Како комбиновати кето и повремени пост за губитак тежине, метаболичко здравље и још много тога

Повремени пост и кетогена дијета су две популарне стратегије исхране које обе могу бити корисне за губитак тежине, метаболичко здравље и још много тога. Можда се питате да ли ће вам њихово комбиновање помоћи да пожњете још више награда или ћете једноставно бити превише добра ствар.

Истражили смо предности поста и кето дијете, а ево шта смо научили о предностима њиховог упаривања и како то учинити безбедно и ефикасно.

Предности повременог поста.

Интермитентни пост (ИФ) је кровни израз који описује многе начине на које можете ићи са и без хране. (У претходним чланцима смо покрили све детаље ИФ-а и препоручујемо вам почните овде ако сте нови у концепту повременог поста.)

Укратко, ИФ се разликује од других „дијета“ по томе што је то само образац исхране заснован на времену, а не на избору хране.

Пост одређени број сати сваког дана може да промени ' метаболички прекидач 1 'из стања у којем доминирају угљени хидрати у стање сагоревања масти или кетона. Пост такође може бити алат за мршављење пошто вам може помоћи смањите укупан унос енергије 2 .

Најчешћи облик ИФ-а је временски ограничена исхрана (ТРЕ), која ће бити у фокусу овог чланка. ТРЕ ограничава дневни унос хране на фиксни прозор сваког дана, обично ~8 сати. Прозор за јело обично је усклађен са дневном светлошћу. Ово оставља ~16-часовни прозор поста који се дешава када сунце зађе.

Сматра се да је овај образац исхране усклађен са нашим природним унутрашњим сатовима и подржавају наше циркадијалне системе 3 до максимизирати тајминг биолошких процеса . На пример, толеранција на глукозу (реакција шећера у крви на угљене хидрате) је боља ујутру 4 него што је ноћу.

Као научник за исхрану Кортни Питерсон, др. , каже на миндбодигреен подцаст , 'Заправо смо знали око последњих 50 година да је ваша контрола шећера у крви код већине људи најбоља ујутру, а да се погоршава како дан напредује.'

Док су докази који повезују ИФ са стварним тешким клиничким исходима ограничени, то је дефинитивно алат који не треба занемарити. Пост такође није неки нови концепт или „мод“. Пост има историју која датира миленијумима као терапија која се користи за лечење болести и као религиозна пракса која користи уму и телу. Наша биологија је добро опремљена да издржи дуге периоде без хране. Да није, данас нас не би било!

Резиме

Предности кето дијете.

Говорећи о историји поста… то је управо оно што је довело до увођења онога што је данас познато као кетогена дијета .

Ова дијета са високим садржајем масти и веома мало угљених хидрата имитира метаболизам људског поста и коришћен је у медицини почетком 1900-их да управљати епилептичним нападима 5 добро као Дијабетес типа 1 6 пре појаве инсулина.

Кето је начин исхране који ограничава угљене хидрате до те мере да наше тело мора да пронађе алтернативни извор горива како би нахранио наш мозак гладан глукозе. (За разлику од већине наших ткива, мозак не може да сагорева масти за гориво.) Ту долазе кетони.

Када смањимо унос угљених хидрата, а захваљујући томе, ниво шећера у крви и инсулина, до тачке која доводи мозак у опасност од енергетског дефицита, јетра почиње да претвара масти (било из наше исхране или залиха телесне масти ако је у калоријском дефициту) у кетоне .

Ово је оно што дефинише кето дијету: повишење кетона. Испоставило се да мозак толико воли кетоне да их користи чак иу случају поремећеног енергетског метаболизма. Кетони раде много других изванредних ствари у телу које научници још увек распакују.

Данас се кетогена дијета истражује у различитим клиничким окружењима због њеног утицаја на рак 7 , неуродегенеративне болести 8 , и што је најважније, Дијабетес типа 2 9 .

Такође показује обећање за унапређење здравља мозга и лечење стања менталног здравља 10 . 'Кетогена дијета је заиста важан алат за људе који покушавају да побољшају приступ свом мозгу енергији и опште здравље метаболизма свог мозга', рекао је нутриционистички психијатар Георгиа Еде, М.Д. , каже даље подцаст миндбодигреен .

Резиме

Зашто их комбиновати?

Пост и кето можемо замислити као два грашка у махуни. Енергију током поста и кето дијете црпимо на исти начин: из масти и кетона.

Запамтите, кетогена дијета је уведена као дијететски начин опонашајући пост. Због тога се лепо и често упарују, увежбавају се на концерту. Кето води рачуна о избору хране (шта јести), док ИФ води рачуна о времену хране (када јести). Ево неколико разлога да комбинујете ово двоје:

Кето може олакшати прелаз на ИФ.

Ако ће повремени пост бити упарен са било којом врстом дијете, кето је идеалан с обзиром да енергетска густина кето хране подлеже смањеној учесталости оброка.

Ако пређете са хладном ћуретином на пост са дијете са високим садржајем угљених хидрата, највероватније ћете осетити неке симптоме ниске енергије, ниског шећера у крви и глади док ваше тело прелази у кетозу. То би било као да изађете из сауне на зимски ваздух.

стрелац срећа данас

Међутим, почетак поста са кето дијете је лакши. То је мањи шок за систем јер ваш метаболизам већ срећно ради на мастима и кетонима. То је више као излазак из сауне на топлу сунчеву светлост. Дакле, ако сте нови у ИФ-у, кето дијета може помоћи да се изглади прелаз.

Кетогена дијета такође може, у многим случајевима, олакшати повремени пост.

ИФ вам може помоћи да останете у кетози.

Насупрот томе, пост може бити одличан алат за подршку вашој кетогеној исхрани. Може и да покрене кетозу (стање у коме ваше тело користи разграђену маст за енергију уместо глукозе из угљених хидрата) и да вам помогне да останете у кетози дуже време.

То је зато што је пост најопаснији начин да се стимулишите производњу кетона у вашем телу Једанаест пошто уклања све изворе глукозе тако што уклања сву храну. Ако пратите кетогену дијету, повремени пост је одлично средство за пражњење залиха глукозе у вашем телу, као што то чини и кето дијета.

Кето и ИФ природно раде заједно.

Храна коју једете на кето дијети обично има више енергије, и стога ћете можда морати да једете ређе на овом плану. Осим ако не покушавате да унесете више оброка у свој распоред ИФ-а, обично ћете на крају уклонити грицкалице и/или оброк из уобичајених образаца исхране док такође повремено постите.

Дакле, ако једете кетогену дијету и откријете да су вам заиста потребна само два оброка дневно (можда нисте гладни током целог јутра, или више не желите ту ужину после вечере), па, сада сте добро начин на временски ограничену исхрану.

Поред тога, ако сматрате да вам кето дијета помаже да повремено постите са лакоћом, то ослобађа сате вашег дана које бисте иначе могли потрошити на размишљање, припремање и једење хране. Ово је занемарена предност повременог поста која се протеже изван метаболизма и телесне тежине и заиста би у неким случајевима могла побољшати квалитет живота.

Шта треба знати о губитку тежине.

Кето и пост нису магична решења за мршављење. Међутим, они сигурно могу да подрже укупни енергетски дефицит када се правилно комбинују.

Да ли пар подржава губитак тежине или не, зависиће од појединца, јер је придржавање било које дијете најбољи показатељ губитка тежине. Другим речима, ако можете да се држите кето дијете док повремено постите, онда ћете вероватно постићи успех! Међутим, ако вас ваш распоред повременог поста наведе да на крају дана пијете каду кето сладоледа, онда ова стратегија није за вас.

вага мушкарац близанац жена

До сада, ниједна истраживачка испитивања нису проучавала коришћење кетогене дијете уз временски ограничено храњење за губитак тежине. Међутим, с обзиром на обећање обе интервенције, вероватно је да ће те студије на крају бити урађене,

Вреди напоменути да постоји једна студија случаја 12 жене са дијабетесом типа 2 која је била у стању да драматично побољша контролу гликемије придржавајући се кетогене дијете и употребом продуженог поста (24- до 42-часовни пост 3 дана недељно). Одржала је ове резултате користећи дневне 16-часовне постове.

Неко ко не жели да смрша? Комбиновање кетоа и ИФ-а и даље може довести до калоријског дефицита у вашем случају и подстаћи губитак тежине на који нисте нужно желели.

Савети за њихово комбиновање:

Упарите ИФ са кетогеном дијетом која садржи целу храну.

Ако желите да ограничите свој прозор за исхрану, полако прерађена храна 13 пошто се лакше преједу. Ово важи за кето храна такође: Само зато што је високо обрађен колачић технички 'кето' ужину не чини га мање обрађеним!

Права храна увек треба да буде оно што чини огромну већину исхране. Одлучивање за целовиту храну ће такође смањити време које вам је потребно да утврдите да ли је неки састојак наведен на вашој упакованој храни који не можете ни да изговорите „кето“.

Лагана и више протеина.

Постоје нека истраживања која то показују ТРЕ може довести до губитка мишића 14 када је прописано без вежбања. Међутим, ангажовање у редовни тренинг снаге и обезбеђивање адекватног уноса протеина (1,2 до 1,6 г/кг телесне тежине) ће вероватно ублажити ово.

Када је упарен са тренингом отпора, адекватан унос протеина ће бити важан за одржавање или изградњу мишића петнаест у условима дугог трајања (нпр. 16 сати) без хране. Протеини ће такође помоћи у управљању апетитом ако не можете да се придржавате свог распореда ИФ јер сте апсолутно прождрљиви. Протеини нам помажу да дуже останемо сити, па искористите ово у своју корист!

Опет, држите се целих извора хране као што су јаја, месо и морски плодови, или се одлучите за висококвалитетни биљни протеин ако сте веган или вегетаријанац .

Останите хидрирани.

И пост и кето могу довести до неравнотеже електролита потискивање хормона инсулина 16 . Пошто инсулин помаже у реапсорпцији натријума, можемо завршити са лучењем натријума, а са њим и калијума. Дакле, или обилно посолите храну, или пронађите додатак електролита без шећера да бисте спречили нежељене нуспојаве неравнотеже електролита (главобоље, умор, грчеве, итд.) када комбинујете кето и ИФ.

Пронађите свој идеалан прозор за исхрану и одржавајте га доследним.

Прво и најважније, једите када је сунце. Ово је сигуран начин да се држите временски ограничене исхране, како га је осмислио његов зачетник, Сатцхидананда Панда, др.

Његов истраживачки протокол предлаже да избегавате да једете најмање два до три сата пре редовног одласка у кревет, да једете након изласка сунца и да једете у року од 12 сати.

У оквиру овог оквира, можете да прилагодите свој тачан прозор за исхрану на основу вашег распореда, начина живота и преференција. Можда прескочите доручак и једете од поднева до 20 часова. или прескочите вечеру и једите од 8 до 16 часова, на пример.

Постоје истраживања која сугеришу да ли покушавате да оптимизујете метаболичко здравље и контролу гликемије јести раније током дана (тј. рано ТРЕ) је најбоље .

окт 8 зодијак

Само желите да се уверите да прозор није тако кратак да не можете удобно да једете калорије и исхрану која вам је потребна да бисте подржали своју активност, идеалну телесну тежину и нутритивне потребе. Такође не би требало бити предугачак да вам не помаже да постигнете своје циљеве.

Не брините превише о времену вежбања.

Можете (и треба) дефинитивно и даље вежбајте наташтено 17 , с обзиром да нисте у теретани сатима за редом. Идеално време за ту вежбу ће се на крају свести на ваше индивидуалне потребе и преференције.

Ако су ваши циљеви да максимизирате добитке мишића, на пример, желећете да поставите прозор за исхрану да почне када завршите са вежбањем. Такође можете да тренирате у оквиру свог прозора за исхрану. У поређењу са јелом током дана, тренинг отпора упарен са ТРЕ 18 (када се тренинг одвија у прозору за јело) доводи до сличних добитака у мишићима. Мада, постоји и студија 19 који су открили да тренинг на гладовању може повећати одговор наших мишића на унос протеина након вежбања.

Дакле, вероватно је да можете без бриге да тренирате на начин на који желите (нахрањени у односу на пост). Да бисте оптимизовали опоравак, изаберите прозор за исхрану у непосредној близини ваше сесије у теретани и обезбедите адекватан унос протеина након тренинга .

Узорак плана и распореда оброка.

Колико оброка дневно једете на кето и ИФ ће се свести на величину вашег оброка, преференције у храни и распоред, али ће вероватно бити један до три оброка. Ово је пример који користи 8-часовни прозор за јело, али се може кондензовати да би се елиминисао један од оброка. У овом случају, додајте више протеина и масти (или само масних протеина као што су масна риба и јаја) у оброке које једете.

Након буђења:

Пијуцкајте воду, кафу, чај или некалорично пиће по избору.

Професионални савет о кафи:

Доручак (11 часова):

Опција 1: Јаја кувана како желите са прилогом од авокада и сотираног спанаћа.

2. опција: Чиа пудинг са пуномасним кокосовим кремом, протеинским прахом и сецканим орашастим плодовима.

Ручак (15:00):

Опција 1: Салата од лососа (или сардина) са сецканим поврћем, сиром, авокадом, семенкама и преливом на бази маслиновог уља. Додајте кувано јаје или два за додатни протеин.

2. опција: Смоотхие са високомасним млечним или орашастим млеком као базом, протеинским прахом, зеленилом, путером од орашастих плодова и шаком бобичастог воћа (опционо). Ако смрзнуто воће никада нисте додали куваним на пари, а затим смрзнутим карфиолом, покушајте! Згушњава ваше смутије као што би то учинила смрзнута банана.

Вечера (18:00):

Опција 1: Риба на жару или бифтек (умерено) са поврћем без скроба на пари са маслиновим уљем или путером.

2. опција: Тацо чиније са млевеним месом (пилетина, говедина, ћуретина, итд.) зачињене тако зачинима и куване са пуно лука и белог лука, сервиране преко пиринча од карфиола, са авокадом, салсом, сецканим сиром, сецканим јалапењосом и цилантром. На врх ставите тахини помешан са соком од лимете.

Десерт (пре 19 часова):

Опција 1: Тешка павлака за шлаг (шлаг) са неколико бобица.

2. опција: Квадрат од 90-100% тамне чоколаде.

Нежељени ефекти и ко не би требало да комбинује кето са ИФ.

Ако добијате адекватну исхрану и калорије током периода оброка, онда заиста нема ризика од једноставног савета да једете када сунце изађе (< 12 сати).

Кето и ТРЕ, одвојени и упарени, не препоручују се трудницама и дојиљама, а требало би да потражите стручни савет од свог лекара ако сте заинтересовани за било шта из здравствене перспективе у зависности од вашег тренутног здравственог стања.

Они који могу бити подложни нежељеном губитку тежине или ограничењу калорија, као што су млади, витки и/или веома активни појединци, као и жене са менструацијом имају већи ризик од нежељених ефеката, ако упаривање њих двоје отежава унос довољно калорија и исхране.

Често постављана питања

За понети.

Повремени пост и кето дијета се добро слажу с обзиром на њихово преклапање у промовисању употребе масти и кетона као горива. Можете користити кето дијету да бисте мало блажили прелазе са храњења на пост, допуњујући ваш распоред поста , и обрнуто. Можда чак и природно завршите повремени пост док сте на кетоу ако дијета на крају умири ваш апетит. Само пратите савете наведене у овом чланку како бисте били сигурни да ћете извући максимум из ове природне комбинације.