Колико протеина вам је заправо потребно за изградњу мишића, објашњено

Без обзира да ли се надате да ћете смршати, побољшати перформансе у теретани или једноставно старити грациозније, протеини могу помоћи. Овај макронутријент је критичан градивни блок за ваше тело који подстиче раст мишића - али само ако га добијете довољно.

Многи стручњаци се слажу да је велика већина Американаца још увек не једе довољно протеина за изградњу и одржавање мишића. Дакле, у име изједначавања резултата, разговарали смо са стручњацима за исхрану да одговоримо на питање: Колико вам је протеина заправо потребно за изградњу мишића?

Зашто су протеини важни за раст мишића.

Постоји једна ствар коју морате знати одмах: без обзира колико времена проводите у теретани, нећете моћи да изградите мишиће ако не једете протеине.

„Један од главних проблема које видим је да клијенти свакодневно раде и не виде резултате јер не дају приоритет уносу протеина“, каже регистровани дијететичар и сертификовани лични тренер Брианна Фрутцхеи, Р.Д., ЦПТ .

То је зато што је протеин у исхрани неопходан за синтезу мишићних протеина (МПС) - метаболички процес који укључује уградњу аминокиселина у скелетне мишиће како би се помогло у производњи нових мишићних протеина. „Зато морамо да конзумирамо адекватне дневне исхране протеина да бисмо промовисали раст мишића“, каже Фрутцхеи. „Без адекватног уноса протеина, не може доћи до синтезе мишићних протеина 1 ефикасно и раст мишића ће бити ограничен.'

Протеини у исхрани су такође веома заситан 2 , што значи да се дуже осећате ситим. Ово је један од разлога зашто уносите довољно протеина сваки дан (док једење са калоријским дефицитом и вежбање отпора 3 ) може да вам помогне губите масноћу док добијате мишиће 4 .

Резиме

Колико протеина вам је потребно дневно за изградњу мишића?

Тренутни препоручени унос у исхрани (РДА) за протеине је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно (г/кг). За појединца од 130 фунти, то би било отприлике 47 грама протеина дневно.

Али важно је разумети да се РДА дефинише као минимални додатак за спречавање недостатака код скоро свих здравих људи.

'Нико кога познајем није за минималним здрављем. Ми тражимо оптимално здравље', Дон Лаиман, др ., један од водећих светских истраживача протеина, раније је рекао миндбодигреен .

Тачна количина протеина која вам је потребна зависи од многих фактора, укључујући ниво активности, године, мишићну масу и опште здравље. лаик, као и многи стручњаци у својој области , препоручује да већина појединаца има за циљ да унесе најмање 100 грама протеина дневно.

„Са метаболичког становишта, радећи претежно са женама, откривамо да ако добију испод 100 грама дневно, губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост“, каже Лаиман.

Ако је ваш циљ изградња мишића, истраживачи препоручују 5 са циљем да се постигне циљни унос од 0,4 грама по килограму телесне тежине по оброку (у току најмање четири оброка) како би се достигао минимум од 1,6 грама по килограму телесне тежине дневно. Према њиховом истраживању, ово се може безбедно скалирати на дневни унос од 2,2 грама по килограму телесне тежине.

По овој логици, истој особи од 130 фунти заправо је потребан распон од 94 до 130 грама протеина дневно за изградњу мишића.

Током деценија, способност нашег тела да ефикасно претварају протеине из исхране у мишиће 6 почиње да опада. Ово може довести до смањења мишићне масе, снаге и функције – стање познато као саркопенија 7 . Губитак мишића може у великој мери утичу на квалитет живота 8 , и то је главни фактор ризика за повећање слабост, падови и преломи 9 међу старијим особама. Ово прави остати на врху потрошње протеина 10 још важније како старимо.

риба жена рак мушкарац

Према студији објављеној у Нутриентс Једанаест , препоручен је унос протеина од 1,0 до 1,2 грама по килограму телесне тежине дневно за очување здравих мишића који старе, док старијим пацијентима са акутним или хроничним болестима може бити неопходно 1,2 до 1,5 грама по килограму телесне тежине дневно.

Међутим, имамо још много тога да научимо улогу коју протеин игра у процесу старења 12 , па је најбоље да разговарате са својим лекаром како бисте одредили количину која вам одговара.

Резиме

Упаривање протеина и вежбања.

Раније смо рекли да не можете изградити мишиће без протеина у исхрани. Па, не можете га изградити ни без вежбања. То двоје иду руку под руку .

Тренинг отпора служи за стрес и разбијање ваших мишићних влакана, а кроз процес опоравка тела мишићи постају јачи.

'Ово се ради кроз ћелијски процес где се мишићна влакна спајају заједно како би се формирале нове мишићне протеинске нити које се називају миофибрили', објашњава Фрутцхеи. „Ове поправљене миофибриле се повећавају у дебљини и броју како би створиле раст – познат као хипертрофија мишића 13 .'

жена шкорпија ован мушкарац

Важно је имати на уму да се овај раст може десити само када је довољна напетост на мишићима, каже Фрутцхеи. 'Ако непрекидно дижемо исту количину тежине са истом количином понављања сваке недеље, раст мишића ће се зауставити.'

У идеалном случају, завршавате вишеструке вежбе отпора недељно и повећавате стрес који стављате на мишиће – било да радите више понављања, више сетова или користите већу тежину – сваких неколико недеља.

Резиме

Како одредити време уноса протеина.

У реду, сада схватате да је једење довољно протеина важно, посебно ако покушавате да изградите мишиће. Али није само ваш укупан дневни унос битан – учесталост и тајминг такође играју важну улогу.

Показало се да поделите унос протеина током дана 14 , а са циљем да добијете отприлике 25 до 30 грама висококвалитетних протеина у сваком оброку, оптимално је за стимулацију МПС-а код здравих одраслих особа.

Али распон може бити још већи: студија објављена у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану петнаест открили су да узимање 20 до 40 грама протеина из висококвалитетног извора свака три до четири сата има највећи ефекат на стопе МПС-а и повезано је са побољшаном композицијом тела и резултатима.

Резиме

Висококвалитетни протеини.

Комплетни протеини садрже адекватне количине свих девет есенцијалне аминокиселине .

'Ово је важно јер не можемо да створимо ове аминокиселине у телу, тако да оне морају доћи из наше исхране', каже Фрутцхеи.

Једна аминокиселина - леуцин —посебно је важно: Лаик и његове колеге открили су да 2,5 грама леуцина стимулише МПС након вежбања 16 или пост преко ноћи.

Потпуно је могуће добити адекватан протеина на биљној исхрани , али важно је имати на уму да ће то захтевати пажљивије праћење ваших аминокиселина (као већина храну на биљној бази су непотпуни протеини) и укупан унос калорија (често захтева веће количине биљне хране за задовољење потреба за протеинима ).

Здрава храна са високим садржајем протеина:

• Пилеће груди: Једна прса на жару садржи око 59 грама 17 протеина.
• Ћуреће груди: Само 3 унце ћуреће дојке садржи више од 25 грама 18 протеина.
• Немасна говедина: 4 унце немасне млевене говедине садржи 19 грама 18 протеина.
• туњевина: Конзервирана туна садржи 40 грама 19 протеина (1 конзерва).
• Швапски сир: Једна шоља свјежег сира од 2% масти садржи 23 грама 19 протеина.
• Црни пасуљ: Једна шоља куваног црног пасуља садржи око 15 грама двадесет протеина.
• сочиво: Једна шоља куваног сочива садржи 18 грама 19 протеина.
• Конопља семена: 3 кашике семена конопље садрже 9 грама двадесет један протеина.
• пистаћи: Једење пола шоље ових зелених орашастих плодова даје вам 12 грама 22 протеина.
• зоб: Једна шоља зоби садржи 10 грама 23 протеина.

Узорак плана оброка

Запамтите, равномерније распоређивање протеина током дана (циљање на ~30 грама протеина по оброку или ужини) није само лакши начин да постигнете своје дневне циљеве – то је и ефикаснији начин за изградњу мишића.

Ево примера плана оброка који ће вам показати како би то могло да изгледа:

• доручак: Грчки јогурт са бобицама и пистаћима
• ужина: Ћурети ролати са нарезаним поврћем
• ручак: Салата од спанаћа са пилећим прсима на жару
• ужина: Шејк од протеина сурутке
• вечера: Печени лосос са сочивом и шпарглама

Можете ли имати превише протеина?

Конзумирање до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно има ограничене ризике за здраве појединце, али проверите са својим лекаром о свим забринутостима које имате пре него што започнете дијету са високим садржајем протеина. Они могу помоћи да се идентификују сви ризици и понуде дневне препоруке за протеине за ваше индивидуалне потребе.

Док је ризик од нежељених ефеката од конзумирања више протеина низак код иначе здравих људи, истраживачи саветују пацијенте са бубрежном дисфункцијом и гихтом како би се избегле превелике количине протеина 24 .

Такође је важно имати на уму да ако је ваш циљ губитак тежине, превише протеина може бити против ваших напора. Калорије из протеина су ипак калорије. Ако дневно уносите вишак калорија, без обзира на њихов извор, биће вам теже да смршате.

Важно је да пратите и изворе протеина, као и како се ваш унос протеина уклапа у ваш укупни унос калорија сваки дан.

Често постављана питања

За понети.

Садашње истраживање сугерише да би већина активних људи могла имати користи од једења отприлике 100 грама протеина дневно од висококвалитетни извори протеина . Да бисте подстакли раст мишића, равномерно распоредите дневни унос протеина током дана – почевши од доручак богат протеинима .