Предности протеина сурутке + како пронаћи опцију високог квалитета

Сурутка је једна од две врсте протеина који се налазе у млеку (заједно са казеином) и један је од најбоље истражених додатака исхрани. Када се правилно користи, може бити од помоћи за изградња чисте мишићне масе , промовисање опоравка и још много тога.

Ево шта треба да знате о главним предностима протеина сурутке, у поређењу са другим изворима протеина, најбољем протеину сурутке за почетнике, саветима за време вашег уноса сурутке и још много тога.

Врсте протеина сурутке

Сурутка је бистри течни део млека који је остао од процес производње сира или јогурта након коагулације и уклањања груша.

Млеко је претходно подвргнуто испитивању квалитета ензими се додају да одвоје скуту ( казеин ) из течне сурутке. Затим се течна сурутка пастеризује пре него што се преради у њену концентроване и изоловане форме .

Вхеи је висококвалитетан комплетан протеин (што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина 1 ), и чини 20% протеина 2 налази у млечном млеку.

Постоје три главне врсте протеина сурутке: концентрат (ВПЦ), изолат (ВПИ) и хидролизат (ВПХ).

ВПЦ садржи 70 до 80% протеина и представља најмање обрађен облик 3 , задржавајући део лактозе и масти и друге хранљиве вредности. ВПИ је више обрађен облик сурутке, који садржи 90 до 95% протеина и мање од 1% лактозе 4 , што га чини сигурнијом опцијом за људе са нетолеранцијом на лактозу.

ВПХ не садржи масти, угљене хидрате и лактозу и садржи највећи садржај протеина. Поред тога, показало се да ВПЦ побољшава смањење масне масе више од других облика протеина сурутке, према а Метаанализа за 2019. објављена у  Нутриентс 5 . 

Међутим, то је најпрерађенији облик са најмањом нутритивном вредношћу.

Резиме

Предности протеина сурутке

То је извор висококвалитетних протеина

Протеин сурутке садржи довољне количине свих девет есенцијалних аминокиселина ( градивни блокови протеина 6 ), што га чини одличним висококвалитетна протеинска опција .

Вхеи протеин такође има одличан нутритивни профил 7 . Садржи неколико виталних витамина и минерала за оптимално здравље, укључујући витамине Б, калцијум, калијум, гвожђе, магнезијум, цинк, селен, фосфор и холин.

Може побољшати састав вашег тела

Ако је ваш фитнес циљ да побољшате композицију тела (ваш однос немасне телесне масе и телесне масе 8 ), протеин сурутке може вам помоћи да стигнете тамо.

Према једна студија 9 , најбољи резултати су пронађени када се унос протеина сурутке комбинује са тренингом отпора и смањеним уносом калорија.

Друга истраживања 10 је открио да протеин сурутке може побољшати састав тела и смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести код гојазних и гојазних људи. Али, опет, да бисте извукли највише користи од састава тела од протеина сурутке, идеално је упарити га са тренингом отпора и једењем са малим калоријским дефицитом.

Може вам помоћи да добијете мишиће

Узимање протеина сурутке може убрзати метаболизам протеина и опоравак од вежбања, пер једна студија 11 . Протеин сурутке побољшава 'анаболизам целог тела' (нпр. изградњу мишића) како би помогао у опоравку и синтези мишићних протеина након напорних вежби као што је тренинг отпора.

Поред тога, протеин сурутке је одличан извор аминокиселина разгранатог ланца (БЦАА) леуцина, изолеуцина и валина, који су добро истражени и хваљени због својих предности у погледу синтеза мишићних протеина 12 и опоравак после вежбања 13 .

'Сурутка се често сматра златним стандардом због своје способности да максимално стимулише синтезу протеина за најмању количину протеина. То је зато што се добро апсорбује и има веома висок садржај леуцина,' др Ерик Вилијамсон, Р.Д. регистровани дијететичар, стручњак за исхрану вежбањем и оснивач  Откључани фитнес и исхрана , каже миндбодигреен.

' Леуцин је важан  јер покреће синтезу мишићних протеина. Ово је учинило протеин сурутке најпопуларнијим обликом додатка протеина за изградњу мишићне масе и друге адаптације на вежбање', додаје Вилијамсон.

Може вам помоћи да изгубите масноћу

Вхеи протеин може подржати губитак масти на разне начине. Пре свега, то је заситно, а једење може помоћи смањите укупан унос калорија 14 . Поред тога, протеин сурутке може појачајте свој метаболизам 11 и учинити да ради ефикасније да сагоре више калорија и смањити обим струка 9 , чак и у мировању.

Када је губитак масти циљ, важно је задржати мишићну масу. Због свог комплетног профила аминокиселина и садржаја БЦАА, протеин сурутке може помоћи одржавати мишићну масу 15 док скида сало.

Веома је заситно

Ситост је осећај ситости и задовољства који доживљавате након оброка. Помаже у сузбијању глади и жудње како би се смањио унос калорија и спречило преједање. А међу три макронутријента (угљени хидрати, масти, протеини), протеини су добро познати најситније 16 .

Када су у питању најбољи протеини за ситост, сурутка је краљ. Истраживања 17 показује да суплементација протеина сурутке позитивно утиче на ситост и ситост у поређењу са другим врстама протеина (нпр. казеин) и суплементацијом угљених хидрата.

Може смањити крвни притисак

Висок крвни притисак (који се назива и хипертензија) може угрозити кардиоваскуларно здравље повећањем ризика од можданог удара, срчаног удара, хроничне болести бубрега и васкуларне деменције.

Једна студија 18 открили су да протеин сурутке значајно смањује систолни крвни притисак код гојазних и гојазних одраслих особа са благом хипертензијом побољшањем функције ендотела (отварање и затварање артерија).

Поред тога, протеин сурутке може помоћи смањити 'лош' ЛДЛ холестерол 19 , значајан фактор ризика за висок крвни притисак.

Може помоћи у лечењу дијабетеса типа 2

Истраживања показују да протеин сурутке може бити ефикасан додатак за помоћ у лечењу Дијабетес типа 2 . Дијабетес типа 2 је хронично стање које карактерише висок ниво шећера у крви и поремећена функција хормона инсулина који омогућава ћелијама да апсорбују шећер у крви.

Протеин сурутке може побољшати  контрола шећера у крви 19 и смањити инсулинску резистенцију 20 код људи са дијабетесом типа 2.

Једна студија 21 открили су да су људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали суплемент протеина сурутке уз оброк са високим садржајем угљених хидрата и масти побољшали контролу шећера у крви и инсулински одговор.

То може ојачати ваш имуни систем

Додатак протеина сурутке може помоћи у подршци имунолошкој функцији и превенцији хроничних болести као што су рак 22 би повећање нивоа имуноглобулина Г 22 . Имуноглобулин Г је антитело које појачава имуни одговор 23 и помаже у одбрани од болести.

Како се пореди са биљним протеинима

Сурутка има потпунији профил аминокиселина од биљних (или веганских) извора протеина као што су соја, грашак и смеђи пиринач. Док истраживања 24 показује да сурутке и биљних протеина су корисни за састав тела, снагу, раст мишића и опоравак, значајно истраживање указује на протеине животињског порекла (као што је сурутка) као биодоступнији протеин.

Док биљка и вегански протеини може бити извор протеина, обично морате да конзумирате више грама протеина да бисте остварили исте предности, према једна студија 25 . То значи да ћете морати да једете више калорија да бисте испунили своје потребе за протеинима и потенцијални узрок повећање телесне тежине .

'Као и сваки животињски протеин, сурутка има потпунији профил аминокиселина од биљних протеина попут грашка и соје. То значи да има довољне количине свих аминокиселина да стимулише синтезу протеина у нижој дози од грашка или соје', наводи Вилијамсон.

Напомена уредника

Ко би то требао узети?

Дијететски суплементи, као што су протеински прашкови, треба да се користе само као што назив каже: да допуне већ добро избалансирану исхрану.

Уз то, суплементи попут протеина сурутке могу бити одлична опција за попуњавање празнина у исхрани и задовољи дневне потребе за протеинима .

снови о лави

Ово је посебно тачно ако је ваш фитнес циљ да изградите мишиће или побољшате атлетске перформансе. Тхе Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује спортистима и високо активним људима да конзумирају између 1,2 и 2,0 грама протеина по килограму (г/кг) телесне тежине дневно – значајно више у поређењу са тренутном препоруком 0,8 г/кг телесне тежине дневно 26 .

„Свако ко има потешкоћа да задовољи своје потребе за протеинима могао би имати користи од конзумирања протеинског додатка као што је сурутка“, каже Вилијамсон. 'Они који учествују у редовном интензивном вежбању и они који имају калоријски дефицит да изгубе тежину могу посебно имати користи од суплементације протеинима јер су њихове потребе за протеинима веће.'

Како пронаћи добру опцију

Без обзира да ли више волите концентрат протеина сурутке, изолат или хидролизат, одабир висококвалитетног суплемента је кључан. „Осигурање да је ваш протеински додатак тестиран од стране треће стране може помоћи да се осигура да је производ чист и да не садржи забрањене супстанце“, каже Вилијамсон. Када тражите висококвалитетни протеински прах, изаберите незаслађени производ без шећера са неколико додатих састојака да бисте остварили највише могућих здравствених користи.

ПОВЕЗАНО ПРОЧИТАЈТЕ: 5 најбољих протеина сурутке у праху године

Време и најбоље праксе

Пратећи ове најбоље праксе за протеине може вам помоћи да извучете максимум из протеина сурутке:

• Конзумирајте протеине у три или четири оброка распрострањена по дану.
• Циљ да добијете 25 до 30 грама 27 висококвалитетних протеина у сваком оброку.
• Узмите суплемент протеина сурутке који садржи најмање 3 грама аминокиселина леуцин након тренинга отпора за оптимална синтеза мишићних протеина 12 .
• Конзумирање протеина у року од 120 минута након интензивне вежбе може бити од помоћи подржавају процес опоравка .

Нежељени ефекти и ризик од превише протеина

Редовно конзумирање више од 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно може довести до проблема са варењем, бубрезима и васкуларним здравственим проблемима 28 .

„Превише протеина може довести до неадекватне потрошње других важних хранљивих материја попут масти, влакана, угљених хидрата, витамина и минерала“, каже Вилијамсон. „На пример, ако имате затвор, можда једете превише протеина уместо адекватних влакана '

Поред тога, висок унос протеина може негативно утиче на функцију бубрега 29 код оних са обољењем бубрега.

У зависности од ваше укупне исхране, нежељени ефекти превише протеина могу да укључују:

• Оштећена функција бубрега код људи са бубрежном болешћу
• Повећан ризик од срчаних обољења
• Повишен ЛДЛ ('лош') холестерол
• Лош задах
• Главобоље
• Затвор
• дијареја

ФАК

За понети

Вхеи протеин је потпуни извор протеина који помаже у изградњи мишића, промовише губитак масти и побољшава састав тела. Увођење висококвалитетног протеина сурутке у праху у вашу рутину је одличан начин да уносите више протеина у своју исхрану и искусите здравствене предности које долазе с тим. Само се побрини да добијеш довољно протеина из целе хране , такође.