5 начина да продужите своје теломерес + тежите дуготрајношћу

У здравственом и дугогодишњем простору, ново истраживање се појављује сваког дана, а нова и узбудљива открића пробијају Интернет (и иду вирус на друштвеним медијима) стално. Међутим, неке теме нису увек лако разумети на први поглед. СЛУЧАЈ У ТОЧКУ: ТЕЛОМЕРЕС. 

Ако читате тај израз управо вас је подигао обруч, нисте сами - објаснићемо више испод, већ само знати да су критични за дуготрајност. У ствари, што су вам дуже што вамроње више живите.

Ево како их задржати што је дуже могуће.

Прво, шта су теломере?

Помислите на теломере попут тог малог чистих пластичних омотача на крају ципела (технички звани Аглет, ако сте били радознали). Без агретова, ваше ципеле може почети да се лочи, а квалитет би био угрожен.

19. јуна знак

Теломери су аглетс ваше ДНК. Они служе као заштитна капа на крају хромозома како би их заштитиле од оштећења и пропадања током времена. Што дуже теле, то више заштите ваше ћелије имају више заштите. 

Штавише, теломерес представљају маркера како ће тело старости: Након проучавања дужине теламе у више врста, истраживачки тим из Шпаније је то утврдио брзина теломера пропада током времена могло би тачно предвидјети животни век те врсте.

И ненормално кратки телемери изгледа да људи подложнијим условима као што су неуспех коштане сржи, плућна фиброза, болест јетре и гастроинтестиналне болести током времена.

Како их продужити

Продужите своје теломере и повећаћете свој животни век - циљ је лакше постићи него што мислите. Ево како: 

Једите хранљиву исхрану

Први корак је јести хранљиву исхрану, посебно је препун Омега-3С . На епизоди Миндбодигреен Подцаст , међународно познатог здравственог психолога  Др Елисса Еагел . Заправо је посебно проучавао ефекте ОМЕГА-3С на телеморе. 'Учесници који су имали омегас: Што су га више ухватили у црвеним крвним ћелијама, Што су се дуже њихови телемори постали 1 '' каже она. 

Она такође воли  Медитеранска дијета (који такође приоритете омега-3с такође). 'То је образац који се увек појављује као повезано са нижим нивоима упале, [оксидативни] стрес и дужина теларе 2 ', објашњава она. 

Ова исхрана углавном садржи следећу храну: 

• Морски плодови: Сардине, инћуни, лосос, туњевина, пастрмка, скуша, халибута, морска баса, шкампи, остриге, дагње, шкољке, ракови итд.
• Поврће: шпинат, аругула, броколи рабе, кале, парадајз, броколи, шаргарепа, лукс, лук, бели лук, краставац, карфиол, бели паприка, артичоке, тиквице, патлић, тиквице, патлићи, комори, купус, лекови, коморе, купус, слатки кромпир, слатки кромпир, слатки кромпир, слатки кромпир, целер
• Воће: грожђе, лимуне, наранџе, бобице, смокве, диње, брескве, шљиве, јабуке, крушке, грејпфрут, шипак, марелице, авокадос, маслине итд.
• НУТС & СОБЕ: Орах, бадеми, пистација, борови, лешници, каше, семе, семе, сунцокретово семенке, семенке бундеве итд.
• Млекара: Јогурт, викендица сир, фета сир, пармезан сир, рикота сир, моцарела итд.

Међутим, има много више за додавање медитеранског менија за исхрану - можете пронаћи Пуна листа језгране хране и плана оброка овде Ако желите да научите више. 

Добити довољно витамина д

Стевен Гундерри, М.Д. , срчани хирург и бестселлинг аутор ЛонгеВити Парадок: Како умрети млад у зрелој старости , открива други начин да подржи вашу дужину тела Миндбодигреен Подцаст : Обавезно добијате довољно витамина Д.

'Људска бића са највишим нивоима витамина Д имају најдуже теломере , а људи са најнижим нивоима витамина Д имају [Најкраће] теломерес, 'каже Гундерри, позивајући се на истраживање у Архив медицинске науке 3 и тхе тхе Часопис за исхрану 4 о удруживању између дужине тела и витамина Д нивоа.

Чини се да то Витамин Д , хормон који је од суштинског значаја за бројне процесе у телу, делује повећањем активности теломераза 5 , ГРАЂЕВИНСКИ БЛОКОВИ ТЕЛОМЕРА КОЈИ ЗАШТИТИ МОЛУЛАРНИ ДНК од старења. Гудање иде тако далеко да каже да мисли да је то 'највећи хормон који постоји'.

Видети овде За листу наших омиљених додатака витамина Д, у случају да вам је потребна помоћ у постизању довољних нивоа (спојлер: Вероватно то радиш ).

Набавите квалитетан сан

Још један пресудни фактор: Колико добро спавате. У једној студији ', мушкарци извештавају Краће трајање спавања имао је краће теломере 6 , независно од старости, индекс телесне масе, пушење, образовно постизање, тренутни запошљавање, цинични резултати и депресивни симптоми, 'Извештај истраживача. 

Па, чему је прекид квалитета спавања? Та студија указује на десно око седам сати ', са пет сати је права ризична категорија', додаје ЕПЕЛ. Има доста доказа да је довољно висококвалитетног сна је од суштинског значаја за оптимизацију укупног физичког и менталног благостања и то је доказано пресудно за дуговјечност.

Нисте сигурни како да боље почнете да спавате? Ево 15 савета стручњака за спавање да вам помогне , плус листа наших омиљених Природна помагала за спавање .

Управљати стресом

Знамо да стрес не може негативно утицати на ваше здравље од здравље коже менталном здрављу и више. Међутим, стрес може чак утицати на ваше здравље на много дубљи ниво налик на ДНК нивоа. Једна студија показује да је 'психолошки стрес - и перципирани стрес и хроничност стреса - је значајно повезана са Виши оксидативни стрес, доња активност телеломеразе и краће дужине теларе .

Даље, 'Жене са највишим нивоом уоченог стреса у просеку имају краће теломерес у просеку еквивалентним најмање једном деценију додатних старења у поређењу са женама са ниским стресом', белешка за истраживаче. Да, прочитали сте да је тачно: високи ниво стреса могу учинити да ваш ДНК појави 10 година старије.

Многе активности могу вам помоћи да се ослободите стреса, попут вежбања, дах и медитација. Потоњи је показало да је у складу са продужењем и заштитом теленика Истраживачи на Калифорнијском универзитету 7 : Конкретно, открили су да медитатори имају значајно вишу активност телеломеразе од не-медитатора. Њихови налази су чак и од тада реплициран 8 . 

Спремни за почетак праксе посредовања? Ево листе различитих начина да се ове активности укључи у ваш живот и како започети. 

Редовно вежбати

На крају, дајте све од себе да вежбате када можете, чак и ако имате времена за само брзу шетњу. У једној 2022. години више од 400.000 одраслих особа у Великој Британији, истраживачи су открили да је само 10 минута жустрог ходања по дану повезано са дужим технологијама - довољно их је  Биолошко доба појавило се 16 година млађе од стране средњег живота 9 .

'Они рафали од одговора на стрес и опоравак који је тако феноменалан за старење ћелија је толико рестауративно и подмлађивање у погледу окретања посада чишћења у ћелији', каже Епел. Да не спомињемо, вежба може да се осећате срећније и ублажити стрес - који додатно повећава дужину теладе и доприноси вашем менталном благостању. 

Одвајање

Теломерес се може чинити компликованим, али оптимизација их подразумева основне принципе здравља: ​​једење целине и природне хране, вежбајући када можете, управљати стресом и довољно сна. Једноставно као и то.