Зашто је тренинг снаге неопходан кроз менопаузу и даље

Перименопауза може да почне већ у 35. години, али за већину жена почиње између 40. и 44. године. То је неколико година дуга фаза која води до ваше менопаузе (која је технички дан тачно 12 месеци након последње менструације; да сте у постменопаузи). Ваши јајници не заустављају само производњу из дана у дан. Уместо тога, полако прелазите из једне фазе свог живота у другу.

Можете доживети много различитих нежељених ефеката током овог периода менопаузе. Већина нас зна за промене расположења и поремећаје спавања, али се такође можете суочити 1 проблеми са варењем, бол у зглобовима, сува кожа и свраб, насумично повећање телесне тежине, губитак осетљивости на инсулин, веома ниска енергија, таласи врућине, ноћно знојење… и још много тога. Такође смо сви у већем ризику за метаболички здравствени изазови 2 , кардиоваскуларне болести 3 , добро као проблеми са здрављем костију 4 после менопаузе. Све ово звучи прилично застрашујуће, зар не?

Добра вест је да постоји много можете учинити да се подржите кроз ову транзицију и даље. Као спортски научник фокусиран на (пери-)менопаузу периода, верујем да је то савршена прилика да преиспитате своје навике и преузмете бригу о свом здрављу.

Вежба- посебно тренинг снаге —је једна „супер навика“ за коју сам видео да има дубоке користи у овој фази живота, и постоји много истраживања која ће ме подржати.

Зашто је тренинг снаге неопходан за жене старије од 40 година.

Мишићи су моћан орган дуговечности , посебно када дођете до менопаузе. Често чујем од жена да су опрезне када је у питању тренинг снаге јер не желе да се 'нагомилају'. Кажем им да нема разлога за бригу, јер ми то немамо нивои тестостерона 5 да се ово тако лако деси. Уместо тога, тренинг снаге ће вам помоћи да постанете витки и снажни, а има и безброј других предности, укључујући:

Одржава ваш метаболизам брујањем.

Женама од 40+ је потребно мање калорија, као и њиховим основна брзина метаболизма 6 успорава.

Ово је природна промена како се немасна телесна маса смањује (почињемо постепено да губимо мишиће око 35 година 7 ). Губитак естрогена током менопаузе само појачава овај ефекат, јер је естроген главни покретач мишићне масе и снаге за жене.

Ако ништа не учинимо да одржимо или повећамо своју снагу, почињемо брзо да губимо мишиће 8 . Али тренинг снаге и изградња мишића могу одржавајте нашу основну стопу метаболизма 9 и позитивно утичу на наше регулација хормона 10 . Наравно, лакше је задржати мишиће ако сте их већ изградили у млађим годинама, али никада није касно да почнете!

Побољшава осетљивост на инсулин.

Осетљивост на инсулин се смањује са (пери-)менопаузом, што може довести до озбиљних метаболички поремећаји, укључујући дијабетес Једанаест . Мишићи могу помоћи вашем телу да ради против овога. Поред осталих позитивних ефеката, показало се да активни мишићи извући глукозу право из крвотока 12 и метаболише га.

Повећава вашу енергију.

Када дођу до перименопаузе, многе жене почињу да се боре са ниским нивоом енергије.

Редовни тренинг снаге покреће ваше тело производи више митохондрија 13 и помаже им да раде ефикасније. Митохондрије су електране ваших ћелија. Они помажу вашем телу да ефикасно користи храну коју једете и ваздух који удишете. Ако их има више, повећава се залиха енергије вашег тела. Тренинг снаге такође може повећати ниво одређених хормона због којих се осећате више енергије.

Подржава расположење и здравље мозга.

Веровали или не, подизање тешких тегова може побољшати ваше расположење и чак учинити вас паметнијим 14 . Тренинг снаге повећава когнитивне функције петнаест стимулисањем раста нових неуронских путева у мозгу и побољшањем комуникације између постојећих путева.

Пошто су промене расположења, магла у мозгу и недостатак фокуса међу многим нуспојавама перименопаузе (а сви знамо да треба да одржавамо мозак здравим док старимо!), ово је веома добродошла предност.

Одржава ваше кости здравим и јаким.

Мишићи су попут 'повер суит' који држи кичму и зглобове усправном и ослоњеним. Како старимо и мишићи опадају, губитак костију и повремени болови постају много чешћи.

сањајући патке

Међутим, наше кости постају јаче када их стресемо. Када тренирамо снагу, резултирајуће повлачење и гурање могу побољшати густину костију 16 . Једна студија је показала да се ради 20 минута умереног интензитета ниско или вежба са високим утицајем три пута недељно је довољно за одржавање здравих костију код жена у раној постменопаузи.

За понети.

Изградња наших мишића кроз тренинг снаге је веома ефикасан начин за борбу против нежељених ефеката (пери-)менопаузе. Поред предности које су овде наведене, тренинг снаге такође може повећати самопоуздање, одржати вас мобилним и активним, подржавају имунитет и смањују упале 10 током ове фазе живота. Да бисте започели, погледајте моја идеална рутина снаге и прегледајте овај водич за ефикасан тренинг отпора .