5 најбољих доручака за уравнотежење шећера у крви како бисте избегли вешалице током целог дана

Рано у свом првом болничком послу, чекао сам да доручкујем до јутарњих рунди. Хм, да, то је била лоша идеја. Чак и када сам претходно покушао да поједем нешто попут воћног воћа, осетио сам се раздражљивим и нестрпљивим, прождрљивим и неспособним да се заиста концентришем на оно што други чланови тима говоре - а не погодује продуктивном дану.

Ретроспективно је глупо, али сећам се да сам био под притиском да издржим јер сам то видео како раде моји нови колеге, али као јутарњи вежбач који не функционише добро без солидног доручка, то сам прилично брзо преболео. Требало је око месец дана да је згњечим, да бих схватио да чекање да једем до 9 сати ујутро - четири сата након што сам се пробудио - једноставно неће успети. Осим тога, ко жели да буде бесна нова девојка?

Уместо тога, почео сам да једем пре рунди, тако да сам, док сам стигао тамо, био фокусиран, енергичан и спреман да почнем да се виђам са пацијентима након састанка. Била је то тотална промена игре. Чак и сада када више не радим у болници, уравнотежен доручак је неопходан.

94 анђеоски број

Разлог због којег је уравнотежени јутарњи оброк толико важан је тај што подржава стабилан шећер у крви, што је неопходно за одржавање ваше енергије и позитивног расположења - кључно за продуктиван, угодан дан уз неометане интеракције.

Ево једноставног објашњења да вас поштедим седе косе коју сам стекао на часу биохемије: Конзумација протеина и масти заједно са угљеним хидратима умањује разградњу тих угљених хидрата, успоравајући варење тако да не доживите оштар скок, а затим пад шећера у крви. Влакна такође помажу у успоравању процеса, због чега су храна попут бобичастог воћа, интегралних житарица, слатког кромпира и пасуља бољи избор у поређењу са рафиниранијим угљеним хидратима попут белог хлеба, пецива и белог кромпира.

Када помажем мојим клијентима успоставити одрживе рутине, доручак је готово увек део дискусије. Како напајате своје јутро? Како можете учинити лакшим и пријатнијим да останете у току са својим циљевима?

Честа грешка коју видим је да неко једе велику чинију овсене каше са бананом и пије (шећерно заслађено) латино млеко од бадема, а затим се пита зашто убрзо гладују. Наравно, добијате пуно сложених угљених хидрата и влакана, али готово нула масти или протеина да бисте уравнотежили оброк. Још један велики: испијање смоотхие-ја са воћем у вредности од три порције (може бити тешко рећи колико има унутра кад све постане течно) са заслађеним бадемовим млеком и можда кашиком ораховог маслаца, што није довољно за избалансирајте све угљене хидрате у воћу и шећер у бадемовом млеку, тако да се обришу и хангар дође у 10 сати

Добра вест је да постоји пуно укусних начина за уравнотежавање шећера у крви ујутру. Ево мојих првих пет доручака за уравнотежење шећера у крви.

1. Авокадо и јаје преко зеленила

Пуно сам се ослањао на овај када сам имао састанак за умрежавање који се састајао сваке среде у 6:45. Чак и за оне који рано устају, чини ми се да ми је било мало снаге да подигнем енергију касније током дана - све док ово нисам почео да носим за доручак. Често бих додала малу наранџу или бобице бобица да бих је заокружила.

Зашто то делује: Добијате моћну комбинацију протеина, масти и влакана, као и сложене угљене хидрате и антиоксидансе који подстичу мозак у воћу. Заиста је свестран, јер можете уживати у куваној зеленилу (сјајно ако имате остатака) или у сировој зеленилу за већу салату за доручак. Ако ово правите код куће, пржена или кајгана су сјајна, а поширана су савршена ако уживате у оном текућем жуманцету (једноставан хак: јаја можете поширати и у микроталасној пећници). Идете на доручак? Урадите тврдо кувана јаја.

2. Овсена каша са куваним јајетом

Доносио сам варијацију овога скоро сваког дана за доручак, док сам радио у клиничким условима. Овас је пружио те добре угљене хидрате, а такође бих кувао у цхиа семенкама или млевеном лану за додавање влакана и омега-3 на бази биљака. Јаје умућено током кувања доприноси протеинима, мастима и важним хранљивим састојцима холин и витамин Д. , који су кључни за когнитивне функције. Преливање посуде капљицом ораховог маслаца додаје више здравих масти и влакана, као и мало додатног протеина.

Само имајте на уму величине порција. Обично препоручујем ⅓ шоље ваљаног овса или 3 кашике резаног челика плус 1 кашику цхиа или лана, куваног са водом и било каквим зачинима који волите. Ако сте већ добили протеине из јајета, путер од орашастих плодова можете задржати на кашичици или две. Једиоци биљног порекла можда ће желети да користе целу кашику или две или умешају биљни протеински прах или немлечно млеко богато протеинима, попут млека од протеина грашка, уместо воде за кување своје зоби. Ево једноставног рецепта ако желите да га испробате и сами.

Чак и да нисам дијететичар, помислио бих да овас чини укусно возило за поврће. Можете их увући са т његов рецепт инспирисан хлебом од тиквица или уживајте у сланој зоби направљеној од сланих зачина и са остацима куваних поврћа бачених на врх заједно са мало козјег сира или тахинија (да, наравно).

3. Смоотхие чинија на биљни погон

Смоотхие може у потпуности направити задовољавајући, стабилизујући доручак. Само пазите да делови контролишу воће и да радите са мало здравих масти и протеина. Ако су бројеви корисни, циљајте на око 2 дела поврћа на 1 део воћа. Иначе можете користити смрзнуто зеленило ако свеже није доступно или је погодно. Ја то радим стално.

Такође, не бојте се да постанете чудни са својим комбинацијама. Ово може звучати лудо, али ако сте љубитељ смоотхие-ја или фини љубитељ креме, мислим да ће вам се свидети: смрзнута богата карфиол у смоотхие-у. Озбиљно. Даје вам смоотхиеју богате, кремасте текстуре и апсолутно никаквог забавног укуса карфиола, али свеједно ћете убрати све оне нутритивне предности попут влакана, Б-витамина и калијума.

Ево мог основног рецепта. То чини одлично празно платно за програмске додатке. Понекад ћу додати пире од бундеве или кувани тиквицу од кабоче. Какао у праху је такође укусан начин за додавање укуса.

Састојци

• 1 шоља воде (или вашег омиљеног млека на биљној бази)
• 1 шоља леда
• 1 грашка протеина грашка у праху или ваш омиљени путер од орашастих плодова
• ¼ зрелог авокада
• ¾ шоље смрзнуте богате карфиоле
• 1 шоља смрзнутог или 2 шоље свежег спанаћа
• Фрозен смрзнута банана
• ½ шоља смрзнутих бобица
• За украс: 1 кашика цхиа семена или комбинација ваших омиљених семенки, кокосових пахуљица, ораха и / или какао

Метод

1. У блендер додајте воду или млеко на биљној бази, лед, прашак од протеина грашка, авокадо, карфиол, спанаћ, банану и бобице и блендајте док не постане глатко. Сипајте у чинију и на врху украсите семенкама цхиа. Уживајте кашиком.

4. Веги омлет

Без обзира да ли га правите од нуле или користите остатке куваног поврћа, шарени омлет је сјајан начин да започнете дан захваљујући комбинацији протеина, масти и влакана. Додавање прилога од воћа, печеног кромпира или тоста од целог зрна или слатког кромпира даје неке сложене угљене хидрате. Ако вам је потребна опција за надоградњу, пробајте фритају или мини направљене у шољама за муффине.

Не једете јаја? Нема проблема. Тофу и поврће са поврћем такође чине победнички доручак. И даље ћете добити мало здраве масти из уља које се користи у кувању, а ако уживате у свом тосту од целог зрна или слатког кромпира, намаз од путера од орашастих плодова или тахини додаје додатну моћ задржавања. Кришке авокада су такође укусне на врху кремшните са тофуом.

5. Јогурт чинија

Обични грчки или исландски јогурт са немасним или пуномасним млеком чини одличну основу за оброк или грицкалице са високим садржајем протеина. Волим да мешам цхиа семенке, екстракт ваниле и цимет, а своју посуду прелијем лепим бобицама, свежим или смрзнутим - и једно и друго је сјајно! Желите ли још нешто? Прелијте кашичицу путера од орашастих плодова или украсите какао-крпицама, кокосовим пахуљицама или вашим омиљеним орасима или семенима.

Моја омиљена чудна комбинација је какао у праху. Поред уживања у укусном укусу, добићете и додатни грам-два влакана и лепршаву текстуру. Кефир је још једна одлична опција ако више волите тању текстуру од дебелих напетих сорти јогурта. Такође је готово у потпуности без лактозе, што га чини погодном опцијом ако сте осетљиви на млечне производе. Само полако користите заслађиваче - кашичица меда, јаворовог сирупа или џема иде много даље него што мислите.

Псст! Ова једнодневна дијета уравнотежује шећер у крви и слама жеље за шећером, тако да више никада нећете осетити глад.

А да ли желите да ваша страст према веллнессу промени свет? Постаните функционални тренер за исхрану! Региструјте се данас и придружите се нашем предстојећем радном времену.

Подели Са Пријатељима: