Шта јести после тренинга за изградњу мишића: најбоља и најгора храна, време оброка и још много тога

Пошто исхрана игра критичну улогу у изградњи мишића и опоравку, храна коју једете после тренинга може допринети или прекинути ваш напредак у теретани. Па шта је најбоља ствар за јело после тренинга? И колико тога треба да једете?

Разговарали смо са стручњацима за исхрану и фитнес о томе шта тачно треба да једете после тренинга за добијање мишића, у зависности од врсте вежбе.

Важност горива након тренинга.

Било да сте управо завршили кардио тренинг, тренинг снаге или тренинг високог интензитета, једење после тренинга је кључно за синтеза мишићних протеина (МПС) 1 — покретачка снага раста мишића.

МПС подстиче раст мишића помажући да се ваше тело доведе у анаболичко стање у којем стопа МПС-а премашује брзину разградње мишићних протеина 2 .

Вежбање стимулише и раст и разградња мишићног ткива 3 . Једење након тренинга помаже вашем телу да изгради мишиће (анаболизам), док спречава разградњу мишића (катаболизам).

„Једење након вежбања подстиче тело да створи анаболичко окружење и подржава раст мишића, јер обезбеђује вашим мишићима хранљиве материје потребне да се поправе“, Ерин Палински-Ваде, Р.Д., ЦДЕ, а регистровани дијететичар и аутор 2-дневна дијета за дијабетес , каже миндбодигреен.

Резиме

Да ли је врста тренинга важна?

Конзумирање висококвалитетних угљених хидрата и здравих извора протеина након тренинга је кључно за изградњу мишића. Међутим, однос ових макронутријената ће варирати у зависности од врсте тренинга који сте управо обавили.

15. фебруара личност

На пример, након ан тренинг издржљивости (аеробни). као што су трчање или вожња бицикла, истраживања показују да бисте требали тежити отприлике Однос угљених хидрата и протеина 3:1 4 . То је зато што кардио вежбе троше више енергије (калорија), али разграђују мање мишићног ткива од тренинга снаге.

Насупрот томе, можете подесити овај однос на 2:1 угљене хидрате и протеине након завршетка сесије тренинга снаге. Док дизање тегова не сагорева толико калорија као трчање, оно разграђује више мишићног ткива, што значи да су аминокиселине (грађевински блокови протеина) потребно за МПС и раст мишића 2 после вежбања.

Резиме

Важност протеина.

Потрошња протеина након тренинга је од суштинског значаја за подршку раста и поправке мишића.

За брзо освежење, протеин се састоји од 20 аминокиселина 5 , од којих је девет неопходних (што значи да их морате уносити исхраном јер се не производе у телу). Конкретно, аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) леуцин, изолеуцин и валин су важне за раст мишића јер су разбијене у вашем мишићном ткиву 2 уместо јетре као друге есенцијалне аминокиселине.

Међу три БЦАА, леуцин игра значајну улогу у МПС. 'Леуцин је неопходан за изградњу мишића и назива се 'анаболички окидач' због своје способности да укључи МПС', објашњава Палински-Ваде. „То га чини кључном компонентом протеински шејкови после тренинга или оброка“.

Истраживања показују да конзумирање адекватне количине леуцина након тренинга (око 2,5 до 3 грама) може значајно побољшати МПС и промовишу раст мишића 6 . Леуцин најбоље функционише када се комбинује са другим БЦАА, а такође активира мТОР, пут који стимулише синтезу протеина 7 .

Тако, колико протеина да ли треба да једете изградњу мишића ? „Ако сте забринути за опште здравље, требало би да имате више од 100 [грама дневно]“, др Дон Лејман, водећи истраживач протеина и амино киселина и професор на Универзитет Илиноис у Урбана-Шампејну , претходно речено миндбодигреен . Међутим, „Ако сте спортиста који тежи 200+ фунти, вероватно ћете желети да будете у распону од 160 [грама]“, додаје он.

По оброку, Бен Сцхермерхорн, ЦПТ, главни лични тренер у Животни век , објашњава: „Садашња литература је открила да једење 1,6 до 2,2 грама 8 протеина за сваки килограм телесне тежине подељен на четири оброка сваког дана најбоље подржава изградњу мишића. Зато покушајте да конзумирате 24 грама протеина по оброку за жену од 130 фунти или 32 грама протеина по оброку за мушкарца од 175 фунти у сваком оброку.'

ПОВЕЗАН: Покушавате да убрзате свој метаболизам? Ови циљани суплементи могу помоћи

Резиме

Шта ако сте вегетаријанац?

У свету исхране и фитнеса постоји заблуда да морате да једете месо да бисте изградили мишиће, али ово је далеко од истине. И даље можете изградити мишиће и искористити предности тренинга снаге ако сте вегетаријанац или веган.

Док биљни протеин има мање анаболичког ефекта 9 од животињских протеина у просеку, све биљке садрже аминокиселине и корисне су за раст мишића. Осим тога, извори биљних протеина садрже друге есенцијалне хранљиве материје, као што су влакна, витамини и минерали, који су одлични за опште здравље и подржавају раст мишића.

„Вегани и вегетаријанци могу да постигну циљеве протеина једући саме биљке“, каже Палински-Ваде. „Међутим, пошто биљке често садрже мање протеина него животињски извори, важно је уравнотежити вегетаријанску исхрану како би се осигурало да се уносе адекватни протеини. Пасуљ, махунарке, киноа, орашасти плодови и семенке могу бити одлични биљни начини за повећање протеина .'

Што се тиче леуцина у биљним и животињским производима, Лаиман је раније навео овај пример: 'У протеину сурутке, леуцин је око 12%, тако да ће га 23 грама изолата протеина сурутке покренути. Док у изолату сојиних протеина, то је око 7,8% , па вам сада треба 33 или 34 грама.' То значи да ће они који једу биљке можда морати да једу више укупних протеина (и више укупних калорија) да би достигли тај најважнији ниво леуцина за раст мишића.

Шта још треба да добијем?

Поред протеина, постоји много других хранљивих материја које је важно конзумирати након тренинга. На пример, угљени хидрати могу побољшати перформансе 10 у тренингу издржљивости и снаге. Такође, сложени угљени хидрати у целим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу обезбеђују вашем телу енергију потребну за вежбање.

Још један макронутријент који не бисте требали занемарити након вјежбања је маст. Здраве мононезасићене и полинезасићене масти повећавају нивое ХДЛ 'доброг' холестерола, што може повећати производњу хормона раста Једанаест и стварају више аминокиселина за изградњу мишићног ткива.

Одржавање хидратације и одржавање равнотеже електролита (нпр. натријум, калијум, хлорид, магнезијум) су такође важни након тренинга. Пошто вода чини приближно 76% ваше мишићне масе 12 , логично је да ће вам требати доста ове течности за правилно функционисање мишића. Поред тога, када се опорављате након интензивног тренинга, од виталног је значаја да напуните електролите за поправку и хидратацију.

На пример, електролити као што је калцијум су неопходни за помаже у изградњи ткива 13 . Поред тога, натријум помаже одржавати правилан баланс воде 14 унутар и изван ћелија вашег тела.

Добијање довољно калорија је још једна критична компонента раста мишића. „Да бисте добили мишиће, потребне су вам адекватне калорије за раст. Дакле, уверите се да свакодневно испуњавате своје потребе за калоријама заједно са потребама за протеинима да бисте промовисали добитке мишића“, каже Палински-Ваде.

Резиме

Да ли је тајминг важан?

Годинама је истраживање показало да морате да једете у себи анаболички прозор петнаест од 30 до 120 минута након тренинга за оптимизацију раста и поправке мишића. Међутим, Недавне студије 16 су закључили да је конзумирање 25 до 30 грама висококвалитетних протеина у оброцима током дана оно што је важно за изградњу мишића. Стога, све док распоредите довољно дневних протеина на три или четири оброка дневно, време оброка није толико важно и не морате да бринете о томе да ћете натрпати храну одмах након тренинга.

Једно упозорење је ако волите да вежбате ноћу, јер једење пре спавања може отежати да заспите. „Ако вежбате увече, планирајте да два сата после тренинга допуните гориво пре спавања када је то могуће“, саветује Палински-Вејд. „Ако то није опција, напуните гориво течним протеинима и угљеним хидратима као што је протеински шејк да бисте подстакли брже варење и спречили утиче на ваш сан .'

Храна за јело.

Одлични извори протеина за конзумирање након вежбања укључују махунарке, храну на бази соје, овас, киноју, сејтан, орашасте плодове, семенке, јаја и немасно месо. Фокусирајте се на висококвалитетне угљене хидрате да бисте обновили исцрпљене залихе гликогена (енергије), као што су житарице, воће и поврће. Ево листе намирница након тренинга за брзу референцу:

• Смеђи пиринач и пасуљ: Комбиновање пиринча и пасуља после тренинга је добра идеја јер пиринач јесте мало аминокиселине лизина 17 , док је пасуљ богат њиме. Супротно томе, пасуљ нема велике количине аминокиселине метионин, док пиринач има.
• Путер од кикирикија на тосту од целог зрна: Путеру од кикирикија недостаје метионин, али хлеб од целог зрна га има. Хлеб од целог пшенице има мало лизина и треонина, док путера од кикирикија има доста.
• махунарке: Сочиво, грашак, сланутак и пасуљ могу бити одлично гориво након тренинга.
• Интегралне житарице: Замислите смеђи или дивљи пиринач, овас, јечам и хељду.
• Јаја и немасно месо: Животињски протеини имају висок садржај леуцина који подстиче МПС. Када купујете за њих, одлучити се за регенеративно-подигнуте опције када је то могуће.
• Храна на бази соје: Тофу, темпех и едамаме су сви примери комплетних биљних протеина.
• Ораси и семенке: Ораси, бадеми, индијски ораси, бразилски ораси, пистаћи и лешници спакујте нутритивни пунч .
• Тврдим: Сеитан је одличан извор протеина направљен од пшенице (не соје) и стога га треба избегавати на дијетама без глутена.

Храна коју треба избегавати.

Ова храна неће учинити ништа вама (или вашим мишићима) после тренинга:

• Додати шећери: Слатки сокови, житарице за доручак, торте, пецива, сладолед, милкшејкови
• Засићене масти: Црвено месо, пуномасни млечни производи
• Прерађено жито: Бело брашно, бели хлеб, бели пиринач
• Ултра обрађени састојци: Прерађено месо и претходно упакована смрзнута јела

Често постављана питања

За понети.

Једење висококвалитетних протеина и сложених угљених хидрата пре и после тренинга је рецепт за успех у постизању циљева изградње мишића. Укључите различите изворе протеина из целе хране у сваки оброк како бисте осигурали да добијете довољно протеина током дана да бисте стимулисали синтезу мишићних протеина и подстакли раст мишића. Занима вас да ли добијате довољно протеина? Овде су знакови да можда имате недостатак .