4 трика за балансирање циркадијанског ритма, од гинеколога који ради ноћу

Колико год проповедамо важност здравог, уравнотеженог распореда спавања, такође потпуно разумемо да се понекад живот једноставно деси. И у случају сертификованог акушера/гинеколога Јаиме Сееман, М.Д. , аутор  Тешко убити ,  па, живот заиста се дешава: „Прошле недеље сам имала веома лошу недељу [спавала]“, каже она на миндбодигреен подцаст . „Морала сам [да родим] четири бебе четири ноћи заредом које су све рођене између 23 сата, 1 ујутру и 3 сата ујутру. Није да Сееман то може да одложи до јутра — дежурни позиви. 

С обзиром на непредвидљиву природу њене каријере, Сееман је научила више од неколико трикова да одржи ниво енергије (и распоред спавања) на нивоу. 'Када не спавам добро, покушавам да то надокнадим', додаје она. Ево како она пролази следећи дан:

Бреатхворк

„Радићу неке додатне вежбе дубоког дисања“, каже Сееман. „Тако сам велики обожаватељ тога и стално подучавам пацијенте у својој клиници“, додаје она. 'Можете то да урадите апсолутно било где. Можете то да урадите у свом аутомобилу, можете ићи у тоалету... ако то укључите у своје свакодневне ритуале, можете учинити само отпорнијим.' 

Вежбе дубоког дисања су А+ за промовисање сна и осећаја смирености, али друге вежбе заправо могу да повећају ниво енергије: кутија дисање , на пример, што повећава ефикасност и перформансе и обезбеђује ослобађање од стреса.

лав мушкарац жена девица

„Најбоље је користити ујутру да се пробудите, усред дана ако сте поспани, или пре великог пројекта или састанка који захтевају ваш фокус,“ учитељ дисања Гвен Диттмар претходно дели са мбг , тако да је сјајно ако вам треба подневни оброк, без кофеина. Можете пронаћи њен једноставан водич (плус друге вежбе погодне за почетнике) овде .

Плави блокери

„Ваш најважнији сан је од 22 сата до 2 сата после поноћи“, каже Сееман. „Дакле, када ме пробуде за порођај у 1:00, знам да ће то бити као тешка битка. Зато ћу покушати да носим плаве блокаторе ако могу.“ 

Знамо да плаво светло може утицати на ваш циркадијални ритам и негативно утицати на ваше обрасце спавања, али оштро светло је једноставно неизбежно за Сеемана у болничком окружењу. 

Да би ублажили те ефекте, наочаре које блокирају плаво светло свакако може помоћи. Ако из било ког разлога морате да се будите усред ноћи, можда бисте желели да узмете пар ових наочала - стручњаци такође препоручују да их носите у сатима непосредно пре 1 глава ти удари о јастук. 

Ноотропици

Са прекинутим обрасцима спавања, „твој кортизол ће полудети“, каже Сееман, и високим нивоима кортизола може додатно покварити ваш сан . То може постати зачарани круг, због чега Сееман тражи здраве, ефикасне начине да подржи фокус и одржи целодневну енергију. 

„Користићу ствари као што су ноотропи или егзогени кетони, ствари које ће ми помоћи да прођем дан и дају ми мало енергије за мозак“, напомиње она. Сада, ' ноотропна ' је категорија која се користи за описивање једињења која подржавају различите функције мозга, као што су ментална јасноћа, памћење и извођење когнитивних задатака. 

Баца прилично широку мрежу, али можете наћи наши омиљени ноотропи овде за било коју корист за мозак коју тражите — од фокуса и памћења до подршке расположењу и отпорности на стрес. 

3131 анђеоски број

Раније време за спавање

Гледајте, понекад (често, за Сеемана) се лош сан једноставно догоди. Покушајте да се не оптерећујете превише - само покушајте да ударите у сено нешто раније следеће ноћи. „Те ноћи покушавам да одем у кревет сат или два раније да покушам да надокнадим тај сан“, примећује она. 

Сат или два је заиста све што вам треба врати тај дуг за спавање , јер не желите да се петљате са распоредом спавања такође много (доследна рутина спавања је кључна). Да бисте се смирили, обавезно избегавајте алкохол и кофеин пре спавања, ограничите време испред екрана и можда се одлучите за природна помоћ за спавање да ти отежају очи. 

За понети

Ако постоји неко ко зна како да хакује своје циркадијалне ритмове, то су они који раде ноћне смене. Сееманов распоред може бити прилично непредвидљив и често се буди усред ноћи ради испорука - али захваљујући овим триковима у задњем џепу, она може да одржи своју енергију док не дође време за одлагање.