Најбоље шта треба и не треба пити кафу током поста

Ако испрекидано постите, али волите јутарњу шољицу јое-а, можда се питате да ли можете да пијете кафу током периода када нисте јели, а да технички не „прекинете“ пост. Вероватно се такође питате да ли испијање кафе на празан стомак доноси било какве здравствене предности — или потпуно умањује предности поста.

Консултовали смо се са стручњацима за здравље и исхрану о овом свеобухватном водичу за испијање кафе током поста: предности, недостаци и како то учинити најефикасније за метаболичке користи за здравље и дуговечност .

Предности поста.

Испрекидан пост (ИФ) укључује циклус између периода поста и периода конзумирања хранљивих материја.

Временски ограничена исхрана (ТРЕ) је врста повременог поста која укључује ограничавање уноса хране на кратак сатни прозор сваки дан и пост за преостало време. Примери односа укључују 16:8 и 18:6, при чему је први број сати које проведете не једући током периода од 24 сата.

Који год метод повременог поста бавите се, периоди поста имају метаболичке здравствене користи . На основном нивоу, „[ИФ] помаже људима да преуреде свој однос са храном, јелом и сигналима ситости“, каже Винцент Педре, М.Д. , медицински директор Педре Интегративно здравље .

„Храна или недостатак хране може помоћи регулише наше унутрашње сатове 1 , искључује и укључује наше гене и регулише метаболизам', додаје Јаиме Сееман, М.Д. ., сертификована гинеколога, и домаћин Фит и фантастичан подцаст . „Независно од губитка тежине, људи који користе временски ограничену исхрану су се побољшали инсулин 2 и нивои глукозе 3 као и побољшања у крвни притисак 2 .'

Пост такође има предности које превазилазе метаболичко здравље и потенцијално помажу дуговечност 4 . „Једење у ужем прозору сваког дана, посебно ако се већина калорија узима ујутру и рано поподне, показало се да повећава количину времена које тело проводи на виталне поправке које нас могу спасити од болести 5 још немамо и може зауставити или чак преокренути неке болести имамо“, каже новинар Стеве Хендрицкс , аутор Најстарији лек на свету: Авантуре у уметности и науци поста .

Можете размишљати о периоду поста као о времену у који ваше тело улази ' ћелијско домаћинство 6 'Међу поправкама које тело убрзава током исхране са ограниченим временом', додаје Хендрикс, 'поправљају оштећену или погрешно копирану ДНК, производе више антиоксиданата за борбу против свакодневног напада слободних радикала и повећавају аутофагија 7 , а то је рециклажа истрошених ћелијских делова.'

Резиме

Да ли кафа смета?

Сада за питања због којих сте овде: Да ли кафа пауза пости? И можете ли да имате своју јава а да не ометате предности исхране са ограниченим временом?

Одговори нису тако јасни. Шоља црне кафе садржи врло мало калорија, само око две, тако да је калоријски утицај на пост вероватно минималан. Кофеин у кафи , међутим, технички ће утицати на ваш пост, иако није сасвим јасно колико то омета предности поста.

„Пића са кофеином, чак и некалорична“, објашњава Хендрикс, „готово сигурно ометају пост, али научници још не знају тачно на који начин и у којој мери. Оно што са сигурношћу знамо јесте да чак и скромна количина кофеина, посебно ујутру, ресетује наше циркадијалне сатове 8 . Али у којој мери јутарњи кофеин такође покреће наш метаболизам и извлачи нас из режима поста и поправке нашег тела је, колико знам, још увек неизвесно.'

Једна ствар коју знамо, примећује Педре, јесте да ће многи популарни адитиви за кафу додатно прекинути ваш пост. „Оно што прекида сваки пост“, каже он, „је када изазовеш скок инсулина , што би било узроковано једењем угљених хидрата или уносом шећера у кафу, на пример.' Упозорење је да кафа може изазвати ослобађање инсулина 9 чак и без шећера и угљених хидрата, додаје.

„Све што садржи калорије може утицати на пост“, понавља Сееман. 'Ово важи за угљене хидрате, масти, протеине и алкохол. Ови хранљиви састојци активирају наше унутрашње сатове и у суштини 'разбијају' наш временски ограничен временски оквир за исхрану.'

јарац мушкарац вага жена

То значи да је на крају одлука о томе да ли да пијете кафу (и како да је пијете) током поста углавном лична. Зависи колико сте чистунац у посту и колико цените ту јутарњу шољицу кафе. Вреди напоменути да конзумација кафе уопште може имати и неке метаболичке здравствене користи (наведене у наставку), тако да их такође вреди узети у обзир приликом вагања ваше одлуке да користите кофеин или не.

Резиме

Шта и не треба пити кафу током поста.

ДА: Ограничите на једну шољу.

Ако се запутите ка лонцу за кафу или ударите свог омиљеног баристу током поста, можда бисте желели да се ограничите на једну порцију. „Што се тиче тога да ли је количина кафе важна“, каже Хендрикс, „ми, нажалост, немамо добре податке да кажемо. Али очекивало би се да што више кофеина, то више омета пост“.

ДА: Попијте га раније током дана.

Ово је увек добар савет који треба следити, без обзира да ли постите или не. „Кофеин после поднева или 14 часова за већину људи ће пореметити квалитет њиховог сна, чак и ако се то догоди много сати касније“, каже Педре. То је због релативно дугог полуживот кофеина .

ДА: Попиј црно ако можеш.

Стручњаци такође препоручују да се држите црне кафе док постите ако можете. Међутим, ако обичан Јое то не учини уместо вас, неки адитиви ће мање пореметити предности поста од других.

Ево неколико уобичајених додатака кафе и како они утичу на брзо:

ДО: Додајте цимет.

Једна кашичица од цимет има око 6 калорија. Лагана прска цимета у вашој црној кафи неће утицати на ваш пост много више од саме кафе, што је чини добром аромом за оне који су строги у посту. Плус, цимет има благотворно дејство на шећер у крви 10 за особе са предијабетесом или дијабетесом типа 2.

НЕМОЈТЕ: Додати шећер.

Само једна кафена кашичица гранулираног шећера (4 грама) има око 16 калорија. Шећер ће вам прекинути пост. Поред тога, додатна потрошња шећера покреће инсулинску резистенцију Једанаест и доприноси метаболичким болестима као што су Дијабетес типа 2 12 и кардиоваскуларне болести 13 .

НЕМОЈТЕ: Додајте млеко.

Једна унца пуномасног млека садржи око 17 калорија и око 1,3 грама угљених хидрата у облику лактозе, врсте шећера. Тако ће и млеко прекинути ваш пост. Такође, млечни производи могу произвести а висок инсулински одговор 14 . Потребно је више истраживања да би се утврдило да ли потрошња млечних производа има импликације на инсулинску резистенцију.

НЕМОЈТЕ: Додајте крему.

У зависности од врсте, 1 кашика креме садржи од око 10 до 50 калорија. Крема ће вам прекинути пост. Многе ароматизоване креме за кафу такође садрже додатни шећер који повећава калорије и може бити штетан за ваше метаболичко здравље.

МОЖДА: Додајте МЦТ уље.

Са више од 100 калорија по супеној кашики, триглицериди средњег ланца , или МЦТ, ће технички прекинути ваш пост. Али МЦТ уље је 100% масти, без угљених хидрата или протеина, што значи да јесте погодан за кетогену дијету . А кето дијета подстиче производњу кетонских тела, што такође може подстичу аутофагију петнаест .

МЦТ уље може имати неке метаболичке здравствене користи, укључујући подршку управљање тежином 16 . Потрошња масти може обезбедити енергију, помоћи вам да се осећате пуније и спречити накнадни пад глукозе (шећера) у крви изазван ослобађањем инсулина изазваног кофеином.

„Неки људи се прилично добро сналазе са кафом, путером и МЦТ уљем, а да не смање глукозу у крви“, објашњава Педре, „и ови појединци ће можда моћи да пију кафу рано ујутру док још увек посте и одржавају пост до ручка у поподневни.'

Сееман додаје да неко може конзумирати МЦТ уље током периода поста као начин да повећа нивое кетона и побољшати спознају 17 . „У овом случају“, каже она, „све зависи од тога који су нечији циљеви“.

633 анђеоски број

МОЖДА: Додајте кокосово уље.

Кокосово уље је главни извор МЦТ, али МЦТ уље ће бити 100% МЦТ, док кокосово уље садржаће само око 65% МЦТ 18 . Из тог разлога, ако размишљате о додавању уља у кафу током поста, можда бисте желели да изаберете МЦТ уље. МЦТ уље такође може имати више користи када је у питању осећај пуније 19 у поређењу са кокосовим уљем, према истраживању у Пхисиологи & Бехавиор . Међутим, обе опције су погодне за кето.

МОЖДА: Додајте маслиново уље.

Једна супена кашика маслиново уље садржи преко 100 калорија и прекинуће ваш пост. Али као и код МЦТ уља, калорије маслиновог уља потичу из масти, тако да је погодно за кето и такође има метаболичке здравствене предности.

МОЖДА: Додајте незаслађено млеко од бадема / орашастих плодова.

Једна унца обичног, незаслађеног бадемово млеко има око 5 калорија. Дакле, опет, технички ће вам прекинути пост. Али ако вам треба само нешто да побољшате своју Јаву, вероватно мало прскање неће утицати на то превише осим онога што се већ дешава са кафом. Само се уверите да је незаслађен.

МОЖДА: Додајте путер/гхее.

Једна супена кашика путера или гхее, врста прочишћеног путера, има преко 100 калорија. Дакле, путер ће технички прекинути ваш пост. Али као извор пуномасне хране, путер неће повећати шећер у крви. Као што Педре примећује, многи људи који повремено посте или прате кето дијету додаће МЦТ уље и путер или гхее у своју кафу како би им помогли да пређу до следећег оброка.

Предности испијања кафе током поста.

Комбиновање конзумације кафе са повременим постом може имати здравствене предности. „У студијама о временски ограниченој исхрани“, истиче Сееман, „већини учесника је дозвољено да пије обичну кафу или чај. Код људи који их конзумирају током поста, долази до побољшања регулације глукозе и благог повећања губитка тежине, вероватно због кофеин и полифеноли“.

Ево науке која стоји иза зашто ово може бити корисно упаривање:

Може вам помоћи да останете метаболички здрави.

Истраживања су показала да умерено испијање кафе може смањити ризик од Дијабетес типа 2 двадесет и метаболички синдром двадесет један , стање које је присутно када неко има три или више од следећег: висок шећер у крви, крвни притисак, холестерол, триглицериди или обим струка.

Запаљење ниског степена је обележје многих хроничних стања, укључујући дијабетес типа 2 и метаболички синдром. Конзумација кафе (не само кофеина) је повезана са а смањење проинфламаторних маркера 22 .

„Предности кафе су углавном повезане са полифенолима које садржи“, каже Сееман. Полифеноли 23 су биљна једињења која делују као антиоксиданси.

'Полифеноли помажу у регулацији глукозе у јетри', каже Сееман. Ово би могло објаснити неке од асоцијација које видимо са конзумирањем кафе и смањеним ризиком од дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома. Али вероватно постоји још нешто у вези. „Кафа подстиче обоје термогенеза 24 одмах и метаболичка стопа 25 , што значи коришћење масти као горива, до 24 сата“, додаје Педре.

Попут кафе, повремени пост такође помаже у контроли упале тако што повећава протеин тзв галектин-3 26 , према прелиминарним истраживањима. Пост такође покреће термогенезу, подстичући тамњење белог масног ткива 27 , важан за контролу тежине и осетљивост на инсулин.

Коначно, '[Полифеноли] такође стимулишу аутофагију унутар јетре', додаје Сееман, 'чистећи мртве и оштећене ћелије.' И повремени пост појачава аутофагију 7 , такође.

Може помоћи вашем мозгу краткорочно и дугорочно.

„Корелационе студије показују смањени ризик од многих болести као што су удар 28 , Алцхајмерова болест 28 , и Паркинсонова 29 болест међу онима који пију кафу', каже Сееман. Опет, полифеноли су вероватно на делу овде, али други разлог може бити тај што аутофагија помаже штите од неурогенеративног опадања везаног за старење 30 .

Краткорочне предности кафе за тело и мозак укључују повећан ментални фокус и будност 31 и повећан учинак вежбања 32 . Кофеин је овде на дјелу и може вам пружити добродошлицу ако се осјећате слабом енергијом од поста.

Нежељени ефекти и ризици испијања кафе током поста.

„Ако уносите кофеин на празан желудац, он ће имати снажнији стимулативни ефекат који ће такође имати тенденцију да повећа ниво нервозе који кофеин може да произведе“, неуролог са Станфорда Андрев Хуберман, др. , белешке о Хуберман Лаб Подцаст .

И неки људи који пију кафу ће то осетити више од других. „Неки људи ће бити веома осетљиви на кафу која изазива инсулински одговор, чак и ако је кафа црна или има само масти, али без шећера“, каже Педре. 'Када панкреас отпусти инсулин, шећер у крви ће касније пасти. И у року од 30 до 60 минута након испијања кафе, пад шећера у крви ће изазвати непријатну слабост, дрхтање и жудњу за угљеним хидратима или шећером.'

Ови редовни падови могу имати дугорочне последице. 'То чак може довести до прекомерне потрошње калорија током остатка дана', каже Педре, 'што ће узроковати повећање телесне тежине код већине појединаца.'

Ако осетите ове симптоме 'слома', можда ћете желети да сачекате док не прекинете пост да бисте попили кафу. Алтернативно, можете сачекати само 30 минута пре него што прекинете пост, додаје Педре. На тај начин можете користити храну да ублажите пад шећера у крви. Још један потенцијални начин за ограничавање судара је додавање МЦТ уља и гхее у вашу шољу. Хуберман такође каже додавање 100 мг Л-теанин може надокнадити део нервозе.

9. новембар сигн

Још један потенцијални нежељени ефекат испијања кафе на празан стомак је гастроинтестинални поремећај. „Кафа на празан стомак може изазивају ослобађање хлороводоничне киселине 33 “, објашњава Педре, „што доводи до киселости у стомаку, жгаравице и рефлукса киселине.” Прекомерна конзумација кафе на гладовању, током времена, такође може довести до болова у стомаку и мучнине, додаје он.

Ако имате историју напада жучне кесе, можда бисте желели да избегавате кафу, посебно на празан стомак. „Кафа изазива ослобађање хормона званог холецистокинин 3. 4 [ЦЦК]', додаје Сееман, 'што узрокује контракције жучне кесе. Људи са основним каменом у жучи могу добити симптоме када гутају кафу.'

Коначно, будите свесни колико кафе конзумирате и да ли имате ограничења у уносу кофеина у вези са основним условима. ' Претерани унос кофеина носи ризик 35 ', укључујући лош сан, висок крвни притисак, главобоље, анксиозност и још много тога', примећује Сееман. 'Препоручена горња граница кофеина није већа од 400 милиграма дневно за одрасле.'

Резиме

Шта још можете да пијете током ограничене исхране?

Хендрикс напомиње да је пијење само воде најмање ометајући начин да останете хидрирани током периода поста. Ако желите да додате друга пића у мешавину, он препоручује опције које су некалоријске, без кофеина и не садрже састојке и адитиве који ће оптеретити ваш пробавни тракт. Ево неколико опција погодних за пост:

• Вода
• Газирана вода
• Топла вода са лимуном
• Биљни чајеви (без додавања меда или шећера)
• Електролити (без верзија са шећером)

Често постављана питања

За понети.

Ако смо строги, кафа ради технички прекинути пост. Међутим, ефекти шољице кафе ће вероватно бити минимални ако је пијете црну (а може чак и да допуни одређене ИФ користи ). Неки људи могу бити осетљиви на пад шећера у крви након конзумирања кафе на празан стомак. Ако сте то ви и ако сте подешени на своју Јава, задржите ствари кето додавањем МЦТ уље и гхее . И даље ћете имати неке метаболичке здравствене користи, упркос томе што сте прекинули пост.