5 једноставних истезања за бољу покретљивост и мање повреда

Када помислите на истезање , може вам пасти на памет слика повлачења руке преко груди или приближавања пете задњици. Али онда се можда запитате зашто изгледа као да се стално суочавате са фрустрирајућим, упорним боловима (гледајући вас, бол у доњем делу леђа ). Имам вести за вас: Заиста добро истезање није у покрету, већ у стварном повећању опсега покрета и функције у вашем телу.

Што се тиче најбољег истезања за сваки дан, у наставку сам изложио и демонстрирао неке од мојих фаворита. Све ово помаже код најчешћих врста бола у данашњем свету технологије и карантина (мислите на нелагодност у доњем делу леђа, болови у зглобовима , напрезање врата и бол у колену). Осим тога, они ће вам помоћи да се боље крећете током тренинга или чак само свакодневних задатака.

Препоручујем да радите ова истезања по један минут, идеално пет пута недељно (ако не и свакодневно) да би ваше тело функционисало у врхунском облику. Одвојите само неколико минута дневно за кретање и ослобађање од стреса може учинити свет разлика у вашем свакодневном животу—верујте ми.

Нецк Стретцх

Како да: Почните у стојећем положају, са спојеним стопалима. Притисните раме и пету длана од себе док савијате прсте што је више могуће. Гледајте у супротном смеру као ваша рука, у дијагоналу нагоре. Затим полако спустите браду према кључној кости, гледајући према тлу. Задржите обе позиције минут, а затим поновите на супротној страни.

Добро за: Ослободите напетост у врату због гледања у екран или телефон. 

Предности: Боље држање , мање удара у рамену, мање симптома у глави везаних за напетост.

Истезање флексора кука

Како да: Почните у клечећем положају, са обе ноге под углом од 90 степени. Притисните предњу пету у под и подвуците прсте задњег стопала испод. Завијте карлицу. Стисните задње задњице и осећате се као да приближавате предњу пету и задње колено. Са истом бочном руком као доња нога, испружите се што више можете и лагано се нагните у страну са ногом испред. Одржавајте ангажман. Држите један минут. Поновите на другој страни.

Добро за: Преокренути ефекте целодневног седења превођењем кукова из флексије у екстензију. 

28. маја хороскопски знак

Предности: Мање болова у доњем делу леђа или колена, штипање или искакање кука; боље поделе; дужи кораци; мањи ризик од повреда.

Истезање потколенице

Како да: Почните на једном колену са другом ногом право испред себе са прстима окренутим ка плафону. (Можете да ставите стопало и руке на зид ради равнотеже, као и додатног истезања.) ​​Држите леђа равним или закривљеним док гурате кукове уназад и савијате груди напред. Размислите о продужењу унапред у односу на заокруживање наниже. Замислите да вам конопац вуче груди према зиду испред вас. Затим превуците предњу ногу преко тела за истезање спољне тетиве. Задржите минут у свакој позицији. Поновите на другој страни.

Добро за: Омогућавање четворком да се више контрахује, што олакшава друге вежбе.

Предности: Бољи сплитови, већи опсег покрета за повећање личних рекорда, мањи ризик од повреда, побољшана форма, олакшање или бол у доњем делу леђа или колену.

Лежеће истезање груди

Како да: Лезите на стомак и ставите једну руку право са стране. Савијте лакат до 90 степени. Користећи супротну руку, притисните доле у ​​под да нежно откотрљате своје тело на раме које има испружену руку. Држите раме на поду што је више могуће и даље од уха (мања подешавања могу бити неопходна када се откотрљате у положај за најдубље истезање). Држите 1 минут. Поновите на другој страни.

Добро за:  Поништавање ефеката целодневног седења постављањем рамена у правилно поравнање и горњим делом леђа у поравнати положај.

Предности: Промовише боље држање, мање ударца рамена и напетости у доњем делу леђа, отвореније мишиће грудног коша и боље кретање торакалне кичме.

Истезање рамена

Како да: Клекните на земљу, а затим ставите зглобове на под или на повишену површину. Држећи руке исправљене, спустите груди и пазухе према поду. Ваш поглед може бити ка рукама или право испред вас. Наизменично стежите трбушне мишиће и пустите да вам груди висе. Држите 1 минут.

Добро за:  Преокренути ефекте целодневног седења тако што ћете рамена поставити у одговарајући положај и горњи део леђа у поравнати положај.

Предности : Промовише боље држање, мање удара у рамена, отвара тесно раме и лат мишиће, и боље кретање торакалне кичме.

Ако желите да наставите и побољшате своју укупну флексибилност, моја компанија  Тренирајте као гимнастичар програм за потпис корисника,  Стретцх Лике А Гимнаст , отвара упис за нове ученике од 23. октобра до 1. новембра 2020. Научите вежбе које можете да радите код куће да бисте лакше остварили своје сплитове, побољшали савијање леђа и откључали вештине из снова.

12. март знак