Колико протеина треба да једете после тренинга + најбољи извори протеина

Гладан после вежбања? С обзиром на потрошене калорије, ово неће бити изненађење, али оно што једете након вежбања може утицати на то како ваши мишићи реагују на тренинг. Иако не постоји ниједан оброк након тренинга који ће радити за све, постоји је један одређени макронутријент који сви треба да једемо након што се знојимо: протеин.

5115 анђеоски број

У недавној епизоди миндбодигреен подцаст , доктор функционалне медицине Габријел Лион, Д.О. , даје своје мишљење о томе колико протеина вам је потребно након тренинга и где да их набавите. Ево њене перспективе.

Колико протеина треба да једете после тренинга?

„Како старите, доток крви у мишиће се повећава након тренинга, и ту је заиста добри подаци 1 да предложи да старији мишић може реаговати као млађи мишићи након тренинга 2 уз додатак протеина у исхрани', каже Лион. Да, можда ћете моћи да учините да ваши мишићи делују млађе - што заузврат, може вам помоћи да живите дуже — уз помоћ висококвалитетних протеина, према Лиону.

Наравно, нису сви протеини једнаки. Сви извори протеина се састоје од различитих пропорција од 20 аминокиселина. Сви ови протеински градивни блокови имају своју улогу у поправљању телесног ткива, и леуцин сматра се најважнијим за синтеза мишићних протеина 3 (стварање нових мишића). Из тог разлога, конзумирајући 2,5-3 грама леуцина препоручује се после тренинга.

Што се тиче укупне количине протеина након сесије у теретани, „Тридесет грама протеина након тренинга је одлична стратегија за скоро све“, каже Лион.

Без обзира на то да ли сте само вежбали или не, конзумација око 30 грама протеина у исто време сматра се добром стратегијом за изградњу мишића 4 . Једење у року од два сата након што сте завршили тренинг сматра се оптималним периодом за допуну горива максимизирати раст мишића 5 . Сазнајте више о времену за протеине овде .

12. јануара зодијак

Ако желите да заузмете персонализованији приступ својим дневним циљевима протеина, Лион такође нуди овај једноставан калкулатор и овај чланак копа дубље о потребама за протеинима за жене .

• За одржавање мишића: Измерите своју тежину у фунтама и помножите са 0,8 да бисте добили оптималан унос протеина у грамима
• За изградњу мишића: Узмите своју тежину у фунтама и помножите са 1,0 да бисте разумели оптимални унос протеина у грамима. (Имајте на уму да је ово више од тренутног Препоручена исхрана за протеине, што многи стручњаци за исхрану сматрају сувише скроман за активне одрасле 6 .)

Извори протеина које треба пробати

Ево листе неколико кључних играча и колико протеина садрже по порцији тако да можете да направите свој следећи оброк након тренинга.

Животињски протеин:

• Протеин сурутке у праху: 17-30 грама ( зависно од бренда )
• Пилећа прса: 59 грама
• Ћурећа прса: 25 грама
• Немасна говедина: 24 грама
• Јаја: по 6 грама (са 0,6 грама леуцина)

Биљни протеини:

• Планирани протеински прах : 18 - 28 грама (у зависности од бренда)
• Сочиво: 18 грама
• Црни пасуљ: 15 грама
• Семе конопље: 11 грама
• Овас: 10 грама
• Сланутак: 10 грама

За понети

На крају крајева, свако има различите потребе у исхрани и важно је поштовати своје. И док не постоји савршена храна за конзумирање након тренинга, Лион нас подсећа да фокусирање на протеине може подстаћи бољи одговор мишића. За укусне идеје, не тражите даље од овога протеински смути који је одобрио лекар за здравље црева и препуна протеина карамелизовани лук фритаја .