Потребе за протеинима за жене: колико је довољно — а шта је превише?

Неопходно је пратити потребе за протеинима, без обзира на пол. Међутим, жене би могле имати више потешкоћа у томе, посебно у одређеним животним фазама. Контактирали смо стручњаке који раде на најсавременијим истраживањима потреба за протеинима како бисмо сазнали о суптилним нијансама између полова и колико је протеина женама заиста потребно за оптимално здравље.

Потребе за протеинима за жене.

Аминокиселине у протеинима су есенцијални градивни блокови за многе делове женског тела - од наших мишићних ткива до наших ћелија. Протеини се константно претварају у тело, а на нама је да их надокнадимо храном или суплементима.

'Постоји ова стална потражња за протеинима, и ако та потражња није задовољена, тело мора да иде да их тражи', Цхад Керксицк, Пх.Д. , директор Лабораторије за исхрану вежби и перформанси на Универзитету Линденвуд, каже миндбодигреену.

Скелетни мишићи су главни резервоар протеина, објашњава Керксик, па када не добијамо довољно протеина, почињемо да губимо мишићно ткиво. Ово је нешто што желимо да избегнемо, јер је мала мишићна маса повезана са повећаним ризиком когнитивно опадање 1 , инсулинска резистенција 2 , високи инфламаторни маркери 3 , и још.

Што се тиче тога шта чини 'довољно' протеина, то зависи од величине и састава вашег тела. Препоручени унос протеина у исхрани је 0,8 грама по килограму телесне тежине 4 дневно. Ово је минимална количина протеина која је потребна седентарној особи да задовољи своје потребе у исхрани, тако да је конзервативна.

Стручњаци интервјуисани за овај чланак слажу се да ће просечна умерено активна одрасла особа морати да конзумира знатно више протеина - негде у распону од 1,2 до 2,0 грама по килограму телесне тежине, или 0,54 до ,90 грама по фунти. (Више о томе како ово заправо изгледа у смислу хране у наставку.)

То је прилично широк распон, а где ћете на њега упасти зависи од бројних фактора — укључујући рана открића истраживања, ваш пол. Постоји неколико периода у животу жене када ће морати да прилагоде унос протеина како би пратиле потребе свог тела, укључујући:

• Менструални циклус: 'Постоје почетне мисли да се наше потребе мењају током менструалног циклуса', Аббие Е. Смитх-Риан, Пх.Д. , истраживач и професор физиологије и исхране вежби на Универзитету Северне Каролине у Чепел Хилу, каже миндбодигреену. 'Током лутеална фаза , изгледа да постоји већи промет протеина 5 , што би захтевало већи унос протеина.' Ово је нова област истраживања у коју је Смит-Рајанова лабораторија активно укључена. Иако је тешко проучавати флуктуације током менструалног циклуса (посебно када се узме у обзир хормонска контрола рађања), њихове ране истраге 6 открили су да изгледа да жене метаболишу више протеинских аминокиселина током лутеалне фазе и да би имале користи од већег уноса протеина током ових дана свог циклуса.
• трудноћа: Потребе за протеинима се такође повећавају током трудноће како растете више ткива и мишића, објашњава Мингхуа Танг, др. . , истраживач исхране и ванредни професор педијатрије на Универзитету Колорадо. Жене које доје такође ће морати да конзумирају више протеина како би уравнотежиле оно што губе у млеку (које је богато протеинима, мастима и лактозом).
• Перименопауза и менопауза: Како старимо, наши мишићи постају мање осетљиви на стимулативне ефекте аминокиселина (процес тзв. анаболички отпор 7 ). Повећање уноса протеина 8 када достигнете 65 или више година - као и да останете активни и ради тренинг отпора — може помоћи у спречавању губитка мишића у вези са годинама. „Знамо да се потребе за протеинима код мушкараца и жена повећавају како старимо, али оно што идентификујемо је да се то вероватно дешава раније код жена“, каже Смит-Рајан. Перименопауза 9 —прелазак у менопаузу која почиње код неких жена већ са 35 година — мења наше хормоне и састав тела на начин који може повећати наше потребе за протеинима 10 .
• Периоди обуке: Нивои физичке активности такође утичу на потребе за протеинима. После тешке вежбе ( посебно тренинг отпора ), потребно нам је више протеина да обновимо мишиће које смо управо радили. „Многи људи препознају потребу за јести после вежбања ', каже Смит-Рајан, 'али шта неколико наших студија Једанаест показало је да би време пре вежбања могло бити важније за жене.' једна студија из њене лабораторије Једанаест , једење протеина у сатима који су претходили тренингу високог интензитета отпора помогло је у повећању губитка масти и повећању обима тренинга у групи одраслих жена.

Резиме

Како израчунати колико вам је протеина потребно.

Да би пала у распон од 1,2 до 2,0 грама по килограму, жена од 160 килограма ће желети да једе између 87 и 144 грама протеина дневно.

Ако не желите да одбројавате до последњег грама, водећи истраживач захтева за протеинима и аминокиселинама Дон Лаиман, др. , раније је рекао миндбодигреену да је добијање око 100 грама дневно солидан циљ за већину жена. „Са метаболичког становишта, радећи претежно са женама, откривамо да ако добију испод 100 грама дневно, губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост. Лаиман је рекао на миндбодигреен подцасту .

анђео број 1100

Разбијање уноса протеина током дана ће вашем телу обезбедити сталну залиху тих градивних блокова аминокиселина. Конзумирање око 25 до 30 грама протеина током доручка, ручка и вечере и једење ужина богата протеинима или два, испуниће ваше дневне потребе. „Требало би да тежимо да добијемо неку врсту протеинског храњења свака три до четири сата или тако нешто“, каже Керксик.

Имајте на уму да бисте можда желели да једете мало више протеина током периода тешке активности, током ваше лутеалне фазе или када дођете до перименопаузе.

Што се тиче тога шта јести да бисте испунили овај циљ, настојте да добијете што више протеина из целих намирница (попут оних наведених у наставку). Добијање протеина из различитих извора током дана је такође паметно - посебно ако сте вегетаријанац или веган. То је зато што биљни протеини, иако препуни влакно и фитонутријенти, обично немају адекватне количине свих аминокиселина потребних вашем телу ( посебно леуцин ). Протеини животињског порекла раде и могу се ефикасније користити у телу.

Протеински прахови а суплементи могу бити од помоћи ако сте у невољи и немате времена или апетита да поједете комплетан оброк. Обавезно потражите онај који има најмање 20 до 25 грама протеина по порцији и није препун шећера или непотребних адитива.

Ево неколико намирница које вам могу помоћи да задовољите своје потребе за протеинима. ( Овде пронађите комплетнију листу намирница богатих протеинима .) Ако сте тек почели да правите тањир богат протеинима, вођење дневника хране за почетак може бити од помоћи и учините процес интуитивнијим .

• Јаја ( 6 грама по јајету 12 )
• Пилеће груди ( 55 грама по комаду) 13
• Млевена ћурка ( 27 грама по порцији од 100 грама 14 )
• Туњевина ( 27 грама по конзерви петнаест )
• Путер од кикирикија ( 24 грама по порцији од 100 грама 16 )
• Црни пасуљ ( 25 грама по порцији од 100 грама 17 )
• бадеми ( 21,4 грама по порцији од 100 грама 18 )
• Орешчићи ( 10 грама по порцији од 100 грама 19 )
• Швапски сир ( 11 грама по порцији од 100 грама двадесет )

Резиме

Протеини за губитак тежине.

Постоје истраживања која показују да исхрана са високим садржајем протеина — на или изнад распона од 2,0 грама/ килограм — може помоћи у губитку тежине двадесет један , ако је то твој циљ.

„Уопштено говорећи, све док смањујете калорије, губићете на тежини. То је цела идеја енергетског баланса“, каже Танг. У калоријском дефициту, конзумирање веће количине протеина може вам помоћи да изгубите више масти и мање мишића, због начина на који протеини помажу у очувању немасне масе ( када је упарен са тренингом са теговима ). Протеин такође има тенденцију да буде веома заситан двадесет један , тако да вам може помоћи да се заситите са мање калорија. Погледајте овде за комплетан водич за коришћење протеина за губитак масти .

Обавезно упарите своју исхрану са високим садржајем протеина тренинг отпора , и довољно спавајте — као што се показало да је недостатак сна смањити синтезу мишићних протеина 22 .

Резиме

Можете ли јести превише протеина?

Када једете превише протеина (далеко изнад тог прага од 2,0 грама по килограму током дужег временског периода), вишак аминокиселина се не користи тако ефикасно и може изазвати нежељене ефекте 23 као што су нелагодност у стомаку, дехидрација и мучнина.

Добијање већине протеина из високо обрађених извора такође није тако здраво. Конзумирајте минимално обрађене и хранљиве изворе биљних и животињских протеина (идеално оне који су органски/ регенеративно одрастао ) да заштитите своје кардиоваскуларно и метаболичко здравље.

анђео број 447

'За пацијенте са хроничном болешћу бубрега који нису у стању да регулишу метаболизам протеина и равнотежу течности у телу, превише протеина може бити штетно', рекао је лекар функционалне медицине. Габриелле Лион, Д.О., је раније рекла миндбодигреену . Они са здравственим проблемима са бубрезима желеће да разговарају са својим лекаром о својим специфичним потребама за протеинима.

Често постављана питања

За понети.

Количина протеина коју жене треба да конзумира зависи од њихове старости, нивоа активности и састава тела, али обично пада око 100 грама дневно. Нова истраживања сугеришу да исхрана са високим садржајем протеина такође може помоћи женама да изгубе тежину и лакше прођу кроз менструални циклус и перименопаузу. Без обзира ко сте, важно је да поделите унос протеина током дана – почевши од тога доручак богат протеинима .