5 разлога зашто протеини у праху могу да покваре варење и шта да радите

Протеин је есенцијални макронутријент који игра улогу у одржавању различитих телесних функција, укључујући раст и поправку мишића, производњу хормона и имунолошку функцију. Иако је адекватан унос протеина важан за оптимално здравље, неки људи наводе да конзумирање протеинског праха чини да више каку, стварају затвор или изазивају друге проблеме са варењем.

Дошли смо до стручњака за исхрану и здравље црева да истражимо потенцијалне ефекте протеина на покрете црева и како протеински прах може утицати на варење.

Како ваше тело вари протеине

Када једете храну, ваше тело мора да је разбије на мање, употребљиве облике који се могу кретати по телу. Протеини се разлажу на амино киселине .

Варење почиње у устима док жваћете храну на мање комаде. Одатле, дигестивни ензими у вашој пљувачки почињу да разграђују угљене хидрате и масти. Варење протеина почиње у желуцу, где се лучи пепсин да би разбио протеин на мање пептиде.

'Желудац производи хлороводоничну киселину (ХЦл) и пепсиноген, неактиван облик ензима пепсина. Кисела средина желуца активира пепсиноген до пепсина, који почиње да разлаже протеине на мање пептиде (кратке ланце аминокиселина)', објашњава Асхлеи Сауве, ЦХН , сертификовани холистички нутрициониста и травар специјализован за здравље пробаве.

'Адекватна желудачна киселина је веома важна за варење протеина, а ниска желудачна киселина може успорити варење протеина', додаје она.

Протеински прашак се генерално вари на исти начин као дијететски протеини . Међутим, стопа апсорпције може се разликовати у зависности од врста протеинског праха и са чиме је помешан.

На пример, протеин сурутке апсорбује се брже од казеин протеин . А пошто се течности пробављају брже од целе хране, протеински прах који се конзумира без додатне масти или влакана апсорбује се брже од протеина у исхрани.

Зашто протеински прах може изазвати дијареју/затвор

У зависности од састојака или ваше потенцијалне нетолеранције, можете доживети затвор или лабаву столицу када конзумирате протеински прах . Ево неколико ствари због којих због протеина можете да качите чешће или ређе и шта да радите у вези са њима:

Не једете довољно влакана.

„Влакна имају толико много улога у цревима“, каже Сауве. 'Побољшава покретљивост црева (помаже да се ствари крећу у цревима) и храни корисне бактерије.'

Конзумирање а дијета са високим садржајем протеина може истиснути друге макронутријенте, попут угљених хидрата, који су корисни влакно , витамини и минерали. Дакле, није проблем у томе шта једете (протеини); оно што не једете (влакна) може довести до затвора.

„Ако се конзумира мање влакана да би се направио више простора за протеине, онда постоји већа шанса за затвор, што такође може довести до више гасова“, примећује нутрициониста и стручњак за здравље црева Ким Кулп, РДН .

Дневне потребе за влакнима за одрасле крећу се од 21 до 38 грама, у зависности од старости, пола и животне доби. Нажалост, тхе просечан Американац само конзумира 1 око 17 грама дијететских влакана дневно, а људи који прате дијете са мало угљених хидрата једу још мање.

Шта да радим

Садржи више влакана него што сте навикли.

На другој страни, протеински прашкови на биљној бази као протеин конопље садрже више влакана, што може утицати на варење другачије од протеинских прахова животињског порекла који не садрже влакна.

„Пошто више од 95% америчке популације не конзумира довољно дијеталних влакана, постоји шанса да вишак протеина конопље у праху може довести до брзог скока у уносу дијеталних влакана, што може довести до гастроинтестиналних проблема, попут надимања и гасова. Ницхоле Дандреа-Руссерт, М.С., РДН , аутор Ефекат влакана , претходно рекао миндбодигреен .

За особе са хроничним затвором или болестима црева, ан повећан унос влакана може погоршати затвор 2 и повезани симптоми.

Шта да радим

Не подносите лактозу.

„Протеински прах може имати много различитих извора, а ако неко има интолеранцију на храну, могао би доживети гастроинтестиналне сметње када конзумира протеински прах добијен из те хране“, каже Сауве. „На пример, особе са нетолеранцијом на лактозу могу имати лабаву столицу након конзумирања протеина сурутке или казеина.

Процењује се да је 65 до 75% одрасле популације света лактозу 3 , од којих су многи недијагностиковани. Уобичајени знаци нетолеранције на лактозу укључују дијареју, надимање и гасове.

'Сурутка је популаран протеински прах и садржи лактозу, са којом неки људи могу имати проблема', каже нутрициониста за здравље црева. Аманда Сауцеда, М.С., РДН .

Док протеини сурутке у праху обично имају мало додатих састојака, вегански протеински прахови могу садржати мешавину различитих биљних извора и других биљака или састојака за које можда нисте свесни да изазивају реакцију.

Шта да радим

Садржи вештачке заслађиваче.

Многи протеински прашкови садрже заслађиваче (нискокалоричне замене за шећер) који се сматрају безбедним за конзумирање, али то не значи да долазе без нежељених ефеката.

141 број анђела што значи

Потребно је даље проучавати ефекте заслађивача на микробиоту црева; међутим, у прегледу експерименталних студија и клиничких испитивања, само сахарин, сукралоза и стевија променио састав цревне микробиоте 4 .

'Неки протеински прашкови садрже полиоле, као што су сорбитол или еритритол, да додају слаткоћу без додавања шећера', каже Кристин Драјер, мр, РДН, ЦПТ . „Ови вештачки заслађивачи могу имати а лаксативни ефекат 5 ако се конзумира у великим количинама, потенцијално може довести до лабаве столице.'

Шта да радим

То ремети микробиом вашег црева.

Микробиом црева је скуп микроорганизама који живе у вашем дигестивном тракту и играју кључну улогу у здрављу. Протеин може утичу на микробиом црева 6 на разне начине, како позитивно тако и негативно.

'Здраво црево укључује већу разноликост микроба', каже Кулп. „Ови микроби штите слузницу црева, побољшавају имунолошку функцију и могу смањити запаљење 7 , што може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса и рака.'

Једна студија која је истраживала ефекти протеинског додатка на микробиоту црева 8 спортиста издржљивости су открили да је то довело до смањења бактерија које промовишу здравље као што су Блаутиа, Росебуриа и Бифидобацтериум лонгум. Ове бактерије су повезане са побољшаном функцијом имунитета, функцијом баријере црева и антиинфламаторним својствима. Међутим, дугорочне последице смањења ових бактерија по здравље црева нису познате.

У другој студији, унос протеина у исхрани и вежбање су повезани са а већа разноликост цревне микробиоте код професионалних рагби играча 9 . Потребно је више истраживања да би се утврдило како се мења разноликост цревне микробиоте утиче на здравље црева и опште здравствене резултате 10 .

Извор протеина такође може утицати на микробиом црева. Протеини на бази биљака вероватно имају већи ефекат на микробиоту Једанаест него животињски протеини због њиховог садржаја влакана. Неки протеински прахови, као што је изолат протеина сурутке, садрже лактоферин и имуноглобулине који могу деловати као пребиотици 12 .

Шта да радим

Имате ниску киселину у желуцу.

Пепсин је главни ензим укључен у варење протеина 13 , што захтева активирање киселог окружења. Недостатак желудачне киселине за разградњу протеина може довести до проблеми са варењем као што су гасови или прекомерни раст бактерија .

Према Саувеу, ниска киселина у желуцу је прилично честа и може бити изазвана стресом или недостатком хранљивих материја. Она препоручује узимање супене кашике Јабуково сирће у мало воде пре оброка како би се одржало кисело окружење желуца, што је оптимално за варење протеина.

Шта да радим

Сварљивост биљних наспрам животињских протеина у праху

У принципу, животињски протеини се лакше сваре од биљних.

Међутим, докази сугеришу 14 да неки биљни протеини, попут конопље, имају резултате сварљивости протеина једнаке или веће од осталих житарица, орашастих плодова и махунарки. У друга студија петнаест , упоређена је варење протеина осам извора протеина. Изолат протеина сурутке и голубљи грашак имао највеће ослобађање аминокиселина.

„Протеин сурутке се сматра а брзо сварљиви протеин 16 , што значи да се протеин може брзо разградити, а затим га тело искористи,“ објашњава Сауцеда. „Већје је да ће протеински прашкови на бази биљака такође имати влакна која могу да успоре варење, али то није нужно лоша ствар . Влакна вам помажу дуже остати пуни а ваше тело ће и даље добијати аминокиселине које су вам потребне.'

Резиме

Сигурни начини да једете исхрану са високим садржајем протеина

Док већина активних људи треба циљ да конзумирају најмање 100 грама протеина дневно за оптимално здравље, повећање уноса протеина не би требало да долази на штету дигестивног нелагодности.

Ево неколико савета који ће вам помоћи да конзумирате протеински прах и протеини целе хране на начин који неће изазвати стомачне тегобе:

Експериментишите са различитим врстама протеинских прахова.

На тржишту постоји толико различитих врста протеинског праха. Ако вам онај који користите боли стомак, пробајте другу марку или извор протеина.

„Ако имате 'протеинске каке' из додатка протеинског праха, покушајте да пређете на други извор да бисте искључили нетолеранцију на онај који сада користите,' каже Сауве. 'Обавезно проверите шећерне алкохоле и друге адитиве, који могу изазвати проблеме са варењем.'

Додајте влакна у свој протеински шејк.

Сауве предлаже конзумирање протеинског праха уз влакна како би се спречила лабава столица (на пример, у смутију са састојцима богатим влакнима као што су купине). „Већина људи прецењује садржај влакана у храни, тако да може бити од помоћи да пратите храну коју једете неколико дана како бисте били сигурни да постижете свој циљ.

Додавање влакана у протеинске шејкове је једноставан и ефикасан начин за повећање уноса дијеталних влакана и смањење ризика од пробавних проблема повезаних са конзумирањем протеинског праха.

Уравнотежено се храните.

Спортисти и фитнес ентузијасти могу ненамерно следити дијететске стратегије које негативно утичу на микробиоту црева 17 .

Једење адекватних дијететских влакана, разноврсни извори протеина , здраве масти и широк спектар витамина и минерала показао је обећавајуће резултате у оптимизацији црева и општег здравља.

'Док су нам потребни протеини за наше мишиће, ћелије и имуни систем, потребни су нам и биљни хранљиви састојци. Антиоксиданси и влакна која се налазе у воћу, поврћу, целим житарицама, орашастим плодовима, семенкама и махунаркама делују као пребиотици, хранећи наше добро. цревни микроби како би могли да побољшају наше здравље', каже Кулп. 'Комбинација протеина и разноврсне биљне хране даће вама и вашим микробима храну потребну за здрава црева и здраву какицу.'

Пијте довољно воде.

Када конзумирате пуно протеина, вишак азота се испире са течностима и водом. Ако не пијете довољно воде, то може довести до благе дехидрације, што може утицати на рад црева.

Адекватна хидратација такође помаже влакнима да правилно обављају свој посао. Влакна упијају воду док пролазе кроз ваш дигестивни тракт како би омекшала столицу и спречила затвор. Ако повећавате унос влакана или конзумирате биљне протеинске прахове са високим садржајем влакана, неопходно је да пијете довољно воде.

Пратите упутства за сервирање.

Увек је најбоља пракса да пратите упутства за сервирање и упутства додатака које користите. Одговарајући однос течности и праха могао би вам помоћи да избегнете гастроинтестинални стрес.

С тим у вези, немојте осушити своје суплементе. ( Сакупљање на суво је популаран ТикТок тренд где људи конзумирају суплементе у праху као што су пре тренинга или протеински прах без течности.) Поред ризика од аспирације (уласка праха у плућа), суво вађење протеинског праха може изазвати проблеме са варењем.

ФАК

За понети

Протеини сами по себи не би требало да изазивају проблеме са варењем код већине људи. Одређене врсте протеинског праха или састојци у протеинском праху могу довести до проблеми са варењем као што је надимање , затвор или дијареју код неких људи.

Да бисте смањили ове нежељене ефекте, конзумирајте протеински прах у умереним количинама уз добро избалансирану исхрану, останите добро хидрирани и бирајте протеинске прахове који не садрже вештачке заслађиваче или друге састојке на које сте можда осетљиви.