8 врста протеина у праху + како пронаћи најбољу опцију (за вас и планету)

Сви протеински прашкови обезбеђују концентровани извор протеина, али нису сви протеински прашкови једнаки. Разговарали смо са стручњацима за исхрану и научницима за протеине како бисмо прегледали различите врсте протеинских прахова и њихове функције како бисмо вам помогли да одлучите који је најбољи за вас.

Врсте протеинског праха.

Пре него што пређемо на различите врсте протеинског праха, хајде да разговарамо о томе како проценити квалитет протеина.

Профил аминокиселина протеинског праха је битан јер постоји девет есенцијалних аминокиселина (ЕАА) које ваше тело не може да произведе и које морате да уносите из исхране. Леуцине посебно је важно за синтеза мишићних протеина (МПС).

Учинак дијететичар и консултант Келли Јонес, М.С., Р.Д., ЦССД , предлаже проверу количине сваке аминокиселине на етикети или на веб страници додатка. „Потражите око Укупно 10 грама ЕАА 1 , са 2 до 3 грама долази од леуцина 2 . Ово се лако може постићи путем протеина сурутке, протеина соје или одређених мешавина биљних протеина, укључујући грашак и смеђи пиринач, или грашак и чију.'

Имајте на уму да у зависности од врсте протеина, можда ћете морати да једете више да бисте достигли овај праг леуцина. 'У протеину сурутке, леуцин је око 12%, тако да ће га 23 грама изолата протеина сурутке покренути [синтезу мишићних протеина]. Док је у изолату сојиних протеина око 7,8%, тако да вам је сада потребно 33 или 34 грама', протеина и истраживач аминокиселина Дон Лаиман, др. , претходно речено миндбодигреен .

Протеински прах може помоћи испуните своје дневне потребе за протеинима . Међутим, 'Будући да су протеински прахови обично изоловани или концентрирани извори само протеина, они такође имају мање микронутријената од стварног извора хране из којег се добија', Степхан ван Влиет, Пх.Д. , научник у Центру за проучавање људске исхране на Државном универзитету Јута, каже миндбодигреену.

„Док протеински прашкови могу помоћи у задовољавању потреба за протеинима, посебно у случају спортиста, старије популације или хоспитализованих пацијената са повећаном потребом за протеинима, који конзумирају протеине из цела храна обично се преферира да се добије пун спектар хранљивих материја које цела храна може да обезбеди', додаје ван Влиет.

Вхеи протеин

Вхеи протеин је протеин на бази млека и нуспроизвод је традиционалног прављења сира. Ренин се додаје у млеко да би се одвојиле чврсте материје (казеин) од течности (сурутке). Сурутка се даље обрађује како би се претворила у прах протеина сурутке.

Неки сматрају одлагање сурутке за највећи загађивач животне средине у млечној индустрији 3 . Из ове перспективе, претварање сурутке у протеински прах је одржива пракса која спречава да се сурутка пропадне.

Доступне су различите врсте протеина сурутке, а то су концентрат протеина сурутке, изолат протеина сурутке и хидролизат протеина сурутке, које ћемо детаљније обрађивати у наставку. Начин на који се обрађују утиче на концентрацију протеина и колико брзо се апсорбују.

Протеин сурутке се углавном користи за помоћ изградњу мишића 4 и опоравити се од тренинга 5 . Такође је клинички показано да побољшати телесну тежину и састав тела 6 , посебно у комбинацији са тренинг отпора и дијета са ограниченим уносом калорија.

Мета-анализа девет рандомизованих контролних испитивања открила је суплементе протеина сурутке побољшана телесна тежина, укупна масна маса и неки фактори ризика од кардиоваскуларних болести 7 код особа које имају прекомерну тежину или гојазност.

Међутим, када је у питању губитак масти и МПС, нема доказане користи од продужене употребе протеина сурутке у праху у односу на друге изворе протеина ако довољан је унос протеина у исхрани .

„Ако неко конзумира протеине у малим до умереним дозама по оброку (мање од 15 до 20 г) или је укупан унос низак до умерен (мање од 0,6 до 0,8 г протеина/кг телесне тежине), може бити предност конзумирања млечних производа. прашкови на бази протеина као што је сурутка', каже ван Влиет. „Када су дозе довољно високе (више од 25 до 30 г по оброку или 1,1 до 1,3 г/кг дневно), није битно да ли је протеин животињског или биљног порекла, јер обезбеђујете више него довољно аминокиселина у та тачка“.

Концентрат протеина сурутке

Концентрат протеина сурутке (ВПЦ) обезбеђује 60 до 80% протеина, у зависности од његове концентрације, док преосталих 20 до 40% његовог састава хранљивих састојака долази од угљених хидрата и масти. Најчешћи облици концентрата протеина сурутке су ВПЦ70 и ВПЦ80, који обезбеђују 70 и 80% протеина, респективно.

А преглед осам рандомизованих клиничких испитивања 8 открили значајно смањење масне масе код физички активних одраслих особа које користе концентрат протеина сурутке у поређењу са онима који користе изолат протеина сурутке или хидролизат протеина сурутке.

Док то зависи од производа , једна порција концентрата протеина сурутке без укуса обично садржи око 10 грама ЕАА и 2,3 грама леуцина.

• Најбоље за: Добивање мишића, губитак масти, атлетске перформансе.
• Укус: Глатко, разводњено млеко. Лако се раствара. Доступни су многи укуси.
• Комплетан протеин? да
• Цена: $

Изолат протеина из сурутке

Изолат протеина сурутке обезбеђује најмање 90% протеина по запремини и пролази кроз додатно филтрирање како би се уклонило више масти и угљених хидрата. Додатна обрада такође чини изолат протеина сурутке практично без лактозе и сварљивијим за људе који можда не толеришу концентрат сурутке.

Док то зависи од производа , једна порција изолата протеина сурутке без укуса садржи око 15 грама ЕАА и 4 грама леуцина.

• Најбоље за: Сварљивији за неке људе, укључујући и оне који су нетолерантни на лактозу. Људи на дебелом или дијета са ограниченим уносом угљених хидрата.
• Укус: Глатког, лаганог млечног укуса и лако се раствара. Доступни су многи укуси.
• Комплетан протеин? да
• Цена: $$

Хидролизат сурутке

Хидролизат сурутке је најпрерађенија опција у праху протеина сурутке. Производи се разлагањем изолата сурутке у пептиде различитих величина, са биоактивни пептиди 9 , што омогућава да тело брже апсорбује аминокиселине.

Хидролизат сурутке (у комбинацији са тренингом отпора) може бити корисније за смањење телесне масти 10 у поређењу са концентратом сурутке или изолатом сурутке. Додатак хидролизата протеина сурутке такође може помоћи у смањењу симптоми оштећења мишића изазваних вежбањем Једанаест и побољшати опоравак мишићне функције.

Док то зависи од производа , једна порција хидролизованих протеина сурутке без укуса садржи око 10 грама ЕАА и 2,2 грама леуцина.

• Најбоље за: Смањење телесне масти, смањење оштећења мишића изазваних вежбањем и побољшање опоравка
• Укус: Горко
• Комплетан протеин? да
• Цена: $$$

казеин

казеин је познат као протеин који се споро вари јер формира гел у вашем стомаку. Наука о А1 у односу на А2 казеин код људи је ограничена, али сугерише да А2 јесте мање запаљен 12 а изазвао би мање гастроинтестинална осетљивост 13 него А1 казеин.

За разлику од сурутке, казеин није нуспроизвод млечне индустрије, тако да се може сматрати мање одрживим извором протеина.

Гутање најмање 40 г казеинског протеина 30 минута пре спавања би могло стимулише опоравак мишића 14 , посебно после тренинга отпора увече.

Иако сурутка и казеин имају различите стопе апсорпције и биодоступност, изгледа да не постоји разлика у њиховим ефектима побољшања перформанси петнаест .

Док то зависи од производа 16 , једна порција казеина без укуса садржи око 10 грама ЕАА и 2,3 грама леуцина.

• Најбоље за: Опоравак мишића преко ноћи
• Укус: У устима је гушће и грудасто са средње сирасто-млечним укусом
• Комплетан протеин? И
• Цена: $$

Протеин грашка

Протеин грашка у праху прави се од жутог грашка. Спољне љуске се уклањају, а грашак меље и меље у брашно. Брашно пролази кроз процес који уклања скроб и влакна, остављајући за собом пасту која се суши у изолат протеина грашка. Сол се користи у процесу за прављење праха протеина грашка, тако да су обично богати соли.

Двапут дневно суплементација од 25 грама протеина грашка је промовисала а веће повећање дебљине мишића 17 у поређењу са плацебом након 12-недељног програма тренинга горњих екстремитета. Није било значајне разлике између суплемената сурутке и протеина грашка.

У пилот студији, унос 24 грама протеина сурутке или грашка два пута дневно произвео сличне исходе 18 у саставу тела, дебљини мишића, производњи силе, перформансама и снази након осам недеља функционалног тренинга високог интензитета.

За разлику од протеина сурутке , протеин грашка се не сматра комплетним протеином јер му недостаје метионин/цистеин. Али све док протеински прах грашка није ваш једини извор протеина, ово није превише проблематично.

Док то зависи од производа 19 , једна порција изолата протеина грашка садржи око 10 грама ЕАА и 2,6 грама леуцина, тако да се и даље сматра извором протеина на биљној бази доброг квалитета.

• Најбоље за: Вегани
• Укус: Травнато, земљано, горко и кредасто. Благи укус налик пасуљу може се прикрити додатним укусом.
• Комплетан протеин? Не
• Цена: $$

Протеин конопље

Протеински прах конопље се прави тако што се уље из целих семенки конопље самеље у фини прах. Због своје широк спектар употребе двадесет у индустријској производњи хране, влакана и грађевинских материјала и њен мали утицај на животну средину двадесет један , биљка конопље се сматра високо одрживом.

Протеин конопље може побољшати хроничну упалу 22 , али је потребно више истраживања о протеинима конопље као замени оброка. Већина проучавао здравствене предности конопље 23 се везују за уље семена конопље или ЦБД добијен од конопље .

Иако конопља садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, не сматра се потпуним протеином јер не обезбеђује довољно лизина. Ипак, то је и даље квалитетан биљни протеин.

Профил аминокиселина и састав хранљивих материја зависиће од производа који одаберете. На пример, видео сам неке брендове који садрже 8 г влакана, а друге који се могу похвалити 11 г влакана у истој величини од 30 грама.

• Најбоље за: Они који више воле мање обрађене изворе протеина и желе више влакана и здравих масти у својој исхрани. Људи са алергијама.
• Укус: благи орашасти укус. Пескав или песковит када се помеша са водом.
• Комплетан протеин? Не
• Цена: $

Протеин јаја

Протеински прашкови на бази јаја се праве сушењем беланца, слично процесу који се користи за прављење млека у праху. Осим одржавања дневног уноса протеина до подржавају хипертрофију мишића изазвану тренингом отпора 24 , потребно је више истраживања да би се утврдило да ли протеински прах од беланаца има јединствене здравствене предности.

Индустрија јаја се суочава растућа забринутост за одрживост 25 . Иако су без кавеза и слободни узгој бољи за добробит животиња, овим пилићима је потребно више хране, што значајно доприноси емисији гасова стаклене баште.

Пилићи узгајани у конвенционалним кавезним системима су ефикаснији несјаји и захтевају мање хране, али њихово добробит може бити угрожено. Из ових разлога, протеински прах од беланаца не може се сматрати одрживим извором протеина.

Док то зависи од производа 26 , једна порција протеинског праха беланаца садржи око 11 грама ЕАА и 2 грама леуцина. Беланца се сматрају потпуним протеином.

• Најбоље за: Људи који траже протеински прах без млечних производа, са мало угљених хидрата или за кето
• Укус: Сличан је укусу беланаца, који немају много укуса
• Комплетан протеин? да
• Цена: $$

Протеин колагена

Додаци колагена праве се од коже, костију и везивног ткива животиња попут говеда, свиња или риба. Протеини се претварају у желатин, а затим разграђују у прах.

Пошто би ови делови животиња обично били одбачени као нуспроизвод месне или рибље индустрије, колаген прах се може посматрати као одржив производ који се обнавља.

Колаген је кључна компонента коса , коже , и ноктију , због чега постоји толико много извештаја да колаген може пружити позитивне резултате дерматолошки ефекти 27 . Колаген такође може смањити надимање и побољшати благе симптоме варења 28 код здравих одраслих женки.

„Иако се сугерише да колаген, због присуства великих количина глицина и пролина, може помоћи у изградњи везивног ткива, тренутно не постоје студије на људима које би потврдиле ову тврдњу“, каже ван Влит.

Пошто колаген има непотпун профил аминокиселина, он није добар примарни извор протеина и не би требало да се користи за изградњу мишића.

• Најбоље за: Они који желе да побољшају здравље коже, косе и ноктију
• Укус : Свиленкаста, без укуса и мириса. Потпуно се раствара у течности
• Комплетан протеин? Не
• Цена: $$

Протеин од крикета

Протеинско брашно од цврчака се прави сушењем замрзавањем, печењем и млевењем цврчака на веома фине комаде да би се добило браон, прашкасто брашно. Брашно од крикета је потенцијално више еколошки одржива алтернатива другим протеинима животињског порекла јер се може узгајати у затвореном простору, вертикално и у урбаним срединама. Узгајање крикета такође захтева мање воде и мање хране и емитује мање гасова стаклене баште 29 .

Стандардизовани подаци о нутритивној вредности цврчка су ограничени и неубедљиви јер зависе од развојне фазе, пола, хране и начина на који се обрађују и припремају. На пример, 100 грама јестивог меса крикета може да обезбеди било где 1,2 до 2 грама леуцина 29 .

Брашно од крикета је потпуни извор протеина који обезбеђује здраве масти, витамин Б12, гвожђе и пребиотичка влакна која се називају хитин. Јести брашно од крикета може побољшати здравље црева и смањити упалу 30 .

• Најбоље за: Они који желе да својој исхрани додају здрав и одржив извор протеина
• Укус: Благи, орашасти укус који се добро меша са осталим састојцима
• Комплетан протеин? да
• Цена: $$$

Мешавине биљних протеина

'Сви протеини, укључујући биљне протеине, садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Обично имају само мање аминокиселина као што су лизин, метионин и/или леуцин', каже ван Влиет. „Комбиновање извора биљних протеина, на пример, грашка са протеином пиринча, може да направи уравнотеженији профил аминокиселина.

Мешавине биљних протеина комбинују два или више извора биљних протеина као што су:

• Протеин смеђег пиринча
• Изолат протеина грашка
• Семе бундеве
• Конопља
• Чиа семе
• лан
• Киноа
• Зоб
• Просо
• Амарант
• Сам

Многи брендови користе проклијала зрна и семена у својим мешавинама јер обезбеђују више хранљивих материја 31 и побољшати сварљивост и апсорпција 32 . Све док мешавина обезбеђује барем 2,7 грама леуцина за покретање синтезе мишићних протеина 33 , може подстаћи исто адаптације тренинга за вежбање као протеин на бази животиња 3. 4 , као што су снага и састав тела и опоравак мишића.

• Најбоље за: Вегани, вегетаријанци или људи који не толеришу протеине на бази млека
• Укус: Неки имају пескаву текстуру. Други имају глатки, кремасти укус. Могу имати земљани укус.
• Комплетан протеин? Да, зависно од мешавине
• Цена: $$

Како одабрати здраву, одрживу опцију.

Док животињски протеини имају тенденцију да се мање одржива осим биљних протеина, постоји доказ да је протеин сурутке боље за животну средину од неких биљних протеина у праху и свакако бољи од протеина у праху беланаца јер пренамени сурутку и одвраћа је од загађивања.

Као бонус, ако набавите свој протеин сурутке у праху од животиња које се хране травом, то може додатно смањити утицај на животну средину 35 .

27. септембра хороскопски знак

„Када разматрам животну средину, грешим према мешавинама биљних протеина које такође не садрже вештачке састојке као што су вештачке боје, ароме и заслађивачи“, каже Џонс. 'Међутим, постоје неке опције засноване на животињама које су испред других у погледу одрживости, укључујући крикет.'

Иако протеин конопље није најпопуларнији протеински додатак доступан, чини се да је то једна од одрживијих опција на бази биљака. Укус и текстура могу бити одвратни за неке, а има мало лизина, тако да би мешавина на биљној бази која укључује протеин конопље могла бити бољи начин.

Купујте одрживе протеинске прахове

ФАК

За понети.

Постоји много врста животињских и вегански протеински прахови доступно у зависности од ваших прехрамбених преференција, циљева и других критеријума које можете узети у обзир, као што су цена, одрживост или укус. Само имајте на уму да протеински прашкови обично имају мање макронутријената од целих извора протеина, тако да обавезно укључите доста висококвалитетни протеини из целе хране такође у вашу исхрану.