу изградити снагу, а биљни протеини могу бити боље за ваше метаболичко здравље на дуже стазе.

На крају крајева, обоје могу бити од помоћи за испуњавање потреба за протеинима. Само запамти то цела храна су најбољи извори не само протеина већ и других хранљивих материја. „Док су протеински прахови погодан извор аминокиселина, цела храна садржи више масти и угљених хидрата, који су кључни за уравнотежен план исхране“, каже Твајмен.

Резиме

Често постављана питања

За понети.

И једно и друго прашкови биљних и животињских протеина може вам помоћи да испуните ваше потребе за протеинима и изградите снагу, тако да је оно што ћете изабрати у великој мери ствар преференције. Размотрите предности и недостатке ове листе и обавезно прочитајте ознаке састојака протеинских суплемената пре куповине. И запамтите: протеински прашкови сами по себи не граде мишиће. Мораћете тренинг отпора за то.