Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: шта је то + како је здраво пратити

Чини се да свет дијета цвета у екстремима. Од кето према Аткинсу, популарне дијете ретко дају умерене количине макроа. Узмимо, на пример, дијету са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата — начин исхране који ограничава угљене хидрате док се наглашава храна богата протеинима.

Иако овај образац исхране може пружити неколико здравствених користи, рестриктивније верзије може бити тешко пратити и може довести до непријатних нуспојава.

Ево шта треба да знате о исхрани са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, укључујући здравствене предности, потенцијалне нежељене ефекте и како да следите овај план исхране на здрав и одржив начин.

Шта је дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата?

Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата (ХПЛЦ) је образац исхране који наглашава протеине и ограничава угљене хидрате. За разлику од других дијета, нпр кетогена дијета , не постоји одређена дефиниција исхране са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, тако да људи који следе овај начин исхране могу узимати различите омјере макронутријената.

Да би се сматрала дијетом са 'ниским садржајем угљених хидрата', дијета мора да садржи мање од 130 грама угљених хидрата 1 или мање од 26% укупних калорија из угљених хидрата дневно. Да ово ставимо у перспективу, 130 грама је нешто више од 8,5 кришки хлеба.

Дијета са високим садржајем протеина обезбеђује више протеина од препорученог уноса у исхрани (РДА), који тренутно износи 0,8 грама протеина 2 по кг телесне тежине или 0,36 грама по фунти. Ово је једнако 54 грама протеина дневно за особу од 150 фунти или 10% укупних дневних калорија за стандардну исхрану од 2.000 калорија. Већина дијета са високим садржајем протеина обезбеђује између 1,8 и 3 грама 3 протеина по кг или 0,8 до 1,36 грама по фунти телесне тежине дневно.

Хајде да ово преведемо на оно што вам је на тањиру: Особа која следи дијету од 2000 калорија са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може да унесе 40% својих калорија из беланчевина 25% од угљених хидрата и 35% од масти . Ово би одговарало 200 грама протеина и 125 грама угљених хидрата дневно и око 1,4 грама протеина по фунти за особу од 150 фунти.

Међутим, образац исхране са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата је флексибилан, што значи да неки људи могу јести више угљених хидрата и мање протеина, док други једу мање угљених хидрата и више протеина.

Резиме

Важност протеина.

Пре него што заронимо у потенцијалне предности образаца исхране са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, важно је напоменути да неки стручњаци тврде да дијете које се сматрају „високим“ протеинима треба заправо сматрати стандардним протеинским дијетама.

То је зато што је РДА за протеине апсолутна минимална количина протеина која је већини одраслих потребна да испуни основне здравствене захтеве, као што је спречавање губитка мишића и задовољавање потреба за азотом.

То значи да неке дијете које се сматрају „високим“ протеинима могу бити ближе оптимално за већину људи 4 , посебно оних са повећане потребе за протеинима попут старијих одраслих, физички активних људи и трудница.

анђео број 70

„Са метаболичког становишта, радећи претежно са женама, налазимо да ако падну испод 100 грама дневно 5 , губе већину предности протеина: метаболизам масних киселина, осетљивост на инсулин, губитак тежине, ситост, Дон Лаиман, др. , водећи истраживач захтева за протеинима и аминокиселинама, каже даље подцаст миндбодигреен .

Ограничавање или барем смањење уноса угљених хидрата омогућава више простора за храну богату протеинима и обично доводи до смањеног уноса ултра-обрађене хране богате рафинисаним угљеним хидратима као што су грицкалице и десерти.

Резиме

Предности једења са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.

Ево главних предности исхране са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, поткрепљених доказима:

Може подржати губитак тежине.

Студије су повезале оба са високим садржајем протеина 6 и дијете са мало угљених хидрата 7 до губитка тежине. Након дијете са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина може подржати губитак масти смањењем апетита и уноса енергије.

„Протеини имају тај фактор ситости. Истраживања сугеришу 8 дијете са више протеина повећава ситост у поређењу са исхраном са ниским садржајем протеина, што вам може помоћи да једете мање калорија,' дијететичар Маггие Моон, М.С., Р.Д., каже миндбодигреен.

На пример, а студија 2020 9 објављена у Нутриентс открили су да су људи са гојазношћу који су пратили исхрану са ниским удјелом угљених хидрата и високим садржајем протеина са 30% угљених хидрата, 30% протеина и 40% масти током четири недеље изгубили 58% више на тежини од учесника студије који су следили више угљених хидрата Медитеранска дијета који је обезбедио 55% угљених хидрата, 15% протеина и 30% масти.

ПОВЕЗАН: Покушавате да убрзате свој метаболизам? Ови циљани суплементи могу помоћи

То је корисно за ниво шећера у крви.

Угљени хидрати имају значајнији утицај на шећер у крви 10 нивоа од других макронутријената, тако да смањење укупног уноса угљених хидрата може бити начин да регулишу шећер у крви . Осим тога, протеини помажу у успоравању варења, што успорава апсорпцију шећера у крвоток.

Показало се да дијете са мало угљених хидрата и више протеина смањује и краткорочне и дугорочне маркере контроле шећера у крви код људи са Једанаест и без 12 Дијабетес типа 2.

То би могло помоћи у смањењу висцералне масти.

Висцерална маст је врста дубоке трбушне масти која окружује ваше унутрашње органе. Превише висцералне масти значајно повећава ризик од здравствено стање 13 попут дијабетеса типа 2.

А Студија из 2021 14 објављена у Нутриентс открили су да су одрасли који су имали прекомерну тежину или гојазност и који су пратили дијету са мало угљених хидрата и више протеина током 15 недеља изгубили 6,4% више висцералне масти од оних који су били на исхрани са мало масти и високим садржајем угљених хидрата.

Ефикасан је за снижавање нивоа триглицерида.

Триглицериди су врста масти у крви. Када уносите превише калорија, посебно из угљених хидрата, ваша јетра претвара вишак шећера у триглицериди . Имају висок ниво триглицерида повећава ризик од срчаних болести петнаест . Смањење укупне потрошње угљених хидрата и повећање потрошње протеина може помоћи смањити нивое триглицерида 16 , све док уносите одговарајућу количину калорија.

Може вам помоћи да одржите мишићну масу.

Студије показују да повећање уноса протеина када се придржавате нискокалоричне дијете за губитак тежине може помоћи у спречавању губитка мишића који је повезан са губитком тежине.

Одржавање мишићне масе важно је из више разлога , укључујући одржавање здраве стопе метаболизма у мировању (РМР) 17 или број калорија које сагоревате док сте у мировању.

Повећање уноса протеина такође може помоћи у превенцији губитак мишића повезан са узрастом 18 и подржавају здравље костију 19 .

Како се пореди са другим дијетама.

Пошто не постоји одређена дефиниција дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, она је флексибилна и може се уклопити у различите стилове исхране. Али ево мало више о томе како се дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата упореди са другим популарним обрасцима исхране:

• Испрекидан пост: Испрекидан пост (ИФ), или временски ограничено храњење, може се користити са било којом исхраном, укључујући дијете са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата. На пример, неки људи комбинују начин исхране са мало угљених хидрата ИФ методе као 16:8 , што подразумева јело у року од осам сати, а затим потпуно посна за 16 сати.
• кето: Тхе кетогена дијета има веома специфичан однос макронутријената како би достигао и одржао метаболичко стање тзв кетоза , где тело сагорева масти за гориво. Превише протеина или угљених хидрата може да омета овај процес. Из тог разлога, унос угљених хидрата је веома низак, а унос протеина је на умереном нивоу.
• Аткинс: Аткинсова дијета је врста дијете са мало угљених хидрата. Иако обезбеђује више протеина од РДА, не сматра се високопротеинском исхраном. Да бисте пратили Аткинсову дијету, морате се држати одређених распона макронутријената, који се мењају како дијета напредује.
• Медитеранска дијета: Тхе Медитеранска дијета није дијета са ниским удјелом угљених хидрата или високим садржајем протеина. Богато је цела храна богата хранљивим материјама попут пасуља, поврћа и орашастих плодова, од којих су многи богати угљеним хидратима. Овај начин исхране је богато влакнима , здраве масти и низ корисних биљних једињења, због чега је повезан са бројним здравственим предностима, као што је смањен ризик од болест срца двадесет .

Резиме

Храна за јело.

Иако дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може укључивати разноврсну храну – у зависности од строгости исхране и макро односа који одлучите да следите – већина људи који следи овај начин исхране даје предност следећем богат протеинима и оброци са мало угљених хидрата и грицкалице као што су следеће:

• Јаја
• Живина попут пилетине и ћуретине
• Рибе и шкољке
• Млечни производи са високим садржајем протеина као што су грчки јогурт и сир
• Црвено месо попут говедине и бизона
• Тофу
• На биљној бази или протеински прах животињског порекла
• Поврће са ниским садржајем угљених хидрата као што су зеље, броколи, шпаргле и карфиол
• Орашасти плодови, семенке и путери од орашастих плодова

Храна коју треба избегавати или јести умерено.

Када сте на дијети са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, желећете да смањите унос хране са високим садржајем угљених хидрата. Људи који прате умерене верзије ове дијете могу чешће да уживају у храни богатој угљеним хидратима, док ће људи који прате строже верзије желети да значајно ограниче угљене хидрате.

Ево листе намирница богатих угљеним хидратима које треба ограничити када следите дијету са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата:

• Хлеб и пецива
• Шећер и заслађивачи попут јаворовог сирупа
• Житарице и тестенине
• Воће и воћни сокови
• Пасуљ и сочиво
• Скробно поврће попут кукуруза и грашка
• Ужине са високим садржајем угљених хидрата као што су чипс и крекери

Ваше ограничење угљених хидрата зависиће од одабраног опсега макронутријената. Можете уживати у храни богатој угљеним хидратима као што је скробно поврће, воће и пасуљ у умереним количинама све док не прекорачите ограничење угљених хидрата током дана.

Тродневни ХПЛЦ план оброка.

Ако сте заинтересовани да испробате неке оброке са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата или желите да почнете са исхраном са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, погледајте овај тродневни план оброка који је препун хранљивих материја попут влакана, протеина, и здраве масти.

1 дан:

• доручак: Масала Егг Битес са исеченим авокадом
• ручак: Цезар салата са хрскавим сланутком преливена шкампима на жару
• вечера: Слани тофу са белим луком и Схеет Пан Поврће
• ужина: Зелени Кето Смоотхие

Учините то својим: Када пратите дијету са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, један од најлакших — и најхранљивијих — начина да започнете дан је са јајима. „Да бих повећао садржај протеина, додаћу умућено јаје у слане супе, или ћу прелити било шта са јајетом окренутим на сунчану страну: салату, чиније са житарицама, тост од авокада, чак и пицу“, каже Мун.

Дан 2:

• доручак: Јаја на грчки са празилуком и фетом са Кето муффин са лимуном
• ручак: Протеин Бовл направљен са пиринчем од карфиола или малом количином обичног пиринча
• Вечера: печена пилетина са Помфрит од тиквица печених на биљу и зелену салату
• ужина: Гуацамоле са 4 састојка са поврћем

Учините то својим: 'Према недавна мета-анализа двадесет један , најздравије протеинске намирнице за здравље срца су висококвалитетне биљне протеинске намирнице и Плодови мора ', каже Мун миндбодигреену. Да бисте повећали унос протеина, покушајте да додате неке од Моон-ових омиљених извора као што су тофу, арктички угљен, орада и аљаски бакалар у јела као што су чиније са протеинима.

7. фебруара хороскопски знак

3. дан:

• доручак: Фанци Цхиа пудинг са мерицом колаген прах
• Ручак: Пилећа и вегетаријанска супа од домаће радиности бујон од костију
• вечера: Ницоисе салата
• ужина: Кето хлеб од тиквица са кашичицом бадемовог путера и здробљеним малинама на врху

Учините то својим: Да бисте додали још један извор биљних протеина у своју салату, Моон препоручује додавање ораси . „Своје салате стављам орасима уместо крутона да повећам садржај протеина у оброку“, каже она. Не само да ће ораси додати задовољавајући извор протеина, већ ће додати и мало хрскања.

Како остати здрав на исхрани са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.

Ако желите да пређете на исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, важно је да то урадите на здрав начин. Није неопходно озбиљно ограничити унос угљених хидрата или претерати са храном богатом протеинима.

Ево неколико корисних савета како да останете здрави на исхрани са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата.

1. Не заборавите на влакна: Уверите се да уносите довољно влакана за подржавају здравље варења . Срећом, многе намирнице са ниским садржајем угљених хидрата попут нескробног поврћа, орашастих плодова и семена су богато влакнима .
2. Не претерујте са протеинима: Све док уграђујете храну богату протеинима све своје оброке и грицкалице, велике су шансе да ћете задовољити своје потребе за протеинима. Није неопходно гуззле протеин схаке више пута дневно. Ево примера како да додајте протеине својој исхрани без претеривања .
3. Хрпа поврћа: Поврће без скроба као што су зеље, броколи, шпаргле и карфиол је одличан извор влакана и микронутријената попут витамина и минерала. Покушајте да додате разноврсно поврће без скроба у већину оброка и грицкалица.
4. Мало угљених хидрата не значи да нема угљених хидрата: Ако сте нови у исхрани са ниским садржајем угљених хидрата, размислите о преласку на умеренију исхрану са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина. Иако дијете са веома ниским садржајем угљених хидрата може да користи неким људима, оне су веома рестриктивне и већа је вероватноћа да ће изазвати нежељене ефекте, попут главобоље и умора, у поређењу са умеренијом исхраном са ниским садржајем угљених хидрата.
5. Останите хидрирани: Одржавање хидратације може вам помоћи да се осећате најбоље и унапредите варење, што је важно када прелазите на исхрану са нижим садржајем угљених хидрата. Обавезно пијуцкајте напитке са мало угљених хидрата као што су биљни чај, газирана вода или вода са укусом лимуна или лимете током дана.

Шта ако не једете месо?

Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може бити тешка за људе на биљној исхрани. То је зато протеини на биљној бази , као и махунарке, обично садрже добру количину угљених хидрата.

анђео број 1020

„Изазов је задовољити потребе за протеинима на веганској/вегетаријанској исхрани уз истовремено ограничавање угљених хидрата,“ дијететичар и заговорник одрживости Абби Цаннон, Ј.Д., Р.Д., ЦДН , каже миндбодигреен.

'Пасуљ, сочиво, грашак и цела зрна су богати угљеним хидратима и обично чине велики део веганске/вегетаријанске исхране. Да бисте задовољили потребе за протеинима без њих, морате да једете више производа од соје и орашастих плодова и семенки', она каже.

Цаннон каже да је вегетаријанцима лакше да прате исхрану са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата ако укључује висококвалитетне млечне производе, који обезбеђују добру количину протеина по порцији. Јаја су још једна опција са високим садржајем протеина за људе који не једу месо.

Нежељени ефекти и разматрања.

Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата може изазвати неке нежељене ефекте. Међутим, ови нежељени ефекти су обично повезани са значајнијим ограничењем угљених хидрата.

На пример, дијете са веома мало угљених хидрата као што је кето дијета могу довести до симптоми 22 попут главобоље, умора, затвора и раздражљивости. Престрого резање угљених хидрата такође може довести до ниског нивоа шећера у крви. Ово је још један разлог зашто су умереније дијете са мало угљених хидрата боље прилагођене већини људи.

Што се тиче протеина, студије показују да су чак и дијете са изузетно високим садржајем протеина генерално безбедне и нису повезане са нежељеним нуспојавама, чак и када се прате током дужег временског периода.

А студија из 2016 23 објављено у Часопис за исхрану и метаболизам открили су да исхрана са високим садржајем протеина која је давала између 2,51 и 3,32 грама по кг или 1,14 и 1,5 грама по фунти дневно током једне године није имала штетних ефеката на било које мере здравља код спортиста.

Још једна важна ствар коју треба узети у обзир су извори протеина. Исхрана богата одређеним врстама животињских протеина, попут црвеног и прерађеног меса, повезана је са повећани ризик 24 одређених здравствених стања, попут рака дебелог црева.

Плус, постоје забринутост за животну средину 25 уз исхрану са високим садржајем животињских протеина.

„Све се своди на како протеини животињског порекла се узгајају и припремају. Ако конзумирате протеине са фарми које користе регенеративна пољопривреда , то су извори протеина који су најодрживији“, каже Кенон за миндбодигреен. Ево свеобухватног примера о томе. како јести месо одрживије .

Резиме

Често постављана питања

За понети.

Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата је начин исхране који наглашава храну богату протеинима и ограничава угљене хидрате. Ова дијета је флексибилна и може се прилагодити вашим преференцијама макронутријената.

Може бити ефикасан за губитак тежине, регулацију шећера у крви и снижавање триглицерида. Осим тога, може вам помоћи да одржите мишићну масу током губитка тежине. Међутим, као и већина дијета, она има неколико недостатака, посебно ако одлучите да значајно ограничите угљене хидрате или једете протеине који су опорезивање животне средине .