Изолат протеина сурутке у односу на концентрат: у чему је разлика и да ли је један бољи?

Док су многи од нас чули за протеин сурутке, мало њих зна разлике између његова два примарна облика: изолата и концентрата протеина сурутке.

У овом чланку, стручњаци за истраживање протеина упоређују предности и потенцијалне нежељене ефекте узимања изолата протеина сурутке у односу на концентрат. Они такође покривају да ли је изолат или концентрат протеина сурутке бољи за добијање мишића и колико да узимате као почетник.

Шта је протеин сурутке?

Протеин сурутке је преостали течни део млека који се одваја од груша када се млеко преради производи сир, казеин или јогурт . Ова водена супстанца садржи брзосварљиве, висококвалитетне протеине сурутке.

Вхеи протеин се сматра комплетним протеином јер има све девет есенцијалних аминокиселина 1 , укључујући аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)— леуцин , изолеуцин и валин — за оптималан раст мишића.

Шта су изолат и концентрат протеина сурутке?

Изолат протеина сурутке се прави уклањањем масти, угљених хидрата и других хранљивих материја из протеина сурутке. Овај процес ствара високо филтрирани облик протеина сурутке који се састоји од 90 до 95% протеина и мање од 1% лактозе 2 .

Концентрат протеина сурутке је сличан, али је мање обрађен. Прави се сушењем течне супстанце која је остала од производње млека и уклањањем неких масти и угљених хидрата. Као резултат, концентрат протеина сурутке може имати широк спектар протеина 3 али обично садржи 70 до 80% протеина и нешто више лактозе од изолата.

14. новембар хороскопски знак

'Концентрати су најосновнији облик протеинског суплемента. Имају неколико додатних корака, јефтинији су и суше се распршивањем, што их чини безбедним за људску исхрану', каже Дејвид Черч, др, доцент на Универзитету. Универзитет у Арканзасу за медицинске науке , објашњава миндбодигреен. 'Изолати, с друге стране, имају додатне кораке производње који уклањају већину угљених хидрата и масти и чине најмање 90% протеина.'

Сличности:

Оба су направљена од млечних протеина.

Као што је горе наведено, и изолат и концентрат протеина сурутке су добијени од млечних протеина и нуспроизводи су процеса производње сира и јогурта. Нису погодни за вегане, који ће хтети да траже протеински прашкови биљног порекла уместо тога.

Поред тога, и изолат и концентрат протеина сурутке се обрађују како би се уклонили други хранљиви састојци као што су масти и угљени хидрати за повећан садржај протеина.

Лако су сварљиви.

Без обзира на облик, протеин сурутке се сматра „брзо делујућим“ протеином са процењеном стопом апсорпције од отприлике 10 грама на сат 4 . То значи да би било потребно само два сата у просеку да се апсорбује 20-грамска порција или изолата или концентрата протеина сурутке.

'И изолат протеина сурутке и концентрат су лако сварљиви', каже Стјуарт Филипс, др. , професор на Катедри за кинезиологију и директор истраживања Лабораторија за истраживање метаболизма протеина на Универзитету Мекмастер. Иако концентрат сурутке има нешто више лактозе него изолат сурутке, ипак неће изазвати пробавне сметње код већине људи.

Једини изузетак је ако је неко нетолерантан на лактозу, 'онда може да доживи гасове, надимање и гастроинтестиналне тегобе са концентратом', додаје Филипс. 'Али [они ће то осетити] мање него да су попили количину млека да би добили исту количину протеина.'

Они су потпуни протеини.

Без обзира да ли одаберете изолат или концентрат, протеин сурутке је комплетан протеин који садржи свих девет есенцијалних амино киселина, што га чини извором протеина високог квалитета. Ово је главна разлика између протеин сурутке и биљни протеини , од којих се већина сама по себи сматра непотпуном.

Ово је важно јер људи морају да стекну есенцијалне аминокиселине 5 кроз исхрану јер наша тела не производе довољно.

Оба су корисна за прилагођавање тренинга од вежбања.

А Студија из 2020. објављена у 6 Часопис за спортску медицину и физичку спрему 6 открили су да изолат и концентрат протеина сурутке имају сличне предности на кардиореспираторну кондицију, синтезу мишићних протеина (МПС), укупну снагу, физичке перформансе и кондиционе резултате.

'Ако узмете 20 до 30 грама протеина из изолата протеина сурутке или концентрата протеина сурутке, ваше адаптације за тренинг ће бити исте', наводи Черч.

Резиме

Разликама:

Концентрат је приступачнији.

Изолат протеина сурутке обично је скупљи јер се подвргава дужем процесу производње, што резултира већим садржајем протеина. „Генерално, изолати су скупљи јер имају већу концентрацију протеина“, каже Черч.

266 анђеоски број

Изолат има већу концентрацију протеина.

Као што је горе поменуто, изолати протеина сурутке имају већи садржај протеина од концентрата. Типично, изолат протеина сурутке садржи 90 до 95% протеина, док концентрат садржи 70 до 80%.

Концентрат има већи садржај лактозе.

Пошто је изолат протеина сурутке више обрађен, садржи мање лактозе и мање угљених хидрата и масти. Као резултат тога, изолат протеина сурутке обично има мање од 1% лактозе, што га чини сигурнијом опцијом за оне са нетолеранцијом на лактозу.

Концентрат је више заситан.

Пошто је концентрат протеина сурутке калоријски густији и садржи друге хранљиве материје, може бити заситнији од изолата. „Због већег укупног потребног производа, лактозе, угљених хидрата и масти, концентрат протеина сурутке може бити заситнији од изолата протеина сурутке“, каже Черч.

Концентрат је можда нешто бољи за састав тела - али не знамо сигурно.

А Метаанализа за 2019. објављена у 7 Нутриентс 7 приметио да концентрат протеина сурутке има значајнији утицај на смањење масне масе од других облика протеина сурутке, укључујући изолат.

Међутим, вреди напоменути да су студије укључене у анализу спроведене на спортистима и физички активним појединцима који вероватно имају високо ефикасан метаболизам, тако да се резултати не могу нужно применити на општу популацију.

Резиме

Је ли један бољи?

Дакле, шта је боље, изоловати или концентрисати? Оба се лако апсорбују, лако се сваре и добра су за повећање физичких перформанси. На крају, одговор се своди на индивидуалне потребе, начин на који се користе и личне преференције.

Ако сте нетолерантни на лактозу или сте осетљиви на млечне производе, конзумирање изолата је бољи избор јер садржи мање лактозе.

14. дец хороскопски знак

Ваши здравствени и фитнес циљеви такође могу утицати на то који ћете изабрати. „Ако неко покушава да добије на маси и да једе у калоријском вишку, узимање изолата протеина сурутке може бити пожељније јер се нећете осећати сито због нижег садржаја лактозе, угљених хидрата и масти“, објашњава Черч. „Насупрот томе, концентрат протеина сурутке може бити одличан за оне који желе да се осећају ситији дуже.

Резиме

Како пронаћи висококвалитетне верзије сваког од њих.

Постоје нема законских одредби за Управу за храну и лекове (ФДА) 8 да одобре дијететске суплементе ради безбедности пре него што се продају потрошачима.

На срећу, многе компаније за додатке прате строге смернице за тестирање независних произвођача како би осигурале да је њихов производ безбедан и највишег квалитета. Филипс саветује: „Потражите суплементе са Национална санитарна фондација (НСФ) печат или Информед Спортс печат. То осигурава да је производ направљен од стране познате, реномиране компаније.'

Када тражите висококвалитетни протеин сурутке, изаберите производ који не садржи шећер, садржи што је могуће мање додатних састојака и који је одржив и упакован.

„Пронађите протеин сурутке са свим есенцијалним аминокиселинама у потребном опсегу“, додаје Черч. „У идеалном случају, производ треба да обезбеди 20 до 30 грама протеина по порцији 9 са 3 грама леуцина за оптимални МПС 10 .'

Контролна листа протеина сурутке:

• Без шећера
• Мало адитива
• Сертификовано треће стране
• 20-30 грама протеина по порцији
• 3 грама леуцина по порцији

мбг-ови избори за чисте протеине сурутке у праху

ФАК

За понети.

Вхеи протеин је брзо сварљив, лако апсорбован протеински додатак исхрани. Два најчешћа облика су протеин сурутке и изолат. Оба су корисна за опоравак и физичке перформансе, али се разликују у концентрацији протеина и начину на који се обрађују. Без обзира на ваше здравствене и фитнес циљеве, суплементација протеина сурутке у облику изолата или концентрата може вам помоћи да испуните своје дневне потребе за протеинима .