Зашто ће 2023. бити година тренинга снаге за дуговечност

Желите да предвидите колико дуго ћете живети? Погледајте своје мишиће. Ваша снага може бити кључ за дужи и здравији живот.

Наука нам показује да мишићна маса може бити још важнија за животни век и здравље него што смо некада мислили. Према а систематски преглед објављено у Британски часопис за спортску медицину раније ове године, активности за јачање мишића може смањити ризик од смртности за 10 до 17 процената.

Предвиђамо да ће све већи број истраживања — поред напретка у мерењу мишића и промене културе око вежбања — наставити да мења начин на који јачамо и пратимо здравље мишића у наредној години.

Јачање 'органа дуговечности'.

'Редовна рутина тренинга отпора заиста помаже у смањењу ризика од низа хроничних болести', Холли Бактер , акредитовани дијететичар (АПД) и такмичарски бодибилдер, каже миндбодигреену.

мозак рибе

Ниска мишићна маса је раније била повезана са повећаним ризиком од когнитивно опадање , инсулинска резистенција , и високи инфламаторни маркери . Такође вас чини подложнијим преломи костију — главни узрок смртности у старијој доби.

„Сви знамо некога ко има баку и деду који је пао и сломио кук и никада се није вратио у живот“, каже стручњак за метаболичко здравље Алекис Цован, Пх.Д.

Ако имате више од 65 година, постоји једна од четири шансе да ћете пасти , а ако то учините, студије показују да се ваше шансе да поново паднете удвоструче. ако ти пасти и сломити кук, има 30 до 40% шансе да ћеш умрети за годину дана. 'То је једна од главних ствари у којима мишићна маса може помоћи', напомиње Кауан. Побољшање снаге и мишићне масе ће подстаћи функционалну покретљивост и убрзати опоравак од повреда и болести.

Због заштитне улоге коју мишићи имају против старосних повреда и болести, доктор функционалне медицине Габријел Лион, Д.О. , то назива ' орган дуговечности .' И важно је да почнете да градите своју снагу рано. Када достигнемо 30-ту годину, почињемо да губимо око 3 до 8% наше мишићне масе сваке деценије. Ово је нормалан део старења. Шта није нормална - и можда заслужује више пажње - је саркопенија.

Са коренима у грчким речима не ради то (месо) и сликано (сиромаштво), саркопенија је болест која узрокује да људи брже губе мишиће. То је повезано са већим ризиком од инвалидитета, болести и смртности, објашњава водећи истраживач саркопеније Вилијам Еванс, др.

Око 20% од људи старијих од 65 година имају саркопенију, и вероватно постоји више од 11 милиона случајева тога у САД. Док Еванс предвиђа да болест има неку генетску компоненту, у великој мери се може спречити здравом ( и богат протеинима ) дијета и вежбе за изградњу мишића.

Сама саркопенија није неизбежна последица старења“, каже Еванс. 'Иако је веома распрострањена, није неизбежна.'

Нови начин мерења мишића.

О саркопенији се ни приближно не прича као о другим болестима повезаним са годинама попут Алцхајмерове болести. Ово је делимично зато што је релативно ново, а било је само класификована као болест која се може дијагностиковати у 2016. Не помаже ни чињеница да уопште немамо одличан начин за мерење мишићне масе.

Током последњих неколико деценија, објашњава Еванс, морали смо да се ослонимо на мерне алате који нису сасвим тачни. Снага хвата нам може дати осећај мишићне масе, али на њу могу утицати фактори као што су когнитивно оштећење такође. Тестови као што је рендгенска апсорпциометрија са двоструком енергијом (ДЕКСА) мере мршаву телесну масу као прокси за мишићну масу. Ни ово није сигурно јер немасна телесна маса и мишићна маса нису исте ствари. („Мишићи су повезани са смртношћу, а чиста телесна маса није“, каже Еванс.)

У потрази за приступачним и поузданим подацима, Еванс је креирао нови начин мерења мишићне масе који садржи посебну врсту креатин —аминокиселина ускладиштена у мишићима — у малу капсулу коју прогутате. Креатин се затим дистрибуира у ваше мишиће где се претвара у креатинин, који се губи у урину. Узмите узорак урина неколико дана након узимања пилуле и имаћете прецизнију слику о вашој мишићној маси. Овај нови и неинвазивни тест се показао веома тачним и сада се примењује у великим кохортним студијама које финансира НИХ као што су Фрамингхамска студија о срцу и Иницијатива за здравље жена како би се даље истражила веза између мишића и морталитета .

Гледајући у будућност, Еванс је могао да види да се тест спроводи у ординацији сваког лекара, дајући људима могућност да прате своју мишићну масу баш као што раде своју телесну тежину.

лав дух животиња

Лион понавља идеју да ћемо једног дана моћи да добијемо брзи увид у масу скелетних мишића при свакој посети лекару опште праксе: „То је оно што мислим да ће бити следећа граница“, каже она.

Шта то значи за вас: Неопходан пораст тренинга отпора.

Како сазнајемо више о улози мишића у старењу – и нашој способности да их меримо и манипулишемо – сасвим је природно да ће нагласак уследити на вежби за изградњу мишића.

За доказ да је ова промена већ у току, можемо погледати платформе за тренинг отпора код куће као што су време , кућна теретана претплатничка платформа који долази са 50 лбс. тежине. „Почели смо да примећујемо све веће интересовање за тренинг снаге пре неколико година, посебно међу женама, и видели смо да се то интересовање шири тек како се разговори о његовим предностима повећавају“, каже за миндбодигреен извршни директор и суоснивач Темпа Моавиа Елдееб.

Елдееб напомиње да је оправдани пад мита да је тренинг снаге само за 'напуњавање' или бодибилдинг отворио простор за више жена да започну своје путовање тренингом снаге. „Интересантно је приметити да су од свих предузетих вежби снаге, 55% њих завршиле жене“, каже Елдиб.

Остала лансирања тренинга код куће која говоре о секти за изградњу мишића укључују Тонал Фитнесс, нову кућну теретану која користи прилагодљиву отпорност на тежину и која је подигла 450 милиона долара финансирања , и Пелотонов нови Функција водича , дизајниран да провери вашу форму током тренинга отпора.

Посетиоци теретане такође осећају опекотине; најновији подаци Миндбоди то показују часови тренинга са теговима били су један од три најпопуларније врсте вежбања на платформи 2022.

дец 9 зодијак

Питајте било ког тренера и он ће вам рећи да овај загрљај тренинга снаге може бити само добра ствар за наше краткорочно и дугорочно здравље. „Ако тражите најбољу врсту активности која ће вам помоћи да побољшате метаболизам, побољшате дуговечност и побољшате минералну густину костију, рекао бих да је то тренинг отпора“, примећује Бакстер.

Извод из тренда.

Само напред и (безбедно) зграбите те теже тегове, али немојте потпуно занемарити друге покрете. Као што нам Лион каже, 'Није да је већи мишић бољи. Већ је квалитет мишића бољи.' Она мисли о идеалном мишићу као коферу за складиштење хранљивих материја. А најбољи кофер је да, велики, али је такође јак, издржљив и спреман да се котрља у било ком тренутку. Да бисте изградили овај квалитетнији мишић у целини, издржљивост и зона 2 обука , ХИИТ вежбе , и праксе опоравка сви могу бити корисни додаци солидном рутина отпора . Наћи ћемо се код тегова.

Прочитајте нашу комплетну листу трендова за 2023. овде .