Ево 3 нова правила функционалног лекара за старење уназад

Ово је узбудљиво време за простор дуговечности. Са новим истраживањима и технологије који се појављују сваког дана, никада није било лакше преузети контролу над својим здравственим распоном. Наука о дуговечности се увек развија, а наше сопствене рутине треба да одражавају променљиве плиме.

Лако је постати догматичан, али ако заиста желите да смањите своју биолошку старост, можда бисте желели да јој приступите са мало више флексибилности. У овој епизоди од миндбодигреен подцаст , доктор функционалне медицине Марк Хајман, др. аутор Заувек млади: Тајне за најдужи и најздравији живот , говори о томе како се његова здрава рутина старења развијала током година — „нова правила“ дуговечности, ако хоћете. У наставку пронађите његове ажуриране ствари о којима се не може преговарати:

Тренинг отпора је кључан.

„Некада сам био момак који је возио свој бицикл 100 миља дневно“, прича Хајман. „И даље ћу изаћи на неколико сати [дугу] вожњу бициклом, али оно што ми постаје све јасније је да ако не разумете како да изградите мишиће, како да побољшате број и функцију митохондрија, брже ће старити“.

17. март знак

Мишићна маса је пресудно за дуговечност , тачка и тачка. Ниска мишићна маса је раније била повезана са повећаним ризиком од когнитивно опадање 1 , инсулинска резистенција 2 , и високи инфламаторни маркери 3 . Међутим, показало се да активности јачања мишића смањити ризик од смртности за 10 до 17% 4 .

'То може бити бендова , то могу бити тегови, могу бити разне ствари које можете да урадите, али тренинг отпора је толико неопходан да стимулише синтезу мишића, митохондријалну биогенезу и побољшање функције', додаје Хајман. То не значи да то никада не треба да радите кардио—само се побрините да додате неку врсту тренинга снаге ротацији. „Мислим да вам треба обоје“, каже Хајман. Видите овде за наш комплетан водич за тренинг снаге, са неким примерима потеза које можете пратити.

мај 19. хороскопски знак

Узмите довољно протеина.

Што се тиче мишићне масе, не можемо заборавити на протеине. Протеин је грађевни блок мишића и кључан је за оптималну енергију, имунитет, метаболичку функцију, здравље мускулоскелета, хормонску равнотежу, опоравак и више . Сада све већи број стручњака за здравље и исхрану охрабрује људе на то превазићи РДА 5 и повећати унос протеина—укључујући Химан.

„Видите људи који не разумеју науку о протеинима [су] веома слаби, а слабост је фактор ризика за рану смрт 6 , падови и саркопенија,' каже он. 'Сада, ако желите да будете веган, то је у реду, али морате да разумете шта радите и како да се избегнете невоље.'

Видите, нису сви протеини створени једнаки. Биљни протеини имају мањи садржај аминокиселине леуцина, која се сматра најважнијом за синтеза мишићних протеина 7 . „Рецимо да желите да добијете 120 грама [протеина], што је заиста оно што би требало да добијете, потребно је да поједете 31.000 калорија и 24 шоље смеђег пиринча. Сада то једноставно нема никаквог смисла“, објашњава он. „Не мислим да је елиминисање животињских протеина, осим ако нисте вољни да будете веома строги у погледу уноса протеина и ако сте прерадили биљни протеински прах са додатим аминокиселинама, [доводи вас] у добру форму.'

Наравно, ако једете животињске протеине, желећете да будете сигурни да конзумирате висококвалитетне изворе који се хране травом, ако можете. „Мислим да је имати праву количину и праву врсту протеина у право време заиста важно“, додаје Хајман.

Фокусирајте се на сан.

У реду, већ неко време говоримо о вези између спавања и дуговечности — то није нужно „ново правило“ повећања здравственог периода. Ипак, вреди поновити, према Хајману. „Сан је време поправке, обнове, обнове и време аутофагије“, дели он. „Кратко мењање сна и не фокусирање на квалитет сна ће убрзати старење у целини.'

Кратко трајање сна (мање од седам сати) је равномерно повезане са краћим теломерима 8 , при чему је пет сати посебно ризично. Уверите се да имате чврсту рутина опуштања и можда инвестирати у а природна помоћ за спавање , ако вам треба додатни гурнути.

За понети.

Повећање здравственог периода не захтева гигантски рутински ремонт; у ствари, већина Хајманових савета је прилично једноставна. Спавајте добро, квалитетно, фокусирајте се на мишићну масу и водите рачуна да једете довољно протеина — три једноставна правила око којих се сви можемо сложити, зар не?

потписати 11. маја

Надамо се да ћете уживати у овој епизоди! И не заборавите да претплатите се на наш подкаст на иТунес-у , Гоогле подкасти , Спотифи , или Амазон Мусиц !