Временски ограничена исхрана: предности, ризици и како да је прилагодите свом животном стилу

Временски ограничена исхрана (ТРЕ) је један од ретких образаца исхране који нема никаква компликована правила или прописе које треба запамтити и који вам омогућава да уживате у својој омиљеној храни, под условом да све своје оброке ставите у предвиђени временски интервал.

Поред флексибилности и слободе које овај план нуди, ТРЕ такође истиче дугу листу могућих здравствених користи, у распону од продужене дуговечности до губитак тежине , побољшана контрола шећера у крви , и још.

Контактирали смо неколико врхунских стручњака за временски ограничену исхрану да бисмо разумели како то утиче на ваше здравље, коме би могло бити добро и како можете пронаћи распоред који вам одговара.

Шта је временски ограничена исхрана?

Временски ограничена исхрана је а облик повременог поста то укључује ограничавање уноса хране на одређени временски период сваког дана.

У већини случајева, људи ће ограничити унос хране на период од шест до 12 сати и постити преосталих сати ван овог временског периода. Иако неки људи ограничавају унос током периода поста само на воду, други се могу одлучити за напитке без калорија, нпр. Црна кафа или чај, или једите мали број калорија .

Последњих година, ТРЕ је нарастао у популарности захваљујући јединственој флексибилности коју нуди. За разлику од других планова исхране који се пажљиво фокусирају мерење грама угљених хидрата, масти или протеина , ТРЕ не захтева од вас да евидентирате унос хране и омогућава вам да једете шта год одаберете у одређеном временском периоду сваког дана.

Осим тога, ТРЕ вас не тера да значајно ограничите калорије као други облици поста као што је пост наизменични дан, један оброк дневно (ОМАД) , и 5:2 поста .

Резиме

Предности ТРЕ.

Нова истраживања показују да временски ограничена исхрана има низ потенцијалних предности, у распону од побољшане дуговечности до повећаног губитка тежине и смањеног ризика од хроничних болести. Овде ћемо дубоко заронити у науку која стоји иза сваког од њих:

Може побољшати дуговечност промовишући поправку ћелија и аутофагију.

Према Хумаира Јамсхед, Пх.Д. , истраживач и доцент на Дханани школи науке и инжењерства, показало се да ТРЕ промовишу поправку ћелија 1 и аутофагија, процес у коме тело разграђује оштећене ћелије и замењује их здравим новим ћелијама.

' Истраживања сугеришу да аутофагија 2 може имати заштитни ефекат против старења, рака и других болести', каже Јамсхед.

У једној студији коју су спровели Јамсхед и њене колеге, учесници су следили рани план исхране ограниченог времена четири дана, који је укључивао ограничавање уноса хране на сате од 8 до 14 часова. сваки дан. До краја студије, истраживачи су приметили повећани маркери аутофагије 1 , што сугерише да би ТРЕ потенцијално могао имати ефекте против старења.

Довољно импресивно, једна студија на животињама из 2022. године такође је открила да ограничавање уноса хране на временски период од два сата сваког дана повећао животни век 3 мишева за невероватних 35%. Истраживачи у овој студији закључили су да ТРЕ може смањити упалу и друге промене везане за узраст, што доводи до продужења дуговечности.

Може да подстакне губитак тежине кроз ограничење калорија.

„ТРЕ може бити обећавајући за људе који су се мучили губитак тежине или бројање калорија у прошлости', објашњава Келсеи Габел, Р.Д., Пх.Д. , доцент и истраживач повременог поста на Универзитету Илиноис у Чикагу.

„Из садашњих података, изгледа да људи природно ограничити калорије 4 за око 20% када се свакодневно једе у краћем прозору. Чини се да ово резултира негде између 2 до 4% губитка тежине за два до три месеца без бројања калорија', каже Габел.

Иако можда звучи превише добро да би било истинито, ово је заправо потврђено у а студија 2018 4 спровели Габел и други истраживачи. Студија је открила да су, у просеку, људи који су ограничили унос хране на период од осам сати сваког дана уносили 341 калорију мање дневно и изгубили 2,6% своје телесне тежине током периода од 12 недеља.

Јамсхед напомиње да ТРЕ такође може помоћи у регулисању нивоа грелина и лептина, два хормона укључена у регулисање глади и ситости. Занимљиво је да је једна студија открила да рано временско ограничено једење повећава осећај ситости, смањује жељу за јелом и смањује нивое грелина („хормона глади“), а све то може потенцијално убрзати губитак тежине 5 .

Може помоћи у регулацији шећера у крви.

Поред подршке губитку тежине, ТРЕ може промовисати и друге аспекте метаболичког здравља. 'ТРЕ се тренутно истражује за регулацију шећера у крви код особа са предијабетесом, па чак и дијабетесом типа 2', каже Габел.

Јамсхед додаје да би то могло помоћи смањити инсулинску резистенцију 6 и повећати осетљивост на инсулин, што може побољшати способност вашег тела да користи инсулин за ефикасно регулисање нивоа шећера у крви.

Недавни преглед Габела и његових колега теоретизирао је да су предности ТРЕ-а могло проистећи из његове способности да 6 стимулишу аутофагију, смањују оксидативни стрес и повећавају одзив ћелија панкреаса које производе инсулин.

Савет заснован на истраживању:

Пример распореда.

Постоји неколико једноставних начина да интегришете ТРЕ у свој дан. Ево неких узорци распореда за најпопуларније методе, заједно са неколико кључних предности и недостатака које треба размотрити за сваку.

Рано јело:

Рани ТРЕ обично ограничава унос хране на период раније током дана и укључује пост у раним поподневним сатима.

Држање раног распореда оброка може вам помоћи да добијете највише за свој новац, каже Јамсхед.

„Ова метода помаже исправити циркадијалне неусклађености 7 , и једе у складу са спољашњим знаковима дневне светлости помаже у побољшању здравља', каже Јамсхед, који такође напомиње да би то могла бити најефикаснија опција за побољшање метаболичког здравља, губитка тежине, расположења и сна.

Ово се такође одражава у више студија, које су повезивале рано временски ограничен распоред исхране побољшана осетљивост на инсулин 8 , смањен оксидативни стрес 8 , повећан губитак тежине 9 , и смањен ниво крвног притиска 9 .

Међутим, овај план може бити изазован за придржавање, посебно зато што укључује одустајање од породичних вечера, срећних сати и касних ужина. Такође можда неће бити добро ако спавате или више волите да једете јутарњи оброк нешто касније током дана.

Ево како овај план оброка може изгледати:

• Црна кафа или чај (без млека, павлаке или шећера)
• 7 ујутру Вегетаријански омлет са тостом од целог пшенице
• 10 часова грчки јогурт са свежим воћем и орасима
• 12 часова Печена пилетина са киноом и броколијем
• Крај у 15 часова. Салата од сезамовог тофуа

Подневно јело:

Подневни ТРЕ подразумева ограничавање уноса хране до средине дана, често прескакањем доручка и раним ручаком.

„Овај приступ може бити практичнији за оне са радним распоредом који захтевају подневни оброк и још увек може понудити неке од потенцијалних предности раног ТРЕ-а“, каже Јамсхед.

Међутим, можда неће бити у складу са вашим природним циркардијални ритмови као и рани ТРЕ, каже она, што би могло умањити неке од могућих користи. У ствари, једна студија која је упоређивала ове две методе открила је да је рани ТРЕ био ефикаснији у побољшање осетљивости на инсулин 10 него у подне ТРИ.

Рани ТРЕ је такође био повезан са смањењем телесне тежине, нивоом шећера у крви наташте и упалом, док подневни ТРЕ није био.

Испод је пример плана оброка за овај ТРЕ распоред:

• Црна кафа или чај (без млека, павлаке или шећера)
• 11 часова Фриттата са спанаћем и парадајзом
• 14:00 Буррито чинија са здрав протеин и фајита поврће
• 16:00 Тврдо кувано јаје
• Крај у 19 часова. Лосос са смеђим пиринчем и шпарглама

Касно јело:

Касни ТРЕ генерално захтева да прескочите доручак и поједете касни ручак.

Јамсхед наводи да би ово могла бити добра опција за људе који више воле да се друже или једу вечеру касније у току дана, напомињући да још увек може понудити неке од предности ТРЕ-а.

У ствари, а недавно суђење Једанаест упоређивањем раног и касног ТРЕ утврђено је да су оба резултирала сличним количинама губитка тежине у поређењу са контролном групом. Међутим, рани ТРЕ је и даље имао предност у односу на касно једење, посебно у смислу његових ефеката на шећер у крви, крвни притисак, инсулин наташте и инсулинску резистенцију.

Према Јамсхеду, касни ТРЕ можда није идеалан за контролу шећера у крви и сагоревање масти, јер је осетљивост нашег тела на инсулин има тенденцију да опада 12 увече. „Поред тога, једење пред спавање може поремети квалитет сна за неке појединце', каже она.

Ако сте заинтересовани да испробате касни ТРЕ, ево примера распореда:

• Црна кафа или чај (без млека, павлаке или шећера)
• 14:00 Сендвич или умотајте са салатом са стране
• 17:00 Чиа пудинг са бобицама и путером од ораха
• 19 часова Тестенина са поврћем
• Завршетак у 22 часа. Сочиво супа

Како одабрати свој идеалан ТРЕ прозор.

„Постављање прозора за исхрану раније ујутру (завршавање осмочасовног прозора до 14 или 15 часова) може имати више користи за контролу глукозе“, каже Габел. Јамсхед се слаже, напомињући да рани ТРЕ може бити најефикаснија опција када је у питању метаболичко здравље, губитак тежине и расположење.

Међутим, и једни и други такође признају да је неким људима можда теже следити овај образац исхране, јер многи људи више воле дружење увече и уживање у вечери са породицом или пријатељима.

Јамсхед наглашава да не постоји 'најбољи' тип ТРЕ за све, јер најприкладнија опција може варирати у зависности од многих појединачних фактора. „Важно је изабрати ТРЕ метод који је одржив и пријатан, и разговарати са здравственим радником пре него што започнете било који нови режим исхране или начина живота“, каже она.

811 број анђела љубав

На крају крајева, можда би било најбоље да свој образац исхране прилагодите свом индивидуалном распореду и експериментишете са прецизним временом како бисте пронашли оно што вам одговара.

А што се тиче колико дуго постити, ако сте тек почели да једете са ограниченим временом, размислите о одјави 18:6 и 16:8 планове поста, од којих оба укључују уздржавање од хране 18 или 16 сати сваког дана, респективно.

Иако не постоји јединствени план када је у питању временски ограничена исхрана, ово су две најпопуларније варијације које су погодне за почетнике.

Резиме

Нежељени ефекти и сигурност.

Иако ТРЕ може понудити неколико могућих здравствених користи, није добро за свакога. Габел наводи да се повремени пост генерално не препоручује деци, адолесцентима, особама са историјом поремећаја у исхрани и онима који су гојазни.

Поред тога, она примећује да постоји ограничено истраживање о безбедности поста за друге групе, укључујући људи који су трудни или дојиље и особе старије од 70 година.

Јамсхед истиче да постоји неколико могућих временски ограничених нежељених ефеката исхране које треба имати на уму, укључујући:

• Вртоглавица
• Омаглица
• Екстремна глад
• Слабост
• Главобоља или мигрена
• Убрзан рад срца
• Лупање срца
• Несвестица
• Губитак свести

„Важно је да слушате своје тело и прекинути пост ако осетите било који од ових симптома или ако се на било који начин не осећате добро', каже Јамсхед.

Често постављана питања

За понети.

Временски ограничена исхрана је флексибилан образац исхране који може дугорочно да понуди предности, укључујући повећан губитак тежине и побољшано метаболичко здравље. Поред тога, постоји неколико доступних варијација, што олакшава укључивање ТРЕ у свој распоред.

Међутим, ТРЕ није добар за свакога и може бити повезан са негативним нежељеним ефектима, од којих неки могу бити озбиљни. Из тог разлога, најбоље је да разговарате са својим лекаром да видите да ли је ТРЕ вредан покушаја и како може утицати на ваше здравље. Ако одлучите да пробате ТРЕ, ови савети могу олакшати пратити.