Да ли је протеински прах добар за вас? За, против и здрав начин да га користите

Протеински прах је популаран додатак међу спортистима и фитнес ентузијастима, али није без контроверзи. Неки се заклињу у његове предности за изградњу мишића и опоравак, док други доводе у питање његову сигурност и дугорочне ефекте на здравље.

Дакле, да ли је протеински прах добар за вас? Разговарали смо са неколицином стручњака за исхрану како бисмо постигли консензус о науци која стоји иза протеинског праха и испитали потенцијалне користи и ризике од користећи допунске протеине да би једном за свагда одговорио на ово питање.

Шта је протеински прах и како се прави?

Протеински прах се прави екстракцијом протеина из различитих извора као што су млеко, соја или грашак користећи топлоту или ензиме. Екстраховани протеин се суши и сипа у прах за употребу као додатак.

Неки протеински прахови су минимално обрађени ( конопље ), док су други више обрађени ( хидролизат сурутке ). То не значи увек да је један бољи од другог. У случају хидролизата сурутке, додатна обрада омогућава да се аминокиселине протеина брже апсорбују у телу. Исто тако, изолат сурутке је више обрађен од концентрата сурутке како би финални производ био практично без лактозе.

Иако зависи од производа, просечна порција протеина сурутке у праху садржи око 120 калорија и 25 грама протеина. Вегански протеински прашкови може да садржи од 15 грама протеина до 25 или више грама по порцији када се користи мешавина два или више извора биљних протеина.

Протеински прах се често користи као погодан алат који помаже људима да дођу до својих дневне потребе за протеинима (преко 100 грама дневно за већину људи).

Најчешћи типови протеинског праха

Има их много различите врсте протеинског праха , али ево листе најчешћих типова на које ћете наићи:

• Сурутка (изолат, концентрат или хидролизат)
• казеин
• Можда
• Конопља
• Јаје или беланце
• крикет
• Сам
• Пиринач
• Мешавине на биљној бази (комбинација два или више биљних протеина)
• Говеђи протеин

Напомена о колагену

Предности

Ево неких од најбољих научно-подржаних предности протеинског праха:

Помаже људима свих узраста да изграде и одрже мишићну масу.

Спортисти и фитнес ентузијасти знају колико је важно унос протеина је за поправку и раст мишића 1 . Али не само спортисти треба да се баве одржавањем мишићне масе.

„Пренизак протеина може довести до губитка мишића, што може довести до спорији метаболизам 2 и мање ''оклопа'', каже тренер славних Дон Саладин , са панциром који је заштита од падове који се могу десити касније у животу 3 . Више од свака четврта особа старија од 65 година пада сваке године. Без адекватних мишића, подложнији сте преломи костију 4 након пада — главни узрок смртности у старијој доби.

Добијање довољно протеина такође може помоћи у смањењу вероватноће развоја саркопенија — озбиљан губитак мишићне масе и функције повезан са годинама који доводи до већег ризика од инвалидитета, болести и смртности.

Иако је потпуно могуће добити све протеине који подржавају мишиће који су вам потребни из целе хране, протеински прашкови могу помоћи у попуњавању празнина.

хороскоп за 22. септембар

„То је доказано вишеструким студијама протеински прашкови могу помоћи у повећању чисте мишићне масе 5 , посебно у комбинацији са тренинг отпора “, каже дијететичар Бриттани ДеЛаурентис, МПХ, Р.Д., ЦСО, Л.Д . 'Ово важи за протеинске прахове на бази сурутке, протеинске прахове на бази пиринча и протеинске прахове на бази соје. Међутим, већина истраживања је спроведена фокусирајући се на протеинске прахове на бази сурутке.'

Може помоћи у губитку тежине.

Супротно миту да превише протеина чини да добијете тежину , неколико студија 6 сугеришу да већи унос протеина у исхрани може побољшати ситост или ситост, посебно међу појединцима који имају прекомерну тежину или гојазност. Ако сте икада јели оброк са пуно протеина, вероватно сте то сами искусили.

Међутим, постоје различити подаци о томе да ли протеин суплементи потиснути апетит. Једна студија 7 открили су да протеини сурутке у праху не потискују апетит када се узимају 30 минута пре јела, али казеин и грашак јесу. Друге студије су откриле супротно. Вхеи протеин смањен апетит за самооцењивање 8 код мршавих, здравих мушкараца више од оброка са туњевином, ћуретином или јајима. Вхеи протеин се такође узима пре оброка смањен унос хране 9 у рандомизованом контролисаном испитивању здравих младих одраслих особа.

Док је потребно више истраживања о улогу суплементних протеина у смањењу апетита 10 , протеински прашкови би могли смањити укупан унос хране Једанаест и доприносе губитку телесне масти током времена.

Може вам помоћи да постигнете своје калоријске циљеве.

„Прављење напитка са протеинским прахом може олакшати онима који имају низак апетит, а онима који имају веома велике енергетске потребе да једу довољно“, каже дијететичар и консултант за перформансе. Келли Јонес, М.С., Р.Д., ЦССД . „Међутим, само коришћење протеинског праха није довољно само по себи, и важно је да га увек упарите са адекватним угљеним хидратима и мастима, истовремено осигуравајући да је укупна потрошена порција адекватна за вас као појединца за оброк или ужину.

Протеински прах такође може бити од помоћи онима који се подвргавају одређеним медицинским третманима. Губитак апетита може бити а нежељени ефекат лечења рака , на пример. Течна исхрана, попут смутија направљених од протеинског праха, може олакшати јело, остати хидрирани и потрошити више калорија.

Наравно, увек треба да се консултујете са својим лекаром пре него што промените исхрану док сте на лечењу основне болести.

Може бити од користи за превенцију и управљање метаболичким стањима.

Метаболички синдром повећава ризик од развоја хроничних болести као што су дијабетес типа 2, болести срца и мождани удар. Показало се да прашак протеина сурутке играју улогу у превенцији и управљању метаболичким синдромом 12 .

У а мета-анализа девет рандомизованих контролних испитивања 13 , суплементација протеина сурутке побољшала је телесну тежину, укупну масу масти и неколико фактора ризика од кардиоваскуларних болести код особа које су биле гојазне или гојазне.

Нека клиничка испитивања такође почињу да истражују ефекте биљних протеина на глукозу у крви, инсулин и хипертензија 14 . Протеини конопље и соје могу смањити концентрацију глукозе и инсулина у крви петнаест после оброка у поређењу са контролом угљених хидрата.

„Повећање уноса протеина је важно док управљање дијабетесом типа 2 16 јер протеин успорава апсорпцију у вашем телу', додаје ДеЛаурентис. 'Спора апсорпција вам омогућава шећер у крви 17 скочити мање високо, мање брзо. Повећање чисте мишићне масе помоћу протеинских прахова такође може помоћи инсулинска резистенција 18 .'

Може помоћи трудницама да постигну своје протеинске циљеве.

Током трудноће , постоји повећана потреба за протеинима. Уношење довољно протеина (или калорија уопште) може бити тешко, посебно ако имате мучнину и повраћање или имате аверзију према храни.

„Како ваша беба (и тело) расту током трудноће, ваша повећавају се потребе за протеинима 19 , што чини изазовнијим задовољавање тих потреба само путем целе хране. Додавање додатка протеинског праха може помоћи женама да задовоље своје повећане потребе за протеинима током трудноће“, каже Џејми Адамс, М.С., РДН , пренатални дијететичар и стручњак за женско здравље.

У а метаанализа 16 студија двадесет , суплементација протеинима је довела до 34% мањег ризика од ниске гестацијске тежине, 32% мањег ризика од ниске порођајне тежине и 38% мањег ризика од мртворођености.

„Многи протеински прахови су одличан додатак здравој трудноћи“, додаје дијететичар Молли Снидер, РДН . 'Ја сам лично користио протеински прах редовно за обе моје трудноће.'

Недостаци протеинског праха

Додавање протеинским прахом има много здравствених предности, али то не значи да нема потенцијалних недостатака:

Може изазвати проблеме са варењем.

Неки људи могу имати проблеме са варењем као што су надимање, гасови и грчеви у стомаку када конзумирају протеински прах, посебно ако су осетљиви на састојке у производу.

Може погоршати оштећење бубрега и јетре када се конзумира у великим количинама.

Они са постојећим проблемима бубрега и јетре морају да воде рачуна о томе колико протеина конзумирају. Међутим, више прегледних чланака двадесет један указују на то да високи унос протеина не представља здравствени ризик код иначе здравих особа без претходног стања јетре или бубрега.

324 анђеоски број

Постоје неке бриге о квалитету.

Нису сви протеински прашкови створени једнаки, а неки могу садржати додане шећере, пунила или потенцијално нездраве загађиваче.

Биљке такође природно акумулирају тешке метале из земље у којој се узгајају, због чега вегански протеински прашкови понекад имају повишени нивои арсена, кадмијума, олова или живе 22 . Студија о 134 најпродаванија протеинска праха из пројекат Цлеан Лабел открили да сертификовани органски производи у просеку садрже двоструко више тешких метала.

Треба напоменути да су слично високи нивои тешких метала из а Анализа потрошачких извештаја пронађени су након тестирања три порције протеина у праху дневно. Типичан унос протеинског праха би вероватно неће имати штетне последице по здравље због тешких метала 22 ако се конзумира умерено. Али ако вас се ово тиче, размислите о употреби протеински прах добијен из животињских извора .

Тражење производа који су тестирани на чистоћу и потенцију треће стране и истраживање транспарентности бренда помоћи ће вам да пронађете најсигурнију опцију.

Уобичајене заблуде:

Мит 1: Протеински прах чини да добијете на тежини.

Протеински прах може вам помоћи изградити мишићну масу , али протеински прах сам по себи не изазива дебљање. Једење вишка калорија чини.

САЗНАЈТЕ ВИШЕ: Да ли од протеина добијате на тежини? Како га користити за добијање мишића и губитак масти

Мит 2: Протеински прах може заменити целу храну.

Без обзира да ли одаберете биљне протеинске прахове или оне добијене из животињских извора, они не могу да обезбеде све хранљиве материје које даје цела храна и не би требало да замене друге извори протеина у исхрани или чине највећи део вашег уноса протеина.

„Протеински додаци у праху, било које врсте, требало би да буду управо то—допуна целој исхрани“, каже дијететичар нутрициониста Ницхоле Дандреа-Руссерт, М.С., РДН . „Конзумирање широког спектра целих намирница да бисте добили унос протеина је важно јер широк избор намирница садржи широк спектар хранљивих материја.

САЗНАЈТЕ ВИШЕ: Шта заправо значи бити 'посни протеин' + 10 опција здравих протеина

Мит 3: Само бодибилдери требају протеински прах.

Протеин је есенцијални нутријент за изградњу и поправку ткива, одржавање мишићне масе и подршку општем здрављу. Протеински прах је згодан и ефикасан начин за све да повећају унос протеина, било да су бодибилдери или не.

'Као људска бића, важно је имати мишиће. Али погрешно је схватање да изградња мишића значи да ћете изгледати као бодибилдер', каже Саладино.

САЗНАЈТЕ ВИШЕ: Проучавао сам протеине 30+ година: Ево како да добијете довољно за дуговечност

Мит 4: Протеински прах није безбедан за трудноћу.

Протеински прах може помоћи трудницама да испуне повећане потребе за протеинима. Међутим, требало би да разговарате са специјалистом за пренаталну негу пре него што одаберете протеински додатак како бисте били сигурни да нема адитива који нису добро проучени током трудноће (биљке, вештачки заслађивачи и мешавине суперхране), каже Адамс.

САЗНАЈТЕ ВИШЕ: Потребе за протеинима за жене: колико је довољно - а шта превише?

Да ли је протеински прах добар за вас?

Протеински прах може помоћи у подршци расту мишића, помоћи у напорима за мршављење и обезбедити згодан извор протеина када се борите да задовољите своје потребе за протеинима само путем целе хране.

Иако је препоручени унос у исхрани (РДА) за протеине 0,8 г/кг, доста доказа сугерише да су ове препоруке недовољно за одржавање мишићне масе и снаге 23 како људи старе. Већина активних људи треба да конзумира најмање 100 грама протеина дневно.

„Са метаболичког становишта, радећи претежно са женама, открили смо да ако добију испод 100 грама дневно, губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост“, истраживач протеина Дон Лаиман, др. , објашњава на подцаст миндбодигреен .

Да би се максимизирала синтеза мишићних протеина, такође је неопходно конзумирати адекватне количине протеина током дана, са фокусом на једење најмање 20 до 30 грама протеина 24 пер оброк или ужина . Једна порција висококвалитетног протеинског праха обично садржи 25 до 30 грама протеина, тако да може бити од помоћи за поделите вашу дистрибуцију протеина — без обзира да ли га стављате у јутарњи смоотхие или га конзумирате после поподневног тренинга .

24. април знак

Резиме

Колико је превише?

Ослањање на протеински прах да надокнади већину вашег уноса протеина није добра идеја јер протеински прахови немају витамине и минерале које бисте добили из извора протеина из целе хране.

Студије 25 су показали да здраве одрасле особе могу толерисати конзумацију 2 г/кг протеина дневно и до 3,5 г/кг током дужег периода. Чини се да не постоји консензус о безбедној горњој граници додатног уноса протеина, али је мало вероватно да ће једна порција дневно нанети штету.

Како пронаћи здрав протеински прах

Одабир висококвалитетног протеинског праха и конзумирање према упутствима може вам помоћи да избегнете потенцијалне штетне ефекте. Ево неколико ствари на које треба обратити пажњу пре куповине:

• Кратка листа састојака
• Одрживо произведено
• Комплетан профил аминокиселина
• 2-3 грама леуцин по оброку
• Мање од 5 грама додатог шећера по порцији
• Без вештачких заслађивача, укуса или боја
• Без непотребних пунила или адитива
• Тестирање треће стране

мбг-ови избори за чисте протеинске прахове

ФАК

За понети

Протеински прашкови могу бити драгоцено средство за оне који желе да допуне унос протеина и подрже своје циљеве у вези са здрављем и фитнесом. Одабиром висококвалитетних извора и балансирањем уноса са здравом исхраном и редовном физичком активношћу, можете безбедно и ефикасно да користите протеинске прахове. (Сазнајте више о најбоље време да имате протеински прах овде .)

Увек се консултујте са здравственим радником пре него што започнете било који нови режим суплемента, и запамтите да је протеински прах само један део свеобухватног приступа здрављу и фитнесу.