3 најбоље праксе за протеине, од истраживача потреба за аминокиселинама

Можда знате да унос довољно протеина даје оптималну енергију, имунитет, ситост, хормонску равнотежу и још много тога, али то је такође један од најважнијих макронутријената за дуговечност. Видите, протеини су грађевни блок мишића, а ми знамо да одржавање витке мишићна маса је критична за дуговечност . У суштини, ако желите да живите дуг, здрав живот, морате обратите пажњу на протеине —тачка и тачка. 

Али протеини могу бити емоционална тема у нутриционистичком простору, пуна сукобљених мишљења стручњака и супротстављених истраживања. Зато смо се консултовали Дон Лаиман, др. , један од водећих светских истраживача потреба за протеинима и аминокиселинама, у овој епизоди миндбодигреен подцаст.

Провео је више од 30 година истражујући улогу протеина у здрављу усмереном на мишиће и има преко 120 рецензираних истраживачких публикација на ову тему. 

Укратко: Лаик је тхе момак када су у питању протеини. А ако озбиљно размишљате о уносу довољно протеина, требало би да размотрите његове најбоље праксе унапред: 

Циљајте на 100 грама протеина дневно

Тренутни препоручени унос у исхрани (РДА) за протеине је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, али тај број процењује минимум  износ 1 протеина које треба да једете да бисте избегли неравнотежу азота и губитак мишића. И као што Лаиман раније каже мбг за наше Веллнесс трендови за 2023 : 'Нико кога знам није за минималним здрављем. Ми тражимо оптимално здравље.' 

Плус, то '0,8 грама по килограму телесне тежине' постаје мало тешко визуализовати. Зато Лаиман то поједностављује тако што препоручује најмање 100 грама протеина дневно, све у свему: „С метаболичког становишта, радећи претежно са женама, откривамо да ако добију испод 100 грама дневно, губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост', каже он. 'Сви ови 'грами по килограму' и ствари за које мислим да су људи само збуњујући.' 

Дакле, он повлачи тврду линију у песку када је у питању унос протеина: „Ако сте забринути за опште здравље, требало би да будете изнад 100 [грама]“, наставља Лаиман.

рак жена стрелац мушкарац

Наравно, тај број може варирати у зависности од ваше висине, тежине и начина живота. „Ако сте спортиста који тежи 200+ фунти, вероватно ћете желети да будете у распону од 160 [грама]“, додаје он. „Волим стварне бројке. Мислим да људима дају много више 'меса' у које могу заринути зубе. 

Узмите највећи део протеина за доручак

Може бити тешко достићи 100 грама протеина дневно - схватамо! Међутим, према Лајману, равномерна дистрибуција уноса протеина (уместо гомилања свих протеина на вечери) може довести до боље синтезе протеина у вашем телу. 

' Доуг Паддон-Јонес, Пх.Д. , и урадио сам експеримент 2 „Гледали смо ово питање о дистрибуцији, схватајући да просечан Американац једе око 90 грама [протеина] дневно, али једу 60% или више за вечером.“ У овом експерименту, Лаик је одлучио да тих 90 грама равномерно распореди на дневне оброке - дакле 30 грама током доручка, ручка и вечере.

„Оно што смо открили је да са потпуно истим калоријама, потпуно истим протеином дневно, добијамо виши ниво дневне синтезе протеина само тако што смо га преместили са вечере на доручак“, примећује он. Можда размислите о додавању а доручак са високим садржајем протеина на ваш јутарњи мени. 

Нису сви протеини створени једнаки

Све што је речено, биљни протеини не морају нужно имати исти утицај као животињски извори или извори сурутке. Иако су сигурно сјајни додаци богатим влакнима у вашем тањиру, биљни протеини (мислим на пасуљ, сочиво или сојини протеински прах) не садрже што више есенцијалних аминокиселина , наиме леуцин. 

Леуцин активира мТОР, сигнални пут за који је одговоран стимулисање синтезе протеина 3 . 'У протеину сурутке, леуцин је око 12%, тако да ће га 23 грама изолата протеина сурутке покренути. Док је у изолату сојиних протеина око 7,8%, па вам сада треба 33 или 34 грама. Дакле, сви протеини нису једнаки, “ каже лаик.

То не значи да не можете добити довољно протеина на биљној исхрани. „Али морате да схватите да ће вам увек требати више укупних протеина, а то значи и више укупних калорија, да бисте били једнаки“, додаје Лаиман. И проверите колико леуцина имате протеински прахови — важно је. 

За понети

Ово је подручје у настајању (зато смо га покрили у нашој Прогноза Веллнесс Тренд-а за 2023 !), и потребно нам је више истраживања да бисмо дефинитивно рекли колико вам је протеина заиста потребно. Али сви се можемо сложити да је давање приоритета уносу протеина добра идеја за ваш укупни здравствени век.

А ако озбиљно размишљате о изградњи мишића, не заборавите да додате вежбу отпора ротацији: „Не можете јести свој пут до више мишића“, додаје Лаиман и тренинг снаге је једнако важан за дуговечност.

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !